Wilmar dos Santos Villas é gerente técnico de musculação e cardiovascular da Cia Athletica, unidade Brooklin, em

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1 44 Fique menos tempo parado durante o treino. Luciano D Elia sabe que o assunto é polêmico, ainda assim ele defende que praticamente não haja pausa entre os exercícios. Explica-se: temos o costume de descansar o máximo possível durante os treinos, não é? Se formos colocar todo o tempo que ficamos parados na ponta do lápis, perceberemos que, na realidade, ficamos descansando metade do treino. "Descanse apenas quando realmente tiver necessidade. Seu treino vai ser muito melhor e você vai perceber isso no físico", comenta D Elia. Se você notar que não consegue fazer uma série muito intensa de exercícios sem dar esse intervalo, o que realmente é necessário, nesses casos opte por uma outra estratégia: intercale os exercícios mais intensos com algum outro que exija menos na hora de ser executado. 45 Intensidade é tudo. Tem algo errado se você conseguir fazer um movimento prestando atenção nas coisas que rolam ao seu redor, como andar na esteira conversando no celular, por exemplo. Se estivesse fazendo o exercício na intensidade certa, você certamente não teria tempo para ficar atento a outras coisas. "Quando chegamos na zona de conforto é porque estamos perdendo tempo com aquele exercício. Se está muito fácil é porque a carga não está correta", avalia D Elia. 46 Varie o que faz. O corpo se adapta aos estímulos que damos a ele com frequência. É por isso que, muitas vezes, aquele exercício impossível de ser feito tempos atrás passa a ser considerado "facinho". Adotar um programa de atividade física variado evita esse problema. "Uma dica para quem se exercita 3 vezes por semana, durante 1h30, é fazer uma aula em grupo ao seu gosto no primeiro dia, correr 30 min no segundo, fazer treino de sobrecarga por 1 hora nos outros dois dias e escolher um exercício qualquer para fazer no fim de semana", recomenda D Elia. 47 Treinamento intervalado: o exterminador de calorias. Invista nos treinos intervalados, que intercalam picos de esforço com momentos para a recuperação. "Você deve chegar à intensidade máxima e depois fazer um repouso ativo, sempre em um ritmo leve", ensina D Elia. Se você corre, pode ser um trote ou uma caminhada. Estudo feito em 2001 mostrou que o intervalado é muito mais efetivo para a queima de gordura que o contínuo. O assunto é ainda é motivo de muita discussão, mas hoje muitos especialistas questionam a ideia de que exercícios aeróbios de longa duração e baixa intensidade são mais eficientes para exterminar as gordurinhas do corpo. De qualquer forma, o intervalo não é indicado para quem está iniciando. Se é o seu caso, aposte em um treino de intensidade moderada a baixa. 48 Wilmar dos Santos Villas é gerente técnico de musculação e cardiovascular da Cia Athletica, unidade Brooklin, em São Paulo Circuito para torrar calorias. Acredite. O circuito, ou circuit training, é capaz de eliminar até 600 cal em uma hora, dependo da intensidade que é imprimida no treino. Por isso, é uma ótima opção para quem quer queimar alguns quilos rapidinho. O treino é composto de 6 a 12 exercícios, com um número de repetições que varia entre 12 e 15 por movimento. O truque é que você não descansa entre eles. Ao terminar o primeiro exercício, você corre para a esteira, bike, corda ou um elíptico e fica ali por 1 min. No total, serão de 3 a 4 séries de exercícios, quer dizer, você fará o circuito entre 3 e 4 vezes. O treino permite otimizar a perda de massa gorda. E são eles, os pneuzinhos, que impedem o corpo de ficar definido. 49 Invista nas superséries. Sim, as superséries ajudam a ganhar músculos mais rápido. E o melhor, também ajudam a reduzir as gordurinhas, já que esse treino leva à exaustão do músculo rapidinho. Os treinos de supersérie consistem em fazer dois exercícios seguidos sem nenhuma pausa entre eles. Só depois de fazer esses dois movimentos é que vem o descanso, para que se possa iniciar a segunda série desses exercícios. 50 Ou no sistema de séries alternadas. Esta é outra aposta para quem quer baixar a massa gorda e definir o corpo, já que eleva o metabolismo basal. Consiste em executar um exercício para um determinado grupamento muscular e logo depois outro movimento, que trabalha outro segmento do corpo. Devido ao baixíssimo intervalo entre eles (pode, inclusive, não haver nenhum), a frequência cardíaca aumenta e o gasto calórico também Felipe Pita, triatleta, é coordenador da Metas Assessoria Esportiva, em São Paulo, e personal trainer há 12 anos Prazer é tudo. Procure encontrar uma atividade aeróbia que tenha prazer de fazer e invista nela ao menos 3 vezes por semana. 52 De manhã é melhor. Faça o treino aeróbio de manhã, para estimular o metabolismo. Há dias em que você come mais? Agende o seu treino de corrida ou de bike para perto dos dias em que você sabe que costuma ingerir mais calorias. Um exemplo: segunda, quinta e sábado. 54 Quanto mais tempo, melhor. O treino aeróbio deve ser mais longo em minutos do que em intensidade, a fim de maximizar a queima de gordura. Um exemplo: faça 45 min na segunda, a um ritmo de 6 min/km, 50 min na quinta, mantendo o mesmo ritmo e, no sábado, 60 min, sempre nesse mesmo ritmo. Ricardo Arap é treinador e coordenador técnico da Race Consultoria, em São Paulo 55 Spinning ou pedalar na rua? Se o objetivo final for somente aumentar o gasto calórico, tanto faz se você pedalar na rua ou no spinning, pois as calorias queimadas são praticamente iguais. 36 Life

2 56 E corrida? Melhor na rua ou na esteira? A corrida na rua é mais difícil que a praticada na esteira, pois o trabalho muscular é aumentado devido à ausência do impulso proporcionado pela esteira. Podemos verificar que a corrida na rua realizada na mesma velocidade que se fosse feita na esteira produz uma frequência cardíaca maior e, consequentemente, um trabalho físico maior. Por isso, a corrida na rua tem um gasto calórico maior. 57 Marco Aurélio da Silva Telles, coordenador de ginástica da Academia Proforma, do Rio de Janeiro Faltar? Isso não. Não falte às aulas de ginástica localizada. Treinando 5 vezes por semana você chega a 300 min semanais de atividade física, tempo ideal para o emagrecimento, segundo o último posicionamento do Colégio Americano de Medicina Esportiva. E o melhor, trabalhando o corpo todo = 2. Os exercícios aeróbicos são cumulativos, ou seja, tanto faz se você caminhar, pedalar ou correr 30 min seguidos ou 15 min pela manhã e mais 15 à noite, ou até mesmo 10 min de manhã, mais 10 min à tarde e os outros 10 min à noite. 59 Complemente. Exercícios complementares à ginástica localizada, como o alongamento, a musculação, a ioga e as atividades aeróbias são de grande importância para o aumento do gasto calórico, além de melhorarem a sua condição física. Faça de 20 a 30 min de atividade complementar antes ou depois da ginástica. É extremamente eficaz. 60 Busque inspiração. Não adianta nada se matricular em uma academia se você odeia músicas altas e o clima de maromba. Procure fazer exercícios que tenham a ver com o seu gosto e o seu estilo. Se você não sentir prazer, a malhação vai se transformar em tortura e você vai sempre inventar desculpas para não se exercitar. 61 Paciência. Um dos fatores que dão motivação para o exercício é ver os resultados aparecerem. Para que chegue lá, tem que haver persistência. Não adianta malhar uma vez por semana ou se matricular na ginástica, mas faltar sempre e esperar que, em um mês, o seu c o r p o s e t ra n s fo r me. Tamb é m n ã o a d i a n t a, e m t r ê s m e s e s, querer mudar a aparência ou o fôlego de uma vida inteira. Paciê n c i a é a chave do sucesso. 62 Michael George é um dos mais conceituados personal trainers americanos e responsável pelo corpo de, entre outros, Tobey Maguire, Christian Slater, Dennis Quaid e Reese Witherspoon. É autor do livro Body Express Makeover: Trim and Sculpt Your Body in Less Than Six Weeks e criador do programa 2-IN-1, que pode ser seguido gastando 10, 20 ou 30 min por dia. Os imbatíveis para o glúteo. Glúteo quatro apoios e glúteo quatro apoios com extensão do quadril são os dois melhores exercícios para deixar o glúteo firme, diz George. Para fazer o primeiro, fique de quatro no chão, mantendo a coluna reta, o abdômen contraído e a cabeça alinhada ao pescoço. Eleve uma das pernas para cima, mantendo o ângulo de 90º até a coxa ficar na linha do tronco e volte à posição lentamente. Para realizar o segundo, eleve uma das pernas e estenda totalmente, como se estivesse dando um coice. Volte à posição do início. 63 Os exterminadores de gordura. Correr na esteira, pular corda e boxe são os melhores exercícios aeróbios para torrar as gordurinhas. 64 Não trapaceie. Se o objetivo é mudar o seu corpo, não adianta nada trapacear. Por isso, permita-se comer pequenas porções de alimentos que, em tese, não deveria ingerir. Por exemplo, uma sobremesa ou uma barrinha pequena de chocolate. Dessa forma, não se sentirá privado de nada e não precisará trapacear. 65 Só um pouquinho de cada. A adoção de pequenas porções de alimentos é a chave para perder peso, aliada à atividade aeróbia, que queimará gordura. 66 Consistência sempre. O segredo para alcançar os seus ojetivos é consistência. Não se preocupe em fazer um treino perfeito toda vez que for à academia. Simplesmente vá e se mexa. 38 Life

3 o que e como comer 67 Patrícia Bertolucci, uma das pioneiras na área de nutrição esportiva no país, é autora do livro A Balança dos Pontos, ao lado de Turíbio Leite Barros. É proprietária da Patricia Bertolucci Consultoria em Nutrição Exercícios + dieta. Para ganhar um corpão, outra dica é unir exercício e dieta, essencial para definir o corpo, deixando-o esteticamente melhor e mais saudável. "O estímulo do exercício para o desenvolvimento muscular é condição básica para o aumento do tamanho e volume das fibras musculares. E a dieta, além de funcionar como apoio para o resultado esperado, ainda exerce o controle necessário para a diminuição da camada de gordura subcutânea que cobre a musculatura, melhorando ainda mais a definição", comenta a nutricionista. 68 Coma devagar e mastigue bem. A saciedade é controlada pelo hipotálamo, uma área que fica no cérebro. Mas isso leva um tempo: 20 min, no mínimo. É por isso que muitos especialistas batem na tecla de que você deve levar ao menos esse tempo para limpar o prato. Quando você come muito rápido, você não dá ao corpo a chance de ativar o mecanismo da saciedade. 69 Depois do exercício, proteína e carboidrato. Depois da malhação, é hora de encher os estoques de energia dos músculos e de oferecer ao corpo a proteína de que ele precisa para reparar os tecidos lesados. A maneira ideal de promover essa recuperação é consumir carboidratos + proteínas após a atividade física. O consumo de carboidratos é importante, pois a insulina, que é liberada após a ingestão desse nutriente, é um hormônio anabólico, que facilita a síntese de glicogênio e ajuda os músculos a crescerem. E as proteínas têm função estrutural, ajudando a hipertrofiar a musculatura depois do exercício. Ou seja: acabou de malhar, faça uma refeição completa, dando preferência ao carboidrato (pão, batata, arroz, macarrão etc.) e a proteína magra (peito de peru, frango, peixe, clara de ovo etc.). 70 Suplementos? Procure a ajuda de um profissional. Muitas vezes, a ingestão de proteínas por meio dos alimentos, essencial depois do exercício, não é bem tolerada ou não se adapta à sua rotina. Quando isso acontece, os suplementos podem ser de grande ajuda. Procure um profissional, que poderá indicar o melhor tipo, a dose e os horários em que deve consumi-los. 71 para que os músculos cresçam e a gordura desapareça Aposte no whey. Estudos comprovaram que a ingestão de caseína e de proteínas do soro do leite depois da musculação estimula a síntese de proteína muscular por dar às células musculares os aminoácidos de que elas precisam. "É uma estratégia nutricional efetiva para promover a hipertrofia muscular", diz a nutricionista. O whey pode ser ingerido antes e depois dos treinos, e a caseína, à noite, pois é uma proteína de absorção mais lenta. 72 Na leucina. Ela é um aminoácido importante, pois atua na regulação da construção da proteína do músculo. A leucina é um dos componentes do BCAA. 73 E nos termogênicos. Os alimentos considerados termogênicos possuem um efeito térmico, ou seja, aceleram o metabolismo e aumentam a temperatura do corpo, facilitando a queima de gorduras. Mas eles não devem ser encarados como milagrosos. Devem, sim, ser associados a uma alimentação equilibrada, associada à pratica de atividade física. Conheça alguns exemplos: gengibre, pimenta vermelha, chá verde, canela, guaraná em pó, café preto, chá mate, hortelã, alimentos ricos em ômega-3 (salmão, sardinha, cavalinha, bacalhau, etc.), algas, soja, brócolis, couve, cominho, mostarda, cebola, alho, curry, entre outros. 74 Você é do tipo magrinho? Invista nos suplementos hipercalóricos e proteicos. Eles são ideiais para quem é magro e tem dificuldade em ganhar massa muscular. 75 Quer ver seu muque crescer? Coma carboidrato antes do treino. Se você está treinando para ganhar massa muscular e hipertrofiar, atenção a essa dica: estudos afirmam que o consumo de carboidrato antes do treino é fundamental para que você acumule uma grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço e não perca massa muscular. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício. O ideal é que os carboidratos sejam de fácil digestão, como pães, biscoitos salgados ou doces sem recheio, bolo simples (de fubá, laranja) e frutas sem casca e sem bagaço ou sucos de frutas. 76 Antes de ir para a academia, fuja dos alimentos gordurosos. Antes do exercício, evite alimentos ricos em lipídeos e proteínas gordas (como carnes gordurosas, frituras e preparações calóricas como pizza, lasanha), que permanecem um 40 Life

4 maior tempo no estômago. Os carboidratos são digeridos mais rapidamente e, dessa forma, há menor sensação de desconforto e plenitude gástrica durante a atividade física, fornecendo energia de forma mais eficiente e rápida. 77 Vai malhar mais de uma hora? Durante os treinos maiores que uma hora, faça uma reposição com carboidrato, presentes, por exemplo, nas bebidas esportivas ou carboidratos em gel. 78 Coma logo que terminar de se exercitar. Faça um lanche logo depois que a malhação acabar, entre 15 e 30 min após o treino. Nas duas horas que seguem o fim do treino, o músculo fica com mais capacidade de captar e usar a glicose do sangue para produzir glicogênio. 79 Whey isolado ou concentrado? O whey protein isolado deve ser consumido logo após do treino; já o concentrado, antes do treino. Mas a quantidade depende de quanta proteína a pessoa ingere em seu dia a dia. 80 Invista nos integrais. Consuma carboidratos na versão integral e evite os índice glicêmico alto, como a farinha branca e o açúcar refinado. Quando consumidos sozinhos ao longo do dia, quer dizer, sem estarem associados a outros alimentos fontes de fibra ou de proteína, eles promovem o rápido aumento da insulina no sangue e levam à dificuldade de perder peso. 81 Yolanda Vázquez Mazariego, nutricionista da SPORT LIFE Espanha Aeróbio em jejum: queima máxima de gordura. Pode parecer uma heresia, mas estudo publicado em 2006 na revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism revelou que a melhor pedida para torrar os pneuzinhos do corpo e evitar a perda de massa magra é fazer exercícios aeróbios antes do café da manhã. Ao acordar, os níveis de glicogênio no organismo estão bem baixos, o que garante que o corpo use gordura e não glicose como fonte de energia. Além disso, estamos repletos de hormônios que facilitam a oxidação dos ácidos graxos (gordura). Mas atenção: seja pedalar, correr ou caminhar, eles devem de ser feito em uma intensidade moderada. 82 Tome um cafezinho sem açúcar. Estudos mostraram que a queima de gordura (que os cientistas chamam de efeito lipolítico) quando o exercício aeróbio é feito em jejum é intensificado com o consumo de cafeína. Tome 200 ml de café sem açúcar ou com adoçante e vá malhar. 83 Tânia Rodrigues, especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo, é diretora-técnica da RG Nutri Consultoria Nutricional Faça de quatro a seis refeições diárias. Parece exagero, mas se você colocar alguma coisa saudável no estômago sempre que possível, não vai engordar, e o que parece ser o ideal: têm mais chances de ganhar músculos. Mas não vale se entupir de batatas fritas ou doces. Comida saudável, fracionada durante o dia, como uma fruta ou um prato de espaguete ao molho, na hora certa, condiciona o organismo a utilizar mais facilmente a temida gordura como combustível. Sem contar que o processo de digestão demanda mais calorias. 84 N ã o coma apenas quando a fome pintar. O certo é não esperar o nível de açúcar baixar. Uma vez estabelecida uma rotina de intervalo de quatro horas entre as refeições (com tolerância de meia hora para menos ou mais), você evitará a hipoglicemia (queda do nível de açúcar no sangue) e reduzirá o risco de atacar o que vir pela frente. 85 Nunca malhe em jejum ou deixe um intervalo maior do que quatro horas entre a última refeição e a prática de exercício físico. Um pequeno lanche pode ser um copo de suco, acompanhado de duas bolachas de água, quando não sentir fome. Mas, se houver tempo suficiente para a digestão, faça a sua alimentação normalmente. Os músculos precisam de carboidratos. São eles que transportam as proteínas para que os ditos cujos cresçam. Muitas vezes os alimentos são mais importantes antes dos treinos. 86 Beba água a cada 20 min. Essa é fácil e você já leu trocentas vezes por aí (inclusive aqui na SPORT LIFE). Corpo não é camelo que se contenta com pouco líquido Você precisa se abastecer de 2 litros de água diariamente, no mínimo. A cada 20 min? Leve uma garrafinha sempre com você que dá. Pode ser suco também. Há nutricionista que pede até mais. Mas, se conseguir tomar 2 litros fracionados durante o dia, está tudo certo. 87 Não exclua o leite e seus derivados da alimentação. Há crenças de que a lactose (proteína do leite) engrossa a pele e impede a definição muscular. Por isso, muitos passaram a excluir laticínios (leite e derivados) da alimentação. Além de boas fontes de proteínas, esses alimentos são as principais fonte de cálcio, fundamental para a contração muscular, para a manutenção da densidade óssea e prevenção de osteoporose. 88 Consuma alimentos gordurosos, mas com moderação. As gorduras costumam ser evitadas ao máximo, pois se acredita que optar por alimentos fat free é saudável. Porém, a ingestão desse nutriente é essencial já ele nutriente fornece ácidos graxos que o corpo não produz. Eles são necessários para a síntese de hormônios esteroides e para o transporte de vitaminas lipossolúveis, entre elas a A, D, E e K. 42 Life

5 89 Vá de castanha-do-pará. Quatros unidades ao longo do dia valem mais que um bifinho. Brincadeira à parte, é dessa oleoginosa que sai toda a gordura insaturada (das boas) que o seu corpo precisa. Uma colher de café de azeite, também provoca o mesmo efeito, sabia? Ajuda até emagrecer, pois garante a gordura de que você precisa sem deixar que você leve para o prato trocentas calorias. 90 Não fique contando calorias. Se você comer moderadamente os tais alimentos saudáveis, que já conhece, seguindo as regras acima, vai ganhar o corpão sem levar banha no pacote. As sobras você manda embora com o exercício ou o seu corpo se livra delas por meio das atividades essenciais, como a digestão. 91 Consuma alimentos ricos em vitaminas e minerais. Dica óbvia? Tem muito marombeiro que se esquece dessa dica óbvia e fica sem conseguir o tal corpão. Saiba que esses nutrientes participam da maioria dos processos bioquímicos que ocorrem no nosso organismo, entre eles a replicação do DNA, a conservação da integridade da membrana celular e o combate aos radicais livres. 92 Coma ovo, que está tudo certo (a ciência já liberou!). Os tais radicais são moléculas adulteradas que o corpo produz durante o esforço. Inclusive o físico. Eles detonam as células sadias e o resultado é que você envelhece antes da hora. Contra-ataque esse inimigo com ovos e leite, fontes de vitamina A. Não há necessidade de ficar tomando clara de ovo pura (e crua), tá? Argh! 93 Atenção para as proteínas. A reparação das fibras musculares com exercícios de força (musculação, localizada pesada, por exemplo) necessita de uma quantidade maior de proteínas quando comparada a outros exercícios ou a dietas não direcionadas a atividades físicas. A quantidade mínima de proteínas necessárias, nesse caso, é de 1,4 g por quilo de peso corporal. Por exemplo: um homem de 70 quilos necessita de 98 g de proteína por dia. Se usarmos uma única fonte de proteína diária, o peito de frango, por exemplo, ele necessitaria ingerir 460 g desse alimento. 94 Evite o consumo excessivo de carboidratos à noite. Isso significa não se entupir de massas, pães, frutas e doces. Durante a noite, estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando, assim, de menos energia. A ingestão excessiva de carboidratos nesse período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso. O jantar deve ser mais leve e menor do que o almoço. 95 Aumente o consumo de fibras. Também são encontradas em abundância nos alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral. As fibras alimentares estão relacionadas a um papel coadjuvante no controle do sobrepeso, devido à sua ação de retardar a absorção dos nutrientes e, assim, promover maior sensação de saciedade. Porém, evite-as antes da prática de atividade física, pois, por retardar o esvaziamento gástrico, as fibras podem favorecer desconfortos gastrintestinais; e também imediatamente após o exercício, já que nesse momento queremos uma reposição rápida dos estoques de glicogênio, o que não será possível com os alimentos ricos em fibras. 96 Estabeleça metas coerentes. Se você quer substituir gordura por músculo, é muito positivo trabalhar com metas. Mas cuidado! Não estabeleça objetivos muito rígidos, pois a perda de peso gradativa é a mais eficaz. E lembre-se: massa muscular pesa mais do que gordura; então, muitas vezes o resultado não é necessariamente visível na balança, mas sim na composição corporal. Boa sorte! 97 Alessandra Caviglia é especializada em Nutrição Esportiva pela Escola Paulista de Medicina. Hoje faz parte do departamento de Nutrição da academia Cia. Athlética, em São Paulo Invista nos crus. Toda vez que come alimentos crus ou integrais, a demanda energética para quebrá-los é maior, o que faz com que gaste mais energia no processo digestivo. "Sempre tente comer alimentos mais malpassados, comidas cruas, saladas. A massa deve estar mais ao dente, tudo mais durinho", ensina a nutricionista. Aposte em tudo aquilo que faz com que você mastigue bastante. 98 Escolha o tipo de carboidrato que será ingerido. Carboidrato, você já sabe, é essencial. Mas nada melhor do que ingerir aqueles que não trazem tantas calorias no pacote. Por isso, procure comer os menos refinados ou com baixo nível glicêmico. Os mais indicados são pão integral, batata doce, arroz e massa integrais. 99 Mande peixe para dentro. A melhor proteína animal é a do peixe. Isso porque ela tem uma grande quantidade de gordura do bem. Na hora em que você come uma carne vermelha, ingere a carne e gordura saturada, mas, quando come um peixe, ingere proteína de alto fator biológico e gordura poli-insatura cheia de ômega-3, que ajuda a baixar o colesterol. 100 Segure a onda por, no mínimo, dois meses. Não adianta nada você mudar todos os seus hábitos alimentares e exagerar no fim de semana ou nas festinhas com os amigos. Para que o seu corpo entenda que você agora está se dedicando a perder peso, segure a onda por um tempo. O ideal é que mantenha uma dieta por, no mínimo, dois meses. Se não conseguir, um mês já faz uma bela diferença. 44 Life

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