Elaboração de um programa de treinamento para diferentes objetivos. Brasília, 2012.

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1 Elaboração de um programa de treinamento para diferentes objetivos Brasília, 2012.

2 Elaboração João Guilherme de Oliveira Silvestre Produção Equipe Técnica de Avaliação, Revisão Linguística e Editoração Todos os direitos reservados. W Educacional Editora e Cursos Ltda. Av. L2 Sul Quadra 603 Conjunto C CEP Brasília-DF Tel.: (61) Fax: (61)

3 SUMÁRIO APRESENTAÇÃO... 5 ORGANIZAÇÃO DO CADERNO DE ESTUDOS E PESQUISA... 6 Introdução... 8 Unidade I Introdução à musculação... 9 CAPíTULO 1 Histórico da musculação CAPÍTULO 2 Indicações e contraindicações da musculação CAPÍTULO 3 Conceito de dose-resposta aplicado à musculação Unidade II FORÇA E POTÊNCIA CAPÍTULO 4 Definição de força e potência e suas manifestações CAPÍTULO 5 Importância da força e da potência na saúde, na qualidade de vida e na performance CAPÍTULO 6 Aspectos fisiológicos da produção de força CAPÍTULO 7 Manipulação da musculação para ganhos de força e potência Unidade III RESISTÊNCIA MUSCULAR CAPÍTULO 8 Resistência muscular Capítulo 9 Manipulação da musculação para o aumento da resistência geral e localizada... 44

4 Unidade IV HIPERTROFIA CAPÍTULO 10 Definição de hipertrofia CAPÍTULO 11 Mecanismos celulares da hipertrofia CAPÍTULO 12 Manipulação da musculação para ganhos hipertróficos CAPÍTULO 13 Recursos ergogênicos para aumento da massa muscular Unidade V Musculação no esporte CAPÍTULO 14 Importância da musculação como complemento na performance desportiva CAPÍTULO 15 Análise das necessidades do atleta CAPÍTULO 16 Interação da musculação com outros componentes do treinamento desportivo referências Anexo... 78

5 APRESENTAÇÃO Caro aluno A proposta editorial deste Caderno de Estudos e Pesquisa reúne elementos que se entendem necessários para o desenvolvimento do estudo com segurança e qualidade. Caracteriza-se pela atualidade, dinâmica e pertinência de seu conteúdo, bem como pela interatividade e modernidade de sua estrutura formal, adequadas à metodologia da Educação a Distância EaD. Pretende-se, com este material, levá-lo à reflexão e à compreensão da pluralidade dos conhecimentos a serem oferecidos, possibilitando-lhe ampliar conceitos específicos da área e atuar de forma competente e conscienciosa, como convém ao profissional que busca a formação continuada para vencer os desafios que a evolução científico-tecnológica impõe ao mundo contemporâneo. Elaborou-se a presente publicação com a intenção de torná-la subsídio valioso, de modo a facilitar sua caminhada na trajetória a ser percorrida tanto na vida pessoal quanto na profissional. Utilize-a como instrumento para seu sucesso na carreira. Conselho Editorial 5

6 ORGANIZAÇÃO DO CADERNO DE ESTUDOS E PESQUISA Para facilitar seu estudo, os conteúdos são organizados em unidades, subdivididas em capítulos, de forma didática, objetiva e coerente. Eles serão abordados por meio de textos básicos, com questões para reflexão, entre outros recursos editoriais que visam a tornar sua leitura mais agradável. Ao final, serão indicadas, também, fontes de consulta, para aprofundar os estudos com leituras e pesquisas complementares. A seguir, uma breve descrição dos ícones utilizados na organização dos Cadernos de Estudos e Pesquisa. Provocação Pensamentos inseridos no Caderno, para provocar a reflexão sobre a prática da disciplina. Para refletir Questões inseridas para estimulá-lo a pensar a respeito do assunto proposto. Registre sua visão sem se preocupar com o conteúdo do texto. O importante é verificar seus conhecimentos, suas experiências e seus sentimentos. É fundamental que você reflita sobre as questões propostas. Elas são o ponto de partida de nosso trabalho. Textos para leitura complementar Novos textos, trechos de textos referenciais, conceitos de dicionários, exemplos e sugestões, para lhe apresentar novas visões sobre o tema abordado no texto básico. Sintetizando e enriquecendo nossas informações abc Espaço para você, aluno, fazer uma síntese dos textos e enriquecê-los com sua contribuição pessoal. 6

7 Sugestão de leituras, filmes, sites e pesquisas Aprofundamento das discussões. Praticando Atividades sugeridas, no decorrer das leituras, com o objetivo pedagógico de fortalecer o processo de aprendizagem. Para (não) finalizar Texto, ao final do Caderno, com a intenção de instigá-lo a prosseguir com a reflexão. Referências Bibliografia consultada na elaboração do Caderno. 7

8 Introdução O treinamento de musculação pode ser definido como um treinamento contra resistência que utiliza vários métodos para melhoraria da Força Muscular. O Sistema Neuromuscular responde de forma impressionante aos estímulos de um programa de treinamento. Os ganhos de força podem chegar à aproximadamente 25% a 100% em intervalos curtos, como três a seis meses (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010). Nos dias atuais, a procura por corpos sarados é fortemente influenciada pela mídia, mas muitos estudos mostram os benefícios causados pela prática de musculação na saúde e qualidade de vida, contribuindo para auxiliar nas tarefas cotidianas de idosos, atenuando a perda de massa muscular e óssea, contribuindo também para melhoras no quadro de obesidade, hipertensão e diabetes. Até mesmo crianças e adolescentes, que sempre tiveram sua participação e benefícios relacionados à musculação questionados, podem se beneficiar e, devido ao número cada vez maior de crianças e adolescentes sedentários e obesos, é cada vez mais aconselhado que um programa de treinamento para essa faixa etária possua sessões de musculação. Existem várias formas (ou métodos) de treinamento resistido (musculação), permitindo que muitas capacidades sejam treinadas e aperfeiçoadas como, por exemplo, a força, a explosão e a resistência muscular. Para isso é importante entender onde ou em quais situações cada capacidade é utilizada, sua fisiologia e como pode ser melhorada. Ainda nesse sentido, o exercício resistido pode e é usado como ferramenta para a melhoora no desempenho de atletas de alto rendimento. No entanto, devido ao grande número de atletas que utilizam de meios ilícitos para melhora no rendimento, houve uma divulgação e uma crescente no uso dessas drogas por praticantes de musculação não atletas. Além disso, é cada vez maior o número de suplementos utilizados por esses praticantes, sem que haja uma real necessidade ou prescrição por profissionais capacitados. Portanto, este Caderno de Estudos irá abordar cada um desses temas, buscando aprofundar os conhecimentos dos estudantes. 8 Objetivos»»» Aprofundar os conhecimentos teóricos sobre o tema.» Compreender em quais situações fisiológicas o exercício é indicado ou contraindicado.»» Conhecer os mecanismos responsáveis pelos aumentos de força, potência, hipertrofia e resistência muscular.»» Conhecer alguns dos principais recursos ergogênicos usados na musculação e suas principais alterações fisiológicas.

9 Unidade I Introdução à musculação

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11 CAPíTULO 1 Histórico da musculação A partir do século XIX, o interesse pelo fisiculturismo ressurgiu, de forma parecida com o interesse existente em épocas antigas. O interesse não era em relação à autodefesa ou ao meio de sobrevivência e sim como celebração do corpo humano (SCHWARZENEGGER, 2001). Escavações encontraram pedras que podiam ser usadas como halteres, pois possuíam espaços para o encaixe das mãos. Esculturas de 400 a.c. revelam corpos com formas harmoniosas. Além disso, existem relatos de jogos com arremessos de pedras, datados de 1896 a.c. No Egito, capelas de anos mostram homens levantando pesos, como se estivessem fazendo exercícios(bittencourt, 1986). Talvez a história mais famosa seja a de Milos de Crotona, de 500 a 580 a.c na Itália. Ele era um atleta olímpico, discípulo do matemático Pitágoras. O método de treinamento mais antigo, e utilizado até hoje, foi relatado por Milos. Ele corria com um Bezerro nas costas, com a intenção de aumentar sua força, pois quanto mais o bezerro ficava pesado, mais sua força aumentava. Além disso, há relatos de que Milos dava uma atenção especial a sua alimentação. O nome da cidade de Milão é uma homenagem a esse atleta (BITTENCOURT, 1986). A musculação como competição apareceu em 1901, em Londres. A competição O Físico mais Fabuloso do Mundo foi idealizada por Eugen Sandow e teve a participação de 156 atletas. Willian Murray foi o vencedor. Eugen Sandow era considerado uma grande estrela da cultura física na virada do século. Na Europa fez sua reputação como homem forte, desafiando com sucesso outros homens. Nascido em 1867 na Alemanha, tornou-se ídolo do esporte e manteve esse posto por 30 anos (BITTENCOURT, 1986). Trabalhou em circo, onde viajou o mundo e desenvolveu uma base para sua capacidade física. Em 1889 passou a viajar pela Europa e passou então a ser desafiado em provas de força. Percorreu a Inglaterra por 4 anos com exibições de força e poses, até que em 1893 um empresário americano o convenceu de ir aos Estados Unidos. Teve um começo difícil, mas em uma apresentação em Chicago seu sucesso foi muito grande e a partir daí rodou pelo Canadá e pelos Estados Unidos fazendo shows de levantamento de peso. No entanto, por não descansar, entrou em colapso e voltou para a Europa (BITTENCOURT, 1986). Após sua recuperação, passou a dedicar-se a abrir ginásios de cultura física. Como exemplo do sucesso, as vendas de barras e halteres dispararam e Sandow ganhou muito dinheiro, criando uma indústria de livros e revistas. Em 1898 criou a revista Sandow magazine, além de publicar vários livros e uma obra que deu o nome ao esporte internacionalmente: Bodybuilding, or Man in the Making. Criou aparelhos, melhorou alguns já existentes, criou cursos de ginásticas e foi um dos primeiros defensores do ensino da educação Física em colégio e escolas. Além disso, desenvolveu exercícios para reduzir as dores do parto, dizia aos empresários que deixassem os assalariados realizarem um pouco de atividade física por dia, 11

12 UNIDADE I Introdução à musculação sendo talvez o criador da ginástica laboral, além de ser o primeiro personal trainer da história, sendo o professor particular dos reis Eduardo VII e George V, da Inglaterra. Portanto, muitos consideram Eugen Sandow o pai da musculação. Ele morreu em 1925, vítima de uma hemorragia cerebral, após bater o carro. Dizem que sua hemorragia foi devido ao esforço de tentar tirar o carro do buraco com somente um braço. Hoje está imortalizado pela homenagem de Joe Weider que escolheu sua imagem como prêmio para o maior evento da musculação, o Mr. Olympia (BITTENCOURT, 1986). Figura 1. Eugen Sandow. Considerado o pai da musculação. Dísponível em: <http://www.eugensandow.com/story1.html>. Acesso em: 14/10/11. Efeito agudo de diferentes formas de aquecimento sobre a força muscular Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/fm/v24n2/a03v24n2.pdf>. Acesso em: 22/10/11). Busque na literatura ou na internet a quantidade de carne que Milos de Crotona comia. 12

13 CAPÍTULO 2 Indicações e contraindicações da musculação Os benefícios da prática regular de atividade física ganha cada vez mais destaque em todos os tipos de mídia, e a promoção da saúde e qualidade de vida vem sendo considerada uma maneira de reduzir os gastos com saúde pública, principalmente com comorbidades como obesidade, diabetes, hipertensão e em grupos de idosos e sedentários. Nesse sentido, os trabalhos mostram como o exercício resistido (utilizando pesos) é benéfico para várias populações e diferentes faixas etárias. Atualmente o exercício de força é indicado para todas as idades, para homens e mulheres, atletas e sedentários. Isso se deve aos avanços nas pesquisas que mostram os benefícios na saúde de quem pratica essa modalidade de treinamento. Mas nem sempre foi assim. O exercício resistido já foi contraindicado em várias situações. Aqui vamos resumir algumas das situações em que os exercícios resistidos poderiam ser considerados contraindicados, mas, no entanto, promovem ganhos de saúde e qualidade de vida. Indicações Terceira idade O exercício resistido é altamente indicado para idosos por diversos motivos. À medida que a idade avança o humano tende a perder altura e a ganhar peso. A redução na altura é relacionada com a compressão dos discos intervertebrais. O ganho de peso ocorre pela diminuição do metabolismo basal e das atividades diárias e redução da massa muscular. Na verdade tudo acaba fazendo parte de um ciclo vicioso, pois a perda de músculos é decorrente de um processo chamado de Sarcopenia que pode estar envolvida com a diminuição de alguns hormônios como o IGF-1. Essa queda contribui para que o idoso tenha menos capacidade de carregar pesos e realizar as tarefas cotidianas, diminuindo então a quantidade de atividades, além de reduzir o metabolismo basal, pois uma das grandes funções da musculatura esquelética e gastar energia em repouso (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010). Um estudo muito interessante demonstrou quais são as adaptações das fibras musculares no músculo de idosos. Segundo os resultados dessa investigação, as fibras musculares do tipo IIa e IIb, responsáveis pela capacidade de gerar força e potência muscular, são as mais comprometidas com a idade. Essas fibras musculares em pessoas muito idosas passam a ter a aparência esmagada ou forma de banana, justamente em função da atrofia, como mostra a figura 2. O processo de envelhecimento causa atrofia e perda das fibras musculares progressivamente, podendo culminar a um estado no qual as pessoas idosas ficam impossibilitadas de realizar as atividades diárias. Nesse sentido, o autor conclui que o treinamento resistido parece ser a melhor forma de prevenir a perda de massa muscular e mesmo causar hipertrofia (ANDERSEN, 2003). 13

14 UNIDADE I Introdução à musculação Figura 2. Fibras musculares de um jovem (esquerda) e de um idoso (direita). As fibras do tipo I são as pretas, as fibras do tipo IIa são as brancas e as fibras do tipo IIb são as cinzas. Adaptado de Andersen (2003). O sistema nervoso central sofre uma diminuição de sua capacidade por meio da redução da amplitude do potencial de ação e queda na velocidade de condução. Isso ocorre devido a uma perda das bainhas de mielina, que auxiliam na condução do impulso nervoso entre os axônios (veja o vídeo Os neurônios e os impulsos nervosos indicado a seguir, para relembrar). Dessa forma o idoso tem comprometida sua movimentação, sua força e sua velocidade de resposta em situações que necessitam de agilidade e equilíbrio. A osteoporose é outro fator debilitante na terceira idade. Conhecida por causar uma perda na massa óssea, acarreta uma deterioração da microarquitetura dos ossos, levando a um maior risco de fraturas. A má alimentação e a inatividade física contribuem para esse processo, tanto em homens quanto em mulheres. No entanto, acontece com mais frequência nas mulheres, possivelmente devido a queda nos níveis de estrógeno após a menopausa (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010; BYSZEWSKI et al., 2011). Figura 3. Corpo vertebral de um indivíduo treinado (primeira) e de um indivíduo sedentário (segunda). Adaptado de Biologia do Esporte. Jurgen Weinecek. 14

15 Introdução à musculação UNIDADE I Os neurônios e os impulsos nervosos. (Disponível em: <http://www.youtube. com/watch?v=zrvxlrfjkcc>. Acesso em: 16/9/2011). O exercício resistido tem se mostrado eficiente na terceira idade, pois auxilia na manutenção da musculatura e da força, impedindo a atrofia muscular, além de ser uma das intervenções mais indicadas para o combate à osteoporose. Portanto, contribui para a independência e realização das atividades diárias (TRAPPE; WILLIAMSON; GODARD, 2002; WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010). Baseado em recentes estudos, a recomendação para a prescrição de treinamento resistido para essa população é baseada em exercícios de força/hipertrofia e potência muscular. Esse tipo de estímulo é fundamental para evitar a atrofia muscular das fibras IIa e principalmente das fibras IIb. Os idosos devem realizar duas a três sessões de treinamento resistido por semana com 1 a 3 séries por exercício a uma intensidade 60-85% de 1RM ou 8-12 RM, visando justamente a hipertrofia muscular. Vale ressaltar que os exercícios de potência muscular devem ser incorporados nas sessões de treinamento utilizando 30 a 60% de 1 RM ou 6-10 RM com uma velocidade rápida de execução (RATAMESS et al., 2009). Sarcopenia Associada ao Envelhecimento: Aspectos Etiológicos e Opções Terapêuticas (Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/rbr/v46n6/06.pdf> Acesso em: 16/9/2011). Obesidade Os termos sobrepeso e obesidade são muitas vezes utilizados no mesmo sentido, mas significam coisas diferentes. Sobrepeso pode ser entendido como peso que excede o normal ou padrão para determinada pessoa, de acordo com sua altura e porte físico. Obesidade é a condição em que a quantidade de gordura é excessiva. Homens com mais de 25% de gordura e mulheres com mais de 35% são considerados obesos. Ambos estão associados a um aumento da taxa de mortalidade, e isso se deve a algumas doenças como: hipertensão, diabetes tipo 2, doença cardíaca e alguns tipos de câncer. Além disso, algumas alterações como dificuldades para respirar, lentidão (devido aos níveis elevados de dióxido de carbono no sangue), além de policitemia (aumento na produção de eritrócitos) que pode levar a uma coagulação anormal (trombose), insuficiência cardíaca e dilatação do coração são comuns no obeso. O acúmulo de tecido adiposo visceral é também um grande fator de risco, principalmente por ser um tecido altamente lipolítico (libera ácidos graxos facilmente) e resistente a ação da insulina. Esse acúmulo está diretamente relacionado com a doença arterial coronariana, hipertensão, diabetes tipo 2 e nível elevado de lipídeos no sangue (SMITH; ADAMS, 2011). 15

16 UNIDADE I Introdução à musculação Predisposição genética para obesidade: índios Pima Já está claramente estabelecido que a genética é um fator importante na ocorrência da obesidade. O Dr. Claude Bouchard, diretor do Pennington Biomedical Research Center (Lousiana State University System), realizaou muitos estudos sobre a hereditariedade da obesidade, tendo concluído que a hereditariedade da massa gordurosa ou da gordura corporal relativa (gordura percentual) fica por volta de 25% da variância ajustada para idade e sexo. (WILMORE; COLSTILL; KENNEY, Fisiologia do Esporte e do Exercício). O exercício é fortemente indicado para o controle do peso devido ao aumento do gasto energético, utilizando os estoques de gordura como fonte de combustível. O exercício resistido parece ter sua principal contribuição por meio do aumento da massa magra, consumindo mais energia em repouso, além do consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Esses fatores contribuem principalmente na manutenção do peso, evitando o ganho de gordura (HUNTER et al.; 2000; KIRK et al., 2009). Além de contribuir com o EPOC, já foi demonstrado que o treinamento resistido contribui para o tratamento da obesidade, aumentando o gasto calórico, a massa muscular, a taxa metabólica de repouso, e culminando diminuição no percentual de gordura corporal, como mostra a Figura 4. Figura 4. Benefícios do treinamento de força em indivíduos obesos (Adaptado de ACSM, 2009). Um recente estudo encontrou que a privação de sono elevou a fome em 24% e o apetite em 23%. Os resultados desse e de muitos outros estudos sugerem que a modificação do padrão de sono pode levar a desajustes endócrinos que induzem o aparecimento de obesidade.(crispim, C. A. et al. Relação entre sono e obesidade: uma revisão da literatura. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, v. 51, n. 7, p , 2007.) Entretanto, Hansen e colaboradores (2007), em uma revisão de literatura, enfatizam que existem poucos estudos de intervenção utilizando o treinamento resistido como estratégia de combate a obesidade, sendo que essas investigações apontam que esse tipo de exercício pouco contribui para uma perda significativa 16

17 Introdução à musculação UNIDADE I de massa corporal. Entretanto, o treinamento resistido deve fazer parte de um programa de tratamento contra a obesidade, pois parece contribuir para a manutenção da massa muscular, principalmente quando o tratamento da obesidade é realizado com auxílio de dietas hipocalóricas. O gasto energético diário pode ser dividido em três componentes: TMR (taxa metabólica de repouso), efeito térmico do alimento e gasto energético associado com a atividade física. A atividade física promove aumento do gasto energético total tanto de forma aguda quanto de forma crônica. A primeira condição refere-se ao próprio gasto energético durante a realização do exercício e durante a fase de recuperação; já a segunda refere-se às alterações da taxa metabólica de repouso TMR. No que diz respeito ao efeito agudo, está bem estabelecido que, após o término do exercício, o consumo de O 2 não retorna aos valores de repouso imediatamente. Essa demanda energética durante o período de recuperação após o exercício é conhecida como consumo excessivo de oxigênio após o exercício, ou ainda, excess post erxercise oxygen consumption EPOC Foureaux, Pinto & Dâmaso, Efeito do consumo excessivo de oxigênio após exercício e da taxa metabólica de repouso no gasto energético. Rev. Bras. Med. Esporte, v. 12, n. 6 Nov./Dez. Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/%0d/ rbme/v12n6/a18v12n6.pdf>. Acesso em: 10/10/2011. Consumo de oxigênio pós-exercício de força e aeróbio: efeito da ordem de execução. Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/rbme/v13n6/09.pdf>. Acesso em: 10/10/2011. Efeitos agudos da atividade contrarresistência sobre o gasto energético: revisitando o impacto das principais variáveis. Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/ rbme/v10n2/a06v10n2.pdf>. Acesso em: 19/10/2011. Amplie seus conhecimentos, pesquise mais sobre o estudo acerca dos aspectos socioculturais do sobrepeso e da obesidade. Acesse um bom site de busca e divirta-se! Diabetes O Diabetes Melito é conhecido por causar aumento nos níveis circulantes de glicose no sangue (hiperglicemia) devido tanto a problemas na produção de insulina pelo pâncreas quanto na capacidade de utilização desse hormônio pelos tecidos. Existem duas classificações para a diabetes: tipo 1, que é causada pela incapacidade do pâncreas em produzir o hormônio insulina, e tipo 2, resultante da incapacidade da insulina de transportar a glicose para as células, desencadeada pela resistência à insulina (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010). O exercício tem um papel fundamental no tratamento da diabetes tipo 2, pois durante este ocorre um aumento da permeabilidade da membrana celular à glicose, mediante contração muscular que aumenta 17

18 UNIDADE I Introdução à musculação o número de transportadores de glicose (GLUT-4), os quais não necessitam da insulina para fazer esse transporte. Dessa forma, estudos mostram que tanto o exercício aeróbio quanto o resistido são capazes de diminuir a resistência à insulina (SIGAL et al., WILMORE; COSTILL; KENNEY. 2010). Além disso, estudos mostram que tanto o exercício aeróbio quanto o resistido são capazes de aumentar a sensibilidade à insulina de maneira crônica, reduzindo a quantidade de marcadores inflamatórios que são responsáveis por inibir a sua cascata de sinalização e gerar a resistência à ação desse hormônio. Vale ressaltar que as últimas evidências apontam para uma vantagem do treinamento resistido sobre o aeróbio no aumento da sensibilidade à ação da insulina, pois a intensidade do exercício parece ser mais importante para aumentar a sensibilidade à insulina que a duração dele. Porém, o exercício moderado não deve ser descartado, podendo ser mais apropriado em alguns casos por ser mais bem tolerado e resultar em maior aderência, além de ser mais seguro para indivíduos que tem fatores de risco associado, tais como hipertensão e doença cardiovascular (HORDERN et al., 2011). A recomendação para a prescrição de treinamento resistido para diabéticos, segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (2010), é a seguinte:»» 2-3 sessões por semana;»» 5 a 10 exercícios (grandes grupos musculares);»» iniciantes e indivíduos com fatores de risco devem realizar repetições com 50% de 1RM;»» avançados sem fatores de risco devem realizar 8-10 repetições com 75-80% de 1RM. Hipertensão A doença cardiovascular é a principal causa de óbitos nos Estados Unidos. No Brasil, 32,6% das causas de mortalidade foram atribuídas a alterações cardiovasculares, constituindo-se também na principal causa de mortes. Um dos principais fatores de risco para a doença cardíaca é a elevação crônica da pressão arterial (POLITO et al., 2003). A hipertensão arterial afeta uma estimativa de 15-30% das pessoas na maioria dos países ocidentais industrializados. Nos Estados Unidos, aproximadamente 50 milhões de pessoas são portadores de pressão arterial elevada ou estão tomando medicação anti-hipertensiva. Vale ressaltar que a hipertensão arterial ocorre com maior e frequência e em uma idade mais precoce em afrodescendentes quando comparados a indivíduos caucasianos (GRAVES; FRANKLIN, 2006). A pressão arterial é determinada pelo produto do débito cardíaco e pela resistência periférica total, sendo que pode ser elevada por alterações em um destes fatores ou em ambos. A hipertensão é definida com uma pressão arterial sistólica de 140mmHg ou maior ou uma pressão arterial diastólica de 90mmHg ou maior (Tabela 1). 18

19 Introdução à musculação UNIDADE I Tabela 1. Classificação da Pressão Arterial para Adultos. Pressão Arterial (mmhg) Adultos (maiores de 18 anos) Sistólica Diastólica Categoria <120 <80 Normal Pré-hipertensivo Hipertensão Estágio 1 > Hipertensão Estágio 2 Adaptado de Graves e Franklin (2006). O exercício físico regular contribui para a diminuição da pressão arterial em repouso, podendo ocorrer de duas maneiras distintas. Primeiramente, ocorreria efeito hipotensivo pós-exercício, que significa redução dos valores de repouso da pressão arterial após o fim do esforço. Essa resposta ocorre nas horas subsequentes ao término da atividade física, podendo persistir por dias. Outra forma de redução da pressão arterial é por meio da resposta crônica, proporcionada pela continuidade da atividade física. A redução crônica da pressão arterial em relação ao repouso apresenta-se de forma consensual na literatura mediante exercício aeróbio. Sobre o treinamento de força, alguns dados apontam que a pressão arterial também pode reduzir-se pela continuidade do treinamento ou não se alterar (POLITO et al., 2003). O Colégio Americano de Medicina do Esporte (2004) não recomenda o treinamento resistido como uma forma primária de exercícios para indivíduos hipertensos. Esta modalidade deve ser componente de um programa de exercícios bem-elaborado. Em geral, as diretrizes recomendam que os exercícios resistidos sejam realizados de maneira dinâmica e controlada, com grandes amplitudes de movimento, velocidade de moderada a lenta, com ênfase na ação excêntrica e manutenção de um padrão de respiração normal (não prender a respiração). Exercício resistido de alta intensidade com altas cargas e ações isométricas tem um pronunciado efeito hipertensivo e deve ser evitado (SHARMAN; STOWASSER, 2009). Segundo a Associação Australiana para Exercícios e Ciências do Esporte (2009), é recomendado que o treinamento resistido para hipertensos seja realizado 2 vezes ou mais por semana em dias não consecutivos. O programa de exercícios deve ser progressivo com ênfase nos grandes grupos musculares. Além disso, podem ser realizados exercícios em escadas, com o peso do próprio corpo e com elásticos. O volume de treinamento deve ser de 8 a 10 exercícios com uma série para cada grande grupo muscular ou múltiplas séries se o tempo permitir. Já a intensidade deve ser de 8-12 repetições por série com fadiga substancial. Sabe-se que, após o término de uma sessão de treinamento, a PA (consideraramse como PA os valores sistólico e diastólico) pode ser reduzida abaixo dos valores exibidos na condição pré-esforço, no efeito que se denomina hipotensão pós-exercício (HPE). A HPE, quando não proveniente de comprometimentos autonômicos que podem interferir sobre a tolerância ortostática, é considerada como excelente intervenção para o controle pressórico, principalmente em 19

20 UNIDADE I Introdução à musculação indivíduos hipertensos. Dessa forma, quanto maior a magnitude e, principalmente, a duração da HPE, mais eficiente tende a ser a estratégia não farmacológica de redução da PA de repouso. Por isso, busca-se o entendimento sobre a quantidade e o tipo de exercício para a determinação da HPE, assim como o seu mecanismo de ação. POLITO & FARINATTI, Comportamento da pressão arterial após exercícios contrarresistência: uma revisão sistemática sobre variáveis determinantes e possíveis mecanismos. Rev. Bras. Med. Esporte. v. 12, n. 6 Nov./Dez., Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/%0d/rbme/v12n6/a17v12n6.pdf>. Acesso em: 11/10/2011. Adolescentes e crianças Durante o crescimento, as mudanças que ocorrem no corpo e metabolismo são drásticas e podem ser alteradas pelo treinamento ou pelo sedentarismo. Crescimento, desenvolvimento e maturação são as fases pelas quais o indivíduo passará, desde a infância até a vida adulta. Crescimento é o aumento no tamanho do corpo ou qualquer parte dele. Desenvolvimento está relacionado à diferenciação nas células em diferentes sistemas. Maturação é o processo que leva à fase adulta. Varia com o sistema considerado, por exemplo, pode ocorrer a maturação sexual sem que tenha ocorrido ainda a maturação esquelética (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010). A lactância é o primeiro ano de vida. Já a infância é o período entre o final da lactância e o início da adolescência. A infância pode ser dividida em fase pré-escolar e em ensino fundamental. Já a adolescência varia em anos, mas seu início é determinado pela puberdade, momento em que as características sexuais secundárias começam a prevalecer. Termina quando os processos de crescimento e desenvolvimento se completam, ou seja, o indivíduo alcança sua altura de adulto. Para as meninas, geralmente ocorre entre os 8 e 19 anos, enquanto que para os meninos ocorre entre os 10 e 22 anos. Além do ganho de peso e altura, a maturação óssea é outro fator importante que ocorre na adolescência. O osso é um tecido vivo que utiliza nutrientes essenciais fornecidos através do sangue. Sua estrutura densa e rígida consiste de células distribuídas ao longo de uma matriz. O cálcio é um nutriente essencial a esse tecido, principalmente no período de crescimento e na terceira idade. Os ossos servem como um depósito de cálcio e, quando a quantidade é abundante no sangue, o excesso é guardado, mas quando os níveis sanguíneos estão baixos, ocorre a reabsorção (degradação) do tecido ósseo, liberando cálcio no sangue. Dessa forma, os ossos estão em constante mudança durante a vida. O exercício é capaz de aumentar a densidade óssea, por meio da deposição de mais minerais na matriz, aumentando a força dos ossos. Portanto, talvez os anos pré-puberdade sejam importantíssimos para a deposição do tecido ósseo, servindo como estoque para a fase adulta e terceira idade (WILMORE; COSTILL; KENNEY. 2010). 20 A massa muscular aumenta continuamente, e nos meninos esse aumento é maior devido ao aumento na produção de testosterona na puberdade. O pico é atingido por volta dos 16 aos 20 anos nas mulheres e dos 18 aos 25 nos homens e o exercício e a dieta podem incrementar esse aumento (WILMORE; COSTILL; KENNEY, 2010).

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