BEM VINDO Efeito de Treinamento zonas de freqüência cardíaca pré-determinadas (HR)

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1 BEM VINDO Parabéns por ter escolhido o Suunto t4 para seu parceiro de treinamento. O Suunto t4 é um monitor cardíaco de alta precisão desenvolvido para tornar o seu treinamento o mais eficiente e agradável possível. O suunto t4 oferece a função única Suunto Coach, que te indica exatamente o que se faz necessário para que você consiga atingir, com o seu treinamento, os seus objetivos pessoais. O Coach (técnico - inglês) recomenda a sessão de exercícios ideal para você, baseado no seu condicionamento físico atual, a situação do seu dia-a-dia, além das diretrizes do American College of Sports Medicine. Para mais informações, leia a seção 2.4. Suunto Coach. O Suunto t4 também exibe o Efeito de Treinamento, uma medida inteligente que te diz, em tempo real, o quanto o seu treinamento melhora a sua condição física (veja a seção 2.3.). O efeito de treinamento te dá a liberdade para se exercitar sem zonas de freqüência cardíaca pré-determinadas (HR) além de garantir que todo o exercício que você fizer te leve mais próximo aos seus objetivos, ainda que você não siga as recomendações do Coach. Ficam disponíveis com os PODs Suunto opcionais, informações sobre velocidade e distância. Isso sem fio ou interferência, através de transmissão digital. Este manual do usuário foi desenvolvido para ajudá-lo a conseguir o máximo do seu treinamento com o Suunto t4. Por favor, leia-o, de forma a conseguir que o uso do seu Suunto t4 seja ainda mais produtivo.

2 1. INICIANDO O USO Os botões tem seus nomes gravados na parte traseira do dispositivo, de acordo com as funções que cada um desempenha. Apesar disso, os nomes neste manual serão simplificados conforme a tabela a seguir: Nome na parte traseira do dispositivo Nome usado no manual + / lap UP Mode ENTER - / Light DOWN Alt / Back BACK Star / Stop START Nos menus de totais e sumários, flechinhas na tela indicam os botões que desempenham alguma função. As funções dos botões dependem do tempo que cada um dos botões é pressionado. Um toque curto é aquele que dura menos do que 1s, um toque longo é aquele que dura mais do que 2s. Ao longo deste manual os seguintes símbolos serão usados para definir os toques curtos e os toques longos: Símbolo Duração do Toque Toque Curto Toque Longo

3 1.1 Ajustando o Suunto T4 Quando um botão do seu Suunto T4 é pressionado pela primeira vez, você será solicitado a ajustar algumas definições básicas. Use os botões UP e DOWN para mudar os valores, aceite e defina o próximo item, pressionando o botão ENTER. A figura abaixo mostra como ajustar o seu dispositivo pela primeira vez. NOTA Sua freqüência cardíaca máxima é determinada através da fórmula 210 menos a sua idade X 0,65, que é automaticamente calculada a partir da data de nascimento, que deve ser indicada no início da utilização do dispositivo. Caso você já saiba a sua freqüência cardíaca máxima real, então este valor deve ser usado ao invés do valor calculado Classe de Atividade (act class) A sua classe de atividade é outro ajuste que deve ser definido quando o dispositivo é utilizado pela primeira vez. A sua classe de atividade representa o seu nível de atividade atual. Ao ser indicado da sua classe de atividade (1-10), o Suunto T4 torna-se mais capacitado a fornecer informações mais precisas sobre o seu consumo de calorias.

4 Na medida que a quantidade e/ou intensidade da sua atividade física aumente, você deve atualizar a sua classe de atividade, mudando o valor quando necessário. Veja abaixo a informação necessária para a determinação da sua classe de atividade. Descrição de Atividades Sem participação regular em esportes recreativos ou atividade Evita todo e qualquer esforço, sempre que possível física intensa. Caminha por prazer, rotineiramente utiliza as 1 escadas,ocasionalmente se exercita o suficiente para causar uma respiração ofegante ou transpiração Participação regular em min.s por semana 2 recreação ou trabalho que Mais de uma hora por semana requer atividade física modesta, 3 tal como trabalho no jardim, caminhada na praia, ou natação ou bicicleta com intensidade moderada. Participação regular em atividade física pesada, como corrida, aulas de aeróbica ou treinamentos de natação ou 1 3 horas por semana 6 bicicleta de alta intensidade Mais de 3 horas por semana 7 Atleta de resistência (nível 5 7 horas por semana 7,5 regional) 7 9 horas por semana 8 Atleta de resistência (nível 9 11 horas por semana 8,5 nacional) horas por semana 9 Menos de 30 min. por semana minutos por semana 5 Classe de Atividade 0

5 Descrição de Atividades Atleta de resistência (nível internacional) horas por semana 9,5 Mais de 15 horas por semana 10 Classe de Atividade 1.3. Suunto t4 num piscar de olhos

6 NOTA Para conectar o seu Suunto t4 a um PC, um PC POD opcional, além de um software Suunto se faz necessário. Em cada um dos modos mostrados na página anterior, um toque longo sobre o botão ENTER, em qualquer um dos dois modos, o leva até o menu de ajustes. No modo Hora (time) um toque curto sobre o botão START leva o usuário aos sumários, enquanto um mesmo toque curto sobre o botão UP, permite ao usuário acessar os sumários. A figura a seguir apresenta as funcionalidades de cada um dos dois submodos.

7 Modo Hora (Time) Nesta seção você poderá conhecer a funcionalidade de cada um dos botões usados no modo Hora (Time). Isso o auxiliará a se familiarizar com as funções básicas do seu Suunto t4. Adicionalmente, você encontrará opções para o atalho, que corresponde à linha inferior do display.

8 Luz A Luz do relógio pode ser ativada tanto no modo Hora quanto no modo Treino, a qualquer momento. Para faze-lo, efetue um toque longo sobre o botão DOWN. Caso você deseje utilizar a luz no menu de ajustes, Sumários ou Totais, a luz deverá ser ativada antes de cada um destes menus ser acessado. Alarme e Soneca Somente o botão BACK desativa o alarme; ao pressionar-se qualquer outro botão, ativa-se a função soneca, que repetirá o alarme após 5 minutos. A função soneca pode ser ativada 12 vezes, após as quais o alarme será desativado até a hora ajustada do dia seguinte.

9 Modo Treino (Training) Aqui pode-se conhecer as funções básicas dos botões utilizados no modo Treino, assim como as opções para o atalho, que corresponde à linha inferior do display. O cronômetro é acessado ao apertar-se o botão START no modo Treino. O cronômetro pode ser visto na linha superior do display do modo Treino. A informação de treinamento que você marca com o cronômetro, tal como a freqüência cardíaca e o consumo de calorias é salva e pode ser vista posteriormente nos Totais e Sumários. Assim sendo, você deve ativar o cronômetro e assegurar-se de que a freqüência cardíaca esteja sendo computada, assim que você começar uma nova sessão de treinamento. Enquanto o cronômetro estiver contando, você poderá computar o tempo de até 99 voltas, das quais as primeiras 30 podem ser guardadas na memória, pressionando se o botão UP.

10 Modo de velocidade e distância O modo de velocidade e distância se torna disponível quando você pareia o seu Suunto t4 com um POD de velocidade e distância opcional. Aqui você pode ver a funcionalidade dos botões utilizados no modo de velocidade e distância Ajustes A navegação no menu de ajustes é muito simples. Simplesmente siga a posição da cima vazia piscante e você saberá exatamente onde, no menu, você está. Atente à tabela a seguir, que mostra cada um dos diferentes ajustes e os itens que podem ser definidos em cada um deles.

11 Ajustes do modo hora Símbolo Ajuste Opções Alarme Hora Data Alarme: Horário do alarme: hora / minutos Liga / desl. Hora: Segunda opção de hora: horas / minutos Horas / minutos / segundos Data: ano / mês / dia Pessoal Peso Altura Classe de Atividade Gerais Avisos sonoros: Liga / desl Freq. Cardíaca: Bpm / % Altura: Cm / ft Freq. Cardíaca max. Peso: Kg / lb Sexo Formato da hora: 12h / 24h Data de nascimento Data: Ddmm / mmdd Velocidade: Km/h, mph, tempo/km Tempo/milha

12 Ajustes do modo Treinamento Símbolo Ajuste Opções Zonas de freqüência cardíaca Limites de freqüência cardíaca Zona 1: Abaixo / acima % Limites de frequencia carcardíaca Liga / desl Intervalos Intervalo 1: Liga / desliga Pareamento de POD Gerais Zona 2: Abaixo / acima % Limite inferior Intervalo 1: minutos / segundos Zona 3: Abaixo / acima % Limite superior Intervalo 2: Liga / desliga Alarme: liga / desliga Intervalo 2: minutos / segundos Aquecimento: Liga / desliga Pareie: cinto de freqüência cardíaca / / foot POD / Bike POD / GPS POD Avisos sonoros: Liga / desl Freq. Cardíaca: Bpm / % Altura: Cm / ft Peso: Kg / lb Formato da hora: 12h / 24h Aquecimento: Minutos / segundos Data: Ddmm / mmdd Velocidade: Km/h, mph, tempo/km Tempo/milha

13 Ajustes do modo velocidade e distância Símbolo Ajuste Opções Autolap Velocidade Calibragem Autolap: Liga / desliga Limites: Liga / desliga Distância Limite inferior Limite superior Calibragem: Foot POD / Bike Pod Pareie um POD Gerais Pareie: Cinto de freqüência cardíaca / Foot POD / Bike POD / GPS POD Avisos sonoros: Liga / desl Freq. Cardíaca: Bpm / % Altura: Cm / ft Peso: Kg / lb Formato da hora: 12h / 24h Data: Ddmm / mmdd Velocidade: Km/h, mph, tempo/km Tempo/milha Por favor leia a seção 2.2. Ajustes para mais informações sobre como definir os ajustes do dispositivo.

14 2. ANTES DO TREINAMENTO 2.1. O cinto transmissor de freqüência cardíaca e os POD de velocidade e distância Ajustando o cinto transmissor de freqüência cardíaca O cinto transmissor de freqüência cardíaca é parte integral da funcionalidade do Suunto t4, é, portanto, importante que se saiba como usalo corretamente. Para que não haja problemas na transmissão, recomendamos que o cinto transmissor de freqüência cardíaca seja usado diretamente sobre a pele desnuda. Os eletrodos devem estar umedecidos durante o treinamento. Levante um pouco o transmissor e umedeça a área do eletrodo que entrará em contato com a pele. Cheque para que as áreas úmidas dos eletrodos estabeleçam um firme contato com a pele e que o logo da Suunto esteja numa posição central, e apontando para cima. Entre no modo Treino (sua freqüência cardíaca não será visualizada até que você esteja no modo Treino.) Sempre que você entrar no modo Treino ou iniciar uma contagem do cronômetro, o seu Suunto t4 automaticamente buscará sinais de um cinto transmissor de freqüência cardíaca ou de um POD de velocidade e distância pareado.

15 Assim que o dispositivo encontre os sinais a sua freqüência cardíaca ou a informação sobre velocidade e distância será exibida na tela. NOTA Para informações detalhadas sobre como parear e calibrar seu POD de velocidade e distância, leia atentamente o manual de seu POD. Problemas com o sinal de freqüência cardíaca Caso um sinal de freqüência cardíaca não possa ser visualizado ou o sinal seja perdido, tente algum destes passos para resolver o problema Saia e entre novamente no modo Treino Assegure-se de estar usando o cinto de transmissão de freqüência cardíaca corretamente. (Veja a seção 2.1.1) Assegure-se de que as áreas de contato do cinto estejam devidamente umedecidas Caso você já tenha usado o cinto por algum tempo, pode ser que a bateria precise ser substituída. Para instruções sobre como substituir a bateria do cinto transmissor de freqüência cardíaca, recorra à seção 5.

16 POD de velocidade e distância sem fio Os PODs de velocidade e distância são leves, fáceis de usar e precisos. Uma vez que os dispositivos (Foot POD Suunto, Bike POD Suunto e GPS POD Suunto) são diferentes entre si, cada um deles vem com um manual específico, que devem ser lidos para que você possa adquirir informações detalhadas antes de sua utilização. Quando você tiver pareado e calibrado um POD de velocidade e distância com o seu Suunto t4 você então poderá se beneficiar do modo de velocidade distância, assim como controles e informações relacionados à distância e velocidade. 2.2 Ajustes Antes que você possa usufruir ao máximo do seu Suunto t4, vale a pena perder um tempinho para personalizá-lo de forma a molda-lo de acordo com as suas preferências e necessidades. Caso você já tenha definido os ajustes usando como base as informações fornecidas na seção 1, então dirija-se diretamente à seção Ajustes do modo data / hora A figura abaixo mostra como acionar o modo data / hora, assim como seus diferentes itens. NOTA Lembre-se de que você pode sempre saber aonde você se encontra nos menus de ajustes, guiando-se pela barra piscante de auxílio de navegação.

17 Ajuste de alarme No menu de alarme você pode ligar ou desligar o alarme e ajustar o horário do alarme. Aceite os ajustes efetuando um toque curto sobre o botão ENTER, o qual também o leva para o próximo item do menu. Ajustes de horário No menu de data / hora você pode ajustar a hora e a segunda opção de hora. Aceite os ajustes efetuando um toque curto sobre o botão ENTER, o qual também o leva para o próximo item do menu. Ajustes de data No menu de data, você pode ajustar o dia, o mês e o ano. Aceite os ajustes efetuando um toque curto sobre o botão ENTER, o qual também o leva para o próximo item do menu. Ajustes pessoais No menu pessoal você pode inserir informações pessoais como peso, altura, classe de atividade, freqüência cardíaca máxima, sexo e data de nascimento. Aceite os ajustes efetuando um toque curto sobre o botão ENTER, o qual também o leva para o próximo item do menu.

18 NOTA Veja a seção 1.2, Classe de atividade, para informações e descrições das classes de atividade. Ajustes Gerais No menu de ajustes gerais você pode ligar ou desligar os ajustes sonoros, além de escolher as unidades e o formato em que as informações serão exibidas. Aceite os ajustes efetuando um toque curto sobre o botão ENTER Ajustes do modo treinamento A figura abaixo mostra como acionar o modo treinamento, assim como seus diferentes itens. Ajustes da zona de freqüência cardíaca No menu de Zona de Freqüência Cardíaca você pode definir 3 zonas de freqüência cardíacas e ligar ou desligar os avisos sonoros. As 3 zonas de freqüência cardíaca são úteis para o treinamento, uma vez que elas gravam o quanto do seu treinamento foi gasto dentro de cada uma das zonas de freqüência cardíacas específicas, ou, caso você queira fazer um aquecimento, ou ainda, caso você queira manter sua freqüência cardíaca num nível otimizado para a queima de gordura.

19 Após o treinamento você pode visualizar quanto da sessão foi gasto em cada zona de freqüência cardíaca. Cada zona representa um espectro de freqüência cardíaca, expressa como uma porcentagem da sua freqüência cardíaca máxima (cujo cálculo se baseia na idade que você define no menu de ajustes Pessoal). Aceite os ajustes efetuando um toque curto sobre o botão ENTER, o qual também o leva para o próximo item do menu. As definições padrão para as zonas de freqüência cardíaca 1-3 são 60-70%, 70-80% e 80-90% da sua freqüência cardíaca máxima, mas, mesmo assim, caso você esteja seguindo um programa de treinamento especialmente desenvolvido para você, os valores das zonas de freqüência cardíaca podem ser ajustados para que eles se adequem aos seus objetivos pessoais. Os benefícios do treinamento em cada uma das zonas de freqüência cardíaca padrões são descritos na tabela a seguir. Zona de freqüência Ajuste padrão cardíaca Zona 1 (zona de 60 70% da freqüência condicionamento) cardíaca máxima Zona 2 (zona aeróbica) Zona 3 (Zona Limiar) 70 80% da freqüência cardíaca máxima 80 90% da freqüência cardíaca máxima Principal benefício Melhora a sua resistência básica e o ajuda a recuperar-se de sessões de treinamento mais árduas. Também pode ser usado no controle de peso. Melhora a sua capacidade aeróbica. Sua zona ideal caso o seu objetivo seja o treinamento para um evento de resistência. Aumenta a sua capacidade aeróbica máxima e a habilidade de tolerância ao lactato (limiar anaeróbica) o que significa que a sua resistência máxima irá aumentar e que você estará mais habilitado a lutar contra a fadiga. NOTA Os padrões de zona de freqüência cardíaca seguem as diretrizes das receitas para exercícios do American College of Sports Medicine.

20 A freqüência cardíaca média também é uma medida útil durante um treinamento onde a freqüência cardíaca varia bastante, como por exemplo, numa trilha de bicicleta nas montanhas. Nesses casos, as zonas de freqüência cardíacas alvo são menos práticas do que a freqüência cardíaca média. Ajustes do limite de freqüência cardíaca No menu de limite de freqüência cardíaca, pode-se ligar ou desligar os limites de freqüência cardíaca, definir os limites máximo e mínimo e ligar ou desligar o alarme de freqüência cardíaca. Você pode ajustar os limites de freqüência cardíaca para ajudá-lo a permanecer dentro de um espectro definido de freqüência cardíaca, que podem ser ajustados para que você atinja os objetivos do seu treinamento. Durante o treinamento a sua freqüência cardíaca momentânea é exibida no centro da tela. Caso o atalho para a freqüência cardíaca média esteja selecionado, a sua média de freqüência cardíaca momentânea é exibida na linha inferior, em batimentos por minuto ou em porcentagem da freqüência cardíaca máxima. No menu de ajustes você pode ajustar alarmes para notifica-lo quando você ultrapassar os limites máximo e mínimo de freqüência cardíaca. Ao checar a sua freqüência cardíaca média você pode ajustar a intensidade do seu treinamento de forma a assegurar que a sua sessão de treinamento seja a mais efetiva possível.

21 Ajustes de Intervalos No menu de intervalos você pode ligar ou desligar os intervalos 1 e 2 e definir a sua duração Você também pode ligar ou desligar o timer de aquecimento e definir a sua duração. Aceite os ajustes efetuando um toque curto sobre o botão ENTER, o qual também o leva para o próximo item do menu. Ajustes de pareamento de PODs No menu de pareamento de PODs você pode parear o seu Suunto t4 com um cinto transmissor de freqüência cardíaca, PC POD Suunto, Foot POD Suunto, Bike POD Suunto ou o GPS POD Suunto. Ajustes gerais Veja a seção ajustes do modo Data / hora para informação sobre os ajustes gerais Ajustes do modo de velocidade e distância Para recapitular, a figura a seguir mostra como acionar o modo de ajustes de velocidade e distância, assim como seus diferentes itens.

22 Ajustes de volta automática (autolap) No menu de Autolap você pode ligar ou desligar a função de volta automática, além de definir a distância de cada volta. Quando a função autolap está ligada e você tem um POD de velocidade e distância pareado, o dispositivo aciona um bip sonoro, além de mostrar a distância total, velocidade média por volta e o tempo de cada volta, exibido por cinco segundos, após o término de cada volta. Ajustes de velocidade No menu de velocidade você pode ligar ou desligar limite de velocidade, além de definir os limites de velocidade superior e inferior. Ajustes de Calibragem No menu de calibragem você pode calibrar o seu Foot POD Suunto, ou o seu Bike POD Suunto. Uma maneira alternativa de calibrar o seu POD é correr um pedalar uma distância conhecida, por exemplo, 10km, usando o POD. Se você não zerar o cronômetro após completada a distância, você pode então corrigir a distância mostrada, por exemplo 9,6km, nos ajustes. O dispositivo irá então atualizar a calibragem de acordo com o resultado. O GPS POD também é listado no menu de calibragem mas a sua calibragem não gera nenhum efeito sobre as medidas tomadas pelo GPS POD. Você só precisará desta calibragem caso você tenha, por exemplo, dois Bike PODs para bicicletas diferentes. Você pode parear um deles como um GPS POD e usar a calibragem da mesma maneira como você faria com um Bike POD.

23 Ajustes de pareamento de POD Veja a seção Modo treinamento para informações sobre como parear um POD. Ajustes Gerais Veja a seção Modo treinamento para informações sobre ajustes gerais Efeito de Treinamento (TE) Uma função única do Suunto t4 é a habilidade de gravar e exibir o efeito de treinamento. O efeito de treinamento (TE) mostra o efeito de um determinado exercício na sua capacidade aeróbica em uma simples escala 1 a 5. Pela primeira vez você saberá, em tempo real, o quanto o seu treinamento está realmente melhorando o seu condicionamento físico. Com o efeito de treinamento você poderá garantir que os seus exercícios realmente o ajudam a atingir o objetivo almejado. Por favor, atente à diferença entre zona de treinamento (intensidade temporária de treinamento) e o efeito de treinamento (carga total de um treinamento). No treinamento por zona você busca manter a sua freqüência cardíaca a um determinado nível durante todo o exercício enquanto com o efeito de treinamento é necessário que você atinja o TE desejado somente uma vez durante o exercício. TE Medido Descrição Resultado no Treinamento TE Baixo Ajuda na recuperação (treinamento curto) ou ajuda a desenvolver uma resistência básica. Ideal para a queima de calorias. Não melhora a performance máxima TE de Manutenção Mantém o condicionamento aeróbico. Constrói a base para um treinamento mais intenso no futuro. Pouco contribui para a melhora da performance máxima TE de Melhora Melhora a capacidade aeróbica se repetido 2 4 vezes por semana. Não exige cuidados especiais para recuperação.

24 TE Medido Descrição Resultado no Treinamento TE de Alta Melhora Aumenta rapidamente a capacidade aeróbica, se repetido 1 2 vezes por semana. Precisa de alguns exercícios leves (TE 1-2) para a sua recuperação 5.0 TE de Exagero Aumento dramático na capacidade aeróbica, caso a recuperação seja cuidadosamente programada em seguida. Alta necessidade de recuperação. Aumenta o risco de super-treinamento, caso repetido frequentemente. Quando você estiver monitorando o seu Efeito de Treinamento você não precisa mais estar dentro de uma zona de freqüência cardíaca pré-definida, uma vez que o TE mostra o resultado atual do seu treinamento, independentemente de qual seja a sua freqüência cardíaca atual. O suunto t4 mostra o Efeito de Treinamento de duas formas. O lado inferior direito do display o mostra como um gráfico. Ele também pode ser mostrado como um número no centro da tela, ao invés da leitura de freqüência cardíaca. O TE de cada seção de exercício é definido pelo maior número (de 1.1 a 5.0) alcançado durante o treinamento. O pico de TE atingido fica visível no gráfico. Caso você deseje aumentar o efeito após um período de baixa intensidade, você precisa então treinar mais forte, de forma a aumentar o pico.

25 Para saber mais sobre o Efeito de Treinamento, e como usa-lo para melhorar o seu treinamento, por favor,faça o download do Suunto Training Guidebook a partir de A tecnologia de análise de freqüência cardíaca que produz o efeito de treinamento é provida por Firstbeat Technologies Ltd Suunto Coach O Suunto Coach é o seu personal trainer virtual. Ele cria um programa de treinamento para os próximos 5 dias, com base no seu condicionamento físico e nos exerc cicios realizados por você nas últimas semanas. Para as receitas de treinamento, o Coach segue as diretrizes do American College os Sport Medicine, o que assegura que os seus objetivos pessoais serão atingidos de maneira segura e efetiva. Para acessar o Coach, efetue um toque curto sobre o botão START no modo Sumário (logbook).

26 Ajustes Iniciais A única informação inicial de que o Suunto Coach precisa é a sua classe de atividade atual. Isso Lhe é perguntado quando você ajusta o seu dispositivo pela primeira vez, conforme explicado na seção Mesmo que a sua classe de atividade não esteja totalmente correta o Coach irá encontrar o nível ideal em algumas semanas, uma vez que você comece a usar o seu Suunto t4. Para que o Coach funcione corretamente é importante que você grave sempre os seus treinamentos no seu Suunto t O Programa de Treinamento O programa de treinamento consiste em seis diferentes níveis: um nível inicial para iniciantes, quatro níveis de melhora, com volume e intensidade crescentes e um nível de manutenção, designado para esportistas de provas de resistência. O Coach define o nível de início de seu treinamento baseado na sua classe de atividade. A partir do nível inicial, o Coach o leva a melhorar o seu desempenho, se adaptando completamente com a sua situação diária. Nível do Programa Descrição do Nível Vezes por Semana Duração da sessão Total / Semana de treinos 1 Estágio inicial min 1.5 horas 2 Melhora min 1.5 horas

27 Nível do Programa Descrição do Nível Vezes por Semana Duração da sessão Total / Semana de treinos 2 Melhora min 3 horas 3 Melhora min 3.5 horas 4 Melhora min 6 horas 5 Manutenção min horas O Coach reconhece quando você atinge um nível de condicionamento suficiente para mudar para o próximo programa. Para assegurar um progresso contínuo e seguro, exite um mínimo de quatro semanas para cada nível. Note que ainda que eles estejam ligados entre si, o nível de programa de treinamento e a classe de atividade não são a mesma coisa. Tanto o programa de treinamento quanto a classe de atividade são exibidas no display do Coach Sessões de treinamento O Coach gera um programa de treinamento para os próximos 5 dias. O programa mantém um equilíbrio entre exercícios e descanso, além variação entre exercícios leves e pesados e entre exercícios curtos e longos, de forma a obter um melhor progresso. Cada exercício possui um Efeito de Treinamento e uma duração recomendada. Os alvos de Efeito de Treinamento para os próximos 5 dias são exibidos como um gráfico de barras no centro do display do Coach. Para checar as recomendações exatas para os próximos dias, utilize os botões UP e DOWN.

28 Para ativar a recomendação como o seu alvo de treinamento, pressione o botão ENTER e, em seguida, pressione START para começar o treinamento. Seu Suunto t4 começa a guia-lo até o alvo de Efeito de Treinamento no tempo recomendado. Encontre mais informações sobre o guia disponível durante o treinamento na seção 3. Mesmo que o Coach forneça recomendações quanto a intensidade e duração, as seções não são rigidamente restritas. Para atingir o objetivo de cada sessão você pode optar por treinamentos com alta ou baixa intensidade ou por mais ou menos tempo. Mesmo assim, é importante relembrar que a melhora no condicionamento demanda paciência e que as recomendações fornecidas pelo Coach são otimizadas para um progresso baseada no seu histórico de treinamentos Adaptação automática de programa O coach automaticamente atualiza o seu programa de treinamento de forma a corresponder ao seu treinamento atual. Ele identifica se o Efeito de Treinamento de sessões anteriores esteve acima ou abaixo do alvo e modifica os objetivos da próxima sessão baseando-se nessas informações. Caso você decida fazer algo diferente ao invés do exercício recomendado, ou até mesmo fazer uma pausa maior no seu treinamento, o programa continua a se adaptar.

29 Seguir os conselhos do Suunto Coach, ou pelo menos checar as recomendações por ele fornecidas, te traz a garantia de que o seu treinamento terá ritmo e intensidade ideais, seja qual for a situação. O Coach te passa a confiança de que você está treinando corretamente para atingir os seus objetivos, isso de maneira segura e sistemática, de forma a fazer do seu treinamento uma atividade ainda mais interessante. Divirta-se! A tecnologia de análise de freqüência cardíaca que produz o efeito de treinamento é provida por Firstbeat Technologies Ltd. 3. TREINAMENTO Uma vez que você tenha ajustado o seu Suunto t4 da sua maneira, então é tempo de começar os treinamentos. Para dicas sobre como maximizar a efetividade do seu treinamento, faça o download do Suunto Training Guidebook a partir de Existem quatro maneiras alternativas para usar o Suunto t4 durante o treinamento: seguindo um programa de treinamento, ajustando manualmente os seus programas de treinamento, treinando sem alvos e usando os displays de velocidade e distância Seguindo um programa de treinamento Caso você esteja seguindo um treinamento desenhado para você pelo Coach do Suunto t4, o dispositivo irá então te prover um guia para ajudá-lo a atingir o alvo de Efeito de Treinamento no tempo recomendado. Efetue um toque curto sobre o botão START na função Coach e você acionará o modo Treino. Ao pressionar o botão START em seguida você estará dando início a uma sessão de treinamento guiada.

30 No modo Treino, as seguintes informações e diretrizes serão exibidas caso ao intensidade de seu treinamento esteja muito alta ou muito baixa.

31 3.2. Ajustando manualmente o seu programa de treinamento Você pode aumentar o alvo de Efeito de Treinamento efetuando um toque longo sobre o botão DOWN, enquanto o atalho de Efeito de Treinamento estiver sendo exibido. Isso automaticamente aumentará a duração da sessão. Quando o cronômetro for zerado o tempo alvo pode ser mudado efetuandose um toque longo sobre o botão UP Treinando sem alvos definidos O cronômetro é ativado ao efetuar-se um toque curto sobre o botão START no modo Treino. Ele pode ser visto na linha superior do display do modo Treino. A informação sobre o treinamento que você conta com o cronômetro, como a freqüência cardíaca e o consumo de baterias, é gravada na memória do dispositivo e pode, posteriormente, ser visualizada nos Totais e Sumários. Assim sendo, você deve ativar o cronômetro e assegurar-se de que existe uma leitura de freqüência cardíaca sempre que você for iniciar uma sessão de treinamento.

32 Enquanto você estiver treinando, o cronômetro exibe o Efeito de treinamento em tempo real ou a freqüência cardíaca no centro da tela. Você pode alternar entre estas duas informações efetuando um toque longo sobre o botão BACK. A informação que é exibida enquanto o cronômetro está contando depende dos ajustes do dispositivo, de haver ou não um POD de velocidade e distância conectado. O atalho padrão, que aparece na linha inferior do display, mostra o alvo de Efeito de Treinamento.

33 Quando o cronômetro for parado, ele pode ser zerado efetuando-se um toque longo sobre o botão UP, conforme a figura abaixo Se o pico de freqüência cardíaca de sua sessão mais recente exceda a freqüência cardíaca máxima definida nos ajustes pessoais, o Suunto t4 perguntará a você se você deseja atualizar a sua freqüência cardíaca máxima após zerar o cronômetro.

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