EDUCAÇÃO FÍSICA. Influência de 10 semanas de treinamento resistido em mulheres entre 50 e 75 anos

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1 EDUCAÇÃO FÍSICA Influência de 10 semanas de treinamento resistido em mulheres entre 50 e 75 anos Roseli Mendes Chife Pesquisadora Marco C. Uchida Orientador Resumo Introdução: Atualmente pessoas de todas as idades estão aderindo a programas de exercício físico. Até mesmo os idosos colocam-se em busca de atividades com a intenção de manter a saúde. Estudos atuais têm mostrado que através do treinamento resistido pode-se melhorar a capacidade de realizar as funções do dia-a-dia. O objetivo deste estudo é avaliar o efeito de 10 semanas de treinamento resistido, na resistência muscular, força e flexibilidade aplicada nos membros inferiores e superiores. Material e Métodos: A amostra foi composta por 9 mulheres sedentárias, com idade entre 50 e 75 anos. O treinamento resistido teve duração de 10 semanas, 2 sessões por semana. Avaliou-se a força máxima isométrica de preensão manual, a resistência muscular para membros inferiores e a flexibilidade. O treinamento foi periodizado, havendo um período de adaptação, e progressão da carga de acordo com a percepção subjetiva de esforço que foi de leve no início progredindo até um pouco pesado. As sessões de exercícios foram caracterizadas por aquecimento inicial, parte principal com exercícios resistidos para todo o corpo e no final alongamento e relaxamento. Conclusão: Verificou-se que o treinamento em 10 semanas, não trouxe mudanças significantes nas variáveis de força de MMSS e flexibilidade de membros superiores e inferiores. Contudo houve melhora na resistência de MMII. Pôde-se detectar, através de relatos, maior disposição das participantes em realizar as tarefas do dia-a-dia Esse trabalho sugere portanto uma investigação, na qual haja aumento na intensidade e duração (mais semanas) do treinamento para esta população. Palavras-chave: Força muscular. Resistência muscular. Flexibilidade. 39 Abstract Introduction: Actually a large number of people of all ages are joining to programs of physical exercise. As far as same the elderly, today put themselves in search of other activities with the intention to improve the health. Actual studies at this moment have showed that resistance training can itself improve the functions of the daily work. The purpose of the present study was to value the effect of ten weeks of resistance training in the muscle endurance, strength and flexibility applied in upper and lower limbs of sedentary women with an age between fifty and seventy-five years old. Materials and Methods: 9 sedentary women compounded the sample, with an age between fifty and seventy five years. The resistance training had the duration of 10 weeks. The follows items were measured, isometric maximum strength s manual hand grip, the muscular endurance of lower limbs and the flexibility. The training was periodized in a period of adaptation process and the progression of the weight in the training. At the beginning the weight was light, making usage the subjective perception of effort light, and past of the weeks there was the progressive increase of weight until the subject felt somewhat hard in the of subjective perception effort. Each session began with warm-up (walk), in

2 Roseli Mendes Chife the main part, resistance exercises for all body and in the end of the session, stretching and relaxation. Conclusion: The results of this study confirm that ten weeks of resistance training didn t bring significant changes in the variable of upper limbs strength and flexibility in lower and upper limbs. However there was an increase in the endurance of lower limbs. Although there was not improvement in all measured physical capacities. But it could be detected through the narratives of the subjects a bigger disposition to carry out the tasks of day by day, thus, the training promoted an improvement in the sensation of welfare hers. This work suggests an investigation; one can observe an increase in the intensity and duration (more weeks) of the training to that population. Key words: Muscle strength. Muscular endurance. Flexibility Introdução e Revisão de Literatura Nos últimos anos temos visto com grande freqüência pessoas de todas as idades aderindo a programas de exercício físico, seja por orientação médica ou por vontade própria. A presença massiva e crescente de idosos em parques públicos e clubes exercitando-se, curiosamente, já é um fenômeno da atualidade. Esta característica parece ser mundial e nas próximas décadas, em virtude do aumento na expectativa de vida, o Brasil estará entre as principais nações que apresentarão um elevado índice de idosos sexagenários, podendo ultrapassar 30 milhões de pessoas e representando quase 13% da população (IBGE, 2001). Muito embora seja possível notar tais progressos, a grande maioria das pessoas tem vivido mais, porém não da melhor forma. Sabemos que o processo de envelhecimento é normal e biológico e que várias modificações ocorrem, tais como a diminuição da força muscular, da flexibilidade, perda de massa óssea e massa corporal magra, diminuição da resistência muscular, além do aumento do tecido adiposo (EVANS, 1999; GALLAHUE; OZMUN, 2003; MAZZEO et al.,1998; ROBERGS; ROBERTS, 2002; UENO, 1999). A perda da capacidade de gerar força é uma das principais limitações observadas com o envelhecimento. A força muscular é definida por Robergs e Roberts (2002) como a força máxima gerada pelo músculo para uma determinada velocidade de contração. A capacidade de exercermos esta contração assume padrões distintos nas diversas fases da vida. Concomitantemente, variáveis indiretamente relacionadas com a força também sofrem perdas, tal como a flexibilidade que é definida como a habilidade de mover uma ou várias articulações no limite do movimento para executar tarefas específicas. A perda da flexibilidade advinda da idade pode ser resultado de processos de doenças degenerativas subjacentes tal como a artrite ou pode ser resultado da menor atividade física. Esta limitação pode acarretar em prejuízos nas atividades da vida diária, restringindo então a possibilidade de movimentar-se, aumentando assim o risco de lesões nas articulações (ROBERGS; ROBERTS, 2002; GALLAHUE; OZMUNN, 2003). Considerando um idoso com nível de capacidade física diminuída, subir uma escada com poucos degraus por exemplo pode se tornar extremamente complicado. Para executar tal tarefa, a força muscular no músculo quadríceps e posteriores de coxa deve estar bem preservada. Felizmente, alguns estudos já mostram que a resistência muscular, denominada como capacidade de manter a atividade contrátil do músculo, é menos afetada pelo envelhecimento do que a força muscular (MARIN et al., 2003).

3 Influência de 10 semanas de treinamento resistido em mulheres entre 50 e 75 anos Diversos estudos que relatam as perdas relacionadas à idade têm sido publicados atualmente demonstrando que por meio de um programa regular de exercícios físicos é possível recuperar parte das capacidades de força, equilíbrio, flexibilidade e gradualmente devolver ao idoso a sua autonomia física. Há portanto uma variedade de programas e protocolos que se alteram e estes podem ser ajustados de acordo com o grupo que será treinado. Deste modo, este estudo tem como objetivo avaliar o efeito de 10 semanas de treinamento resistido, na resistência muscular, força e flexibilidade aplicada nos membros inferiores e superiores de mulheres sedentárias, com idade entre 50 e 75 anos. 2 Metodologia 2.1 Amostra A amostra foi composta, por conveniência, por alunas participantes dos cursos ALFA (Alfabetização FIEO de Adultos) e da FFMI (Faculdade FIEO da Maior Idade) da FIEO Fundação Instituto de Ensino para Osasco. Um dos critérios para participar do estudo era ser sedentária, ou seja, não estar realizando nenhum tipo de programa de exercício físico e ter idade igual ou superior a 50 anos. Foram inscritas 24 mulheres com idade entre 50 e 75 anos. Iniciaram o estudo 11 mulheres, havendo desistência de 2 participantes. A amostra final analisada foi de 9 mulheres. Os sujeitos experimentais eram voluntários e viviam de forma independente no seu cotidiano. Todos assinaram um termo de consentimento informado e responderam a uma anamnese de saúde adaptado de Fiatarone (1994) apud Evans (1999). 2.2 Avaliação de desempenho e antropométrica As variáveis neuromotoras avaliadas foram a força máxima isométrica de preensão manual, através do dinamômetro Crown FILIZOLA (kgf), mencionado em (UCHIDA et al., 2003); a resistência muscular para membros inferiores (MMII) com o teste de sentar e levantar em 30 segundos conforme sugere Matsudo (2000), utilizando uma cadeira e cronômetro digital. A flexibilidade foi mensurada através do teste de sentar e alcançar proposto por Zago e Gobbi (2003), utilizando somente um colchonete e 2 fitas métricas. Foram também mensuradas as seguintes variáveis antropométricas: estatura; peso corporal, estimativa do percentual de gordura a partir da idade e somatório das dobras cutâneas: tríceps, suprailíaca e coxa, conforme sugere a equação de Jackson, Pollock e Ward (1980) e Siri (1962) apud Pitanga (2004), além da circunferência de antebraço e braço. Todos os testes foram realizados pré e pós intervenção do treinamento físico. 2.3 Protocolo As aulas tiveram duração de 50 minutos, 2 sessões por semana (às 2ª e às 4ª feiras). O treinamento foi periodizado em 3 fases. No início das sessões foi aplicado um aquecimento: 6' caminhada e 5 de alongamento encéfalo-caudal. Fase 1: - Percepção subjetiva de esforço: Leve ; - Exercícios com o peso do próprio corpo; - Remada sentada (único realizado em aparelho); - 2 séries de 12 a 15 repetições em todos os exercícios (agachamento, flexão de braço na parede, flexão plantar e remada sentada), exceto no exercício abdominal (2 séries de 25 repetições). 41

4 Roseli Mendes Chife 42 Fase 2: - Percepção subjetiva de esforço: Leve ; - 2 séries de 15 repetições na flexão plantar e remada sentada (Variação da carga de acordo com percepção da aluna); na rosca direta, 1 série de 12; - Pec-deck (1x12), utilizamos para este exercício a percepção de um pouco pesado, a carga variou entre 5kg e 10 kg. Fase 3: - Percepção subjetiva de esforço: um pouco pesado ; Pec-deck, 2 séries de 12 repetições, (Variação da carga de acordo com a percepção das alunas), o agachamento foi realizado com o peso do próprio corpo, 2 séries de 20; remada sentada, 2 séries de 12; panturrilha solo (em pé), 2 séries de 25 repetições com o peso do próprio corpo; rosca simultânea e tríceps testa com 2 séries de 15 repetições, abdominal solo 3 séries de 25. A escala de percepção de esforço foi utilizada para determinar a carga do treino. O intervalo entre as séries foi livre nas fases 1, 2 e 3, chegando a aproximadamente 1 minuto na maioria das vezes. Ao fi- Tabela 1: Resultados das variáveis neuromotoras. nal de todas as sessões, durante todas as fases, foi realizado um período de alongamento e relaxamento com duração de aproximadamente 10 minutos. 2.4 Análise Estatística Na análise estatística foi utilizado o teste t de Student para amostras dependentes para analisar a significância estatística dos resultados pré e pós-treinamento através das medidas de tendência central média aritmética (X) e de dispersão (desvio padrão) (S) (THOMAS; NELSON, 2002). 3 Resultados Na tabela 1 são apresentados os valores de média e desvio padrão nos momentos pré e pós-intervenção. Os resultados de flexibilidade e preensão manual não apresentaram diferenças significativas entre o período pré e pós-intervenção. Vale ressaltar que somente a variável de resistência de MMII apresentou diferença estatisticamente significativa (p<0,05), constatada através do teste de sentar e levantar. Análise estatística teste t -Student* p < 0,05 para comparação com valores de início.em relação às variáveis antropométricas, para os valores de adiposidade corporal, peso, circunferência de antebraço, braço e relação cintura-quadril, não se constataram diferenças significativas. Entretanto na avaliação de pré e pós-intervenção o grupo apresentou elevados valores na relação cintura-quadril.

5 Influência de 10 semanas de treinamento resistido em mulheres entre 50 e 75 anos Tabela 2: Resultado das variáveis antropométricas. Análise estatística teste t -Student* p < 0,05 para comparação. 4 Discussão Os resultados deste estudo fornecem evidências, que durante um programa de intervenção de exercício físico ocorrem alterações em mulheres sedentárias de 50 a 75 anos, mas não apóiam os achados de outros autores nos quais há elevados incrementos da força muscular póstreinamento. (RASO et al. 1997, RASO et al., 2001). Há inúmeros estudos transversais, realizados num período de 8 a 12 semanas, que têm proporcionado incrementos significativos nas variáveis de força em MMII e MMSS, ou seja a intensidade proposta por esses estudos levaram a quebra da homeostasia (CARVALHO, 2003; CHARETTE et al.,1991; TRAN- COSO, 2003). Em nosso trabalho não foi verificado aumento de força de preensão manual. O protocolo consistia em um processo de adaptação e progressão da carga no treinamento através da percepção subjetiva de esforço de Borg, que no início do treinamento foi utilizado a percepção leve e com o passar das semanas executamos os exercícios em nível mais intenso. Parece que este estímulo não foi suficiente para quebrar a homeostase nos indivíduos e gerar adaptações neurais suficientes para este incremento da força muscular. Há alguns indícios de que maiores aumentos da força muscular se dão em protocolos em que se utiliza como parâmetro de prescrição o percentual de 1RM, independente do segmento trabalhado (MMII, MMSS), como aconteceu no estudo desenvolvido por Charette et al. (1991), no qual vinte e sete mulheres saudáveis de idade entre 64 a 86 anos que foram selecionadas ao acaso para o grupo controle e de exercícios. Essas participaram durante 12 semanas de um treinamento de força, consistindo em 7 exercícios de força para MMII com algumas adequações e aumentos do número de séries no decorrer das semanas. Após o treino, o grupo exercício apresentou aumentos significantes na força em todos os exercícios tendo o maior percentual no exercício de flexão de perna (115 ± 27%) e menor percentual no leg press (28,3 ± 6%). Esses incrementos foram obtidos através de algumas alterações e aumentos no número de séries no decorrer das semanas, além da carga inicial de 65% de 1 RM. Dentre as variáveis antropométricas, buscou-se também encontrar correlação entre aumento de força nos MMSS e aumento da circunferência de braço e antebraço. Sabe-se, porém, conforme alguns estudos que as alterações que ocorrem primeiro durante 43

6 Roseli Mendes Chife 44 um treinamento resistido, estão ligadas a adaptações neuromuscular e, posteriormente, ao aumento das proteínas contráteis. Moritani e DeVries (1980), apud Fleck & Kraemer (1999), examinaram homens de 72 anos de idade, antes e depois de um programa de treinamento de força consistindo de duas séries de 10 repetições usando 66% de 1 RM para os flexores do antebraço, 3 dias por semana durante 8 semanas. Nenhuma mudança significativa foi observada nas circunferências dos músculos, mas foram observados aumentos importantes na eletromiografia máxima integrada. Parece que, em pessoas mais velhas, assim como em indivíduos mais jovens, os ganhos iniciais em força devido ao treinamento resultam de adaptações neurais. Considerando o treino em questão, não houve estímulo suficiente para gerar adaptações que pudessem, assim, alterar significantemente o diâmetro da circunferência de braço e antebraço após as 10 semanas. A resistência muscular de MMII foi a única variável que obteve resultado estatisticamente significativo com valores pré-treinamento de 11,0 ± 2,2 repetições, e pós treinamento de 15,2 ± 2,9 repetições. Houve um incremento de 38,4% em relação ao valores iniciais. Os resultados do presente estudo confirmam os achados de Safons et al. (2006) que encontraram melhoras significativas na capacidade de realizar repetições máximas no teste de sentar e levantar. O programa foi desenvolvido durante 24 meses, na forma de aulas de 50 minutos de duração, duas aulas matinais diárias e uma freqüência de 5 práticas semanais envolvendo sessões de tai chi chuan, ioga, alongamento, caminhada, dança de salão e condicionamento no circuito. Analisando três grupos, aquele que treinou 1 ano apresentou resultado 31,18% melhor no número máximo de repetições em relação ao grupo controle; o grupo que treinou 2 anos apresentou resultado 32,81% melhor no número máximo de repetições em relação ao grupo controle. Os incrementos percentuais observados no experimento destes autores são semelhantes ao do presente estudo, porém em nosso trabalho o valor percentual foi superior. Esta diferença pode ser explicada através da diferença nos protocolos. Aplicamos exercícios específicos para os membros inferiores como agachamento, flexão plantar (solo), cadeira adutora e cadeira abdutora havendo mais especificidade nos exercícios, em relação ao estudo desses autores, no qual volume, duração e freqüência foram maiores, porém sem especificidade e com baixa intensidade. Marin et al. (2003), com o objetivo de verificar o efeito do acréscimo de 1 kg a exercícios de um programa de ginástica na aptidão física e capacidade funcional de mulheres com mais de 50 anos, fisicamente ativas, ao avaliar a força de membros inferiores, com o teste de levantar da cadeira em 30 segundos, também encontrou um aumento significativo de 9,8%. O incremento percentual observado foi menor que o encontrado em nosso estudo. Esta diferença pode ser explicada em função da carga utilizada no estudo deles que foi invariável, havendo aumento apenas no número de repetições. Entretanto, a inclusão de 1kg de peso na forma de caneleiras, para os membros superiores e inferiores, nos exercícios de ginástica localizada realizados por mulheres fisicamente ativas, foi suficiente para aumentar significantemente a força dos membros superiores e inferiores.

7 Influência de 10 semanas de treinamento resistido em mulheres entre 50 e 75 anos A diferença estatisticamente significativa percebida na resistência muscular dos membros inferiores no presente estudo pode ser explicada, também, em função do grupo muscular avaliado. Segundo Jette, Branch e Berlin (1990) apud Spirduso (2005), a perda da força nos membros inferiores no idoso é muito maior do que nos membros superiores. Logo, considerando esta informação, os ganhos relativos obtidos no presente estudo nos MMII são compreendidos. Em um estudo realizado por Raso (2000), os exercícios direcionados aos membros superiores incrementaram a capacidade de produzir força em 58%, 66,8%, 25,6% e 41,2% para o supino reto, supino inclinado, flexão e extensão de cotovelo, respectivamente, enquanto o aumento observado para o leg press 45 foi de 69,7% e para agachamento, de 135,2%, mostrando que o incremento da força muscular também é maior para os membros inferiores, quando comparado aos superiores. A flexibilidade foi avaliada porém sem significância estatística. No protocolo seguido houve 4 fases, realizou-se um aquecimento que consistia em 6' de caminhada seguidos de alongamento encéfalo-caudal, que sempre era executado no início e final de cada sessão, sendo mais enfatizado ao final do treino no período de volta à calma. Analisando a estrutura do treino, dados semelhantes foram encontrados em um estudo realizado por Girouard e Hurley (1995) apud Matsudo et al. (2000) comparando, em homens não treinados de 50 a 74 anos, os efeitos de um programa combinado de força e flexibilidade com um programa de treino de flexibilidade na amplitude de movimento do ombro e do quadril. Os autores encontraram que somente houve aumento significante na amplitude de movimento do ombro no grupo que treinou unicamente a flexibilidade. O grupo que combinou o treino não obteve resultados estatisticamente significantes. Este fato pode explicar a diferença não significativa na variável de flexibilidade no presente estudo, pois combinamos exercícios resistidos para o corpo todo e exercícios de flexibilidade. Contrapondo os achados de nosso estudo, Marin et al. (2003) apresentam resultado com incremento de 6,6% na flexibilidade através do teste sentar e alcançar. Nas variáveis antropométricas, constatou-se durante a avaliação pré e pós-treino níveis de proporção cintura-quadril elevados. O valor de normalidade para mulheres é de 0,82. (BRAY; GRAYT, 1988 apud PITANGA; HEYWARD; STOLARCZYK, 1996 apud PITANGA, 2004). Considerando a idade, para mulheres de 50-59, o nível moderado fica entre 0,74 a 0,81, em mulheres com idade superior a 59 anos o nível moderado é 0,76 a 0,83, valores superiores a estes são considerados altos (BRAY; GRAYT, 1988 apud PITAN- GA, 2004). Esta medida é um índice simples e prático para a determinação da distribuição da gordura abdominal. A grande quantidade de gordura abdominal é associada ao descontrole das concentrações de lipídios, lipoproteínas e insulina, sendo preditora de doença cardíaca coronariana (PITANGA, 2004). Os resultados em relação a porcentagem de gordura também foram pequenos, não houve diminuição significativa nas variáveis peso, relação cintura-quadril e porcentagem de gordura. O protocolo aplicado e a duração do programa podem não ter sido suficientes para promover as mudanças esperadas nestas variáveis. Talvez um protocolo que também envolva exercícios aeróbicos seja o mais indicado para que haja modificações significantes. Pode-se seguir, por exemplo, um treinamento aeróbio e de força muscu- 45

8 Roseli Mendes Chife 46 lar semelhante ao aplicado por Raso et al. (1997), no qual a associação entre ambos programas de exercício (aeróbio e de força muscular) foi uma estratégia favorável para o decréscimo das alterações morfológicas e funcionais induzidas pelo envelhecimento, e para a manutenção da independência, contribuindo então à melhoria da qualidade de vida. Sugere-se, no entanto, manter níveis elevados de atividade física durante a idade adulta mais avançada, pois isto parece ser o mais viável conforme Fiatarone-Singh (1998a) apud Matsudo et al. (2000), que relatou em um estudo em que idosos ativos apresentaram menor peso corporal, índice de massa corporal, porcentagem de gordura corporal e relação cintura-quadril se comparados com sedentários. Entretanto, há poucas evidências de que o exercício isoladamente contribua para modificar significativamente o peso e a composição corporal em idosos normais. Além dos fatores relacionados à aptidão física, é também de suma importância considerarmos os aspectos psicológicos. Idosos que se exercitam regularmente são mais motivados e possuem um maior sentimento de auto-eficácia (AN- TUNES et al., 2001). 5 Conclusão Verificou-se que o treinamento em 10 semanas com 2 sessões semanais não trouxe mudanças significantes nas variáveis de força de preensão manual e flexibilidade de posteriores de coxa. Contudo houve melhora na resistência de MMII, através do teste de sentar e levantar. Embora não tenha havido melhorias em todas as capacidades físicas avaliadas pôde-se detectar, através de relatos das participantes, maior disposição para realizar as tarefas do diaa-dia, ou seja, o treino promoveu melhora na sua sensação de bem-estar. Corroborando com o estudo que afirma que além de promover melhora na sensação de bem-estar, a ação benéfica resultante da atividade física refere-se à diminuição dos efeitos nocivos do estresse e à capacidade de executar atividades da vida diária independentemente. A atividade física reflete-se no bem-estar, na melhora da auto-imagem e num estilo de vida mais saudável (COSTA, 2003). Além disso, promove a interação social, pois permite a seus integrantes uma identidade física, na qual há relação de companheirismo, sendo mais uma atividade em que se pode fazer amigos (OKUMA, 1998). Contudo, este trabalho sugere nova investigação, em que haja aumento na intensidade e duração (mais semanas) do treinamento para essa população.

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