ARTIGO FITNESS, SAÚDE, WELLNESS E QUALIDADE DE VIDA. Estélio Henrique Martin Dantas* FITNESS - A ECOLOGIA DO CORPO

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1 ARTIGO FITNESS, SAÚDE, WELLNESS E QUALIDADE DE VIDA Estélio Henrique Martin Dantas* FITNESS - A ECOLOGIA DO CORPO O primeiro registro cuja linha de raciocínio se identifica com a do presente trabalho deve ter sido feito na Grécia, berço do pensamento ocidental, quando Epicuro ( a.c.) enunciou: Teu compromisso é com a tua felicidade. A antítese a essa idéia fortalecia-se do lado oposto do Mediterrâneo através dos ensinamentos de um povo semita, nos quais se embasariam as formulações da ética judaico-cristã. Como bem se sabe, essa nova cosmovisão viria a tornar-se a mais importante influência na elaboração da escala de valores do mundo ocidental. O advento do Catolicismo revolucionou o posicionamento e a atitude com que o homem no Ocidente enfrentava a vida, ao lhe determinar comportamentos rígidos e ascéticos e ao relegar o corpo a um plano secundário. Essas tendências e práticas, predominantes durante séculos, só foram contestadas, embora parcialmente, pela Reforma Protestante, que deslocou a conquista do prazer de um plano metafísico para a rigidez do comportamento adequado e do trabalho árduo ao longo da vida terrena, em particular no Calvinismo e no Puritanismo. Em conseqüência, até os dias de hoje, a relação do homem com o prazer caracteriza-se, de modo geral, pela ambigüidade e pela dicotomia acentuadas. Enquanto alguns enfatizam a legitimidade da busca e posse imediata do prazeroso, outros o transferem para a dimensão post-mortem, a ser alcançado graças aos méritos terrenos e à correção de atitudes acumuladas durante a existência. Cabe aqui uma pergunta: qual a relação da atividade física com o prazer? Esta é a proposta deste capítulo, que pretende provar que a atividade física desempenha papel fundamental numa existência que se queira prazerosa e digna do ser humano. *Professor da Universidade Castelo Branco. 108

2 Definitivamente, grande parte das pessoas não aprecia o american way of life, inclusive por considerá-lo perdulário, superficial, vazio e prepotente; mas deve-se reconhecer que os norte-americanos são fantásticos para atribuir nomes que, em pouco tempo, tornam-se de uso corrente, até mesmo em nosso país. FITNESS é um desses termos. Ao se consultar o dicionário Webster s (HOUAISS, 1982, p. 293) encontra-se fitness com o significado de aptidão, competência, adequação, conveniência... E o mesmo autor continua, explicando a etimologia do termo, que Fit significa ajustamento, adaptação, e que Ness é um sufixo formador de substantivos abstratos de estado ou condição. Ou seja, fitness é o estado ou condição de se estar ajustado ou adaptado às suas necessidades individuais. É, portanto, diferente de Aptidão ou Condicionamento Físico, normalmente, entre nós, expressões utilizadas em substituição a fitness. Podese definir: Aptidão física: nível de potencialidades motoras e de performance física que uma pessoa possui em função do seu genótipo. Condicionamento físico: estado de desenvolvimento físico apresentado por uma pessoa dos hábitos higiênicos que possui e do nível de treinamento realizado. O ritmo acelerado da vida moderna, impedindo uma reflexão mais profunda, leva o homem, geralmente, a se apegar mais ao que está pronto para o consumo, fazendo-o desprezar o que necessita de elaboração para ser apreendido. É muito mais fácil entender fitness como apenas uma aula de aeróbica, porém ele está ligado intrinsecamente à evolução do ser humano. Não basta levar a cabeça ao analista e o corpo à academia para se obter fitness. O homem é muito mais rico e complexo do que o sugerido por essa visão bipolarizada tradicional, por mais confortável que pareça. Já vai longe o tempo do Mens sana in corpore sano de Juvenal, principalmente porque o reducionismo dualista, que esta fase sugere, é absolutamente contrário à moderna perspectiva holística de se abordar o homem. Não é científico, nem ideologicamente aceitável, conceber uma Mens sana se não estiver necessariamente integrada a um Corpore sano e a uma Psyche sana. O desequilíbrio em qualquer um dos campos de existência do homem aumentará sua entropia, aproximando-o da matéria inorgânica que o constitui. 109

3 Fitness, no seu sentido mais amplo, é semelhante à homeostase. É absoluta: ou existe, ou não existe! Para o homem total é indispensável o fitness total. A consciência da estrutura integrada do homem permite encará-lo não como uma mera síntese de corpo/mente/emoção, numa totalidade organizada, mas entender a possibilidade sinérgica da amalgamação do cognitivo, do afetivo e do psicomotor numa unidade gestalticamente diferente de suas partes constituintes. Ver o homem sob essa ótica é uma tendência a sintetizar unidades em totalidades organizadas, ou seja, utilizar uma perspectiva holística para sua compreensão. Utilizar uma linha de raciocínio holística para abordar o homem irá conduzir, necessariamente, ao conceito de ecologia, segundo FERREIRA (1986): Parte da biologia que estuda as relações dos seres vivos e o meio ambiente em que vivem, bem como suas recíprocas influências, que comporta duas dimensões: a macroecologia ou ecologia do ambiente e a microecologia ou ecologia do corpo. Existe, obviamente, uma mesma raiz de interesses culturais que faz as pessoas se preocuparem tanto com a preservação do planeta (macroecologia) como com seus próprios corpos (microecologia). No entanto, a ênfase e a seriedade com que ambas são abordadas diferem muito. A imprensa e os governos já se ocupam seriamente da macroecologia e, pelo menos ostensivamente, todos são preservacionistas, embora não deixar crescer uma árvore, que atrapalharia a visão de seu ponto comercial, talvez não revolte tanto o nouveau écologiste quanto o corte de uma árvore da floresta tropical. É interessante a intransigência dos nouveaux écologistes para algumas coisas e incoerente sua tolerância para outras. Como harmonizar a preservação da camada de ozônio e a diminuição dos índices de poluição atmosférica com a aceitação do tabagismo? O meio gasoso deve ser preservado tanto em nível macro como em nível microecológico. Não se consegue, também, ver lógica numa pessoa que luta pela despoluição dos rios e entope suas artérias com as gorduras saturadas que absorve em sua alimentação à base de frituras, carnes vermelhas, manteiga, etc., ou naqueles que lutam pela preservação das espécies animais, mas não relutam em se alimentar de cadáveres de mamíferos, às vezes, em verdadeiros festins gastronômicos, nos quais consomem diversas partes de um mesmo animal ou de diversos animais. 110

4 Coerência é o mínimo que se pode cobrar. Encarar a macroecologia como ciência e a microecologia como atividade alternativa ou under ground, própria para iniciados ou exóticos, é no mínimo um insulto à inteligência humana. Contribuir para a união entre a ciência e a microecologia, daqui a alguns anos certamente será um objetivo vulgarizado, mas hoje ele é importante e relevante. A ECOLOGIA DO CORPO é a pedra fundamental da criação de uma consciência ecológica consistente. A partir da preservação do próprio corpo, cada ser humano perceberá, de forma muito mais clara, a necessidade de preservar o meio ambiente. É importante não confundir fitness com forma física. A preocupação básica não deve se concentrar apenas na aparência do físico, com as adiposidades localizadas, com a hipertrofia muscular, mas sim no nível de aptidão, adequação, conveniência do organismo, enfim, na harmônica integração entre físico, mente e emoção. A praxes da ecologia do corpo só é possível quando se adotam hábitos saudáveis de alimentação, cuidados com a higiene corporal, a suspensão do uso do tabaco e a limitação da ingestão de álcool, práticas de relaxamento e meditação e a execução de exercícios físicos adequados, na dosagem certa, orientados para uma melhor qualidade de vida, além de atenções específicas para os aspectos emocionais, intelectuais e sociais. A materialização da preocupação com a Ecologia do Corpo é a ação de fitness, que agora pode ser entendido em sua plenitude. Segundo BARBANTI (1994), fitness é um termo bem amplo que denota o estado dinâmico que permite à pessoa satisfazer suas próprias necessidades, como a estabilidade mental e emocional, a consciência e adaptação social, a fibra moral e espiritual e a saúde orgânica consistente com a sua hereditariedade. É muito mais fácil entender fitness como o que se faz na Academia de Ginástica, porém não se pode entendê-lo de forma tão simplista. Com base nesses conceitos, DANTAS (1998) define fitness como o nível ótimo de homeostase observado nos campos cognitivo, afetivo e psicomotor, obtido através de um processo harmônico de desenvolvimento das diversas estruturas constituintes do ser humano. Apenas o cuidado com a motricidade e o psicomotor seria absolutamente inócuo para promover melhoria no desenvolvimento harmônico do ser, porque deixaria de lado os campos afetivo-social e cognitivo. O termo fitness vulgarizou-se tanto que se tornou grosseiro, simplista e incompleto para MORROW et al. (1985), pois enfoca, exclusivamente a sua 111

5 dimensão física; com isso, sentiu-se a necessidade de melhor compreensão por outros autores, que classificaram o fitness em áreas. MORROW et al. (1997), SHARKEY (1997) e HOWLEY et al. (1997) classificaram o fitness em três grandes áreas: fitness social, fitness psicológico (englobando a dimensão emocional e a social) e fitness físico. Também DANTAS (1998) e MORROW et al. (1997) citam um sistema de classificação baseado nos domínios de aprendizagem propostos por BLOON (1956): domínio afetivo fitness social e fitness emocional; domínio cognitivo fitness intelectual; e domínio psicomotor fitness físico. CAMPOS FITNESS AFETIVO SOCIAL EMOCIONAL COGNITIVO INTELECTUAL PSICOMOTOR FÍSICO Figura 1 -Dimensões do fitness e os campos da aprendizagem. BLOOM (1956) fez sua classificação dos campos da aprendizagem, no contexto da Educação. Se a educação é modificar comportamentos e agregar novos valores, fitness é também educação. Para melhor compreensão da Figura 1, é necessário criticar melhor os tipos de fitness. Alguns autores (MORROW, 1997; SHARKEY, 1997; HOWLEY et al., 1997) admitem a possibilidade de algum tipo de classificação, e a maioria concorda que o fitness pode ser classificado em três grandes áreas, que podem ser expressas conforme apresentado na Figura

6 FITNESS FITNESS SOCIAL FITNESS FÍSICO FITNESS PSICOLÓGICO EMOCIONAL INTELECTUAL FITNESS NEUROMUSCULAR FITNESS CARDIOVASCULAR Figura 2 - Os tipos de Fitness Já ARMBRUSTER e GLADWIM (2001) preferem, em vez de tipos de fitness, subdividi-lo em dimensões, conforme apresentado na Figura 3, decisivamente influenciados pelo combate e pelas circunstâncias de vida do ser humano considerado. DIMENSÕES DO FITNESS Ambiente HÁBITOS SAUDÁVEIS CONTRIBUEM Dimensão Física Dimensão Intelectual Dimensão Social Dimensão Emocional Melhorando a... SAÚDE Circunstâncias Figura 3 - Dimensões do fitness. 113

7 É claro que sob o ponto de vista do profissional de saúde a dimensão física do fitness é a melhor porta de entrada para o fitness. Para se compreender melhor a Figura 3, deve-se conhecer o significado de cada dimensão do fitness. As definições a seguir são propostas por DANTAS (1998). - Dimensão social O homem é um animal social e não pode sobreviver sem estar integrado a um grupo. Essa integração fundamenta-se na maturidade social e se reflete na satisfação de algumas necessidades básicas de afeto, realização e integração. O grau de harmonização de uma pessoa com os códigos de valores, cultura, costumes e hábitos do grupo social a que pertence indica o fitness social. De acordo com ARMBRUSTER e GLADWIN (2001), deve-se manter e alimentar relacionamentos saudáveis e harmoniosos com seu grupo familiar e demais grupos com os quais se convive, considerando que a harmonia familiar é fundamental para a dimensão social do fitness. Para isso, são necessários programas educacionais de promoção de saúde, facilitar o acesso ao fitness, envolver a comunidade com associações e fundações ligadas à saúde e disponibilizar profissionais especializados para o atendimento à população. Para se alcançar essa dimensão, faz-se necessária a satisfação de necessidades básicas: - Afeto: aceitação e aprovação por indivíduos. - Realização: aprovação e aceitação recebidos do grupo. - Integração: mutualidade, cooperação e lealdade grupal (MELOGRAMO e KLINZING, 1982). Os benefícios sociais podem estar relacionados à participação em vários tipos de atividade física, já que as experiências em jogos, esportes ou competições atendem às necessidades sociais, podendo contribuir para o desenvolvimento e a manutenção da dimensão social do fitness (MELOGRAMO e KLINZING, 1982). Dimensão emocional Enfatiza o equilíbrio emocional e a aceitação dos sentimentos e emoções do próximo. É o nível de adequação de nossas respostas comportamentais e íntimas aos estímulos do meio ambiente, como: liberdade de tensão e ansiedade, sentimento de auto-satisfação, habilidade de lidar com a realidade e capacidade de direcionar sentimentos de hostilidade para canais construtivos. Um bom nível de fitness emocional possibilita auto-realização, auto-entendimento, autodisciplina e responsabilidade, auto-aprovação, auto-suficiência e melhor 114

8 determinação na tomada de decisão (HUMPHRET e INGRAM, 1969; ARMBRUSTER e GLADWIN, 2001). De acordo com a Stanford University s Patient Education Resource Center, mais de 50% dos idosos e das pessoas que possuem doenças crônicas, como diabetes, doença de Parkinson, artrites e cardiopatias, são obrigados a lidar com o impacto dessas enfermidades sobre suas vidas e suas emoções. Para conscientizar e facilitar a aceitação desses sentimentos e emoções foi criado The Chronic Disease Self-Management Workshop, com objetivo de ajudar os participantes a administrar sua saúde e manter suas vidas ativas e realizadas (LORIG et al., 1999). Dimensão intelectual Consiste basicamente em três fatores: capacidade de aprendizagem, inteligência e cultura pessoal (MORROW, 1997). O cérebro passa por uma série de mudanças morfológicas e bioquímicas com o passar dos anos, mas, independentemente de seu envelhecimento, continua possuindo capacidade extraordinária de se adaptar a novos estímulos e novas condições. As necessidades intelectuais de cada indivíduo estão relacionadas a desafios que dependem do nível de intelectual de cada um, de experiências satisfatórias e sucesso intelectual, oportunidade de solucionar problemas e oportunidade de participar de experiências intelectuais criativas (MELOGRAMO e KLINZING, 1982). A dimensão intelectual do fitness encoraja o indivíduo ao uso de sua inteligência, a aumentar o seu conhecimento e a criatividade, a obter o autoconhecimento e a entender e apreciar melhor o seu próximo. Atividades como leituras, artes e artesanato, viagens, atividades físicas sociabilizantes e reuniões sociais abordando temas como literatura, história/política, finanças/ matemática e estudos gerais oferecem oportunidade ampla de crescimento mental, físico, emocional, espiritual e vocacional. Dimensão física Este termo surge da união dos conceitos de condicionamento físico e de aptidão física. É constituído de um conjunto de fatores capazes de promover saúde, bem-estar físico e qualidade de vida nas pessoas. Segundo MORROW et al. (1999), existe grande influência do fitness físico sobre o fitness social, emocional e intelectual, devido ao impacto psicológico da atividade física sobre o stress, a depressão e a ansiedade. Melhorando a saúde mental, melhoramos a auto-estima e o sono, devido às adaptações biológicas causadas pela atividade física, que diminuem a depressão e a ansiedade. 115

9 BREUS e O CONNOR (1998) pesquisaram a relação da atividade física e a depressão e constataram redução significativa do estado de ansiedade, em estudantes mulheres com características de ansiedade acima da média, após 20 minutos de ciclismo com intensidade moderada (40% da capacidade aeróbica). A depressão e o stress são emoções, mas podem contribuir para pior qualidade de vida e aumentar o risco de doenças tanto quanto a hipertensão e a obesidade. Focalizando a manutenção da independência física e qualidade de vida através da participação regular em atividades físicas e hábitos alimentares saudáveis, o ACSM (1998) inclui uma variedade de exercícios objetivando força e resistência muscular, flexibilidade, coordenação, equilíbrio e fitness cardiorrespiratório para idosos. Entre os exercícios recomendados, está aí o Tai Chi Chuan, que melhora a artrite e a flexibilidade, além de melhorar o QI (energia vital que governa todas as funções corporais), melhorando conseqüentemente a saúde. A dimensão física do fitness pode ser definida como sendo focada na manutenção da autonomia física e da saúde através da participação em atividades físicas, alimentação saudável e escolhas de estilo de vida positivos (ARMBRUSTER e GLADWIN, 2001). Como o profissional de Educação Física atuará no momento do fitness das pessoas a partir da dimensão física, faz-se mister conhecer em detalhes o que ele deve incentivar, ensinar e propiciar, além de sua atividade meio o trabalho físico e sua atuação nas demais dimensões: basicamente a educação para a saúde e em especial o desencadeamento de modificações do comportamento que conduzam a um estilo de vida saudável. Na Figura 4 são explicitados os fatores que conduzem a esse estilo de vida. ATIVIDADE FÍSICA REGULAR (FITNESS FÍSICO) NUTRIÇÃO FRUGAL CONTROLE DE STRESS E QUALIDADE BALANCEADA DO SONO LAZER ATIVO Adaptado de NAHAS et al. (2000) Figura 4 - Estilo de vida saudável. AUSÊNCIA DE VÍCIOS 116

10 A atividade física regular, moderada e prazerosa, definida como fitness físico, será o ponto fulcral desse modus vivendi. Incentivar uma nutrição com abundância de frutas, legumes, hortaliças e cereais, com pouca ou nenhuma ingestão de carnes vermelhas, gorduras animais, sacarose, alimentos com substâncias artificiais, feita de forma regular, com quatro refeições equilibradas por dia e sem excessos, é dever de todo profissional de saúde. Obviamente não se está, neste texto, preconizando que o profissional de educação física faça prescrição nutricional, prerrogativa dos nutricionistas, mas sim a educação para uma alimentação frugal, regular, natural e equilibrada. Na busca do lazer ativo, procura-se evitar o nefasto costume de despender as horas de ócio diante de uma televisão, quase sempre assistindo a programas de baixíssimo nível cultural, que, cada vez mais, irão embolando e mediocrizando a pessoa. Possuir um hobby que a motive a sair de casa, encontrar-se com pessoas que possuam os mesmos interesses, modificar o seu ambiente cotidiano, ser obrigado a colocar sua atenção em outra atividade que não seja a profissional ou a doméstica serão excelentes fatores de higiene mental. Se em meio a tudo isso ainda puder estar associando qualquer atividade física, obter-se-á vantagem dobrada. A ausência de vícios é outro fator decisivo para a criação de um estilo de vida saudável. Talvez apenas com exceção das doenças, serão os vícios os maiores incrementadores da prova de vida saudável. Não só aqueles que levam à intoxicação química do organismo e por isso mesmo reconhecidos como nefastos, mas também os que distorcem a capacidade de julgamento e o equilíbrio de horas de trabalho, ócio, sono, cuidados pessoais etc. Por fim, o controle do stress, que, na vida urbana do mundo moderno passa a ser uma obrigação vital e continuada, devido à sucessão cumulativa de fatores estressantes, influencia diretamente a qualidade do sono que a pessoa possui. O sono em quantidade suficiente e de boa qualidade possibilitará o indispensável repouso após um dia de atividades intensas. Baseando-se nos já explanados aspectos da dimensão física do fitness, deve-se objetivar o trabalho físico a partir do fitness físico. O American College of Sports Medicine ACSM (1995) afirma que o fitness físico refere-se a obtenção ou manutenção dos componentes do condicionamento físico, correlacionados com uma boa ou elevada saúde, sendo necessários para realizar tarefas diárias e se confrontar com os desafios esperados e inesperados. 117

11 Devido à grande quantidade de pessoas envolvidas em programas de condicionamento físico, o ACSM criou um guia para prescrição de atividade física para adultos saudáveis em 1998, com recomendações da quantidade e qualidade de treinamento para desenvolvimento e manutenção do fitness físico. Originalmente o fitness físico constitui-se dos seguintes itens: composição corporal e fitness cardiorrespiratório, conforme apresentado nas Figuras 5 e 6. Percentual de gordura dentro dos parâmetros desejáveis em função do sexo e idade. Volume muscular fisiologicamente adequado e esteticamente agradável. Figura 5 - Composição corporal. Resistência Aeróbica Capacidade pulmonar adequada Figura 6 - Fitness cardiorrespiratório. Grande consumo máximo de oxigênio Predominância aeróbica na execução de atividades Esses fatores surgidos em resposta ao expressivo número de óbitos decorrentes das doenças cardiovasculares foram incluídos, na década de 70, no conceito de fitness físico. A partir de agora vai se especificar melhor cada um desses fatores. Composição corporal A composição corporal consiste basicamente em identificar percentagens relativas de tecidos de gordura e sem gordura do corpo. De acordo com HOWLEY et al. (2000), a percentagem do peso total composto de tecido de gordura é definida como % gordura, e o peso de tecidos sem gordura e lipídios essenciais de sustentação da vida, como massa corporal magra. Segundo NIEMAN (1999), a composição corporal se divide em massa corporal magra - composta predominantemente de músculos e ossos, pele, água e sangue - e massa gorda, composta de estoques de gordura, incluindo o tecido adiposo. A quantidade de gordura corporal existe em dois locais: gordura essencial e gordura de reserva. A primeira é a gordura acumulada na medula 118

12 dos ossos e no coração, nos pulmões, no fígado, no baço, nos rins, nos intestinos, nos músculos e no sistema nervoso central e é necessária para o funcionamento fisiológico normal. A segunda é a gordura de reserva, que consiste na gordura acumulada no tecido adiposo (MCARDLLE, 1991). Segundo o ACSM (1998), somente a atividade física sem restrição calórica (dieta) tem um modesto efeito sobre a massa corporal total e massa gorda. Para perda de peso, deve-se associar atividade física diária com uma alimentação balanceada, já que o exercício físico otimiza o déficit de energia causado pela dieta, conforme afirmam SMITH et al. (2000). Já está provado que um estilo de vida sedentário contribui para o excesso de peso e para a obesidade (TREAMBLAY et al. 1999; JEBB e MOORE, 1999; THOMPSON et al., 1999; VOTROBA et al., 2000); mesmo assim, a maior parte das pessoas que estão tentando perder peso não adota uma prática regular de atividade física (GORDON et al., 2000). Estudos mostram que pessoas que assistem muito televisão tendem a ser mais gordos do que aqueles que assistem menos (MCCREARY e SADAVA, 1999). A perda de peso induzida pelo aumento da atividade física diária sem restrição calórica reduz substancialmente a obesidade (principalmente na região abdominal), além de prevenir o aumento de peso (BLAIR e BOUCHARD, 1999; TREAMBLAY, 1999; ROSS et al., 2000). A atividade física diária também mantém os estoques de gordura baixos, devido à oxidação gerada pelo exercício (KRIKETOS et al., 2000), além de reduzir a resistência à insulina e melhorar a intolerância à glicose em pessoas obesas (KILLEY e GOODPANTER, 1999). A valorização da composição corporal para o fitness físico deve-se ao aumento significativo de adultos obesos nos últimos anos. Nos Estados Unidos, estima-se que 58 milhões de adultos americanos sejam obesos (KUCZMARSKI et al., 1994). A obesidade aumentou dramaticamente na década passada nos Estados Unidos e existe uma estimativa de que 50 milhões de americanos entram em programas para perda de peso a cada ano. A prevalência da obesidade é alarmante, associada a numerosas implicações para a saúde, incluindo doenças coronarianas, hipertensão, diabetes, hiperlipidemia, câncer e patologias musculotendinosas (MCINNIS, 2000). No Brasil, a obesidade é atualmente um dos mais graves problemas de saúde pública. As estatísticas apresentam prevalência de sobrepeso e obesidade de 53% em relação aos censos dos anos de 1974/1975 até A previsão é 119

13 alarmante: se continuarmos nesse ritmo, todos os brasileiros serão obesos na primeira metade do terceiro milênio, com um crescimento epidêmico nas classes menos favorecidas (CONSENSO LATINO AMERICANO DE OBESIDADE, 1998). As dietas vêm demonstrando não ser o método mais efetivo no tratamento da obesidade. O exercício físico é atualmente o melhor preditor na manutenção do peso corporal, além de reduzir a morbidade e a mortalidade cardiovascular de indivíduos com excesso de peso ou obesos. Existe uma mobilização dos institutos nacionais de saúde de todo o mundo, já que as implicações na saúde causadas pela obesidade estão associadas a inúmeros riscos: deterioração da função cardíaca devido a um aumento no trabalho mecânico do coração e a uma disfunção autônoma e ventricular esquerda; hipertensão e apoplexia; diabetes, pois cerca de 80% dos diabéticos com início na vida adulta são obesos; doenças renais e vesiculares; doenças pulmonares e alteração funcional devido ao maior esforço para movimentar a parede torácica; osteoartrite, doença degenerativa e gota; vários tipos de câncer; concentrações plasmáticas anormais de lipídios e lipoproteínas; irregularidades menstruais e sobrecarga psicológica (MCARDLLE, 1991). Baixos níveis de fitness físico e pouca atividade física estão associados com altas taxas de mortalidade (BLAIR et al., 1995) e a obesidade está associada ao aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares, respiratória, metabólicas e certos tipos de câncer (US DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, 1994). Por outro lado, a atividade física diminui o risco de doenças coronarianas, aterosclerose, hipertensão, diabetes melito, osteoporose, câncer do cólon e mama, depressão e ansiedade (KYLE et al., 2001). Como o conteúdo adiposo de um indivíduo, em geral, é avaliado pelo percentual de gordura corporal, surge a necessidade de controle efetivo desse componente do fitness físico. Para isso, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças e o Colégio Americano de Medicina do Esporte (1995) recomendam 30 minutos de atividade física com intensidade moderada todos os dias da semana. Além disso, um dos procedimentos mais utilizados para avaliar a composição corporal é a mensuração das pregas cutâneas. A lógica disso está no fato de existir correlação entre a gordura localizada nos depósitos diretamente abaixo da pele e a gordura interna e a densidade corporal, que são especificadas nos protocolos de Guedes (1994), Faulkner (1968) e Pollock (1984), citados por FERNANDES (1999). 120

14 Outros procedimentos também podem ser utilizados para determinar a composição corporal, como o Índice de Massa Corporal (IMC) e o Índice de Relação de Gordura entre os Perímetros da Cintura e do Quadril (IRAC). Segundo FERNANDES (1999), o IMC é a massa corporal em quilo dividida pela estatura em metros elevada ao quadrado (kg/m 2 ). É comumente usado por clínicos e pesquisadores para avaliar a normalidade do peso corporal do indivíduo, o excesso de gordura e o estado de desnutrição. Já o IRAC é baseado nos estudos de Bjornn Torp (1986) sobre a distribuição de gordura na relação entre a cintura e o quadril para avaliar o risco de desenvolvimento de doenças como hipertensão, doenças coronarianas, diabetes e outras. A composição corporal é parte fundamental do condicionamento físico de um indivíduo, tornando-se, portanto, um dos componentes mais importantes do fitness físico. A epidemia de obesidade que assola, atualmente, o mundo faz com que sejam incentivadas sobremodo as pesquisas sobre a melhor forma de combatêla. Certamente, uma dessas opções consiste em se determinar qual é a intensidade de exercício aeróbico mais adequada para maximizar o emagrecimento. Já era de conhecimento da fisiologia que o maior percentual de utilização de gordura se situa aproximadamente aos 30% do VO 2 max., porém, nessa intensidade, o consumo calórico é muito baixo, o que acarreta pequeno consumo de gordura. Buscando resolver o problema de determinar qual o nível dos exercícios aeróbicos ideal para emagrecimento, a Ciência chegou ao Fatmax, que é a intensidade de exercício na qual é observada a mais alta taxa de oxidação de gordura, e à Zona de Fatmax, que é a região com margens de 10% acima e abaixo do Fatmax (HOWLEY, 2001; JEUKENDRUP e ACHTEN, 2001). Uma visualização do Fatmax pode ser feita observando-se a figura a seguir: 121

15 Recentemente, o Fatmax foi determinado por ACHTEN et al. (2002) como sendo de 64 ± 4% VO2 max. ou 74 ± 3% FCmax. e a Zona de Fatmax, de 55 ± 3% a 72 ± 4% VO2 max. Para utilizar o Fatmax, devem ser tomadas as seguintes medidas: 1 o passo: determinação do VO2 max. Podem ser utilizados diversos protocolos, como, por exemplo, o Step Test (MCARDLE e KATCH). a - banco de 40,6 cm de altura masc subidas descidas/min fem subidas - descidas/min Posição Inicial Subir Subir Descer Descer b - 3 min exercício aferir o pulso após 5 s de término do exercício, em 15 s x 4 = b.p.m. VO 2 max. masc.= 111,33 - (0,42 x FC) VO 2 max. fem.= 65,81 - (0,1847 x FC) (em ml, kg -1, min -1 ) 2 o passo: determinação do VO 2t. Como não existe consumo zero de oxigênio in vivo (o mínimo é 1MET=3,5 ml. Kg -1. min -1 ), não é correto se aplicar diretamente a percentagem desejada sobre o VO 2 max. Esse tipo de procedimento subestimaria a intensidade do exercício. O correto seria fazer: VO 2t = [% intensidade (nº decimais) x 350] + VO2 max. x VO 2 max. (em ml kg -1. min -1 ) o passo: determinação do tempo de duração do exercício O tempo é o disponível para treinamento ou, como recomendado, 40 minutos. 122

16 4º passo: cálculo da distância a ser percorrida (D), se a prescrição for para corrida ou caminhada. D (em metros ) = VO 2 t - 3,5 x T 0,2 Fitness cardiorrespiratório Para se aquilatar o estado de fítness físico de um indivíduo, é importante verificar, principalmente, o funcionamento dos sistemas cardiocirculatório e respiratório, ou seja, a capacidade do organismo de levar oxigênio e nutrientes a todos os órgãos, aparelhos e músculos é essencial aos fenômenos biológicos e à manutenção da vida. FERNANDES e NIEMAN (1999) definem a capacidade cardiorrespiratória como a habilidade de realizar atividades físicas, de caráter dinâmico, que envolvam grande massa muscular com intensidade de moderada a alta, por períodos prolongados de tempo, sendo dependente do estado funcional dos sistemas respiratório, cardiovascular, muscular e suas relações fisiológicometabólicas e de um bom fluxo sangüíneo periférico. A aptidão cardiorrespiratória de qualquer indivíduo refere-se à capacidade funcional de seu sistema de absorção, transporte, entrega e utilização de oxigênio aos tecidos durante os exercícios físicos e pode ser aprimorada através de exercícios físicos específicos. Nos esforços contínuos e prolongados, o sistema energético predominante é o aeróbico, que, para funcionar adequadamente, necessita de um eficiente sistema cardiovascular, ou seja, ele depende de uma boa capacidade respiratória celular.na prática, o condicionamento cardiorrespiratório é observado pelo nível de treinamento obtido pela qualidade física Resistência Aeróbica. TUBINO (1973) define a resistência aeróbica como a capacidade de o indivíduo sustentar um exercício realizado com intensidade baixa a moderada e longa duração, em que a energia necessária para a realização do exercício provém, principalmente, do metabolismo oxidativo. Dentre as alterações biológicas que acompanham o treinamento da resistência aeróbica, MCARDLLE (1991) cita algumas adaptações relacionadas ao transporte e à utilização do oxigênio, como: aumento da capacidade mitocondrial em gerar ATP por fosforilação oxidativa; maior capacidade mitocondrial de captação de oxigênio e aumento no tamanho e número das mitocôndrias; aumento na capacidade de o músculo treinado mobilizar e oxidar 123

17 gorduras e carboidratos; e adaptações metabólicas nos diferentes tipos de fibras musculares e hipertrofia seletiva das diferentes fibras musculares num treinamento com sobrecarga específica. Quanto às alterações cardiorrespiratórias provocadas pelo treinamento aeróbico, as mais comuns são: hipertrofia cardíaca; redução da freqüência cardíaca e pressão arterial; aumento no volume de ejeção; aumento no volume sangüíneo e na concentração total de hemoglobina; maior densidade capilar e hipertrofia dos músculos esqueléticos; e aumentos nos volumes respiratórios que incrementam os aumentos no VO 2 máximo (FOSS et al., 2000). O treinamento da resistência aeróbica também produz alterações na redução no percentual de gordura e peso corporal total; redução no colesterol do tipo de lipoproteína de muita baixa densidade (VLDL), reduzindo conseqüentemente o risco de coronariopatia; aclimatação ao calor mais rápida e fácil; hipertrofia do córtex adrenal, propiciando aumento da produção e do armazenamento de corticóides; e aumento na produção de linfócitos, responsáveis pela formação de anticorpos, de acordo com DANTAS (1998). WEINECK (1991) revela que, com o treinamento de resistência, ocorre aumento paralelo do tamanho do coração, a freqüência cardíaca em repouso é menor e, com isso, melhora também o abastecimento sangüíneo, com diminuição de 10 batimentos por minuto, provocando redução energética de oxigênio de 15%. Com isso, há menor dispêndio energético para as atividades diárias e melhora da respiração, circulação e metabolismo das gorduras. GALLO JUNIOR et al. (1996) relatam que o sistema vascular é a chave do esforço físico. As respostas dos sistemas biológicos do treinamento físico aeróbico são influenciadas pelo tipo, pela intensidade, pela freqüência e pela duração da atividade e depende dos objetivos a serem alcançados com o treinamento, levando em conta as limitações de indivíduos sedentários, como: disfunções ósseas, neuromusculares e cardiorrespiratórias. Em decorrência da repetição de séries de exercícios durante dias, semanas ou meses, surgem alterações fisiológicas e bioquímicas, o que leva à melhora no desempenho de tarefas específicas. A resposta adaptativa do sistema aeróbico, como em todos os sistemas de transferência de energia, está relacionada diretamente à intensidade e à duração dos exercícios. Baseando-se nesses princípios, o ACSM (1998) determinou a quantidade de exercício necessária para melhorar o fitness cardiorrespiratório: adultos saudáveis devem exercitar-se de três a cinco vezes por semana, numa intensidade de treinamento entre 55% ou 65% a 90% da freqüência cardíaca 124

18 máxima; a duração do treinamento pode ser de 20 a 60 minutos contínuos ou intervalados, através de períodos de 10 minutos acumulados ao longo do dia. Fitness muscular O fitness neuromuscular foi incluído no fitness físico em 1990 pelo ACSM devido à necessidade da manutenção da harmonia por uma população progressivamente não-velha (FEIGENBAUM e POLLOCK, 1999). Força Volume muscular fisiologicamente adequado e esteticamente agradável Dinâmica Capacidade de vencer resistências com uma contração muscular Resistência Muscular Possibilidade de realização de movimentos repetidos Localizada Figura 7 - Fitness neuromuscular. O fitness neuromuscular representa o nível de desenvolvimento que a pessoa possui em relação à força e resistência muscular, à flexibilidade, ao destensionamento da musculatura e às habilidades motoras de coordenação, agilidade e equilíbrio, não representando, necessariamente, capacidade atlética ou desportiva, mas sim a aptidão do organismo para as atividades normais diárias. Devemos ser capazes de mover o corpo de um lugar para o outro, de empurrar, puxar, pegar, carregar... enfim, de realizar tarefas peculiares relacionadas ao trabalho ou ao ambiente doméstico. Para isso, o ACSM (1998) e todas as associações relacionadas à promoção de saúde e qualidade de vida priorizam as qualidades físicas força, resistência muscular localizada e flexibilidade como principais componentes do fitness neuromuscular. A inclusão do treinamento contra resistência (força e RML) em guias e manuais de diversas instituições de saúde, como a American Heart Association e o Surgeon General, é relativamente recente. FEIGENBAUM e POLLLOCK (1999) traçam uma retrospectiva da aceitação do treinamento contra resistência na aquisição do fitness físico e melhoria da qualidade de vida. Segundo esses autores, essa forma de exercício foi primeiramente utilizada por médicos do exército, após a Segunda Guerra Mundial, em programas de reabilitação ortopédica; devido ao seu sucesso, obtiveram aceitação na comunidade médica. Dessa época até os anos 70, foram realizados vários estudos sobre os trabalhos de força e RML, incluindo-os como parte de programas bem estruturados de aptidão física, juntamente com os exercícios aeróbicos. No entanto, com a crescente pesquisa epidemiológica, por volta de 1970, reforçando a importância 125

19 e a relação entre programas aeróbicos e doença cardiovascular, houve declínio nas investigações sobre treinamento contra resistência e seus efeitos sobre a saúde. Novos estudos, em meados dos anos 80, com relação à quantidade e qualidade do treinamento de força e RML necessárias à melhoria da capacidade funcional acabaram fazendo com que o ACSM incluísse, a partir de 1990, esta modalidade em seu posicionamento oficial. POLLOCK e EVANS (1999) esclarecem os padrões mínimos a serem seguidos na elaboração de um treinamento contra resistência: uma série contendo de 8 a 10 diferentes exercícios para os principais grupos musculares, durante dois a três a dias por semana. Cada exercício deve ser repetido 8 a 12 vezes, em indivíduos jovens, com maior esforço do que pessoas idosas ou pacientes cardíacos, que devem se exercitar moderadamente, com 10 a 15 repetições. A força pode ser definida como a capacidade máxima que o músculo possui de suportar uma sobrecarga, enquanto RML é a condição que a musculatura apresenta de reagir a tensões submáximas, durante longo período de tempo. Sabe-se atualmente que bons índices de força e RML auxiliam na prevenção de problemas posturais e de lesões musculoarticulares (WARBURTON et al. 2001). Para aprimorar a resistência muscular, é necessário um maior número de repetições com menor sobrecarga, objetivando que a musculatura trabalhe durante mais tempo, sem ocorrência de fadiga (MONTEIRO, p.101, 1998). O mesmo autor prescreve, para melhoria da força, sobrecargas acima daquelas que o músculo normalmente suporta, com número de repetições entre 6 e 12. Segundo MCARDLLE (1991) ALTER (1999) e BARBANTI (1994), força é a capacidade de exercer tensão contra uma resistência que ocorre por meio de diferentes ações musculares. A qualidade física força dinâmica pode ser manifestada através da força absoluta (valor máximo de força realizada num determinado movimento), e força relativa é o quociente entre a força absoluta e o peso corporal de uma pessoa (DANTAS, 1998). A força muscular é influenciada pelo número e tipo de unidades motoras ativadas, pelo tamanho do músculo, pelo comprimento inicial do músculo quando ativado e pela velocidade de contração. Segundo SALE et al. (1990), o treinamento da força consiste relativamente em pequenos números de contrações máximas ou próximas à força máxima e aumenta o período de resistência pequeno (4-6 min) e longo (60-90 min), aumentando a força aeróbica máxima e a atividade enzimática oxidativa. 126

20 O aumento excessivo da força muscular pode ser explicado de acordo com as modificações fisiológicas provocadas pela hipertrofia muscular (PLOUTZ et al. 1994). MAUGHAN et al. (2000) citam algumas adaptações musculares ao treinamento de força: hipertrofia das fibras musculares; aumento da área transversa do músculo; aumento do conteúdo de fosfocreatina e do glicogênio; aumento da capacidade glicolítica; aumento da capacidade de exercício de força e de alta intensidade; diminuição da densidade mitocondrial; e melhoria da capacidade de tamponamento muscular. Alguns estudos também demonstram que o treinamento da força também ajuda na modificação dos fatores de risco cardíacos, através da melhora na composição corporal e do tempo de exercício com rotina máxima (BENIAMINI et al. 1999). Vale lembrar que a melhoria na força muscular, pelo menos durante as primeiras semanas de um programa de treinamento de força, são devidas à facilitação neural, que acarreta ativação completa das unidades motoras e dos grupos musculares, uma vez que os aumentos rápidos da força observados no início do treinamento não estão associados a um aumento do tamanho e da área transversa do músculo. (STARON et al., 1994) A força de um músculo será proporcional à sua secção transversa, além de influenciada pelo sexo e pela idade. Por cm 2 de secção transversa, o homem e a mulher têm aproximadamente a mesma capacidade de gerar força (homens: 6,7 ± 1 kg; mulher: 6,3 ± 0,9 kg). No entanto, o homem, por possuir maior volume muscular, terá em média 20% mais força que a mulher. Isso ocorre devido à ação dos hormônios androgênicos, que possuem importante papel no metabolismo das proteínas, permitindo o aumento das massas musculares (DANTAS, 1998). Ainda relacionando-se à força muscular, a resistência muscular localizada (RML) é a qualidade física que o músculo possui de realizar grande número de repetições sem diminuir a amplitude do movimento, a freqüência, a velocidade e a força de execução (DANTAS, 1998; TUBINO, 1973; HOWLEY, 2000). O treinamento de RML é reconhecido como um importante componente da atividade física, principalmente para adultos idosos. Os treinos incluem de 8 a 10 exercícios para os principais grupamentos musculares, executados de forma moderada a intensa, duas a três vezes por semana (PORTER, 2000). Os principais efeitos do treinamento de resistência muscular localizada sobre o músculo esquelético relacionam-se à sua capacidade oxidativa e a seu suprimento capilar. 127

21 De acordo com MAUGHAN et al. (2000), o treinamento de sobrecarga de resistência, que envolve exercícios a 50-80% do VO 2 máximo, durante períodos longos e repetidos várias vezes por semana, produz adaptações que melhoram significativamente as capacidades funcionais, relacionadas com a liberação, captação e utilização do oxigênio. ACSM (1998) recomenda o treinamento de resistência como parte integral do programa de fitness para adultos, com intensidade suficiente para ganho de força, resistência muscular e manutenção da massa magra. Segundo SALE et al. (1990), algumas formas de treinamento de resistência aumentam a força e o tamanho da fibra muscular. As alterações musculares durante o treinamento de resistência são: hipertrofia seletiva das fibras do tipo I; aumento da quantidade de capilares sangüíneos por fibra muscular; aumento do conteúdo de mioglobina; aumento do fluxo sangüíneo muscular total durante o exercício máximo; redução do fluxo sangüíneo regional para o músculo em atividade durante o exercício submáximo; aumento da extração de oxigênio do sangue que flui através dos músculos em atividade e conseqüente aumento da diferença arteriovenosa de oxigênio; maior conteúdo de glicogênio e de triglicerídeos; e aumento da capacidade de resistência (MAUGHAN et al., 2000). YATES et al. (1987) citam a RML dinâmica como um eficiente instrumento na recuperação da fadiga muscular, o que se deve às seguintes respostas fisiológicas: restauração da atividade elétrica normal na junção neuromuscular e central e no sarcolema ou túbulos transversos, propiciando ressíntese de ATP e CP; remoção dos metabólicos produzidos durante o exercício; e restabelecimento interno da homeostase e normalização da temperatura muscular e da homeostase ácido-base. O treinamento da RML também está relacionado à prevenção da osteoporose, já que vários estudos demonstram que atividades físicas de longa duração, especialmente com pesos, aumentam a densidade mineral óssea (COLLETTI, 1989; MADSEN, 1997; KARLSSON, 1993). No princípio de interdependência volume-intensidade do treinamento desportivo, o número de repetições (volume) é o fator determinante no desenvolvimento da resistência muscular localizada. O treinamento de RML é mais bem desenvolvido, utilizando sobrecarga mais leve e maior número de repetições, enquanto no treinamento da força utiliza-se sobrecarga maior (que requeira tensão máxima ou próxima da tensão máxima desenvolvida), com número menor de repetições. Segundo MORROW et al. (1999), o treinamento de força/rml, além de melhorar a performance física, também previne lesões, aumenta a taxa 128

22 metabólica de repouso, previne ou reduz a perda da densidade mineral óssea e melhora a auto-estima e depressão. Portanto, recomenda-se que pessoas com idade inferior a 50 anos exercitem os grupamentos musculares maiores de duas a três vezes por semana com sobrecarga que permita de 8 a 12 repetições. Indivíduos com idade superior a 50 anos devem realizar exercícios com sobrecarga que permita de 10 a 15 repetições (ACSM, 1998). Por fim, tratar-se-á do último componente do fitness neuromuscular, mas nem por isso menos importante: a qualidade física flexibilidade. A flexibilidade foi incluída no fitness físico pelo ACSM em 1999, segundo ARMIGER (2000), devido ao expressivo número de lesões do aparelho locomotor surgidas em decorrência do desequilíbrio das cadeias musculares provocadas por um trabalho de musculação realizado sem a perspectiva da globalidade do sistema musculoarticular. A flexibilidade é a característica que o aparelho locomotor tem de realizar amplos arcos de movimento. Ela pode ser definida de diversas formas, mas foram escolhidas, entre as várias definições existentes na literatura, as que se seguem. A qualidade física flexibilidade é responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar lesão (DANTAS, 1998). Para CHANDLER (1990), flexibilidade é a habilidade de mover uma articulação através de uma amplitude de movimento normal, sem estresse excessivo para a unidade musculotendinosa. Em termos gerais, existem duas formas básicas para trabalho da flexibilidade: o alongamento e o flexionamento (DANTAS, 1999). Quando se emprega o alongamento, a forma submáxima de treino da flexibilidade, não se procura um acúmulo deste, mas sim a utilização dos arcos de movimento em sua plenitude com o mínimo de restrição possível graças à deformação prévia dos componentes elásticos (mitocôndrias, ligamentos, retículo saco-plasmático, sistema tubular e discos intravertebrais), por meio de insistências passivas suaves de cerca de 4 segundos, combinadas com cerca de 4 discretos forçamentos dinâmicos. Além do método de estiramento, descrito no período anterior, o alongamento pode também ser feito por suspensão e soltura. No entanto, quando o objetivo é a aquisição da flexibilidade, é necessário utilizar a forma máxima de treinamento - o flexionamento. Se o trabalho for estático, será estimulado o Órgão Tendinoso de Golgi, e se for dinâmico, o fuso muscular. 129

23 Devido à ação desses proprioceptores, a reação do aparelho locomotor aos estímulos máximos (flexionamento) será absolutamente diversa das observadas com os estímulos submáximos (alongamento). MAGNUSSON et al. (2000) demonstram que o alongamento estático tem efeito de pequena duração nas propriedades viscoelásticas do músculo. O flexionamento pode ser feito por meio de técnicas: balística, estática, passiva e de facilitação neuromuscular proprioceptiva (TAYLOR et al., 1990). O flexionamento balístico caracteriza-se por movimentos de insistência repetitivos que atuam sobre o fuso muscular (DANTAS, 1999). Esta técnica tem pouca eficácia, já que existe grande possibilidade de causar lesão na unidade músculotendinosa, devido ao desequilíbrio provocado no mecanismo de propriocepção (TAYLOR et al., 2000). Já o flexionamento passivo pode ser aplicado através da técnica balística ou estática. Consiste basicamente em chegar lentamente ao limite normal do arco-articular do atleta, forçar suavemente além deste limite, aguardar aproximadamente 6 segundos e realizar um novo forçamento, procurando alcançar um arco de movimento maior, que deve ser mantido por segundos (DANTAS, 1999), embora nas literaturas anteriores - ANDERSON e ANDERSON (1980), BEAULIEU (1980), PETERSON e RENSTROM (1986) e SADY et al. (1982) - se recomende seguir tempos de até 60 segundos. Um dos flexionamentos por facilitação neuromuscular proprioceptiva é chamado de 3 S (Scientific Stretching for Sports) por Holt (1973) e consiste na mobilização do segmento corporal até o limite da amplitude, realização de uma contração isométrica máxima durante 8 segundos e forçamento do movimento além do limite original durante o relaxamento da musculatura, logo após sua contração. O aumento da flexibilidade está relacionado à amplitude de movimento de uma determinada articulação (BEAULIEU, 1980; CIULLO e ZARINS, 1983; KIRBY et al., 1981), e as unidades musculotendinosas são consideradas estruturas limitantes de grandes amplitudes de movimento (JOHNS e WRIGHT, 1962). Portanto, os exercícios de flexionamento atuam nas propriedades viscoelásticas das unidades musculotendinosas, aumentando seu comprimento e sua amplitude. ROBERTS e WILSON (1999) demonstram que o flexionamento sustentado durante 15 segundos, em vez de 5, resulta em grande amplitude de movimento ativo, enquanto não produz efeito significativo na amplitude de movimento passivo. 130

24 O método de flexionamento estático e o hold-relax também apresentam aumentos significativos na flexibilidade em seis semanas de treinamento, com exercícios de alongamento quatro vezes por semana (GREBBLE et al., 1999). No fitness, a flexibilidade promoverá aumento da capacidade de mobilidade articular, além de influenciar em relevantes aspectos, como: controle ou eliminação da tensão muscular e das substâncias tóxicas produzidas durante a atividade física e da rigidez articular; aperfeiçoamento motor; eficiência mecânica; profilaxia de lesões; expressividade; consciência corporal etc. (ARMIGER, 2000). Pela primeira vez o treinamento da flexibilidade foi incluído no guia do ACSM (1998), devido à sua importância na manutenção da amplitude articular, na funcionalidade articular e na melhora da performance muscular, além de reduzir significativamente as lesões musculoesqueléticas. Para isso, recomendam-se exercícios de alongamento de duas a três vezes por semana para os principais grupamentos musculares. Assim, pode-se resumir a presença da flexibilidade no fitness físico como apresentado na Figura 8. Flexibilidade Realização de movimentos amplos sem o risco de lesão Figura 8 Fatores incluídos em 1999 pelo ACSM (ARMIGER ). O fitness físico consiste, portanto, nos dias de hoje em cinco fatores: composição corporal, resistência aeróbica, força dinâmica, resistência muscular localizada e flexibilidade. O condicionamento físico de adultos não-atletas deverá, por conseguinte, atender aos citados cinco fatores de fitness físico de forma harmônica e equilibrada, sob pena de comprometer a saúde do praticante. Havendo a disponibilidade de tempo, podem-se incluir ainda no treino físico os fatores complementares apresentados na Figura 9. Coordenação, agilidade e equilíbrio Descontração total e parcial Motricidade adequada e conveniente Destensionamento da musculatura em repouso Figura 9 - Fatores complementares. 131

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