MEDICAL SPORTS NETWORK. Prevenção, Terapia e Vida Esportiva para Amadores e Profissionais O MECANISMO E AS DIVERSAS ÁREAS DE APLICAÇÃO DA CREATINA

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1 MEDICAL SPORTS NETWORK Prevenção, Terapia e Vida Esportiva para Amadores e Profissionais O MECANISMO E AS DIVERSAS ÁREAS DE APLICAÇÃO DA CREATINA

2 NOVAS INFORMAÇÕES SOBRE A CREATINA NOS ESPORTES Modelador de músculos, elasticidade, resistência e regeneração Dr Theo A. Wallimann Por longo tempo a creatina atraiu pouco interesse do ponto de vista fisiológico e foi amplamente ignorado. Porém agora, é um produto globalmente reconhecido e oficialmente aprovado como suplemento nutricional. Isto se deve à fundamental e intensiva pesquisa sobre os efeitos e funções da creatina, cujo estigma de doping foi superado e os rumores de efeitos colaterais alegados foram dissipados com sucesso. Quando ingerido via oral a creatina vai diretamente para os músculos. Um específico transportador de creatina a conduz através das membranas celulares do músculo, onde desenvolve seus efeitos cientificamente documentados. Após os primeiros testes a creatina foi aprovada pelo Instituto Federal de Saúde Suíço (BAG), em agosto de Em comunicado de 14/12/1998 o Comitê Olímpico Internacional (IOC) em Lausanne, confirmou oficialmente que não havia razão palpável para que se incluísse a creatina na lista de doping e que poderia ser usada pelos atletas para melhorarem naturalmente seus desempenhos. A Autoridade Européia da Segurança Alimentar (EFSA) classificou a creatina como um suplemento, com uso a longo prazo, a uma dose segura de 3 gramas diárias, desde que fornecida com a pureza química que o produto creatina pode garantir ( Periódico EFSA (2004) 36: 1-6); (http://www.efsa.europa.eu/efsa/efsa_locale _ htm). Neste meio tempo, milhares de atletas profissionais e amadores têm consumido esta substância. Com base nos resultados de aproximadamente 350 publicações sobre o assunto dos suplementos de creatina nos esportes, ela é reconhecidamente um efetivo, melhor-desempenho (ergogênico), suplemento nutricional natural, que é livre dos efeitos colaterais. Em documento assegurado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a creatina foi designada como o mais efetivo suplemento nutricional ergogênico, provocando um aumento cientificamente comprovado na

3 massa muscular (massa magra) com um claro aumento na força máxima muscular, bem como uma alta intensidade na capacidade de treinamento. Adicionalmente, ambos, a curto e longo prazo no uso da creatina (sujeito à pureza química e aderência às instruções de dosagem) foram avaliados, não somente seguros, mas também benéficos em termos de prevenção de danos dos esportes (WWW.jissn.com/content/4/1/6). A creatina promove a formação e aumento da massa muscular Durante a diferenciação ou regeneração normal após danos, as fibras musculares são formadas pela divisão das células precursoras do músculo, conhecidas como mioblastos, e células satélites. Através da fusão do precursor individual, as células multi-nucleadas sinsícios (miotubos) são formadas, nos quais o aparato contrátil da fibra muscular se desenvolve. Um grande montante de energia é requerido para todos esses processos, e a creatina quinase e a creatina desempenham um importante papel. Suprida externamente a creatina comporta a reconstrução do citoesqueleto, necessário para a fusão do mioblastos para formação dos miotubos e suas diferenciações dentro das fibras musculares. Ademais, o índice de fusão dos mioblastos é aumentado, o diâmetro dos miotubos alargados e a sintetização das proteínas musculares é estimulada. A creatina aumenta a expressão de específicos músculos de fatores de transcrição, função esta, necessária para a construção da massa muscular, e ao mesmo tempo reprime a expressão da miostatina a qual é um regulador negativo para a massa muscular. Nos atletas, a creatina aumenta a expressão da insulina como o fator do crescimento tal como IGF-I (>30%) e IGF-II (>40%), ativa as células tronco essenciais para a construção do músculo e acelera a diferenciação do músculo através da ativação do sinal cascata Akt/PKB. A estimulação do crescimento do músculo e desse modo a massa magra corporal, está ligada ao aumento da força muscular. Estes resultados também se aplicam à reabilitação de pacientes com atrofia muscular seguida de imobilização e para pacientes com doença do músculo associada com a perda de massa muscular.

4 A creatina aumenta a elasticidade e promove a resistência e a regeneração. Ingerir suplementos de Creatina, resulta em um aumento da concentração da creatina intramuscular e uma melhor condição de energia. As células musculares podem então, trabalhar por períodos mais longos, em melhor nível energético-eficiente. Juntamente com os resultados de que a creatina aumenta a fibra muscular em secção transversal de todos os tipos de fibras musculares, incluindo a resistência das fibras oxidantes tipo I, a melhor realimentação das baterias musculares não só direciona a um aumento da elasticidade dos músculos e um menor tempo para o relaxamento, como também melhor desempenho do esforço máximo repetitivo. A resistência de desempenho é também aumentada, o limite da fadiga é retardado e a recuperação, após intensivo esforço, é melhorada. Para homens e mulheres esportistas, é também relevante de que, se ingerida com carboidratos, após intensivo treino, a creatina não só resulta em um aumento do nível da fosfocreatina, como também há significante acúmulo do glicogênio nos músculos. Desta maneira, um ótimo efeito de arranco pode ser alcançado. Através do suprimento da creatina, os parâmetros do sangue para com a inflamação e dores musculares após desempenho dos exercícios, são também, significativamente reduzidos. Finalmente, através da interferência da creatina no sistema central da serotonina e dopamina, a percepção limite dos atletas para com as condições de fadiga, aumenta. Pode-se também mostrar que a creatina aumenta a concentração da carnosina nos músculos, a qual aumenta a resistência à fadiga dos músculos. Estes novos, adicionais e parciais efeitos indiretos da creatina poderiam ser de particular interesse para a resistência de homens e mulheres esportistas. Como de fato é, a creatina ativa o recrutamento e diferenciação das células satélites dos músculos. Estas são as células que reparam os danos musculares que frequentemente ocorrem em intensiva atividade esportiva. (para mais informações acesse também: Estes fatores específicos-creatina juntamente com a melhoria da recuperação após exaustivos esforços, também têm um efeito melhor-desempenho no campo do

5 desempenho e permite ao atleta um aumento significativo de seu/sua cadência de treino. Em um pequeno percentual de atletas, uma não-resposta à creatina, parece ter pouco efeito. Se isso se deve à ingestão simultânea de cafeína, é duvidoso. Considerando-se que muitos produtos de creatina estão disponíveis pela internet, é importante salientar que a pureza dos produtos de creatina, constitui um fator essencial da saúde e o consumo de creatina não-aprovada pode estar associada aos riscos da saúde. Atualmente, o site de produção da única creatina não-chinesa é AlzChem Trotsberg GmbH na Alemanha, onde se garante que a creatina produzida sob a marca Creapure., é absolutamente pura. É, portanto, altamente recomendado que se ingira produtos de creatina exclusivamente baseados na Creapure. Dr Theo Wallimann O panorama atual (12 páginas, incluindo 180 referências) by Dr. Wallimann Creatina porque, quando e para quem? apareceu no Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 5/08 e pode ser baixado aqui: publikationen/size/ /11_kreatin_5.08.pdf

6 Creatina para o Coração, Ossos, Cérebro e Sistema Nervoso Dr Theo A. Walliman Creatina para o coração Embora a importância científica do sistema da creatina quinase no funcionamento do músculo do coração já tenha sido demonstrada, muitos poucos estudos têm-se realizado recentemente na investigação dos efeitos cardiológicos da creatina em humanos. Sabe-se que com o aumento da idade o coração humano contém consideravelmente, menos fosfocreatina e ATP e que ambos, estado de energia e fluxo de energia são significantemente reduzidos e/ou interrompidos pelo sistema da creatina quinase no coração saudável. In vitro, a redução da concentração da creatina quinase nas células do coração, resulta nas mudanças estruturais no mitocôndria, considerando in vivo que uma redução da creatina no músculo cardíaco humano prejudica gravemente a função cardíaca. Tratando pacientes com doença cardíaca com o suplemento de 5 a 20g de creatina por dia por um período relativamente curto, de 5 a 10 dias não se comprovou melhores rendimentos em grau apreciável, porém sim, um aumento mensurável na força do músculo, o que teve uma influência positiva na qualidade de vida. Entretanto, através da infusão direta da fosfocreatina como uma adição às soluções de infusão cardioplégica, um considerável efeito protetor pode ser alcançado. Esta aplicação também demonstrou efeito positivo na insuficiência crônica do coração e nas desordens rítmicas do coração após um infarto.

7 Creatina para os ossos A creatina quinase não só tem um importante papel nos processos da energia celular para formação dos ossos (síntese da matriz óssea pelos osteoblastos e deposição de minerais nos ossos), mas também na reabsorção óssea pelos osteoblastos. A enzima também é necessária para a formação da cartilagem. Em consonância com esses achados, a creatina estimula a ploriferação, diferenciação e mineralização dos osteoblastos nas culturas de células, as quais podem ser vistas como um importante pré-requisito para a formação dos ossos. Parece, também, ter um efeito positivo sobre as células explantadas dos ossos osteoporóticos. Sem dúvida, isto pode ser demonstrado em experimentos animais e, em humanos, que o suplemento creatina, preferencialmente combinado com exercício, não só teve um efeito benéfico nos parâmetros dos músculos, como também, ao mesmo tempo, a densidade do osso submetido ao teste, aumentou mais claramente do que no grupo placebo. O mesmo foi encontrado como parte dos estudos clínicos piloto, em pacientes com doença do músculo, os quais frequentemente sofrem de perda da massa muscular. Baseados em dados correntes, a creatina pode ser recomendada como uma substância natural do corpo, livre de efeitos colaterais para a prevenção de possível, osteoporose. Embora estudos clínicos controlados, com pacientes de osteoporose não tenham ainda sido realizados. Este procedimento preventivo, seguro e barato, poderia ser de significante importância sócio-econômica à saúde pública, particularmente porque o número de pessoas idosas está nitidamente crescendo através do mundo. Creatina para o cérebro e o sistema nervoso Embora o cérebro tenha somente em torno de 2% do peso total do corpo, ele pode consumir até 20% da energia total do corpo. O equilíbrio entre as células individuais do cérebro e seu suprimento de energia é de decisiva importância se o CNS precisar funcionar apropriadamente. Aqui, o sistema de creatina quinase e a creatina por si só, têm um importante papel, assim como no funcionamento das células sensoriais conectadas ao cérebro, tais como os fotoreceptores na retina ou as células capilares

8 no ouvido interno. Tomando creatina (5g/dia), aumenta ambas, memória e inteligência, abranda a fadiga mental, melhora as funções cognitivas do cérebro sob estresse e aumenta a tolerância ao estresse, o que parece não ser o caso em pacientes normais sem estresse, com apenas 2g de creatina por dia. Pacientes com síndrome de deficiência de creatina, exibe severas desordens neurológicas. Estudos recentes provam que a creatina evidentemente também tem um pronunciado efeito neuroprotetor e portanto, está apta a proteger os neurônio de vários fatores de estresse. Creatina para crianças e jovens? Em 1995 como parte dos procedimentos de aprovação para a creatina como suplemento alimentar, a Agência Federal da Saúde Pública Suíça (BAG) insistia em descrever Não adequado para crianças em crescimento e jovens como medida de precaução, já que àquela altura bem pouco se sabia sobre a segurança e potencial efeitos colaterais desta substância, particularmente quando usada por jovens. Entretanto, pelo ponto de vista de hoje esta precaução está agora, ultrapassada; além do mais, a creatina existe no leite maternal e é essencial para o desenvolvimento saudável das crianças e jovens. Estudo clínico randomizado com bebês prematuros sofrendo de problemas com os músculos respiratórios, mostrou que mesmo eles toleraram uma dose de creatina de 200 mg/kg por peso corporal, por mais de duas semanas sem problemas. O que corresponde a uma dose de 15g para adultos. Em um estudo com crianças e jovens com trauma crânio-cerebral, uma dose de creatina tão alta como 0.4g/diárias (equivalente a 30g/diárias para um adulto), foi ministrado por seis meses, sem ocorrência significante de efeitos colaterais. Disso, pode-se deduzir que a tolerância de creatina à dose e pureza recomendadas, não constituem também, problema algum aos jovens. Salienta-se pelo fato de que um significante percentual de jovens (com crescente tendência) com sucesso tomam creatina e outros suplementos por conta própria e sob supervisão, de maneira a melhorar a performance esportiva, nos colégios e universidades. A questão se levanta em quão útil é adicionalmente ministrar a creatina a jovens que se alimentam de uma dieta saudável, de adequadas carne e peixe frescos. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fez o

9 seguinte comentário: Se uma pessoa jovem é ativamente e seriamente engajada na atividade esportiva com exercícios apropriados e se as devidas medidas de precaução forem observadas (dose e pureza absoluta da creatina), e, se a creatina está sendo tomada sob supervisão de qualificado treinador ou médico de esportes, a suplementação de creatina pode certamente ser útil como uma alternativa aos potenciais perigos anabólicos, hormônios e outros agentes dopantes, mesmo para os jovens atletas Levando em conta o fato que muitos produtos de creatina estão disponíveis por toda internet, é importante salientar que a pureza dos produtos da creatina constitui um essencial fator de saúde e o consumo de creatina não-aprovada pode estar associado aos riscos da saúde. Atualmente, o site de produção da única creatina não-chinesa é AlzChem Trotsberg GmbH na Alemanha, onde se garante que a creatina produzida sob a marca Creapure., é absolutamente pura. É, portanto, altamente recomendado que se ingira produtos de creatina exclusivamente baseados na Creapure. Dr Theo Wallimann O panorama atual (12 páginas, incluindo 180 referências) by Dr. Wallimann Creatina porque, quando e para quem? apareceu no Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 5/08 e pode ser baixado aqui: publikationen/size/ /11_kreatin_5.08.pdf

10 CREATINA NÃO SOMENTE PARA PESSOAS SAUDÁVEIS Dr. Theo Wallimann A creatina na reabilitação Por 14 dias voluntários em estudo clínico tiveram uma perna imobilizada em gesso da cintura aos dedos dos pés, o que levou à considerável atrofia do músculo e uma perda da força do músculo. A administração oral da creatina durante a fase de reabilitação, combinada com treinamento de força, resultou em um significante progresso em ambos na reconstrução da massa muscular e recuperação da força muscular comparado ao grupo de placebo (treinamento da força, porém sem a creatina). A creatina estimula a expressão dos fatores de transcrição de músculo-específico, tais como MRF-4, função esta, necessária à construção da massa muscular e ao mesmo tempo, a expressão da miostatina, um regulador da massa muscular negativa, é suprimida. Também reativa as células tronco dos músculos, requeridos para o processo de regeneração e acelera a diferenciação muscular através da ativação da sinalização em cascata. Pode-se assumir que isto também se aplica à reabilitação após longo período de confinamento na cama ou também a paraplégicos. A suplementação preventiva da creatina antes da admissão a hospital, poderia portanto, presumivelmente encurtar o período de reabilitação. Generalizada perda de peso e músculo (cachexia) é um significante fator da morbidade em pacientes cancerosos. Um novo estudo com pacientes de leucemia pediátrica mostra que a creatina previne a acumulação do tecido adiposo proveniente do tratamento corticosteróide e melhora o índice da massa corporal. Vale notar e altamente relevante em termos de reabilitação, são os estudos com crianças e jovens seguindo um trauma cerebral, o qual demonstrou que após a administração de alta dose de creatina (0,4g/kg/dia por 6 meses). Muitos parâmetros de resultados foram significantemente melhorado, e.g., a duração da amnésia póstraumática, o período de entubação tempo hospitalar despendido no tratamento

11 intensivo, reabilitação, o grau da incapacidade residual, dores de cabeça, vertigens, cansaço, bem como comportamentais, tais como neuropsicológicos e funções cognitiva. Estes resultados mostram que a qualidade de vida de muitos pacientes, podem significantemente ser melhorada através de simples e segura intervenção custo-benefício, com a creatina se os conselhos dos resultados da prática clínica foram seguidos. Creatina nos músculos e desordens neuro-degenerativas Distrofia Muscular Os suplementos de creatina protegem as células musculares da sobrecarga crônica com cálcio e melhora consideravelmente suas habilidades de sobrevivência. Um primeiro estudo em pacientes com atrofia muscular devido a várias causas, mostrou uma pequena, mas significativa melhora no fortalecimento dos músculos com um efeito positivo nas atividades diárias, após somente oito semanas de tratamento com 5 a 10g de creatina por dia. Em Duchenne, em pacientes tratados por seis meses com 5g de creatina, medida a perda da força muscular do grupo sob controle, um retardamento pode ser verificado, e o grupo creatina exibiu também, melhores resultados em vários testes funcionais dos músculos. Adicionalmente, nos pacientes do grupo creatina, pode-se ver um significativo aumento na densidade óssea, enquanto a eliminação do N-telopeptide (um sinalizador da osteoclasia) pela urina, diminuiu. A Creatina foi bem tolerada em todos os estudos. Estes estudos clínicos provam que através da administração da creatina, uma substância benéfica e sem efeitos colaterais, a massa, a força muscular, bem como a qualidade de vida podem ser melhoradas nos casos de miopatia. Ao mesmo tempo que os efeitos colaterais no tratamento com cortisona, o qual inclui a osteoporose, são reduzidos. Isto se aplica da mesma maneira a outras desordens neuromuscular e reumática, nas quais os corticosteróides são rotineiramente usados. Uma similar conclusão à aquela acima descrita, foi alcançada pelos autores de uma meta-análise, em todos os estudos clínicos da creatina feitos até agora, em pacientes com várias desordens musculares, cujos resultados foram salvos no banco de dados Cochrane.

12 Desordens Neurodegenerativas O impressionante potencial neuroprotetor da creatina foi descoberto através das pesquisas primárias (com a cultura de células neurais in vitro e testes animais in vivo ). Foi descoberto que a creatina positivamente influi todos processos críticos ocorridos durante a degeneração da célula nervosa, i.e, pode retardar ou mesmo prevenir a degeneração das células nervosas em vários níveis. A Creatina melhora a condição da energia celular, torna a reposição de cálcio mais eficiente, direta ou indiretamente reduza produção de ROS, estimula o mitocôndria e pode, dependendo do tipo da célula e situação do estresse da célula, retardar a morte programada da célula (apoptose), contrariando assim, a degeneração da célula nervosa. As descobertas mais importantes estão definidas nos artigos do presente resumo.(veja abaixo) Efeitos colaterais da creatina? Até agora, consumida em gramas nas quantidades diárias na carne fresca e peixe (5-6g/kg) ou na forma pura como suplemento nutricional não tem mostrado efeito colateral sério. Um estudo toxicológico independente em teste animal com massiva overdose de creatina (até 2 g/kg peso corporal/dia, por 28 dias, o que corresponde a uma dose de 150g de creatina por dia em um adulto) não mostrou sinais tóxicos, nem efeitos colaterais mutagênico ou carcinogênico. Pelo contrário, in vitro e em vários animais modelos, a creatina e seus análogos, na realidade inibiram o crescimento do tumor. A creatina possui o perfil bastante seguro, e o valor Observed Safe Level (OSL) Nível Seguro Observado, pela ingestão a longo tempo da creatina a 5g/dia foi certificado como seguro pelos especialistas do Conselho de Nutrição Responsável em Washington DC, USA. Embora de acordo com a experiência, uma dosagem mais alta de creatina (e.g. 4 x 5 g de creatina por dia, durante 7-10 dias) seja segura, não é recomendado o uso por longo tempo. Inicialmente as suposições pela mídia nos anos 90, dos efeitos colaterais da creatina (e.g. o massivo ganho de peso, as lesões e cãimbras musculares, inchaços, diarréia, bem como problemas com o fígado e rins) frequentemente causados pelas altas doses

13 ou consumo de creatina impura ou a combinação de creatina com substâncias ilegais dopantes, têm, em vários estudos, mostrado serem infundadas para a creatina como uma monosubstância. Hoje em dia, muitos produtos de creatina estão disponíveis pela internet. É extremamente importante salientar que a pureza dos produtos de creatina, constitui um essecial fator de saúde e o consumo de creatina não aprovada pode ser associado ao risco da saúde. Atualmente, o site de produção da única creatina não-chinesa é AlzChem Trotsberg GmbH na Alemanha, onde se garante que a creatina produzida sob a marca Creapure., é absolutamente pura. É, portanto, altamente recomendado que se ingira produtos de creatina exclusivamente baseados na Creapure. Dr Theo Wallimann O panorama atual (12 páginas, incluindo 180 referências) by Dr. Wallimann Creatina porque, quando e para quem? apareceu no Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 5/08 e pode ser baixado aqui: publikationen/size/ /11_kreatin_5.08.pdf

14 O QUE BUSCAR Dr. Theo Wallimann Pureza química A creatina não é remédio nem droga, mas simplesmente um suplemento nutricional. Por esta razão, em alguns países sua produção e divulgação não estão sujeitas às mesmas estritas regulamentações e aos oficiais controles de qualidade que se aplica aos produtos medicinais. Como no caso de outros suplementos nutricionais, é frequentemente difícil determinar detalhes precisos sobre a qualidade, i.e. a pureza dos produtos oferecidos pelos vendedores no mercado internacional ou via internet. A creatina é produzida a partir da sarcosina e cinamida em um processo químico, por isso o produtor deve garantir a produção certificada e cientificamente documentada da pureza do produto. Deve estar livre dos danos toxicológicos por produto das sínteses tais como dicianodiamida e di-hidrotriazina, bem como metais pesados. A creatina monohydrate produzida pela AlzChem Trostberg GmbH na Alemanha (atualmemte a única creatina não produzida na China) é comercializada sob a marca registrada Creapure e atende completamente todos os critérios de qualidade no mais alto nível. Absolutamente creatina pura monohydrate é um pó branco-neve, o qual se mantém por anos quando armazenado em condições secas à temperatura ambiente. Entretanto, quando dissolvida em água a creatina exibe um certo grau de instabilidade a temperaturas acima de 60 C, particularmente em ambiente acidífero. A um valor ph de 3,5 e 25 C, por exemplo, em torno de 20 por cento de creatina, desmembra-se em três dias para formar a creatinina, enquantoao mesmo valor de ph a 4 C e apenas em torno de 10 por cento de creatina é transformada dentro de 30 dias. A um ph neutro, se armazenada em condições frescas, a creatina pode ser mantida em solução por 30 dias, com praticamente nenhuma perda, assim, enriquecer os produtos lácteos ou bebidas é perfeitamente aceitável.

15 Preparação de creatinas diferentes A descrita instabilidade acidífera da creatina, tem sido usada por mentes espertas como um argumento de que a creatina normal seria destruída no estômago. Kre- Alkalyn, um produto de creatina para o qual quantidades homeopáticas de uma base são adicionadas (o que de acordo com nossa própria experiência, traz apenas um efeito tampão mínimo para o ácido), é sem qualquer base científica, enaltecido como a única creatina que pode passar através do estômago. Na realidade a maior parte da creatina monohydrate oralmente administrada, passa através do estômago sem ser danificada, um fato confirmado pelos estudos de captação e balanço com a creatina. Se a estabilidade fosse o problema de que durante um tempo relativamente curto a creatina se exaura no ambiente acidífero do estômago, a creatina não alcançaria os órgãos visados, tais como os músculos e cérebro. Como a creatina monohydrate não é muito solúvel em água, vários sais de creatina estão disponíveis no mercado, tais como a creatina piruvato ou a creatina citrato. Estas preparações podem sem dúvida exibir uma leve melhor solubilidade, mas seus efeitos fisiológicos não diferem dos da creatina monohydrate. Em sua recomendação o ISSN também chegou à conclusão que não há razão plausível do porquê estas alternativas ou assim chamados produtos de creatina inovativos fossem preferidos à creatina monohydrate. O interessante é que continua a existir no mercado, um chamado soro creatina, no qual se supõe a creatina seja magicamente estabilizada, embora análises científicas tenham mostrado que apenas traços de creatina puderam ser detectados nestes produtos, enquanto que a maior parte de creatina tem sido transformada em creatinina. O fato na verdade é que, aos usuários de creatina é melhor ficar com a comprovada, certificada e segura creatina monohydrate, com a qual quase todos os estudos científicos do mundo todo têm sido conduzidos.

16 RECOMENDAÇÕES Para o uso da creatina Em pessoas as quais comem pouca carne (e.g. vegetarianas), tomar suplementos de creatina aumenta o nível total da creatina no corpo mais eficientemente (aproximadamente 20-40%) do que nos que comem carne, o qual pode esperar um aumento de 10 a 20 por cento). Não há, portanto, razão em tomar altas doses ( 10 g) por períodos mais longos já que a substância é simplesmente eliminada se as reservas de creatina já estão completas. O efeito ótimo do suplemento nutricional nos músculos só se desenvolverá se ao mesmo tempo for executado um treinamento muscular. A reabsorção da creatina é aumentada se juntamente se consumir refeição rica em carboidratos. Não só completará as reservas de creatina como também os reservatórios de glicogênio. Combinar a creatina com carboidratos após treinamento ou exercícios pesados adicionalmente, aumentará estes efeitos. As doses mencionadas aqui são relativas a uma pessoa com peso corporal de 70 kg. Se o peso corporal diferir consideravelmente deste mencionado, a dose deve ser ajustada de acordo. O consumo diário regular é importante de maneira a se alcançar ótimos efeitos. Para os atletas que querem completar suas reservas de creatina tão rapidamente quanto possível, uma fase de abastecimento de sete dias, com dose inicial (e.g. 3 g de creatina, 2-4 x por dia, 6-12 g de creatina por dia), com subsequente dose de manutenção de 3 g de creatina uma ou duas vezes por dia é recomenda. Para adultos normais saudáveis, a dose inicial é por volta de 6 a 9 g por dia (i.e. 2 a 3 vezes, 2 a 3 g) por uma a duas semanas, seguido de dose de manutenção no total de 3 a 6g por dia (i.e. 3 g uma a duas vezes por dia).

17 Pacientes com desordens muscular ou neuromuscular que até agora tenham tomado somente de 3 a 5 g de creatina por dia, exibirá somente um mínimo significativo efeito positivo. Em estudos animais de correspondente desordem, significativos efeitos positivos foram notados somente quando doses consideravelmente mais altas de creatina foram administradas. Portanto, se a creatina for bem tolerada por estes pacientes, uma dose diária de 3 g de creatina três vezes ao dia (9 g) pode ser recomendada. Como a correspondência com pacientes mostra que, a intra-individual variabilidade na resposta à suplementação de creatina pode ser considerável. Adicionalmente, os efeitos positivos iniciais pode gradualmente retroceder após muitas semanas a meses. Em tais casos uma parada de um mês pode ser recomendado. Entretanto, não está provado cientificamente a necessidade de suspender a dose recomendada por quatro semanas após ter tomado a creatina por três meses. Para o bem de sua saúde assegure-se de só tomar a absolutamente pura creatina monohydrate. Theo A. Wallimann obteve seu doutorado na ETH Zurich sobre o tópico Creatina Kinase Isoenzymes and myofibrillar Structure em Em 1992 ele recebeu o título de Professor na RTH Zurich e em 1995 atuou como Diretor do Institute of Cell Biology. Dr Theo Wallimann O panorama atual (12 páginas, incluindo 180 referências) by Dr. Wallimann Creatina porque, quando e para quem? apareceu no Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 5/08 e pode ser baixado aqui: publikationen/size/ /11_kreatin_5.08.pdf TRADUZIDO PELO COMITÊ CIENTÍFICO VITAFOR NUTRIENTES - CCVN

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