Felicidade em Ação - 10 práticas para uma vida mais feliz!

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1 Insira aqui seu LOGO Felicidade em Ação - 10 práticas para uma vida mais feliz! Por Renata Livramento

2 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. ÍNDICE Divida o seu conteúdo em capítulos e enumere as páginas dessa maneira Capítulo 1: Introdução Capítulo 2: Práticas Capítulo 3: Conclusão Capítulo 4: Contatos

3 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz INTRODUÇÃO Olá! Este e-book contém exercícios para você praticar e assim ter uma vida ainda mais feliz. Todas estas práticas são fundamentadas nas pesquisas da Psicologia Positiva. A Psicologia Positiva é o que temos de mais moderno no campo da Psicologia atualmente. Ela foi criada em 1998 pelo psicólogo americano Martin Seligman, e de lá pra cá, muitos avanços foram feitos, nos principais centros de excelência do mundo! Portanto, o que você está recebendo são exercícios desenvolvidos pelos principais cientistas do mundo, que se dedicam a estudar a felicidade e o bemestar pleno! Tudo baseado no mais alto padrão da ciência!

4 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. 4 Nós da Psicologia Positiva estudamos o que funciona, o que vai bem na vida das pessoas que são mais felizes e mais satisfeitas, para que ao compreender o que faz as pessoas felizes possamos ensinar outras pessoas a serem mais felizes também! 6 As pesquisas mostram que pessoas mais felizes vivem mais, ficam menos doentes, tem uma vida mais significativa, melhores relacionamentos e tem mais sucesso! 5 Os exercícios são simples e bem fáceis de fazer, mas não se engane, eles são poderosos! Podem te ajudar a transformar a sua vida para melhor! 7 Então, quer ser mais feliz?! Vem comigo, vamos colocar a felicidade em ação!!!!

5 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz Insira seus da Prática de Felicidade #1 Três Coisas Boas Este exercício pede para você lembrar e listar três coisas positivas que aconteceram em seu dia até o momento e considerar o que as causaram. Tempo necessário: 10 minutos por dia/ por pelo menos 1 semana links

6 I Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. Instruções: Todo dia, por pelo menos uma semana, escreva três coisas que foram bem para você naquele dia, e dê uma explicação de por que elas foram bem. É importante criar uma recordação física destes itens, escrevendo-os em um caderno, e não apenas simplesmente fazendo-o em sua cabeça. Os itens podem ser relativamente de pequena importância (ex: meu colega fez um café para mim hoje ) ou de grande importância (ex: Fui promovido ). Para fazer este exercício parte de sua rotina diária, algumas pessoas acham que escrever antes de irem dormir ajuda. Ao escrever, siga estas instruções: 1. Dê um título ao evento (ex: Elogio do colega ao meu projeto) 2. Escreva exatamente o que aconteceu, com o máximo possível de detalhes, incluindo o que você disse ou fez, se outras pessoas estavam envolvidas, o que elas fizeram ou disseram, etc 3. Inclua como este evento te fez sentir na hora em que ocorreu e como te fez sentir depois (inclusive, agora em que você está relembrando-o) 4. Explique o que você acha que causou este evento 5. Use qualquer estilo de escrita que você prefira, sem se preocupar com o uso correto da gramática ou ortografia. Use o máximo de detalhes que você quiser.

7 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. Pesquisa Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions.american Psychologist, 60(5), 410. Fonte Jeffrey Huffman, M.D., Harvard Medical School Sonja Lyubomirksy, Ph.D., University of California, Riverside Porque Funciona Ao promover espaço para que você foque no positivo, essa prática lhe ensina a notar, relembrar e desfrutar das melhores coisas na vida. Ela solicita a você a prestar mais atenção aos eventos positivos de sua jornada e se engajar neles de forma mais completa tanto no momento em que ocorrem quanto depois, quando você relembra e compartilha essas experiências com outros. Refletir sobre a causa do evento ajuda a se conectar com fontes mais profundas de bem-estar em sua vida.

8 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz Insira seus da Prática de Felicidade #2 Ouvir atentamente Frequentemente ouvimos uma conversa com o parceiro sem de fato ouvi-lo no processo, perdemos oportunidades de conectar com a pessoa. Esse exercício ajuda você a expressar um interesse ativo no que a outra pessoa tem a dizer, e faz com que ela se sinta ouvido um modo de cultivar empatia e conexão.. Tempo necessário: 10 minutos por dia/ por pelo menos 1 semana Esta técnica é especialmente indicada para dificuldades de comunicação (ex: brigas com o parceiro) e para expressar apoio. Pesquisas indicam que usar esta técnica pode ajudar os outros a se sentirem mais compreendidos e melhorar a satisfação com o relacionamento. Tempo: pelo menos 10 min, 1 vez/semana links

9 I Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. Instruções: Encontre um lugar quieto onde você possa conversar com seu parceiro sem interrupções ou distrações. Convide-o a dividir o que está em sua mente, e que ele anda pensando. Conforme ele for fazendo isto, tente seguir estes passos descritos abaixo. Você não precisa de fazer exatamente cada passo, mas quanto mais fizer, mais efetiva sua prática será. 1. Parafraseie. Uma vez que a outra pessoa tiver terminado de expressar um pensamento, parafraseie (repita de outra forma) o que ela disse, certificando-se de que você a entendeu e mostrando que você prestou atenção. Um jeito que ajuda a fazer isso é O que eu ouvi você dizer foi... Ou Se eu o compreendi Faça perguntas. Quando apropriado, faça perguntas para encorajar a outra pessoa a elaborar mais seus pensamentos ou sentimentos. Evite apressar conclusões sobre o que a outra pessoa quer dizer. Em vez disso, faça perguntas para clarear o que ela quer dizer, como por exemplo: Quando você diz, significa?

10 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. 3. Expresse empatia. Se a outra pessoa comunica sentimentos negativos, valide estes sentimentos em vez de questionálos ou se defender deles. Por exemplo, se a pessoa expressa frustração, tente considerar por que ela sente daquela forma, independentemente do que você pensa a respeito disso ser ou não justificado ou do que você sentiria se estivesse na situação dela. Você pode responder, Eu posso ver que você está se sentindo frustrado, ou até mesmo, vazios ajudam a dar um descanso na leitura Eu posso entender como esta situação poderia causar frustração.

11 I Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. 4. Use uma linguagem corporal engajada Mostre que você está engajado e interessado na conversa fazendo contato visual, balançando a cabeça, encarando a outra pessoa, e mantendo uma postura aberta e relaxada. Evite atender às distrações em seu ambiente ou checar seu celular. Esteja plenamente atento às suas expressões faciais. Evite expressões que possam comunicar desaprovação e desgosto. 5. Evite o julgamento Seu objetivo é entender a perspectiva da outra pessoa e aceitála pelo que ela é, mesmo se você não concorda com ela. Tente não interrompê-la com contra-argumentos e nem fique preparando mentalmente uma refutação enquanto a outra pessoa está falando.

12 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz Escuta Ativa Evite dar conselhos. Resolução de problemas é mais provável de ser efetiva depois dos dois parceiros conversarem e entenderem a perspectiva um do outro. Dar conselhos muito rapidamente na conversa pode ser contraproducente. 7.Façaumrevezamento. Depois da outra pessoa ter tido a chance de falar e você ter se engajado numa escuta ativa, de acordo com os passos descritos anteriormente, pergunte se você pode dividir com ela a sua perspectiva. Quando fizer isso, expresse-se o mais claramente possível, usando sempre expressões na primeira pessoa (ex: Eu me sinto sobrecarregada quando você não ajuda com as tarefas de casa ). Pode ser útil também, quando relevante, expressar empatia pelo que a outra pessoa disse (ex: Eu sei que você tem estado muito ocupado ultimamente e eu...)

13 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. Pesquisa Weger, H., Castle Bell, G., Minei, E. M., & Robinson, M. C. (2014). The relative effectiveness of active listening in initial interactions.international Journal of Listening, 28(1), Fonte Markman, H., Stanley, S., & Blumberg, S.L. (1994). Fighting for your marriage. San Francisco: Josey-Bass Publishers. Porque Funciona Escuta ativa ajuda o ouvinte a entender melhor a perspectivadooutroeajudaquemestáfalandoase sentir mais compreendido e menos ameaçado. Esta técnica pode prevenir mal-entendidos e poupam mágoas de ambos os lados. Ao melhorar a comunicação e prevenir a escalada das brigas, a escuta ativa pode tornar os relacionamentos mais duradouros e satisfatórios. Praticar a escuta ativa com alguém íntimo, pode ajudá-lo a ser um melhor ouvinte também quando estiver interagindo com outras pessoas em sua vida, como estudantes, colegas de trabalho, etc...

14 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz Insira seus da Prática de Felicidade #3 Atos aleatórios de gentileza Todos nós praticamos atos de gentileza de vez em quando. Estes atos podem ser grandes ou pequenos, e seus beneficiários podem até mesmo não ter consciência deles. Mesmo assim os seus efeitos podem ser profundos não apenas para quem recebe, mas também para quem doa. Este exercício pede a você que faça 5 atos de gentileza em um dia como uma forma de promover a gentileza no mundo e também de cultivar a felicidade em você e nos outros. Tempo necessário: Varia, dependendo dos seus atos de gentileza. Podem ser em qualquer lugar e durar de poucos minutos a várias horas. links

15 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz Atos aleatórios de gentileza Instruções Um dia desta semana, faça cinco atos de generosidade todos os cincos em um mesmo dia. Não importa se os atos são grandes ou pequenos, mas é mais efetivo que você varie o tipo de ação. Os atos não precisam ser para a mesma pessoa a pessoa nem mesmo precisa saber o que você fez. Exemplos incluem dar comida a um mendigo, doar sangue, ajudar um amigo com a mudança, etc... Após cada ato, escreva o que você fez, em pelo menos uma ou duas sentenças. Para aumentar a felicidade, escreva também como isto te fez sentir.

16 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. Pesquisa Lyubomirsky, S., Sheldon, K., & Schkade, D. (2005) Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. ReviewofGeneral Psychology, 9(2), Fonte Sonja Lyubomirsky, Ph.D., University of California, Riverside Porque Funciona Pesquisadores acreditam que esta prática o faz sentirmaisfelizporqueistofazcomquevocêpense melhor sobre você mesmo, e se torne mais consciente das interações sociais positivas. Evidências sugerem que a variedade é o pontochave. Pessoas que fazem os mesmos atos sempre, mostram um declínio de sua trajetória em felicidade, talvez porque qualquer ato parece menos especial quando se torna uma rotina.

17 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz Prática de Felicidade #4 8 Atitudes para o perdão Todos nós passamos por incidentes em que nos sentimos magoados e injustiçados. Escolher perdoar é um modo de aliviar o stress gerado pela situação e também pela memória dela, mas perdoar é frequentemente um longo e difícil processo. Este exercício delineia vários passos que são essenciais ao processo de perdão, dividindo esta experiência difícil em componentes mais administráveis. Estes passos foram criados pelo Dr. Robert Enright, um dos principais pesquisadores do mundo sobre perdão. Apesar dos métodos para o perdão parecerem diferentes para cada tipo de pessoa, eles podem seguir os princípios básicos do Dr. Enright. Em alguns casos, pode ser útil consultar um psicólogo ou psiquiatra, especialmente se você estiver passando por um evento traumático.

18 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz Instruções 1. Faça uma lista de pessoas que te magoaram profundamente, o suficiente para justificar o esforço de perdoar. Você pode fazer isso perguntando a si mesmo: numa escala de 1-10 o quanto de dor eu sinto em relação ao modo como esta pessoa me tratou? Com 1 sendo a menor dor (mas ainda significativa o suficiente para justificar o tempo para perdoá-la) e 10 sendo a maior dor. Então, ordene as pessoas na sua lista em ordem crescente, da menor dor para a maior. Comece com a pessoa que lhe causou menor dor.

19 I Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. 2. Considere uma ofensa da primeira pessoa de sua lista. Pergunte a você mesmo, Como a ofensa desta pessoa impactou negativamente minha vida? Reflita sobre o mal psicológico e físico que isto pode ter lhe causado. Considere como sua visão de humanidade e confiança nos outros pode ter mudado em razão desta ofensa. Reconheça que o aconteceu não foi ok, e se permita sentir qualquer emoção negativa que apareça 3. Quando estiver pronto, tome a decisão de perdoar. Decidir perdoar envolve chegar a um acordo sobre que você vai fazer com o que você vai perdoar - estendendo um ato de misericórdia para com a pessoa que o feriu. Quando oferecemos essa misericórdia, nós deliberadamente tentamos reduzir o ressentimento (má vontade persistente) em direção a essa pessoa e, em vez disso, oferecemos-lhe a bondade, respeito, generosidade, ou até mesmo o amor.

20 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz TÍTULO Importante Sobre o perdão É importante ressaltar que o perdão não envolve desculpar as ações da pessoa, esquecendo o que aconteceu, ou colocando a justiça de lado. Justiça e perdão podem ser praticados em conjunto. Outra ressalva importante: Perdoar não é a mesma coisa de conciliar. A reconciliação é uma estratégia de negociação em que duas ou mais pessoas se reúnem novamente em confiança mútua. Você pode escolher não se reconciliar com a pessoa que você está perdoando.

21 I Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. 4. Comece com exercícios cognitivos. Pergunte a si mesmo estas perguntas sobre a pessoa que o feriu: Como era a vida dessa pessoa, enquanto crescia? Quais feridas ele (a) sofreu de outros, que poderiam tê-lo (la) feito mais propenso a te prejudicar? Que tipos de pressões extra ou tensões estavam na vida desta pessoa no momento em que ele (a) te ofendeu? Estas perguntas não são destinadas a desculpar ou tolerar, mas sim para entender melhor as áreas de dor da outra pessoa, aquelas áreas que a fazem vulnerável e humana. Entender porque as pessoas cometem atos destrutivos também pode nos ajudar a encontrar formas mais eficazes de prevenir que atos mais destrutivos ocorram no futuro. 5. Esteja ciente de qualquer pequeno movimento do seu coração através do qual você começa a sentir, ainda que de forma leve, uma compaixão pela pessoa que o ofendeu. Essa pessoa pode ter sido confundida e equivocada. Ela pode se arrepender profundamente de suas ações. Enquanto você pensa sobre essa pessoa, observe se você começa a sentir as emoções mais suaves em relação a ela.

22 I Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. 4. Comece com exercícios cognitivos. Pergunte a si mesmo estas perguntas sobre a pessoa que o feriu: Como era a vida dessa pessoa, enquanto crescia? Quais feridas ele (a) sofreu de outros, que poderiam tê-lo (la) feito mais propenso a te prejudicar? Que tipos de pressões extra ou tensões estavam na vida desta pessoa no momento em que ele (a) te ofendeu? Estas perguntas não são destinadas a desculpar ou tolerar, mas sim para entender melhor as áreas de dor da outra pessoa, aquelas áreas que a fazem vulnerável e humana. Entender porque as pessoas cometem atos destrutivos também pode nos ajudar a encontrar formas mais eficazes de prevenir que atos mais destrutivos ocorram no futuro. 5. Esteja ciente de qualquer pequeno movimento do seu coração através do qual você começa a sentir, ainda que de forma leve, uma compaixão pela pessoa que o ofendeu. Essa pessoa pode ter sido confundida e equivocada. Ela pode se arrepender profundamente de suas ações. Enquanto você pensa sobre essa pessoa, observe se você começa a sentir as emoções mais suaves em relação a ela.

23 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. 6. Pense em um presente de algum tipo que você pode oferecer para a pessoa que você está tentando perdoar. O perdão é um ato de misericórdia, você está estendendo misericórdia para alguém que pode não ter sido misericordioso com você. Isso pode ser através de um sorriso, um telefonema retornado, ou uma boa palavra sobre ela para os outros. Considere sempre a sua segurança em primeiro lugar quando estende gentileza e boa vontade para com essa pessoa. Se interagir com essa pessoa pode colocá-lo em perigo, encontre outra maneira de expressar seus sentimentos, como por exemplo, escrever em um diário, ou algum exercício, a meditação da compaixão. 7. Finalmente, tente achar significado e propósito no que você experienciou. Por exemplo, as pessoas que sofreram com injustiças dos outros podem se tornar mais sensíveis às dores dos outros. Isto, por sua vez, pode darlhes um sentido de propósito para ajudar aqueles que estão sofrendo. Também pode motiválos a trabalhar em direção a prevenção de futuras injustiças semelhantes. vazios ajudam a dar um descanso na leitura

24 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz 8. Depois de concluir o processo de perdão com uma pessoa em sua lista, selecione a próxima pessoa na fila e vá subindo essa lista até que você perdoe a pessoa que mais te machucou.

25 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. Pesquisa Baskin, T.W., & Enright, R. D. (2004). Intervention studies on forgiveness: A metaanalysis.journal of Counseling and Development, 82, Fonte Robert Enright, Ph.D., University of Wisconsin, Madison Porque Funciona O perdão é um processo longo, e muitas vezes um desafio. Estes passos podem ajudá-lo ao longo do caminho, fornecendo orientações concretas. Especificamente, eles podem ajudá-lo a entender a quem perdoar. Use este exercício para: nomear e descrever a sua dor; para entender a diferença entre perdoar, desculpar e reconciliar; e para pensar sobre a pessoa que lhe causou dor de uma maneira nova. Você pode começar a sentir um pouco de compaixão pela pessoa, facilitando o perdão e a redução do rancor que você guardou dessa pessoa. Essas etapas também podem sintonizá-lo com a dor residual de sua experiência, e incentivá-lo a encontrar sentido e alguma positividade nela.

26 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz Prática de Felicidade #5 Respiração com atenção Plena "Mindfulness" refere-se à capacidade de observar os pensamentos, sentimentos e sensações corporais sem julgá-los como bons ou maus; é a habilidade de prestar atenção cuidadosa no momento presente. Pesquisas relacionam atenção plena à diminução do stress e ao maior bem-estar. Mas como você pode cultivar a atenção plena? Um método básico é focar sua atenção em sua própria respiração. Depois de reservar tempo para praticar a respiração consciente, você achará mais fácil prestar atenção em sua respiração na sua vida - uma habilidade diária importante para ajudá-lo a lidar com o estresse, emoções negativas, e aperfeiçoar suas habilidades de concentração. Tempo necessário: 15 minutos por dia por pelo menos 1semana (Mas as evidências mostram que a atenção plena aumenta mais, quanto mais você pratica).

27 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. Instruções: Os passos abaixo são um guia rápido para meditação. 1 Encontre uma posição relaxada e confortável. Você pode estar sentado em uma cadeira ou no chão, sobre uma almofada. Mantenha as costas eretas, mas não muito apertadas. Coloque as mãos em posição de descanso, onde quer que esteja confortável. Coloque a língua no céu da boca ou onde quer que seja confortável. 2. Perceba e relaxe seu corpo. Tente perceber a forma do seu corpo, o seu peso. Permita-se relaxar e tornar-se curioso sobre o seu corpo sentado aqui, as sensações que experimenta, o toque, a conexão com o chão ou a cadeira. Relaxe quaisquer áreas de tensão. Apenas respire, naturalmente. vazios ajudam a dar um descanso na leitura

28 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz 3. Sintonize a respiração. Sinta o fluxo natural da respiração inspirando, e expirando. Você não precisa fazer nada com a sua respiração. Ela não precisa ser nem profunda, nem curta, apenas natural. Observe onde você sente a respiração em seu corpo. Pode ser no seu abdômen, pode ser no peito, na garganta ou em suas narinas. Veja se você consegue sentir as sensações da respiração, uma respiração de cada vez. Quando uma respiração termina a próxima começa. 4. Mas enquanto você faz isso, você pode notar que sua mente pode começar a vagar. Você pode começar a pensar em outras coisas. Se isto acontecer, isto não é um problema. É muito natural. Basta notar que sua mente vagou. Você pode dizer "pensando" ou "vagando" em sua cabeça suavemente. E então redirecionar gentilmente sua atenção para a respiração.

29 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz 5. Fique assim por cinco a sete minutos. Observe a sua respiração, em silêncio. De tempos em tempos, você vai se perder em pensamentos, em seguida, retorne para a sua respiração. 6. Depois de alguns minutos, mais uma vez observe o seu corpo, seu corpo inteiro, sentado no momento. Permita-se relaxar ainda mais profundamente e, então, sinta algum apreço por fazer esta prática hoje.

30 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. Pesquisa Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mechanisms of mindfulness: Emotion regulation following a focused breathing induction. Behaviour Research andtherapy, 44(12), Fonte Diana Winston, Ph.D., UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC) Porque Funciona Mindfulness dá às pessoas a distância de seus pensamentos e sentimentos, que pode ajudá-las a tolerar e trabalhar seus sentimentos desagradáveis em vez de serem dominadas por eles. A respiração consciente, em particular, é útil porque dá às pessoas uma âncora para a sua consciência, um lugar para onde a pessoa pode se voltar, quando se deixa levar por um pensamento estressante. A respiração consciente também ajuda a pessoa a ficar "presente" no momento, em vez de se distrair com arrependimentos do passado ou preocupações sobre o futuro.

31 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz Insira seus da Prática de Felicidade #6 Carta de auto-compaixão Este exercício pede para você escrever uma carta para si mesmo, expressando compaixão por um aspecto seu que você não gosta. Pesquisas indicam que pessoas que respondem com compaixão às suas próprias falhas e contratempos, - em vez de ficar se debatendo contra elas experimentam maior saúde física e mental. Tempo necessário: 15 minutos links

32 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. Instruções: Primeiro, identifique alguma coisa sobre você mesmo que te faz sentir inseguro, envergonhado ou não bom o suficiente. Pode ser algo relacionado à sua personalidade,, comportamento, habilidades, relacionamentos, ou qualquer outra parte de sua vida. Uma vez que você tenha identificado algo, escreva isto num papel e descreva como isto te faz sentir. Triste? Envergonhado? Raivoso? Tente ser o mais honesto possível, mantendo em mente que só você irá ler o que escreveu. O próximo passo é escrever uma carta para você mesmo, expressando compaixão, compreensão, e aceitação para a parte de você mesmo que você não gosta. Enquanto você escreve, siga estas diretrizes: 1. Imagine que há alguém que te ama e te aceita incondicionalmente pelo o que você é. O que esta pessoa iria dizer sobre esta sua parte? 2. Lembre-se de que todos têm coisas em si mesmos que vazios não gostam, ajudam a e que dar um descanso não há ninguém que na leitura nunca falha. Pense sobre quantas pessoas no mundo estão lutando contra as mesmas coisas que você.

33 I Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. 3. Considere as formas como os eventos que aconteceram em sua vida (o ambiente familiar em que você cresceu, ou seus genes), podem ter contribuído para este aspecto negativo de você. 4. Com bastante compaixão, pergunte a si mesmo, se há coisas que você pode fazer para melhorar ou lidar melhor com este aspecto negativo. Foque em como mudanças construtivas podem fazê-lo sentir-se mais feliz, mais saudável, mais preenchido, e evite se julgar.. 5. Depois de escrever a carta, coloque-a de lado por uns instantes. Depois volte a ela mais tarde e releia-a. Pode ser especialmente benéfico reler esta carta quando você estiver se sentindo mal com algum aspecto seu, para que você se lembre ter mais auto-compaixão.

34 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. Pesquisa Breines, J. G. & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 18(9), Fonte Juliana Breines, Ph.D., Brandeis University Kristin Neff, Ph.D., University of Texas, Austin Porque Funciona Auto-compaixão reduz sentimentos dolorosos de vergonha e auto-criticismo que podem comprometer a saúde mental e o bem-estar, além de atrapalharem o crescimento pessoal. Escrever é uma forma podeorsa de lidar com sentimentos negativos e mudar o modo de pensar em relação a uma situação difícil. Escrever com compaixão pode ajudá-lo a substituir sua voz interna crítica por uma mais compassiva uma quereconforteetranquilizevocê emvezdeumavoz que o condene por seus defeitos. Isto toma tempo e exige prática, mas quanto mais você escreve desta forma, mais familiar e natural esta voz compassiva passa a ser, e será mais fácil você se lembrar de se tratar de maneira amigável e gentil quando você estiver se sentindo mal.

35 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz Prática de Felicidade #6 O melhor eu possível Tempo Necessário: 15 minutos por dia, durante pelo menos 2 semanas. Este exercício pede que você imagine sua vida indo o melhor possível no futuro, e então escreva sobre este melhor futuro possível. Pesquisas demonstraram que otimismo sobre o futuro pode aumentar a felicidade e motivas as pessoas para trabalharem na direção de atingir este futuro desejado

36 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz Instruções Tome um tempo para imaginar sua vida no futuro. Qual a melhor vida possível que você consegue imaginar? Considere todas as áreas relevantes da sua vida, como por exemplo, carreira, vida acadêmica, relacionamentos, hobbies, saúde, etc... O que aconteceria em cada uma destas áreas no seu melhor futuro possível? Pelos próximos 15 minutos, escreva continuamente sobre como você imagina este melhor futuro possível seria. Use as instruções abaixo para lhe ajudar neste processo: 1. Este exercício pode levá-lo a analisar a forma como a sua vida atual pode não corresponder a esse melhor futuro possível. Você pode ser tentado a pensar em maneiras pelas quais cumprir estas metas pode ter sido difícil para você no passado, ou sobre o tempo / barreiras financeiras / sociais que o atraplharam a conquistar estas coisas. Para efeitos do presente exercício, no entanto, nós encorajamos você a se concentrar no futuro, imaginar um futuro mais brilhante em que você é o melhor de si e suas circunstâncias mudam apenas o suficiente para fazer esta vida melhor possível de acontecer.

37 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz 2. Este exercício é mais útil quando é bem específico se você pensa sobre ter um parceiro ou um novo amigo, descreva como eles interagiriam com você, o que vocês fariam juntos, e assim por diante. Se você imagina um relacionamento melhor com uma pessoa com quem já convive em sua vida, imagine exatamente o que seria diferente. Quanto mais específico você for, mais engajado você ficará, e mais benefícios você terá com este exercício. 3. Seja tão criativo e imaginativo quanto queira, e não se preocupe sobre gramática e ortografia.

38 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. Pesquisa Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2006). How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. TheJournalofPositive Psychology, 1(2), Fonte Laura A. King, Ph.D., University of Missouri Jeffrey Huffman, M.D., Harvard Medical School Porque Funciona Ao pensar sobre seu melhor eu possível, as pessoas podem aprender sobre si mesmas e sobre o que querem na vida. Este modo de pensar pode ajudar as pessoas a reestruturar suas prioridades na vida, para poder atingir seus objetivos. Além disso, o exercício ajuda as pessoas a aumentarem seu senso de controle sobre suas vidas, destacando o que elas precisam fazer para realizarem seus sonhos.

39 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz Prática de Felicidade #7 Diário de Gratidão Este exercício pede para que você escreva as coisas pela qual é grato. As pesquisas indicam que pessoas que sentem gratidão pelas coisas boas em suas vidas, quer sejam pequenas ou grandes, desfrutam de mais saúde e mais felicidade. A maioria de nós, toma estas cosias positivas como certas, garantidas, mas estudos mostram que focar atenção nelas pode fomentar uma atitude de gratidão em apenas poucas semanas. Tempo necessário: 10 a 15 minutos por dia por pelo menos 1semana (Mas estudos mostram que fazer o exercício 3 vezes por semana tem um impacto maior na felicidade do que fazê-lo todos os dias.)

40 Felicidade em ação 10 práticas para uma vida mais feliz. I Instruções: Anote até cinco coisas pelas quais você se sente grato. O registro físico é importante - não faça este exercício apenas em sua cabeça. As coisas que você listar podem ter relativamente pequena importância ("O saboroso sanduíche que eu tinha para o almoço de hoje.") Ou grande importância ("Minha irmã deu à luz um menino saudável."). O objetivo do exercício é para lembrar um bom evento, uma experiência, pessoa ou coisa em sua vida, em seguida, apreciar as boas emoções que vêm com eles. Ao escrever, aqui estão nove dicas importantes: 1. Seja o mais específico possível - especificidade é fundamental para promover a gratidão. "Estou grato que meus colegas de trabalho me trouxeram sopa quando eu estava doente na terça-feira" será mais eficaz do que "Eu sou grata por meus colegas de trabalho. 2. Prefira profundidade à quantidade. Elaborar em detalhes sobre uma determinada pessoa ou coisa pela qual você é grato carrega mais benefícios do que uma lista superficial de muitas coisas.

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