APERITIVOS. CANAPÉS DE COALHADA Rendimento: 10 canapés 62 calorias cada

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1 APERITIVOS CANAPÉS DE COALHADA Rendimento: 10 canapés 62 calorias cada INGREDIENTES 1 xic (chá) de coalhada desnatada 5 azeitonas pretas picadas 1 col (sopa) de gergelim branco tostado 2 tomates cortados em rodelas médias folhas de pequeno MODO DE PREPARO Passe uma camada de coalhada sobre cada rodela de tomate, espalhe um pouco da azeitona e polvilhe com o gergelim. Decore com folhas de manjericão pequeno. ROLINHOS DE QUEIJO Rendimento: 10 canapés 82 calorias cada INGREDIENTES 1 abobrinha e 1 berinjela ambas fatiadas na horizontal 1 xícara de chá de creme de ricota 2 ramos de alecrim 1 colher de sopa de pimenta rosa em grãos SABOR - Azeitonas OU manjericão OU alecrim OU mostarda MODO DE PREPARO Escalde levemente as fatias do legume e reserve Misture o queijo cremoso com o alecrim e a pimenta rosa. Distribua a mistura de queijo sobre a superfície do legume e enrole como um rocambole. Leve para gelar por 2 horas e sirva.

2 ENTRADAS SALADA DE FOLHAS MOLHO DE BALSAMICO COM FRUTAS VERMELHAS Rendimento: 8 porcões Calorias: 88 por porção INGREDIENTES para salada ½ pé de alface americana ½ pé de alface roxa ½ pé de alface romana ½ maço de mini rúcula 1 caixinha de tomate cereja 4 figos cortados em 4 partes INGREDIENTES para molho 2 colheres de sopa cheia de geléia light de frutas vermelhas 10 colheres de sopa de vinagre balsâmico 4 col de chá de azeite Sal a gosto PREPARO Misture todos os ingredientes da salada e sirva com o molho. Para o molho misture todos os ingredientes com auxilio de um garfo ou e um mixer.

3 CARPACCIO PRIMAVERA Rendimento: 4 porcões Calorias: 82 por porção INGREDIENTES: 1 beterraba grande cortada em rodelas bem finas (200 g) 1 cenoura grande cortada em rodelas bem finas (120 g) 2 xícaras de chá de alface americana em tiras (100 g) Molho: 4 colheres de sopa de queijo cottage 1 colher de sopa de maionese light 1 colher de chá de mostarda 4 colher de sopa de azeitonas verdes bem picadinha (pode passar no mixer) Ervas frescas à gosto MODO DE PREPARO: Coloque a beterraba em uma panela, regue com 2 colheres de sopa de água e leve ao fogo,e,para amaciar, leve ao fogo por 5 minutos com a panela tampada. Faca o mesmo com a cenoura. Espere amornar. Em um prato coloque na borda a alface americana. Distribua a beterraba e a cenoura de forma harmoniosa. Bata o queijo cottage, a maionese, a mostarda e cerca de 2 colheres de sopa de água no liquidificador até ficar cremoso. Misture o pepino, as alcaparras e as ervas a gosto. Coloque o molho ao centro dos vegetais. Sirva.

4 QUINUA ESPECIAL Rendimento: 4 porcões Calorias: 142 por porção INGREDIENTES Medida Descrição 1 xícara quinua 4 xícaras caldo de legumes light 1 xícara damasco picado 2/3 xícara pinhole torrado 2 colheres de sopa azeite A gosto raspinhas de limão 1 pitada cominho em pó 1 pitada gengibre em pó 1 pitada pimenta da jamaica (opcional) 1 colher de sopa hortelã picada 1 colher de chá salsinha picada 1 colher de chá tomilho picado 12 unidades tomatinhos cereja cortados em 4 PREPARO 1. Aquecer o azeite e refogar a quinua por aproximadamente 5 minutos 2. Juntar o caldo e cozinhar por cerca de 12 minutos, até que o grão abra. Cuidar para não passar do ponto 3. Escorrer o excesso de caldo e juntar o azeite 5. Na hora de servir, juntar os tomatinhos já picados, as ervas, o damasco, o pinhole, as especiarias, sal e as raspinhas de laranja limão.

5 SALADA DE GRÃO COM PERA SECA E COGUMELOS Rendimento: 4 porcões Calorias: 134 por porção INGREDIENTES 3/4 xícara grãos de trigo 3/4 xícara cevadinha em grãos 3/4 xícara Arroz negro 1 talo alho porró bem picado 1 colher de sopa azeite de oliva 1 xícara Pêra seca sem açúcar ou 1 pera fresca fatiada bem fina 1/3 xícara Ciboullette picada 2 xícaras shitake sem os talos e fatiado A gosto sal A gosto pimenta 1 xíc de chá champagne PREPARO 1. Cozinhar os grãos separadamente até ficarem al dente (não devem abrir). 2. Em uma frigideira grande, refogue o alho porró em metade do azeite, junte o shitake e salteie até dourar e secar o líquido. 3. Misture os cogumelos aos grãos, junte a pêra seca (se usar a fresca deixe para adicionar ao fim da receita) e a ciboullette, champanhe, verifique o sal e a pimenta. Deixe gelar e sirva ***Se optar pela pêra fresca a adicione no momento de servir

6 PRATO PRINCIPAL PERÚ DE NATAL Rendimento: 12 porções Valor: 180 calorias cada INGREDIENTES 1 peru de 5 kg suco de 2 limões 2 cebolas 3 dentes de alho 4 latas de cerveja 4 folhas de louro 4 ramos de tomilho 1 xícara de café de mel 2 colheres de sobremesa de manteiga sal e pimenta-do-reino a gosto MODO DE PREPARO Descasque as cebolas, corte-as na metade e, sobre uma tábua, pique-as finamente. Faça o mesmo com os dentes de alho e reserve. Coloque 1 litro de água e leve ao fogo para esquentar. Lave o peru sob água corrente. Esfregue-o com o suco de limão. Regue a ave com a água fervente, para tirar o gosto desagradável da gordura.numa tigela, coloque o peru e tempere com pimenta-do-reino. Adicione o alho e a cebola. Regue com a cerveja e mel e acrescente as folhas de louro e as de tomilho. Cubra com filme e leve à geladeira. Atenção salgue apenas no momento de assar!! Deixe marinar por 12 horas. Pré aqueça o forno a 220ºC (temperatura alta). Tempere o perú com sal a gosto e o coloque em uma assadeira, com o peito para baixo, regue com a marinada e acrescente a manteiga.cubra a assadeira com papel-alumínio e leve ao forno para assar por aproximadamente 8 horas. Com uma concha, regue a ave com a marinada de hora em hora.após 7 horas, retire o papel-alumínio e vire o peru para dourar o peito por uma hora. Retire do forno e reserve.no liquidificador, bata o molho que formou na assadeira e transfira para uma molheira.

7 Numa travessa, coloque o peru com o peito voltado para cima. Se quiser, prenda as coxas com um lacinho de fita. À mesa, fatie o peru e sirva com o molho ainda quente. PEIXE AO CHAMPANHE Rendimento 10 porções Calorias 247 por porção PARA O PEIXE Ingredientes 2kg de namorado (ou st petter) cortado em files de 200g 1 xícara (chá) de vinho branco seco/champanhe 2 colheres (cha) de azeite de oliva tomilho fresco a gosto sal e pimenta-do-reino a gosto Modo de Preparo 1. Numa tigelinha, acrescente o vinho e misture com todos os temperos. 2. Numa assadeira grande, acomode os files e regue com a mistura de vinho e temperos. Leve à geladeira para marinar por, no mínimo, 30 minutos. 3. Enquanto o peixe estiver marinando, comece a preparar o molho. 4. Preaqueça o forno a 180 C (temperatura média). 5. Retire o peixe da geladeira e transfira para uma assadeira grande e limpa, colocando os filés de preferência sobre uma grade. 6. Leve ao forno para assar e va regando com molho para não secar. Quando estiver pronto, retire do forno e deixe descansar por 5 minutos.

8 7. Com cuidado, transfira o peixe assado para uma travessa grande e sirva com o molho. PARA O MOLHO Ingredientes 1/2 xícara (chá) de lentilha 375 ml de champanhe 1/2 cebola picada 200 ml de caldo de legumes 0%gordura 100 ml de creme de leite light sal e pimenta-do-reino a gosto Modo de Preparo 1. Num escorredor ou numa peneira, coloque as lentilhas e lave sob água corrente. 2. Numa panela, cubra as lentilhas com água, tempere com sal e leve ao fogo alto. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 30 minutos ou até que as lentilhas fiquem macias. 3. Escorra as lentilhas, reserve 1 colher (sopa) para a finalização e transfira o restante para o liquidificador. Junte o caldo de peixe e bata até ficar uma mistura homogênea. Reserve. 4. Com uma faca afiada, pique fino a cebola. Numa panela, leve a cebola e o champanhe ao fogo alto. Deixe cozinhar até o líquido tenha reduzido a 1/4 de seu volume inicial. 5. Em seguida, acrescente o creme de leite e as lentilhas batidas com o caldo. Misture bem e deixe cozinhar em fogo baixo por mais 10 minutos. 6. Verifique o tempero e acrescente mais sal e pimenta-do-reino, se necessário. 7. Retire o molho do fogo e leve novamente ao liquidificador. Bata por 1 minuto ou até ficar uma mistura homogênea. Passe o molho pela

9 peneira, volte à panela e junte e 1 colher (sopa) das lentilhas inteiras. Misture bem e sirva a seguir. CHEVICHE Rendimento 6 porções Calorias 155 por porção Ingredientes 200 g de filé de salmão 200 g de filé de linguado 1 1/2 xícara (chá) de suco de laranja-lima 1 xícara (chá) de suco de limão 1 xícara (chá) de tomate-cereja 1 cebola roxa picada 1/2 pimentão vermelho 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1/2 xícara (chá) de coentro picado orégano a gosto sal e pimenta-do-reino a gosto Modo de Preparo 1. Numa tábua, corte os peixes, no sentido do comprimento, em tiras de 1 cm de espessura. Coloque-as numa tigela e regue com metade do suco de laranja-lima e com o suco de limão. Cubra com filme e leve à geladeira por 1 hora e 30 minutos. 2. Corte os tomates-cereja ao meio. Pique fino a cebola. 3. Preaqueça o forno a 220ºC (temperatura alta). 4. Prepare o pimentão: besunte com óleo e leve ao forno preaquecido. Deixe assar por 20 minutos. Retire do forno e transfira para um saco plástico até esfriar. Retire a pele do pimentão esfregando com um pano de prato limpo. Corte ao meio, descarte as sementes e corte-o em tiras finas. 5. Após 1 hora e 30 minutos, retire o peixe da geladeira e acrescente a

10 cebola, os tomates-cereja e o pimentão. Leve à geladeira por mais 30 minutos. 6. Em seguida, retire e escorra todo o líquido que se formou. Tempere com azeite, sal, pimenta-do-reino, orégano, coentro e o restante do suco de laranja-lima. Misture delicadamente para não quebrar as tiras de peixe e sirva imediatamente. ESPETINHOS DE ATUM COM ALECRIM Rendimento: 10 porções Calorias: 158 cal/espeto Ingredientes: 1/2 kg de filé de atum 10 ramos de alecrim de 20 cm cada um 2 colheres (sopa) de suco de limão 3 colheres (sopa) de azeite de oliva sal a gosto Modo de Preparo: Lave o atum e seque-o com papel toalha. Corte-o em cubos de 5cm e coloque-os nos ramos de alecrim, formando espetinhos. Reserve. Misture em uma tigela, o sal, suco de limão e o azeite de oliva. Pincele o atum com a metade dessa mistura. Coloque os espetinhos em uma grelha e deixe por 10 minutos, ou até os pedaços do peixe ficarem firme. Vire os espetinhos com cuidado, pincele com o tempero restante e deixe por mais 10 minutos. LOMBO ASSADO AO MOLHO DE PIMENTA INGREDIENTES 1 lata de creme de leite light 2 colheres de sopa de geléia de pimenta 1 colher de chá de molho de pimenta

11 1 punhado de salsinha picada 1 colher de chá de pimenta do reino moída ½ colher de chá de sal 1 peça de lombo limpo Suco de 5 limões Sal a gosto 1 col de sopa de manteiga MODO DE PREPARO Misture a manteiga, suco de limão e sal e passe no lombo. Deixe marinar por 1 hora. Para molho misture tudo e aqueça. Asse lombo em forno quente temperado com limão e sal e sirva com molho TROUXINHA DE FRANGO 8 porções PARA AS TROUXINHAS (MASSA DE CREPE) Ingredientes 1 1/2 xícara (chá) de leite desnatado ½ xícara (chá) de farinha de trigo ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral 1 colher (sopa) de manteiga derretida 1 ovo 1/3 xícara (chá) de sementes de linhaça 1 pitada de sal Modo de Preparo 1. No liquidificador, coloque o leite, a farinha de trigo, a manteiga, o ovo e tempere com sal. Bata até obter uma massa homogênea. Adicione as sementes de linhaça e misture com uma colher. (Não bata no liquidificador, pois irá triturar as sementes!) 2. Com um pedaço de papel-toalha, espalhe um pouco de manteiga numa frigideira antiaderente (como se estivesse untando uma assadeira). Leve ao fogo médio e, quando esquentar, coloque meia

12 concha da massa. Rapidamente faça um movimento circular para cobrir todo o fundo. 3. Com uma espátula, levante a pontinha da crepe para ver se está dourada. Se estiver, vire de lado e deixe dourar. Retire a massa da frigideira e transfira para um prato. Repita esta operação até acabar a massa. PARA O RECHEIO Ingredientes 1 peito de frango (de 500 g) 2 dentes de alho 2 cebolas 1 pedaço de 5 cm de gengibre 1/2 maço de manjericão fresco 1 colher de sopa de requeijão light 1 colher (chá) de azeite de oliva 100 g de castanha de caju triturada sal a gosto Modo de Preparo 1. Numa panela, coloque o peito de frango, cubra com água e tempere com sal. Leve ao fogo alto. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 30 minutos. 2. Numa tábua, descasque e pique fino o alho e a cebola. 3. Descasque o gengibre e rale na parte grossa do ralador. 4. Lave o manjericão, separe as folhas e despreze os talos. 5. Com as mãos, desfie o peito de frango em pedaços pequenos. 6. Leve uma panela ao fogo médio. Quando aquecer, regue com o azeite de oliva. Junte o alho e doure rapidamente. Adicione a cebola e o gengibre e mexa bem até murchar. Acrescente o frango desfiado, o requeijão, castanhas e as folhas de manjericão. Misture bem e retire do fogo.

13 PARA A CALDA DE LARANJA Ingredientes 1 l de suco de laranja 1 col de sopa de maizena Modo de Preparo Leve uma panela com o suco de laranja ao fogo baixo. Deixe cozinhar, mexendo de vez em quando, até reduzir o líquido pela metade. Engrosse com maizena PARA A MONTAGEM Ingredientes 4 cebolinhas francesas 2 laranjas-baía Modo de Preparo 1. Preaqueça o forno a 180ºC (temperatura média). 2. Recheie cada disco de massa com uma colher (sopa) do recheio de frango. Junte as pontas do disco para formar a trouxinha. Amarre com uma cebolinha francesa. 3. Disponha as trouxinhas numa assadeira. Regue com o caldo de laranja, reservando 4 colheres (sopa) da calda de laranja para a decoração. Leve ao forno preaquecido por 10 minutos. 4. Apóie uma laranja sobre na tábua e corte uma rodela na base e uma na tampa. Coloque a fruta em pé e corte, de cima para baixo, a casca e a película branca que cobre os gomos. Esta película branca é muito amarga. Deite a laranja descascada na palma da mão. Corte um V entre as membranas (as linhas brancas) retirando os gomos. Procure cortar o mais rente possível à membrana para não desperdiçar a fruta. Corte todos os gomos da mesma maneira. Faça o mesmo com a outra laranja. 5. Num prato, coloque duas trouxinhas, uma colher de calda de laranja. Decore com gominhos de laranja.

14 ACOMPANHAMENTOS FAROFA DE LEGUMES Rendimento: 4 porções Valor: 68 calorias INGREDIENTES 2 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas 1 xic de cenoura ralada bem fina 1 xic de abobrinha ralada bem fina 6 castanhas do pará picadas 2 ameixas secas picadas 4 damascos picados 1 cebola média picada 1 dente de alho ½ xic de caldo de legumes light ½ xic de farinha de rosca 1 col (sopa) de salsinha 1 col de sopa de manteiga light sal a gosto MODO DE PREPARO Numa frigideira, refogue o tomate, a cebola e o alho com a manteiga. Acrescente os legumes picados e cozidos, o caldo de legumes e,deixe secar ao máximo. Por último, coloque a farinha de rosca. Desligue o fogo e mexa bem, misture o damasco, ameixa e a castanha. Sirva quente.

15 PURÊ DE DAMASCO COM LARANJAS Rendimento: 4 Porções Calorias: 90 INGREDIENTES: 200 g de damascos secos doces 2 xícaras de água fervente 50 ml de suco de laranja 2 colheres de sopa de creme de leite light PREPARO: 1.Deixe os damascos de molho na água fervente por 1 hora 2.Escorra os damascos e bata no liquidificador com o suco de laranja 3.Adicione o creme de leite e sirva acompanhado de um grelhado QUEIJO DE CABRA ASSADO COM TOMATE CEREJA E BRÓCOLIS Rendimento: 4 porções Calorias:98 calorias INGREDIENTES: Buquês de 1 brócolis ninja 50g de amendoim 24 tomates cereja médios 1 colher (chá) de sal grosso 2 queijos de cabra médios (do tipo chèvre ou lazarc) folhas de 6 ramos de salsinha 8 colheres (chá) de azeite de oliva sal a gosto PREPARO: Ligue o forno a temperatura média. Coloque os brócolis numa panela com água fervente e uma colher (chá) de sal e cozinhe até ficar al dente. Retire do fogo, escorra a água e passe os brócolis na água fria. Deixe escorrer sobre uma peneira. Numa frigideira toste os pinholes, sem parar de mexer, por 4 minutos ou até começarem a dourar. Retire do

16 fogo, transfira para uma tigela e reserve. Parta os tomates ao meio e disponha-os em uma assadeira com a parte cortada para cima. Espalhe o sal grosso e leve ao forno por 15 minutos. Retire do forno. Parta os queijos ao meio no sentido horizontal e coloque/os na mesma assadeira dos tomates. Reserve. Coloque as folhas de salsinha num pilão e soqueas, juntando aos poucos a metade do azeite de oliva. Distribua a mistura sobre o queijo e leve ao forno por 2 minutos, somente para aquecer (não deixe o queijo derreter). Retire do forno. Disponha num prato grande os tomates, o queijo de cabra, o brócolis e salpique os pinholes. Regue com o azeite de oliva restante e sirva em seguida. CONFIT DE CEBOLA NO VINHO DO PORTO E ERVAS Rendimento: 6 porções Calorias:78 calorias INGREDIENTES 4 cebolas médias em rodelas finas 2 dentes de alho sem casca 4 ramos de tomilho 3 folhas de louro 1 xícara (chá) de vinho do porto 5 colheres (sopa) de azeite de oliva sal a gosto pimenta do reino moída na hora a gosto PREPARO Coloque numa panela de barro a cebola, o alho, o tomilho, o louro, o sal e a pimenta do reino. Regue com o azeite e o Vinho do Porto e tampe a panela. Leve ao fogo por 30 minutos ou até a cebola ficar macia. Retire do forno e deixe tomar gosto por 1 dia, antes de servir.

17 SOBREMESA SUFLÊ ROMEU E JULIETA Rendimento: 6 porcões Calorias por porção: 50 calorias INGREDIENTES 3 claras ½ vidro (125 g) de doce de goiaba light 4 colheres de sopa de requeijão light para acompanhar 50 ml de leite desnatado PREPARO Derreter a goiabada em banho-maria. Bater as claras em neve até que fiquem firmes. Desligue a batedeira e misture o doce de goiaba delicadamente, com o auxílio de uma colher. Distribua a mistura em refratários individuais para suflê. Leve ao forno médio (210ºC) préaquecido e asse por 10 minutos ou até o suflê estufar. Derreta o requeijão light com o leite desnatado. Sirva quente com a calda de requeijão light por cima. MOUSSE DE DOCE DE LEITE Rendimento: 6 porções Calorias: 61 por porção INGREDIENTES: 1 lata de leite condensado desnatado 1 colher (sopa) de gelatina em pó sem sabor 2 caixinhas longa vida de creme de leite 0% de gordura ou desnatado 1 caixinha (a mesma medida do creme de leite) de leite desnatado. MODO DE PREPARO: Cozinhe a lata de leite condensado por 30 minutos na panela de pressão para obter o doce de leite. Retire a lata da panela e deixe esfriar completamente antes de abrir.

18 Dissolva a gelatina em um recipiente com 50ml de agua fria e 50ml de agua quente misturandas. Então, coloque todos os ingredientes no liguidificador e bata por 10 minutos até ficar homogeneo. Distribua a mousse em taças de sobremesa, deixe na geladeira para solidificar e sirva. RABANADA Rendimento: 6 porções Calorias: 141 por porção INGREDIENTES: 6 fatias de pão de forma light sem casca ½ xícara de chá de leite desnatado 1 clara de ovo 6 colheres de sopa de leite condensado light 1 colher de sobremesa de margarina light 2 colheres de sopa de canela em pó 1 colher de sopa de leite em pó 6 cerejas frescas MODO DE PREPARO: No liquidificador, bata o leite, a clara e o leite condensado. Umedeça as fatias de pão nessa mistura. Em uma frigideira antiaderente, derreta a margarina e grelhe as rabanadas dos 3 lados. Escorra-as em papeltoalha. Misture a canela com o leite em pó e polvilhe sobre as rabanadas ainda quentes. Sirva em seguida, acompanhadas com as cerejas.