O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.

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1 REVISTA ELETRÔNICA O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia. CEIA SAUDável e em conta chester ou peru? mais saudável no verão! Receitas Saudáveis

2 Ceia saudável e em conta Natal e Ano Novo são datas importantes, mas é época também de preparar comidas deliciosas, calóricas e que muitas vezes pesam na consciência e no bolso. Confira algumas dicas para você comer bem, manter a forma e ainda economizar. Carnes O lombo de porco é muito saudável, magro e tem menos colesterol que a carne vermelha. Embora o peru ainda seja a carne mais saudável, custa mais caro que o lombo. Escolha um lombo, tempere com alho, ervas, sal grosso e enfeite com rodelas de abacaxi. Se preferir, faça um peixe assado, que pode ser merluza ou pescada branca. PERU X LOMBO Quantidade Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Carne de Peru magra 100 g ,6 7,8 Carne de porco magra 100 g ,5 11,9 Risoto Para deixar o tradicional arroz de forno mais nutritivo, coloque castanhas ou nozes, cenoura, ervilha e pimentão. Se puder, use o arroz integral na preparação. Salada Faça uma salada de folhas verdes com fatias de manga e polvilhe amêndoas. Se quiser coloque legumes para incrementar como cenoura, abobrinha, berinjela, que também pode ser servida em forma de antepasto com pimentão, cebola e uvas passas. Leguminosas O grão-de-bico pode ser colocado na salada, ou então em forma de patê, para uma entradinha, com torradas integrais. Já a lentilha pode ser servida como fonte de proteína vegetal, para comer com os pratos quentes. 2

3 Farofa Outro prato tradicional é a farofa, que pode ser de mandioca, milho ou de pão. Evite usar bacon e muita gordura no preparo. Use legumes, castanhas e até frutas secas como, uva passa ou ameixa seca, para dar um toque especial. Lembre-se: a farofa pertence ao grupo dos carboidratos, portanto nada de exagerar na quantidade na hora de comer. Sobremesa Abuse das frutas da época como uva, pêssego, manga, figos, cerejas, abacaxi, etc. Para economizar compre em feiras ou até na central de abastecimento da sua cidade. Escolha apenas uma sobremesa como um bolo de maçã com castanhas, polvilhado com açúcar mascavo e canela. Se for inevitável fazer um doce mais calórico, troque os ingredientes pelas versões reduzidas em açúcar e gordura. Bebidas A dose recomendada é 1 para mulheres e 2 para homens. O álcool em excesso faz mal para a saúde e ainda pode atrapalhar a digestão, pois a comida da ceia é mais pesada. Prefira sucos naturais ou água. 1 dose é igual a... 1 lata de cerveja ou 1 taça de vinho (150 ml) ou 1 dose de bebida destilada (40 ml)

4 Chester ou Peru? Afinal, qual a diferença entre essas aves, que fazem sucesso durante as festas de final de ano? Peru Chester Frango comum O chester e o peru são aves, mas de espécies diferentes. O chester é um frango, modificado geneticamente para ter mais carne na região do peito e das coxas, daí o nome chester, que vem do inglês (chest), que quer dizer peito. Na verdade ele é um superfrango, modificado geneticamente e desenvolvido no Brasil. Estima-se que 70% da carne do chester está concentrada nas coxas e no peito. O chester costuma ter uma vida curta: os machos são abatidos com 45 dias e as fêmeas com 18. A textura da carne é macia e o peso médio é de 4 quilos. Para se ter uma ideia, um frango comum jovem pesa de 1,8 a 2,5 quilos e o peito corresponde a apenas 23% da carne. Já o peru é uma ave maior, originária da América do Norte, parente do faisão. O peru foi levado para a Europa pelos portugueses e caiu no gosto da realeza. A carne é mais rígida que a do chester, mas muito mais saborosa, sem nenhum tipo de alteração genética. Também tem bastante carne no peito. As coxas são carnudas, mas não tão tenras como as do chester. Você pode escolher qualquer um dos dois, ambas são carnes saudáveis, com pouca gordura e muita proteína. Lembre-se de tirar a pele e qualquer outra gordura aparente na hora de comer. Claro: prepare assado, sem adicionar muito óleo ou creme vegetal. 4 Guerra das Penas Chester (100 g) Peru (100 g) Proteínas 17 g 20,6 g Carboidratos 0 g 0 g Gorduras totais 11 g 7,8 g Calorias 167 Cal 153 Cal

5 Dicas Quanto maior o tamanho da ave, mais dura é a carne e mais tempo de cozimento será necessário Cozinhe de forma lenta para a carne ficar mais macia e saborosa Descongele a ave, retire os miúdos e lave bem em água corrente antes de prepará-la Envolva a ave em um papel alumínio para assar sem ressecar, depois retire e deixe dourar Molhe o peru ou o chester de vez em quando com um molho à base de vinho, sucos ou caldas para manter a carne úmida 5

6 Mais saúde no verão! Dezembro anuncia a chegada das férias escolares, muitos passeios, viagens e diversão para as crianças. Por outro lado, os pais começam a se preocupar com o lado prático das férias: a alimentação. Muita calma nessa hora! Preparamos algumas dicas simples para você ficar tranquilo e evitar problemas comuns como intoxicação alimentar, desidratação ou até evitar que seu pequeno ganhe uns quilinhos extras. Boa sorte! Guia de sobrevivência para os pais nas férias escolares Horários Tudo é uma questão de hábito, certo? Então estabeleça horários para as refeições, mesmo que você esteja viajando. A criança precisa ter essa rotina. Capriche no café da manhã A criança que está de férias costuma gastar mais energia, principalmente na praia ou em lugares com piscina. Então garanta o consumo de uma porção de proteína com presunto magro, peito de peru ou um ovo, leite, fruta e pão. Cuidado com as guloseimas A tentação é grande: sorvete, pastel, cachorro quente e por aí vai. Na praia ou na piscina a criançada adora petiscar. É fundamental saber a procedência desses alimentos, uma vez que o risco de contaminação é grande. Tente escolher alimentos mais nutritivos como o milho cozido ou um sorvete de fruta que hidrata e tem menos calorias. 6 Almoço e Jantar Sirva uma refeição leve com verduras, legumes e uma carne mais leve que pode ser peixe ou frango. Faça uma salada de frutas ou ofereça uma fruta refrescante na sobremesa. Atenção: não deixe a criança sem almoçar. Na hora do jantar, para não cair na monotonia, prepare um hambúrguer caseiro com salada e um queijo magro, que pode ser mozzarella light. A batata pode ser assada em vez de frita, por exemplo. Use sua criatividade.

7 Lanchinhos Prepare em casa lanches saudáveis e coloque em um isopor. É mais barato e seguro levar de casa do que comprar sem saber a procedência. Maçã, banana, castanhas, nozes, cookies integrais, lanches preparados em casa, enfim, produtos leves, que não estraguem com facilidade. Não deixe a criança ficar sem comer durante muito tempo. Lembre-se da regra: de 3 em 3 horas. Hidratação Nem precisa lembrar que as crianças se desidratam mais fácil que os adultos. Por isso, fique de olho. Ofereça água, sucos, água de coco, chá gelado, a cada meia hora pelo menos. Evite oferecer refrigerantes ou sucos industrializados. Atividade física Se você não viajar faça de tudo para que seu filho pratique esportes e atividades ao ar livre, procure ir em parques, fazer caminhadas, andar de bicicleta e cuidado com as beliscadas durante o dia. Caso contrário, você pode contribuir para a criança ganhar peso nas férias. Invente, tente, faça uma alimentação diferente Aproveite as férias para pedir ajuda à criança na hora de cozinhar. Compre formas divertidas para fazer biscoitos integrais em casa, deixe a criança participar das preparações, colocar a mesa, comprar os produtos na feira ou no supermercado, etc. 7

8 Receitas Saudáveis Ovos nevados Ingredientes: 4 claras em neve 1 pacote de pudim de baunilha diet 2 colheres de sopa de iogurte desnatado 1/2 litro de leite desnatado Raspas de limão Preparo: Ferva o leite e despeje as claras em neve em porções, com uma colher. Retire as claras cozidas e coloque em 8 taças individuais. Reserve o leite que sobrou. Prepare o pudim e adicione o leite reservado, o iogurte e as raspas de limão. Coloque esse creme em cada taça. Rendimento: 8 porções 8

9 farofa de soja Ingredientes: 2 copos americanos de soja cozida 3 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas 2 dentes de alho 1 cebola média picada 1 colher de sopa de salsinha picada 1 colher de sopa de cebolinha picada 300 g de farinha de mandioca 1 colher de sobremesa de azeite Preparo: Em uma panela doure a cebola e em seguida acrescente o alho. Coloque a soja cozida e adicione uma pitada de sal. Acrescente a farinha até ficar no ponto desejado. Por último, coloque a salsinha, a cebolinha e sirva. 9

10 Mais informações consulte o site do InCor HCFMUSP No site você pode conhecer o programa completo, além de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida. Realização: Qualidade de Vida Patrocínio:

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