Beyond Your. Gluten Free Diet:

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1 Além da sua Beyond Your dieta sem glúten: Gluten Free Diet: 44 passos Steps para to a uma Better vida Life melhor com with a doença Celiac Disease celíaca Eagle Therapeutics

2 Table of Contents Índice Introdução 3 Introduction 3 Passo 1: Pare de se sentir só - você não está sozinho! 5 Step 1: Stop Suffering by Yourself Reach Out! 5 Passo 2: Tenha uma dieta sem glúten saudável 8 Step 2: Make Nutritious Gluten Free Eating Part of Your Life 8 Step 3: Supplement Your Diet with Essential 15 Vitamins, Minerals, and Other Nutrients Passo 3: Complemente a sua dieta com vitaminas, minerais e outros nutrientes 15 Step 4: Stop Feeling Sorry for Yourself! 22 Passo 4: Pare de sentir pena de si mesmo! 22 Eagle Therapeutics Have any feedback, questions or comments on this ebook? us at support@celiact.com. Tradução / Adaptação / Edição para o português: Raquel Benati Table of Contents 2

3 Se If you re você reading está lendo this, chances isso, há are chance you have de celiac que disease. você tenha This doença celíaca. once-obscure Esta disease doença has outrora become obscura a household agora name. tornou-se It seems um that nome familiar. nearly everyone Parece knows que quase someone todo with mundo celiac. conhece Famous alguém celebrities com doença celíaca. Celebridades como Elizabeth Hasselback, da MSNBC0, Keith including The View s Elizabeth Hasselback, MSNBC s Keith Olbermann, Olbermann e Cedric Benson ajudaram a trazer a doença celíaca para and the Cincinatti Bengals Cedric Benson have helped bring celiac a ribalta nacional. disease into the national spotlight. Na In fact, verdade, the last a última decade década has been tem the sido Golden a Idade Age do Ouro of Celiac da Disease. Doença People Celíaca. with Pessoas celiac that com would doença celíaca have gone que their passaram entire lives a vida struggling inteira lutando with weight com a perda loss, diarrhea, de peso, and diarreia nutrient e deficiências deficiencies de can nutrientes now be < 1% podem spotted agora and treated ser vistas in a flash. e tratadas. National As awareness campanhas para campaigns consciência and new nacional training e novos for doctors treinamentos have made para médicos celiac disease fizeram the a national doença health celíaca care ter priority visibilidade. it Afinal, deserves uma to em be. 133 After pessoas all, 1 in 133 nos people EUA tem in the a doença US 1 in Nos 133 Estados people in Unidos the US existe have celiac disease celíaca! have celiac disease! 1 celíaco para cada grupo de 133 pessoas. Como As this esta awareness consciência rises, aumenta, so does the o mesmo amount acontece of online com a quantidade de informações information disponíveis available to para patients os pacientes and practitioners. e profissionais. Spending Gastar just apenas 10 minutes 10 minutos no on Google procurando searching for por celiac doença disease celíaca brings traz on uma a torrente of de information informações on Introduction 3

4 sobre statistics, estatísticas, diagnosis, diagnóstico, treatment opções de options, tratamento and side e efeitos effects. colaterais. Isto está This em is in contraste stark contrast com a situação to the de apenas situation uma just década a decade atrás, ago, quando when quase virtually ninguém no one tinha had ouvido heard falar of the da doença disease and celíaca finding e encontrar reputable informação confiável era quase impossível. information was nearly impossible. Celiac Disease Apesar While having de ser bastante access to útil all para of this o celíaco priceless ter acesso information a toda is esta quite informação helpful for de the valor celiac inestimável, disease community, há uma desvantagem: there is one downside: quase todas almost as informações all of the centram-se information na out forma there mais óbvia de lidar com a doença celíaca - a dieta sem glúten. É verdade que a dieta focuses on the most obvious way to deal with celiac disease the gluten free diet. livre de glúten é a parte mais importante do tratamento na doença celíaca. No entanto, It s true that the gluten free diet is hands down the most important part of treating as pessoas com doença celíaca, que só seguem a dieta sem glúten, não estão fazendo celiac disease. However, people with celiac disease who only follow the gluten free quaisquer favores às suas mentes e seus corpos. diet are not doing their minds or their bodies any favors. A dieta LIVRE DE The gluten free GLÚTEN deve ser diet apenas should o início be just the beginning do seu of your tratamento. treatment. Na In verdade, fact, the latest estudos science recentes shows mostram that que a gluten a dieta livre de free glúten diet deve should ser be apenas just the o início beginning de seu of tratamento. your Ficar treatment. tranquilo Resting só porque on your você laurels está seguindo just because uma dieta livre you re de glúten eating é a uma diet receita free of para gluten problemas is a recipe de saúde for no health futuro. problems down the road. Além de sua dieta sem glúten, existem Beyond quatro your passos gluten que free você diet, deve there seguir are a four fim de key viver uma steps vida that plena, you saudável should take e feliz. in order to live a complete, healthy, and happy life. 4 Passos para para melhorar sua vida a partir de agora Passo 41: Steps Pare to de Take se sentir Right só Now - você to Improve não está Your sozinho! Life Step 1: Stop Suffering By Yourself Reach Out! Passo 2: Tenha uma dieta isenta de glúten saudável Step 2: Make Nutritious Gluten Free Eating Part of Your Life Passo 3: Complemente sua dieta com vitaminas, minerais e outros nutrientes Step 3: Supplement Your Diet with Essential Vitamins, Minerals, and Other Nutrients Passo 4: Pare de sentir pena de si mesmo! Step 4: Stop Feeling Sorry for Yourself! Introduction 4

5 Passo Step 1: 1: Stop Pare Suffering de se sentir by Yourself só - você não Reach está Out! sozinho! Você Do you às sometimes vezes sente feel que like é a you re única pessoa the only no one mundo in the com world a doença with celiac celíaca? disease? A sensação The feeling de that que you re você está alone sozinho with this com life-altering esta doença disease que mudou can sometimes sua vida para be sempre, worse than às celiac vezes pode itself! ser pior do que a própria doença celíaca! Esta This feeling sensação of de loneliness solidão é is agravada only exacerbated pelo fato de by que the fact a doença that celiac celíaca disease afeta drasticamente drastically affects a maneira the way que that você you come. eat. When you think about it, eating is one of the most Quando social things você pensa we do sobre as humans. isso, vê Going que comer on dates, é uma das being ações a guest que at fazemos someone s como house, seres humanos going to que parties, mais grabbing envolve lunch a sociabilidade. with a colleague Ir à festas, or friend these ser um convidado are all common na casa social de alguém, situations compartilhar that revolve um almoço com around um eating. colega ou Not amigo, being são able situações to eat like sociais comuns everyone que else giram can em make torno you de comer. feel left Não out ser and capaz even ostracized. de comer como todo mundo pode fazer você se sentir excluído This doesn t e mesmo have condenado to be the case! ao ostracismo. Isto Nowadays não tem there que ser are assim countless! ways for you to Hoje reach em out dia to existem others with inúmeras celiac maneiras and share para stories, você conhecer secrets, tips outros or celíacos sometimes e compartilhar just vent. histórias. Step 1: Stop Suffering by Yourself Reach Out! 5

6 Redes Sociais Gluten-Free Faces As Social redes media sociais sites são are movimentos all the rage fortes today. hoje. Almost Quase everyone todas as with pessoas an internet que tem acesso connection a uma has conexão a Facebook com a account. internet, Twitter tem uma allows conta you no to Facebook. connect with O Twitter your permite favorite que athletes você se and conecte celebrities. com There o seu atleta are dozens ou celebridade of other social favoritos. networking Existem dezenas sites that de cater outras to redes professional sociais bowlers, e sites que poodle servem groomers, para jogadores cardiologists profissionais, artistas, the list goes cardiologistas on.... a lista é longa. Mas But o what que do esses these sites sites oferecem offer to para those os with celíacos? celiac Você disease? pode Can imaginar you imagine um Facebook a Celiac criado Disease apenas para Facebook as pessoas created com just doença for people celíaca with e sensibilidade celiac ao disease glúten? and gluten intolerance? São These essa are as the perguntas questions que that Chad Chad Hines Hines fez asked a si próprio himself e, and eventualmente, eventually answered respondeu when quando he ele criou created Faces Gluten-Free sem glúten Faces em in maio May de Chad Chade queria wanted criar to create um lugar a place para que for people as pessoas with com celiac doença disease celíaca and gluten e sensibilidade intolerance ao to glúten connect, pudessem se share, conectar and bond e criar with vínculos each com other. outros celíacos. If you re looking for a place to connect with Se fellow você celiacs, está procurando Gluten-Free um lugar Faces para is the se conectar first place com you colegas should go. celíacos, as redes sociais são o primeiro lugar onde você deve buscar. There are regional and national groups you can Há grupos regionais e nacionais que você pode join and hundreds of red-hot discussions in paticipar e centenas de discussões em dezenas de dozens of forums. Users exchange information fóruns. Usuários trocam informações sobre receitas on gluten free recipes, restaurant reviews, sem glúten, resenhas de restaurantes, histórias de diagnosis stories, product reviews, and much diagnóstico, análises de produtos, e muito mais. more. There are user-submitted photos and Há fotos enviadas pelos usuários e vídeos... e até videos and even a gluten free dating feature mesmo a possibilidade de namorar alguém gluten (imagine meeting your next lover over a free (imagine conhecer seu próximo namorado com candlelight gluten free dinner!). um jantar sem glúten à luz de velas!). Join Gluten-Free Faces 1. Sign up here and build out your profile: 2. Introduce yourself and read other members stories: com/forum/topics/ introduce-yourself 3. Join a few groups, follow some discussions, and participate on your own: com/groups 4. Connect with some people, venture through others photos, videos, and recipes, and have fun! Step 1: Stop Suffering by Yourself Reach Out! 6

7 Mais Most importante importantly, ainda, Gluten-Free as redes Faces sociais lets permitem you que connect você with se conecte real people com pessoas dealing with reais, the que same estão lidando issues that com you as mesmas are. questões iguais às suas. Envolva-se localmente Get Involved Locally Get Involved with Your Local Support Group Celiac.com has an extensive list of regional and local celiac support groups to look into and join: GroupsChapters/Page1.html. Dues are generally minimal (for example, our dues to the Washington DC Celiac Support Group are $20 per year). Gluten-Free Faces was created to provide an interactive, online support group for individuals living with celiac disease and gluten intolerance. Prior to the launch of Gluten-Free Faces in May 2009, there really wasn t one central hub for like-minded people to come together, share information and offer support to one another. Ficando Getting ativo active em on uma Gluten-Free rede social Faces é o primeiro is the first passo para step que for you você to possa finally finalmente feel comfortable se sentir with confortável your com condition, a sua and condição, understand e compreender how to best a melhor deal with forma de it. lidar Sometimes, com ela. however, Algumas a vezes, virtual contudo, connection uma isn t ligação enough. virtual Maybe não you é suficiente. feel like you Talvez need você to meet sinta and que interact precisa with conhecer people with e interagir a voice com and pessoas, a handshake. com uma Luckily, voz you e um can aperto join de any mão. of the Felizmente, growing number você poderá of local participar celiac support de grupos groups de sprouting celíacos locais. up. Local Esses support grupos groups de provide apoio oferecem an amazing uma opportunity oportunidade to incrível meet people para conhecer who are pessoas going through que estão many passando of the por same muitos struggles, dos mesmos feelings, problemas, and frustrations. sentimentos e frustrações. At support group meetings you ll learn tips on grocery shopping and dining Nas at restaurants, reuniões do share grupo personal de apoio, experiences, você poderá and aprender keep up dicas to date sobre on compras the de produtos developments e receitas, in the compartilhar rapidly-growing experiências gluten free pessoais, industry. e manter-se atualizado sobre o desenvolvimentos da indústria livre de glúten que está em rápido crescimento. Envolva-se com o seu Grupo de Apoio Local When you become a member of Gluten-Free Faces, you will discover a helpful community that understands your dietary demands, where you can instantly find the support you ve been looking for. The site is free to join and gives you the ability to share recipes, product reviews, stories and information, search gluten-free blogs, discussions and videos and even chat live with other gluten-free individuals from around the world. - Chad Hines, Founder of Gluten-Free Faces 1- No Brasil visite o site da FENACELBRA (Federação Nacional de Associações de Celíacos do Brasil): e conheça o trabalho das ACELBRAs - Associaçãoes de Celíacos do Brasil e Grupos de Celíacos. 2- Veja se existe alguma Associação ou Grupo de Celíacos próximo da cidade onde você mora, 3. confira quando haverá eventos, e veja como você pode se envolver. Check out when upcoming events are, and see how you can get involved. Volunteer opportunities aren t very time-intensive, requiring just a few hours per month. Groups are usually looking for people to do simple things like setting up before and cleaning up after meetings, and doing the little things that can make a big difference. Volunteers help these important groups to continue serving the community. 3- Se ainda não houver Associações ou Grupos na sua região, se mobilize e ajude a criar um. Step 1: Stop Suffering by Yourself Reach Out! 7

8 Passo Step 2: 2: Make Faça Nutritious da dieta sem Gluten glúten Free saudável Eating parte Part of de Your sua Life vida As you read in the introduction, this book isn t about the gluten free diet. Como você leu na introdução, este livro não é sobre uma dieta livre de glúten. It s important to keep in mind that the gluten free diet is essential for your É health, importante but many ter em people mente with que a celiac dieta disease sem glúten who é follow essencial a gluten para a free sua diet saúde, still mas don t muitas absorb pessoas nutrients com as doença well as celíaca they should que seguem even uma those dieta that sem have glúten been ainda não following absorvem a gluten nutrientes free diet tão bem for years. como deveriam - até mesmo aqueles que seguem uma dieta livre de glúten há muitos anos. To compensate for weak nutrient absorption there are certain areas of your diet Para you should compensar focus a fraca on that absorção can help de you nutrientes, bridge existem the nutrient certas absorption, áreas de sua gap. dieta que você deve se concentrar, para ajudá-lo a superar essa lacuna na absorção de nutrientes. Step 2: Make Nutritious Gluten Free Eating Part of Your Life 8

9 4 Types Tipos of de Foods Alimentos to Focus para on concentrar-se for a Nutritious em uma dieta sem glúten nutritiva Gluten Free Diet 1. Lean Carnes Meats magras & Other e outras Sources fontes of de Protein proteína A Protein proteína is é importante for para everyone. todos. In Na fact, verdade, the word a palavra protein proteína is Latin vem for of do prime latim - de importance. primeira importância - do grego - que tem prioridade. A The importância importance da proteína of protein aumenta increases para for as people pessoas em on uma a gluten dieta free livre diet. de glúten. Celiacs Celíacos that don t que get não recebem enough protein bastante are proteína, at higher estão risk em of maior celiac risco disease de efeitos colaterais relacionados à doença celíaca. related side effects. O melhor exemplo do benefício da proteína é o The best example of protein s benefit is what que acontece quando você não tem o suficiente happens when you don t get enough of it. In em seu organismo. Neste caso, você se sente this case, you feel weak, malnourished, and fraco, desnutrido e fatigado. Isto acontece porque fatigued. This happens because protein is a proteína é um componente crucial no bom funcionamento a crucial component dos músculos, of properly células functioning do sistema imunológico muscles, immune e absorção cells, de and nutrientes. your nutrient absorption machinery. You need to boost your Você protein precisa intake aumentar to maximize a ingestão the de proteínas para absorption of other maximizar a absorção de essential outros nutrients nutrientes in essenciais your diet. em sua dieta. Como Because o seu your intestino small delgado intestine está is damaged danificado and e não doesn t absorve absorb nutrientes nutrients muito very bem, well, você you need precisa to aumentar boost your sua protein ingestão intake de proteínas to maximize para maximizar the absorption a absorção of other de outros essential nutrientes nutrients essenciais in your diet. em sua dieta. Step 2: Make Nutritious Gluten Free Eating Part of Your Life 9

10 No In the mundo world da of proteína protein existem there are proteínas complete completas and incomplete e incompletas. proteins. Didaticamente, For the sake tenha of em mente simplicity, que as keep proteínas in mind completas that complete são proteínas proteins de are alta high qualidade. quality Carne, proteins. peixe, Meat, ovos fish, e leite são eggs, as and proteínas dairy are completas the most mais common comuns. complete proteins. A carne e o peixe são especialmente importantes porque ajudam a compensar a falta Meat and fish are especially important because they help compensate for the lack de produtos lácteos na dieta de muitos celíacos. Como você pode muito bem saber, a doença of dairy in many celiacs diets. As you may very well know, celiac disease often celíaca muitas vezes coincide com intolerância à lactose. Muitos de vocês que estão lendo coincides with lactose intolerance. Many of you reading this are lactose intolerant. este material são intolerantes à lactose. Para For those aqueles that que can podem eat dairy, comer go laticínios, for it. For tudo those bem. that Para are aqueles lactose que intolerant são intolerantes be sure à that lactose, you re não getting se esqueçam enough de protein verificar from se estão healthy recebendo complete quantidades protein sources suficientes like de proteína chicken breast, a partir de fish, fontes eggs de and proteínas lean beef. completas saudáveis como peito de frango, peixe, ovos e carne magra. As carnes magras também são ricas em nutrientes essenciais como zinco, Lean meats ferro, e are B12, also todos high os in quais essential são especialmente nutrients like importantes zinc, iron, and para B12, você. all Vamos of which discutir esses are especially nutrientes important um pouco for mais you. na We ll próxima discuss seção. these nutrients a bit more in the next section. O iogurte é uma grande fonte de Leguminosas são uma grande probióticos Yogurt is a great - as bactérias source of boas fonte Legumes de carboidratos are a great source complexos em probiotics seu estômago. the good Coma bacteria um e of fibras complex, além carbs de and cálcio, fiber, iogurte in your stomach. entre o café Eat a da yogurt manhã potássio, and are high vitamina in calcium, B6, ácido e in o between almoço breakfast todos os and dias, para fólico, potassium, antioxidantes vitamin B6, e folic proteínas! acid, lunch every day to get your antioxidants, and even protein! obter a sua dose diária. Tente obter duas porções de daily source. Try to get 2 servings of legumes leguminosas per day. por dia. Coma proteínas Eat complete proteins like Green veggies like broccoli and completas como Vegetais verdes, como brócolis lean meats, fish, eggs, and spinach are extremely nutrientdense, and can make all the carnes magras, peixes, e espinafre são ricos em dairy. Lean meats are also ovos high in e leite. essential Carnes nutrientes, e podem fazer toda a nutrients difference in good health. We magras like zinc, também iron, and são diferença de boa saúde. Nós vitamin recommend at least 5 servings ricas B12. Do em your nutrientes best to recomendo of veggies per pelo day. menos 5 include protein in every porções de vegetais por dia. essenciais como meal you eat. zinco, ferro e vitamina B12. Para For aqueles those que of you seguem following uma a dieta vegetariana, diet, você you may pode wonder se perguntar if it s possible se é possível obter to a get proteína the protein que seu your corpo body precisa, needs enquanto while sticking adere to ao your seu vegetarian estilo de vida lifestyle. vegetariano. Felizmente, Fortunately existem there uma are série a number de alimentos of gluten sem free glúten, foods ricos rich in em protein proteínas that que are são deliciosos vegetarian e adequados friendly, convenient, aos vegetarianos. and delicious. Ovos, Eggs, leite, dairy, tofu gluten sem glúten free tofu (sempre (always verifique double seus check rótulos) your e labels), quinoa and são quinoa todos are all fontes veggie vegetarianas complete de protein proteínas sources. completas. Non-complete Outras fontes (but still vegetarianas high-quality) de proteínas veggie não completas protein (mas sources ainda include alta nuts, qualidade) black beans, incluem lentils, nozes, and feijão, hemp lentilhas, protein linhaça powder. e proteína em pó. Step 2: Make Nutritious Gluten Free Eating Part of Your Life 10

11 Legumes Leguminosas Assim soon que as o your seu doctor médico spoke falou as the palavras words You Você have tem celiac doença disease, celíaca, bread, pão, pasta, massas, e and todos all the os outros other glutinous grãos com grains glúten went sairam out the pela window. janela. Ao By following seguir uma a gluten dieta free sem diet, glúten, you didn t você não just só perdeu lose some alguns of your de seus favorite alimentos foods, you favoritos, lost como você something perdeu even algo more ainda important: mais importante: fiber. Fiber as fibras. Fibras promotes promovem intestinal a saúde health, intestinal, clears out diminuem elevated os níveis cholesterol de colesterol, levels, and mantém keeps blood bom sugar e estável nice os níveis and stable. de açúcar no sangue. Legumes Leguminosas like beans como feijão e lentilhas são and lentils are topnotch para cereais replacements (grãos) boas substituições for com glutinous glúten. grains. Os Grains cereais are the (grãos) top source são of a fiber principal America. fonte For de many fibras celiacs, na América. cutting out Para grains muitos celíacos, means cutting cortar out os most grãos of the significa fiber in cortar their diet. a maioria das fibras na sua dieta. Mas But the a história story doesn t não termina end there. aí. Cereais Refined refinados, grains like como bread, pão, pasta, massas, cereal, cereais and muffins e bolos são are fortified fortificados with com folic ácido acid. Since fólico. 1998, Desde the 1998, US has os made EUA it tornou mandatory obrigatório para as empresas for companies que fazem who make e vendem and sell pão bread e outros and other produtos grain-based à de products cereais, to fortificá-los fortify com them ácido with folic fólico. acid. Sem Without essa lei, this muitas law, many pessoas people seriam would deficientes be deficient em in ácido fólico. folic acid. Leguminosas como feijão e lentilha são ótimos substitutos para cereais com glúten. Como Legumes os like cereais, beans as and leguminosas lentils are top-notch são cheias replacements de carboidratos for complexos glutinous grains. e fibras. Na verdade, Like grains, elas legumes podem até are ser bursting melhor with do que complex grãos, carbohydrates porque elas também and fiber. são In carregadas fact, com they proteína! might even be better than grains because they re also loaded with protein! Step 2: Make Nutritious Gluten Free Eating Part of Your Life 11

12 Ambos Both beans os feijões and lentils e lentilhas are also também excellent são sources excelentes of calcium, fontes potassium, de cálcio, vitamin potássio, B6, vitamina folic acid, B6, and ácido antioxidants. fólico, e antioxidantes. Estes These nutrientes nutrients are são all muito very importantes to para combat ajudar a damaged na recuperação small intestine de um intestino and delgado weak nutrient danificado, absorption com fraca stemming absorção from de your nutrientes, celiac disease. decorrente Read da on doença to the celíaca. next Leia section a seguir about a supplementation próxima seção sobre to learn suplementação, more about para these aprender remarkable mais nutrients. sobre esses nutrientes notáveis. 3. Yogurt 3. Iogurte Most people know that yogurt is healthy, even if they don t know why. It s light? It s A healthy? maioria A das little pessoas bit of protein, sabe que and o iogurte some calcium, é saudável, right? mesmo que eles não saibam o porquê. Um pouco de proteína e cálcio, certo? Well, sure, but none of those are the best reason to eat yogurt. What is then? Bem, claro, mas nenhum deles é o melhor motivo para comer iogurte. O que é, então? Probiotics. Os Probiotics probióticos. are the good bacteria in your intestine that are a must for digestive health. Eat just a single yogurt per day and your intestine will thank you for it. Probióticos são as boas bactérias no seu intestino, que são obrigatórias para uma saúde (We wouldn t digestiva. have Coma dedicated apenas a um full section iogurte por to probiotics dia e seu later intestino the vai ebook agradecer if they por isso weren t (nós important.) não teríamos dedicado uma seção completa de probióticos no final do e- book se não fossem importantes!). Step 2: Make Nutritious Gluten Free Eating Part of Your Life 12

13 4. 4. Vegetais Veggies Todos All veggies os vegetais are packed são with fontes vitamins, de vitaminas, antioxidantes antioxidants, e and minerais. minerals. Quanto But dark, mais leafy escuros e veggies frondosos, are mais the most densos nutrient-dense em nutrientes of são. them all. Nosso favorito é o espinafre, fonte de ferro, cálcio, Our favorite magnésio, is spinach iron, potássio, vitaminas calcium, solúveis em magnesium, gordura, vitamina potassium, C. fat-soluble Gordura solúvel vitamins, de vitamina K C também you name é encontrada it, spinach em has espinafres, it. que Fat-soluble protege o vitamin intestino K delgado is also found de inflamação e pode spinach, reduzir which o risco protects de osteoporose. the small intestine from inflammation and can reduce risk of osteoporosis. Outros vegetais altamente recomendados são brócolis, rúcula e couve. Our favorite is spinach Nosso favorito iron, é o calcium, espinafre: magnesium, ferro, cálcio, potassium, magnésio, fat-soluble potássio, vitaminas solúveis em vitamins, vitamin C... gordura, vitamina C. you name it, spinach has it. Other highly-recommended leafy vegetables are broccoli, arugula, and kale. Vegetais têm diferentes benefícios, por isso é importante comer uma variedade todos os dias. Vegetais combinam com qualquer preparação, por isso, inclua pelo menos Different vegetables have very different benefits, so eat a variety of different uma porção de vegetais frescos em todas as refeições. vegetables every day. Veggies pair great with mostly any meal; so, include at least one serving of fresh veggies at every meal. Step 2: Make Nutritious Gluten Free Eating Part of Your Life 13

14 Por Lastly, fim, a tip uma to dica know para you re saber on the que right você track está no caminho with your certo diet: eat com foods sua your dieta: grandmother coma alimentos que would sua recognize. avó reconheceria. Fish, meat, Peixe, eggs, vegetables, carne, ovos, vegetais, legumes, leguminosas and the like are são natural. naturais. Como As you você know, sabe, you não shouldn t deve comer eat many muitos processed alimentos processados, foods (granny e wouldn t alguns alimentos think much processados of it), and são fontes many processed de contaminação foods are por sources glúten. of hidden gluten. Use os alimentos naturais, ricos em nutrientes e a base Making de these sua dieta nutrient-rich irá mantê-lo foods no topo the foundation saúde. of your diet will keep you in tip-top health. A The maneira easiest way mais to fácil get the de nutrients obter os nutrientes that your body que needs seu is corpo to add precisa them é to adicioná-los what you re already ao que eating. você For já está comendo. example, when Um you exemplo: make a sandwich, quando você add spinach faz um with sanduíche, tomato, then adicione have a o cup of yogurt with it. When starting espinafre com tomate. Ao iniciar out in making dietary changes, don t mudanças na sua dieta, não try to change everything all at once... tente mudar tudo de uma vez... make healthy additions slowly and faça over adições time, your saudáveis diet will have lentamente changed e ao 100% longo to a nutritious do tempo, and healthy sua diet. dieta terá mudado 100%, para uma dieta - Elizabeth nutritiva Smith, Certified e Nutritionist, saudável. Owner of ManageCeliac.com, and Founder of the Gulf Coast Celiac Foundation - Elizabeth Smith, Nutricionista, responsável pelo site ManageCeliac. com, e fundadora da Fundação de Celíacos da Costa do Golfo. Adicione alimentos ricos em nutrientes em sua dieta 1. Inclua Add Nutrient-Dense uma boa fonte de Foods proteína to Your em cada Dietrefeição. Se você comer três refeições por dia (ou um pouco mais, refeições menores, que é melhor ainda), certifique-se de Include a good source of protein at every meal. Whether you eat 3 meals per day (or a few more, incluir 1. proteínas. Carnes magras são as melhores: peru, frango ou carne. Em outras smaller meals which is even better), make sure you include protein. Lean meats are best: turkey, refeições chicken, inclua or iogurte, beef; at other legumes, meals, include ou manteiga yogurt, legumes, de amendoim. or peanut butter (most brands are gluten free, such as Jif, Smart Balance, and Skippy, but always check the label). 2. Coma duas porções de leguminosas (feijão ou lentilhas) por dia. Adicione uma porção Eat 2 servings of legumes (beans or lentils) per day. We suggest using a bean-based salsa with de lentilhas 2. your como eggs in the um morning, prato no or adding jantar. a serving É fácil of e beans pode to your ser salsa um grande eggs. impulso Then, add a para serving a sua saúde. of lentils as a side dish at dinner. It s easy and can be a big boost to your health. Eat a yogurt in between breakfast and lunch; it s an easy way to get probiotics and high quality 3. protein. 3. Coma um iogurte no meio da manhã, é uma maneira fácil de obter probióticos e proteína de alta qualidade. 4. Eat at least 5 servings of vegetables per day. We suggest, along with eggs, salsa and beans at breakfast, a side serving of spinach. Admittedly, we stole this from Tim Ferriss Slow Carb Diet. A side serving of spinach or broccoli at dinner is easy to add as well. 4. Coma pelo menos cinco porções de legumes e verduras por dia. Step 2: Make Nutritious Gluten Free Eating Part of Your Life 14

15 Passo Step 3: 3: Supplement Complemente Your sua Diet dieta with com Essential Vitaminas, Minerais Vitamins, e Minerals, outros Nutrientes and Other Nutrients essenciais Para For most a maioria people, das celiac pessoas, disease a doença rears celíaca its ugly afeta head sua in two vida ways. de duas These maneiras: two a má absorção problems e are o desconforto malabsorption gastrointestinal. and Embora discomfort. possam parecer Although completamente they alheios, seem completely eles estão, unrelated, na verdade, they intimamente are actually ligados. closely linked. Again, a gluten free diet is of the utmost importance to reduce the frequency and severity of both of Mais these uma issues. vez, However, uma dieta ongoing sem glúten research é de extrema shows importância you can take para additional reduzir a steps frequência to e alleviate a gravidade these desses serious dois problems. problemas. No entanto, a investigação em curso mostra que você pode tomar medidas adicionais para aliviar esses problemas graves. In short, everyone with celiac disease should be supplementing certain nutrients Em and suma, minerals todas into as their pessoas diet. com Let s doença take a celíaca look at devem these complementar six major categories. certos nutrientes e minerais em sua dieta. Vamos dar uma olhada nessas seis categorias principais. Step 3: Supplement Your Diet with Essential Vitamins, Minerals, and Other Nutrients 15

16 1. Espectro Full Spectrum Multivitamínico Multivitamin Acima Above all de else, tudo, it is é imperative necessário that que you take você a use um multivitamínico. multivitamin. One Um of dos the efeitos most serious secundários side effects mais graves da of doença celiac disease celíaca is é nutrient a má absorção malabsorption. de nutrientes. Your Suas vilosidades intestinal villi intestinais (the finger-like (responsáveis cells responsible pela absorção for de nutrientes absorbing no nutrients intestino your delgado) small tornam-se intestine) become danificadas pela damaged resposta by de your seu immune sistema system s imunológico response para to ingestão de gluten glúten, ingestion, o que compromete which compromises absorção nutrient de nutrientes. absorption. Mesmo depois que você está em uma dieta sem glúten, a Even absorção after you re de nutrientes on a gluten pode free nunca diet, nutrient mais voltar ao normal. absorption may never return to normal. In fact, a study done by Hallert et al. showed that De more fato, than um half estudo of celiac feito patients por Hallert who et had al. mostrou been que mais following da metade a gluten dos free pacientes diet for com over doença 10 years celíaca still que tinham showed seguido a higher uma total dieta plasma livre de homocysteine glúten por mais level de 10 anos, than the ainda general apresentavam population, um indicating nível de serious homocisteína plasmática B vitamin deficiencies. total superior Your ao multivitamin da população must em geral, indicando contain the graves fat-soluble deficiências vitamins de (A, D, vitamina E and K) B. Seu multivitamínico and B-complex deve vitamins. conter Most as vitaminas importantly, lipossolúveis it must (A, include D, E e the K) e anti-anemics vitaminas do complexo of folic acid, B. Mais vitamin importante, B-12, deve and iron incluir since os anemia antianêmicos is one of ácido the most fólico, common vitamina B- 12 complications e ferro, já que in people a anemia with é celiac uma disease. das mais comuns complicações em pessoas com doença celíaca. One Uma thing coisa I ve que consistently eu tenho observado noted in the na literatura scientific literature científica is é the a vantagem benefit of da supplementation suplementação for para people as pessoas with celiac com doença disease. celíaca. Simply put, Simplificando, people that supplement as pessoas with que the right complementam vitamins, minerals, and other nutrients tend to com as vitaminas certas, minerais live healthier lives than those who just e outros nutrientes, tendem a viver stick to a gluten free diet. If you re serious vidas mais about saudáveis limiting the do que impact aqueles of que celiac apenas disease mantêm on your uma life, dieta I highly sem recommend glúten. Se você you supplement é sério sobre with como specific limitar o nutrients impacto to da help doença accelerate celíaca the em healing sua vida, of your eu intestine recomendo and que combat você complemente the risk of chronic com disease. nutrientes específicos, para ajudar a acelerar a -Brian Dean, MS, RD cura do intestino e combater o risco Director of Research, Eagle Therapeutics de doença crônica. -Brian Dean, MS, RD Diretor de Pesquisa - Eagle Therapeutics Even though people with celiac disease are often iron deficient, check Mesmo que em pessoas com doença celíaca seja comum uma deficiência de with your doctor before supplementing any additional iron. Taking too ferro, much verifique iron can com result o seu in iron médico toxicity seus which níveis can séricos be very antes harmful de complementar and may qualquer result ferro. in heart Aumentar or liver damage. muito quantidade de ferro pode resultar em toxicidade do ferro, o que pode ser muito prejudicial e pode resultar em danos no fígado ou coração. Step 3: Supplement Your Diet with Essential Vitamins, Minerals, and Other Nutrients 16

17 2. Densidade Bone Density Óssea Support Um A recent estudo study recente showed mostrou that 40% que of 40% newly dos recémpacientes diagnosed diagnosticados patients with celiac com disease doença celíaca têm osteopenia have osteopenia (diminuição (reduced da massa bone mass, óssea, but mas not não grave o severe suficiente enough para to ser be classificada classified as como osteoporosis) osteoporose) e 26% and 26% têm have osteoporose. osteoporosis. Celíacos Celiacs sofrem suffer baixa from massa óssea low bone por mass duas for razões two main principais. reasons. Em First, primeiro lugar, cálcio, calcium, o the mais most crítico critical dos bone-building nutrientes na nutrient, construção óssea, is not properly não é absorvido absorbed adequadamente in people with celiac em pessoas com disease. doença Also, celíaca. many people Além disso, with celiac muitas disease pessoas are com doença also lactose celíaca intolerant, são também limiting intolerantes consumption à of lactose, limitando foods rich o in consumo calcium. de alimentos ricos em cálcio. O cálcio por si só Calcium alone is not não é suficiente enough para melhorar for optimal a bone saúde health. óssea. However, calcium alone is not enough No for entanto, optimal bone apenas health. o cálcio Vitamin não é D suficiente para supplementation a saúde óssea is critical ideal. due A to suplementação its role in de calcium vitamina absorption D é crítica and devido utilization. ao seu Vitamin papel D na absorção can boost e calcium utilização absorption de cálcio. by A as vitamina much as D pode 80%. aumentar a absorção de cálcio em 80%. Outro Another nutriente critical importante nutrient that que you você should deve include incluir for para bone aumentar density a densidade even while óssea - it mesmo hasn t received que não as receba much tanta attention atenção as calcium como o cálcio and vitamin e a vitamina D is magnesium. D - é o magnésio. Magnésio Magnesium aumenta enhances os benefícios calcium s do benefits, cálcio, as tal como it s required é exigido by pela the glândula parathyroid paratireóide gland para to regulate regular calcium o metabolismo metabolism. do cálcio. Without Sem magnesium, o magnésio, calcium o cálcio is é excretado excreted from do corpo the e body não and é retido not retained para ajudar to help a construir build burly ossos bones. robustos. Several Vários studies estudos have têm shown mostrado that que magnesium a deficiência deficiency magnésio alters calcium altera o metabolismo and do the cálcio hormones e os hormônios that regulate que regulam calcium. o cálcio. Step 3: Supplement Your Diet with Essential Vitamins, Minerals, and Other Nutrients 17

18 3. Cura Intestinal do intestino Healing / Fortalecimento Strengthening Nutrients com nutrientes Dano Intestinal intestinal damage é um is a sinal hallmark típico sign da doença of celiac celíaca. Os principais disease. The problemas main issues que that resultam stem da from doença celiac celíaca disease - diarréia, diarrhea, perda de weight peso e loss, má nutrição and poor - nutrition todos derivam de all stem um intestino from a damaged danificado. intestine. No However, entanto, a gluten uma free dieta diet sem isn t glúten enough não to get é suficiente your para intestine obter back o seu to normal. intestino Ciacci de volta et al. reports ao normal. that Ciacci et more al. than apresentam half of diagnosed relatórios and onde treated mais celiac da metade dos disease pacientes patients diagnosticados had clinically damaged e celíacos intestines, clinicamente tratados as determined apresentavam by biopsy. intestinos danificados, conforme determinado por biópsia. Even more alarming, 23% of cases were determined to have severe intestinal Ainda damage. mais alarmante, 23% dos casos apresentaram dano intestinal grave. In Em a recent um estudo study recente conducted realizado by pela the Clínica Mayo Mayo, verificou-se que Clinic, it was found that apenas cerca de um only about one third terço dos sujeitos of apresentaram subjects intestines intestino recovered recuperado after após two dois years on anos a gluten em uma free dieta diet. livre de glúten. E And veja get só: this: em um in a estudo recent recente study conducted conduzido pela by the Clínica Mayo Clinic, Mayo, it was constatou-se found that only que apenas about one cerca third de of um subjects terço intestines dos sujeitos teve recovered o intestino after recuperado two years on depois a gluten de dois anos free diet. em uma After dieta five years, livre de this glúten. number Depois de increased cinco anos, to just esse 66%. Fortunately, número aumentou there para are a 66%. number Felizmente, of nutrients há that um número can be de nutrientes supplemented que podem to promote ser suplementados the healing para of your promover intestine. a These cicatrização nutrients include do seu intestino. zinc, glutamine, Tais nutrientes and citrus incluem bioflavonoids, zinco, glutamina among others. e bioflavonóides cítricos, entre outros. Step 3: Supplement Your Diet with Essential Vitamins, Minerals, and Other Nutrients 18

19 4. Probióticos Probiotics Dr. Alessio Fasano, of do the Centro University de Doença of Maryland s Celíaca Celiac da Disease Universidade Center de believes Maryland, acredita that probiotics que os may probióticos one day podem provide um a dia cure fornecer celiac uma disease. cura para While a this doença technology celíaca. Embora does not esta yet tecnologia exist, probiotics ainda não are already exista, os used probióticos to treat já many são utilizados illnesses and no tratamento diseases de of the muitas digestive doenças system e enfermidades like irritable do bowel sistema diseases, digestivo, intestinal como infections, síndrome do and intestino yes, irritável, celiac disease. infecções intestinais, e sim, doença celíaca. Devido Due to à your doença celiac celíaca, disease, você you re está vulnerable vulnerável to à disbiose, dysbiosis, o an desequilíbrio imbalance of de bacteria bactérias em in your seu gut. intestino. In a study Num of estudo gut bacteria sobre bactérias in patients do both intestino with em and pacientes without celiac com e sem doença disease, celíaca, researchers os investigadores determined that determinaram patients with que celiac pacientes disease com doença celíaca têm have um a much número higher total total muito of maior gram-negative de bactérias bacteria. gram-negativas. Bactérias Notoriously notoriamente nasty bacteria desagradáveis like E. coli are como significantly E. coli more são abundant significativamente in celiac mais abundantes disease patients em pacientes with active com disease. doença In a celíaca literature ativa. review, Em Salminen uma revisão et al. de literatura, Salminen determined al. that determinaram probiotics are que clinically os probióticos effective são treatments tratamentos for clinicamente disorders of eficazes the para gut stemming desordens from do intestino dysbiosis. decorrente de disbiose. Adding to all of this evidence, a recent study by Somando-se Lindfors et al. todas concluded essas that evidências, the live probiotics em um estudo recente like B. lactis Lindfors bacteria et al. may concluíram directly counteract que os probióticos vivos, the harmful como effects bactérias of gluten. B. lactis, A 2010 podem test tube neutralizar diretamente experiment by os De efeitos Palma et nocivos al. found do that glúten. the Numa experiência use of probiotics feita significantly por De Palma reduced et intestinal al. em 2010, descobriu-se inflammation of que cells o affected uso de by probióticos celiac disease. reduziu significativamente a inflamação intestinal em pessoas afetadas Clearly, probiotics pela doença are celíaca. one of the most important supplements that someone with celiac disease can Claramente, take. os probióticos são um dos mais importantes suplementos que alguém com doença celíaca pode tomar. Step 3: Supplement Your Diet with Essential Vitamins, Minerals, and Other Nutrients 19

20 5. Enzimas Enzymes As Digestive enzimas enzymes digestivas are são your a digestive equipe de system s demolição do seu demolition sistema team. digestivo. They break Elas down quebram skyscrapers arranha-céus of de carbs, carboidratos, protein, and proteínas fat into e easily gorduras, absorbable transformando bricks. em Celiacs tijolos don t facilmente make enough absorvíveis. digestive Alguns enzymes celíacos não produzem another reason enzimas that digestivas you don t suficientes absorb nutrients - outra razão very para well. você não absorver nutrientes muito bem. Mas, But supplementing a complementação with these com enzimas enzymes pode can boost aumentar a desagregação e a absorção de the gorduras, breakdown proteínas and absorption e hidratos of fats, de carbono. proteins, O and benefício carbohydrates. da suplementação The benefit com enzimas of digestive digestivas enzyme é supplementation clinicamente significativo is clinically para significant as pessoas for people que têm who digestão have comprometida, compromised digestion, especialmente especially as pessoas people com with doença celiac disease. celíaca. Diarréia Chronic diarrhea crônica é is um one dos of the problemas most common mais comuns issues that que celiacs os celíacos have to têm deal que lidar. Um with. estudo A study feito done por by Leeds et et al. al. examinou examined o the efeito effect da of suplementação digestive enzyme com enzimas digestivas supplementation pacientes in celiac disease com doença patients celíaca with chronic com diarréia diarrhea. crônica. Digestive As enzymes enzimas digestivas significantly reduziram reduced significativamente diarrhea frequency. a freqüência da diarréia. As Digestive enzimas enzymes digestivas are são particularly particularmente beneficial benéficas to patients para with os celiac pacientes disease com doença celíaca because porque they are elas among ajudam the a decompor most potent os alimentos, digestive aids permitindo available. uma They melhor help absorção dos break nutrientes. down food, Além allowing disso, for elas better têm absorption propriedades of nutrients. anti-inflamatórias, Also, they que have oferecem antiinflammatory significativos properties para that o provide trato digestivo. significant benefits to the digestive benefícios tract. To learn Para more saber about mais supplementation sobre suplementação and to e find para out saber more mais about sobre these esses specific estudos studies, específicos, support@celiact.com envie para support@celiact.com and request our e medical solicite substantiation o nosso documento document de for comprovação CeliAct the médica first dietary para CeliAct - supplement created just for people with celiac disease. a primeira fórmula complementar criada especialmente para pessoas com doença celíaca. Step 3: Supplement Your Diet with Essential Vitamins, Minerals, and Other Nutrients 20