Avaliação Física e Prescrição de Exercício Prof. Dr. Wonder Passoni Higino

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1 Avaliação Física e Prescrição de Exercício Prof. Dr. Wonder Passoni Higino Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia do Sul de Minas Gerais Campus Muzambinho

2 Atividade Física Exercício Físico Esporte Aptidão Física Saúde

3 ATIVIDADE FÍSICA x EXERCÍCIO FÍSICO Todo movimento produzido pelos músculos, gerando um gasto energético superior ao de repouso. Ex: Lavar o carro, passear com o cachorro, varrer a calçada, brincar, etc. Algo não sistematizado ou organizado. (BOUCHARD; SHEPHARD; STEPHENS, 1994) Sequência sistematizada de movimentos. Algo planejado em prol de um objetivo. (CASPERSEN; POWELL; CHRISTENSON, 1985)

4 Sistema ordenado de práticas corporais que envolve atividades de competição institucionalmente regulamentada, que se fundamenta na superação de competidores e de marcas/recordes anteriores estabelecidos pelo próprio esportista ESPORTE

5 APTIDÃO FÍSICA Conjunto de atributos que se possui ou que se pode alcançar em relação a capacidade de realizar esforços físicos Aptidão física relacionada à saúde Aptidão física relacionada ao desempenho atlético Caspersen et al. (1985)

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7 SAÚDE É O COMPLETO BEM ESTAR FÍSICO, MENTAL E SOCIAL, E NÃO MERAMENTE A AUSÊNCIA DE DOENÇA. OMS Organização Mundial da Saúde

8 O QUE OS MOTIVA?

9 PADRÕES ESTÉTICOS Sinônimo de beleza e saúde; Principal causa de morte ao lado do tabaco; Nem todo adulto obeso foi uma criança obesa; Crianças e adolescentes obesos são adultos obesos em potencial 70 a 80% de chances

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11 Insanidade é continuar a fazer o que você sempre fez, desejando obter resultados diferentes. James C. Hunter (O Monge e o Executivo)

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13 Percorriam 20 ou mais km/dia sobrevivência Em média, percorremos cerca de 2km/dia.

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16 Meios e Métodos de Preparação Desportiva

17 Principal Meio Meio o que se utiliza Exercício Físico Método como se utiliza Pliometria

18 MEIO X MÉTODO CAP. FÍSICA MEIO MÉTODO EXEMPLO AERÓBIA CORRIDA NATAÇÃO CONTÍNUO OU INTERVALADO CORRER 45 COM FC A 150 BPM FORÇA EXERCÍCIOS COM PESOS ALTERNADO POR SEGMENTO PEITO 3X10 COXA 3X10 BRAÇO 3X10 FLEXIBILIDADE ALONGAMENTO PASSIVO ESTÁTICO 1X15 PARA POSTERIOR DE COXA

19 Exercício Físico De acordo com o gesto motor: Estático Dinâmico Cíclico Exercícios Isométricos Acíclico

20 Exercício Físico De acordo com o volume de massa muscular envolvida: Local Geral ou Global Eficiência local - muscular Eficiência Central - cardiorrespiratório

21 Exercício Físico De acordo com o período do treinamento: Preparatório Geral Preparatório Específico Competitivo

22 Método: Ensino da técnica e da tática Aperfeiçoamento das capacidades físicas Influência Prática Influência Verbal Influência Demonstrativa Intervalado Continuo Jogo Permanente Progressivo Regressivo Variável

23 Método: Contínuos Cerutty treinos de meio fundo e fundo 40 a 120 minutos longe das pistas; Marathon training fundistas e maratonistas trabalhos de 60 à 150 minutos dividido em fases que poderão conter outros métodos; Cross Promenade utilizados em períodos de transição ou em começos de temporada utilização de exercícios para o condicionamento físico de forma geral (flexibilidade, força, resistência, velocidade, etc; Fartlek jogo de velocidades variação da mesma de acordo com o terreno utilizado; Método aeróbio de Cooper associação de várias modalidades aeróbias (corrida, ciclismo, natação e jogos recreativos);

24 Método: Intervalado Interval training extensivo: Tempos prolongados de estímulos de 1 a 10 minutos; Intensidades submáximas próximas ao limiar anaeróbio (LAn); Desenvolvimento de resistência aeróbia/anaeróbia; Pausas ativas ou passivas. Interval training Intensivo: Estímulos curtos até dois minutos; Intensidades superiores ao LAn e próximas à máxima; Desenvolvimento da resistência anaeróbia lática/aeróbia; Pausas ativas ou passivas. Interval Sprint: Estímulos muito curtos até 30 seg. Intensidades máximas Resistência anaeróbia alática e lática; Pausas longas (mínimo de 3 ) e de forma passiva -

25 Método: Circuit-Training Anaeróbio lático estímulos de curta duração e alta intensidade leva ao acumulo de lactato e tolerância a este metabólito pausas curtas; Aeróbio estímulos de longa duração e baixa a moderada intensidade pausa curta e cargas homogêneas; Aeróbio/anaeróbio combinação dos dois anteriores; Específico à uma capacidade física flexibilidade, força velocidade, etc; Técnico/Tático utiliza gestos ou situações específicas do esporte

26 Princípios do Treinamento

27 Princípios do treinamento: Principio da individualidade biológica; Princípio da Inter-relação volume x intensidade; Princípio da especificidade; Princípio da sobrecarga; Princípio da Conscientização Principio da adaptação; Princípio da supercompensação; Princípio da Reversibilidade; Principio da continuidade;

28 Princípio da Individualidade Biológica: Genótipo Fenótipo Carga Genética Experiências Individuo

29 Volume x Intensidade Volume Intensidade distancia Tempo repetições Cargas Intervalos velocidade Inter-relação volume intensidade durante os períodos de treinamento

30 VOLUME VS INTENSIDADE

31 VOLUME VS INTENSIDADE

32 VOLUME VS INTENSIDADE

33 VOLUME VS INTENSIDADE

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35 ESPECIFICIDADE

36 Percentagem de Modificação (%) Especificidade do Treinamento Efeito de 8 semanas de treinamento de Squat sobre força de pernas RM Leg Press - CVM Extensão de Joelho - CVM Sale DG. Med Sci Sport Ex 20: S135-S145, 1988

37 Princípio da Sobrecarga Progressão de cargas 1º sem. 2º sem. 3º sem. 4º sem. 5º sem. Semana regenerativa diminuição de carga e volume

38 Sobrecarga em treinamento aumento da carga/intensidade; aumento do número de repetições/estímulos; aumentar as séries; diminuir intervalos entre séries/estímulos; variar velocidade de execução; variar amplitude articular; realizar exercícios para o mesmo grupo muscular sucessivamente.

39 PRINCÍPIO DA CONCIENTIZAÇÃO

40 Conscientizar é educar Compreensão dos exercícios Explicação dos meios e métodos Maior respeito na relação professor x aluno

41 PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO

42 Princípio da Adaptação: Homeostasia manutenção do equilíbrio interno frente as influencias externas; Homeostasia busca constante Alostasia Resposta Alostática Carga Alostática Sobrecarga Alostática

43 Carga e adaptação Estímulo Fadiga Recuperação Super compensação Destreino

44 Intensidade dos fatores estressantes: Baixa sem conseqüências Média excitam Forte causam adaptações Muito forte provocam danos

45 Estados de fadiga em treino Zona desenvolvimento do desempenho em treino e na competição Carga moderada Sobrecarga Sobressolicitação Sobretreino Adaptações fisiológicas menores Ausência de alteração no desempenho Adaptações fisiológicas positivas Alterações menores no desempenho Adaptações fisiológicas ótimas Alterações ótimas no desempenho Distúrbios na adaptação Decréscimo no desempenho Síndrome sobretreino Crise de adaptação Armstrong & VanHeest (2002)

46 Estresse ou Síndrome da Adaptação Geral (SELYE, 1962): 1ª fase - alarme 2ª fase adaptação 3ª fase danos temporários ou permanentes Overreaching Overtraining

47 Overreaching x Overtraining Cargas de treino levam ao desequilíbrio entre estresse causado pela carga e a recuperação; Overreaching Funcional: esse desequilíbrio é momentâneo, levando a melhoras posteriores de desempenho; Overreaching não Funcional: gera danos psicofisiológicos que necessitam de um tempo maior para recuperação; Overtraining: danos mais severos, necessitando de meses e até anos para sua reversão.

48 Overtraining (Strain) Agentes stressantes Esforço físico acima das capacidades individuais Alimentação inadequada Falta de aclimatação Presença de condições patológicas Estado psicológico anormal Ausência de repouso e revigoramento Mudanças bruscas das rotinas diárias (provoca alterações nos ritmos circardianos), etc Evidências Falta de apetite Perda de peso Diminuição do estado geral Dores articulares e musculares Aumento da freqüência cardíaca Excitabilidade Problemas digestivos Irritabilidade Diminuição da capacidade de concentração Aumento da tensão arterial Angústia Hipóxia (redução constante da pressão de oxigênio no sangue) Transtornos no metabolismo Tensão muscular geral Diminuição da coordenação motora

49 Intensidade: Benefícios X Riscos ATIVIDADE FÍSICA BENEFÍCIOS Vida Ativa Vida Saudável Fitness Esporte Supra Exercício RISCOS Leve à Moderado Moderado > 30 min Intenso 3x; >20min Intenso

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51 Controle da carga de treino Escala de Percepção de Esforço modificada de Borg; Delta da frequência cardíaca; Delta de Concentrações de Lactato; Trimp (Impulso de treinamento) de Banister; Dalda (fontes e sintomas de estresse); Wurss 21 (Resfriados e infecções de vias aéreas superiores); Testes motores.

52 Princípio da Supercompensação Adaptação relacionada ao exercício Recuperação alimentação, repouso, etc. Desgaste frente ao exercício realizado

53 Tempo de recuperação: [ ] de lactato 30 a 60 min Dependente do tipo de recuperação ativa ou passiva (HIGINO, 2001) Glicogênio Muscular 24 a 48 horas Recuperação incompleta utilização de BCAA (KREIDER, 1998) Proteína 48 a 72 horas Muscular Células Até 11 dias danificadas Dano muscular de inicio tardio (ROWLANDS; ESTON; TILZEY, 2001)

54 Carga de treino - fadiga - adaptação - supercompensação

55 Nível Físico Estímulo Linha de base

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57 DESTREINAMENTO E OBESIDADE PETIBOIS; DÉLERIS (2003) Treinamento e destreinamento em sujeitos altamente treinados dieta controlada e ajustada no período de treino e no período de destreino Sem. Peso (kg) M.M. (kg) M.G. (kg) VO 2 max (ml/kg/min) v VO 2 max (m/seg) 1 86 ± 4 72,6 ± 4,0 13,4 ± 2,6 55 ± 6 6,28 ± 0, ± 4 a 71,7 ± 3,5 11,3 ± 2,1 a 59 ± 4 a 7,59 ± 0,16 a ± 5 a 72,5 ± 3,6 10,5 ± 1,6 a 63 ± 5 a 7,73 ± 0,15 a ± 3 b 72,2 ± 3,9 13,8 ± 1,4 b 54 ± 5 b 6,31 ± 0,18 b ± 5 b 70,6 ± 3,9 ab 15,4 ± 2,0 ab 52 ± 6 b 6,04 ± 0,17 ab ± 4 ab 70,2 ± 3,1 ab 17,8 ± 1,3 ab 50 ± 5 ab 5,81 ± 0,18 ab a diferenças significantes com relação a 1º semana b diferenças significantes com relação a 47º semana

58 APTIDÃO FÍSICA x CARGA DE TREINO x CONTINUIDADE AF CT ( OZOLIN, 1949 ) TEMPO

59 Treinamento Descanso Alimentação Performance

60 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS INDIVÍDUO MEIOS E MÉTODOS CARGA DE TREINO AVALIAÇÃO FÍSICA

61 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS INDIVÍDUO MEIOS E MÉTODOS CARGA DE TREINO AVALIAÇÃO FÍSICA

62 Morte em academia alerta sobre limites de exercícios físicos Comerciante de 34 anos tem infarto fulminante em esteira de academia viaeptv.com O educador físico José Henrique Mazon, de 38 anos, explica que a frequência da atividade física varia de pessoa para pessoa, e, por isso, a avaliação e a realização de exames acabam sendo de extrema importância. Apesar de ser uma exigência, nem todas as academias da cidade pedem exames na hora da matrícula. Eles não me pediram exames cardíacos ou coisa do tipo. Fiz apenas uma avaliação de peso e medidas com a instrutora do local e comecei os exercícios no mesmo dia, conta a advogada Camila Siqueira, de 25 anos. Aluno regular de 56 anos, Ciro Miaguchi, que tomava medicamentos cardiovasculares,morreu durante aula de spinning em uma academia, no dia 19 de fevereiro, em São Paulo. globo.com/fev A educadora física Patrícia Lobato, escreveu um alerta à respeito dos acontecimentos: Aos Profissionais de Educação Física que deixam de lado protocolos de segurança e minimização de riscos, tais como interpretação de dados da avaliação física e clínica, "anamnese rápida" antes dos treinos, monitoramento da intensidade durante os treinos e acompanhamento das fases de recuperação antes do próximo estímulo.

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64 Qualquer instalação que ofereça serviços ou equipamento de exercícios, deve realizar uma avaliação cardiovascular de todos os novos membros e/ou potenciais utilizadores.

65 Teste instrumento, procedimento ou técnica usado para se obter uma informação. Ex: escrito, observação, performance. Ex: teste da estatura Medida processo utilizado para coletar as informações obtidas pelo teste, atribuindo um valor numérico aos resultados. Ex: valor numérico da estatura. Avaliação determina a importância ou o valor da informação coletada. Classifica, verifica progressos e indica se os objetivos estão sendo atingidos. Prof. Wonder Passoni Higino - CREF: G/SP

66 Tipos de Avaliação Diagnóstica; Formativa; Somativa Prof. Wonder Passoni Higino - CREF: G/SP

67 Objetivos da Avaliação Determinar progressos; Classificar os indivíduos; Selecionar os indivíduos; Diagnosticar; Motivar; Manter padrões Determinar diretrizes. Prof. Wonder Passoni Higino - CREF: G/SP

68 Princípios das Medidas e Avaliações Ser conduzidos por pessoas treinadas; Nenhum teste ou medida é perfeito; Não há teste que substitua o julgamento profissional; Deve sempre existir um reteste; Usar testes que mais se aproximem da realidade; Usar testes mais validos, objetivos e fidedignos. Prof. Wonder Passoni Higino - CREF: G/SP

69 Critérios para seleção dos testes Validade quão bem este teste mede o que se quer medir; Fidedignidade grau de consistência de um teste em diferentes momentos, utilizando-se sempre o mesmo sujeito Objetividade Grau de concordância dos resultados dos testes entre os avaliadores Validade Fidedignidade Objetividade Excelente 0,80 1,00 0,90 1,00 0,95 1,00 Bom 0,70 0,79 0,80 0,89 0,85 0,94 Regular 0,50 0,69 0,60 0,79 0,70 0,84 Fraco 0,00 0,49 0,00 0,59 0,00 0,69 Prof. Wonder Passoni Higino - CREF: G/SP

70 Características de uma avaliação física Anamnese Antropometria Testes neuromotores Testes aeróbios e/ou metabólicos

71 Anamnese Anamnese (do grego ana, trazer de novo e mnesis, memória) é uma entrevista realizada pelo profissional de saúde ao seu paciente, que tem a intenção de ser um ponto inicial no diagnóstico de uma doença ou patologia. Diagnósticos médicos; Resultados de exames físicos anteriores; Histórico de Sintomas; Hospitalizações e/ou cirurgias recentes; Problemas ortopédicos; Histórico familiar de doenças; Uso de medicamentos ou alergia a medicamentos; Hábitos do estilo de vida; Histórico de exercício; Histórico do trabalho; ACSM (2006)

72 Fatores de Risco Coronariano Histórico Familiar Diretrizes ACSM e AHA fatores de risco Doenças cardíacas ou morte súbita em parentes de primeiro grau do gênero: masculino - < 45 anos de idade; feminino - <55 anos de idade. Tabagismo Dislipidemias Glicemia Fumantes ou abstêmios há pelo menos 6 meses. Colesterol >200mg/dl; LDL > 130mg/dl; HDL < 40mg/dl Em jejum 100mg/dl Obesidade IMC 30kg/m 2, circunferência abdominal: Homens > 102cm e em mulheres > 88cm ou relação C/Q: homens 0,95 e mulheres 0,86. Hipertensão Sedentarismo PAS 140mmHg e PAD 90mmHg. Estado de hipocinesia ou menos de 30 minutos por dia de atividade física, em três dias da semana

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77 Recomendações para uma boa avaliação Grandes refeições duas a 3 horas antes; Não consumir álcool nas últimas 24 horas; Evitar a ingestão de café; Não se exercitar de forma moderada a intensa nas últimas 24 horas; Boa noite de sono; Em casos patológicos manter hábitos (medicamentos, alimentação, etc). NIEMAN (2011)

78 Sequência de uma avaliação Testes tranquilos variáveis de repouso (pelo menos 5 minutos) FC; PA e coletas sanguíneas; Composição corporal; Teste neuromusculares Flexibilidade, coordenação, força, agilidade e velocidade; Teste cardiorrespiratório

79 O que realmente avaliar??? Condicionamento Físico Condicionamento aeróbio Composição Corporal Condicionamento musculoesquelético NEAMAN (2011)

80 Condicionamento Físico Condicionamento aeróbio Composição Corporal Condicionamento musculoesquelético

81 Antropometria Relação peso e altura - IMC IMC = Peso (Alt) 2 VALORES DE REFERÊNCIA IMC Classificação Valores (Kg/m 2 ) Risco Abaixo do peso <18,5 Baixo Risco de Obesidade Faixa Normal 18,5 a 24,9 Médio Risco Sobrepeso 25 a 29,9 Risco Aumentado Obesidade Nível I 30 a 34,9 Risco Moderadamente Aumentado Obesidade Nível II 35 a 39,9 Risco Severamente Aumentado Obesidade Nível III > 40 Risco Muito Severamente Aumentado BOUCHARD (2003)

82 Valores desejáveis do IMC segundo gênero e idade Grupo Etário (anos) IMC (kg/m 2 ) Mulheres Homens BRAY (1987)

83 Medidas de perímetros PESCOÇO BRAÇO TÓRAX ABDOMEN E CINTURA

84 QUADRIL COXA PERNA

85 Relação Cintura e Quadril Relação entre o perímetro da cintura e o perímetro do quadril; Quanto maior a relação do perímetro da cintura com relação ao quadril, maiores os riscos para desenvolvimento das síndromes metabólicas. Obesidade; Diabetes; Dislipidemias; Patologias cardiovasculares.

86 Classificação de riscos CLASSIFICAÇÃO DE RISCOS PARA HOMENS IDADE BAIXO MODERADO ALTO MUITO ALTO 20 A 29 < 0,83 0,83 A 0,88 0,89 A 0,94 > 0,94 30 A 39 < 0,84 0,84 A 0,91 0,92 A 0,96 > 0,96 40 A 49 < 0,88 0,88 A 0,95 0,96 A 1,00 > 1,00 50 A 59 < 0,90 0,90 A 0,96 0,97 A 1,02 > 1,02 60 A 69 < 0,91 0,91 A 0,98 0,99 A 1,03 > 1,03 CLASSIFICAÇÃO DE RISCOS PARA MULHERES IDADE BAIXO MODERADO ALTO MUITO ALTO 20 A 29 < 0,71 0,71 A 0,77 0,78 A 0,82 > 0,82 30 A 39 < 0,72 0,72 A 0,78 0,79 A 0,84 > 0,84 40 A 49 < 0,73 0,73 A 0,79 0,80 A 0,87 > 0,87 50 A 59 < 0,74 0,74 A 0,81 0,82 A 0,88 > 0,88 60 A 69 < 0,76 0,76 A 0,83 0,84 A 0,90 > 0,90 FONTE: APPLIED BODY COMPOSITION ASSESSMENT, PÁGINA 82 ED. HUMAN KINETICS, 1996.

87 Composição corporal Métodos Direto indireto Duplamente indireto

88 Bioimpedância Não ter feito uso de medicamentos diuréticos; Manter-se em jejum por pelo menos 4 horas; Não ter ingerido bebidas alcoólicas nas últimas 48 horas; Ter-se abstido da prática de atividade física intensa nas últimas 24 horas; Urinar pelo menos 30 minutos antes da medida; Manter pelo menos de 5 a 10 minutos em repouso absoluto em posição de decúbito dorsal.

89 Aparelhos de Bioimpedância

90 Dobras cutâneas Método duplamente indireto; Utilização de um adipômetro; Três medidas em cada ponto uso da mediana; Medidas alternadas; Tempo máximo para leitura 4 seg.

91 TRICIPITAL SUBESCAPULAR AXILAR MÉDIA SUPRAILÍACA

92 BICIPTAL TORAX - MULHERES ABDOMINAL TORAX - HOMENS

93 COXA PERNA

94 Classificação do percentual de gordura Risco Homens Mulheres Risco A 5% 8% Abaixo da média 6 14% 9 22% Média 15% 23% Acima da média 16 24% 24 31% Risco B 25% 32% BOUCHARD (2003) Homens Mulheres Idade Aceitável Ideal Aceitável Ideal < 30 13,0 9,0 18,0 16, ,5 12,5 20,0 18, ,0 15,0 23,5 18, ,5 16,5 26,5 21,5 > 60 20,5 16,5 27,5 22,5 COOPER (1987)

95 Equações para determinação do percentual de gordura Dobras Características Equação Referência Abd + SI + Tri + Cx Homens e mulheres brancas, de 18 a 50 anos %G = 0,29288 (Σ das dobras) 0,0005 x (Σ das dobras) 2 + 0,15845 x idade 5,76377 Jackson (1980) Tr + SE + SI + Abd Nadadores homens %G = 5, ,153 x (Σ das dobras) Faulkner (1968) Tri + SI + Abd + Cx Mulheres de 18 a 29 anos todos os esportes DC = 1, , (Σ das dobras) + 0, (Σ das dobras) 2 x 0, (idade) Jackson et al. (1980) Pt + Tri + SI + SE + Abd + Cx Homens e mulheres brancas, de 18 a 30 anos %G = 3,64 + (Σ das dobras) x 0,097 Yuhasz (1962)

96 Equação de Siri

97 Dobras Características Equação Referência Abd + SE + AM + Pt + SI + Tri + Cx CA (perímetro abd); MC (massa corporal CA (perímetro abd); E (Estatura); MC (massa corporal Homens de 18 a 29 anos todos os esportes %G = 0,29288 (Σ das dobras) 0,0005 x (Σ das dobras) 2 + 0,15845 x idade 5,76377 Homens obesos %G = 0,31457 (CA) 0,10969 (MC) + 10,8336 Mulheres obesas %G = 0,11077 (CA) 0,17666 (E) + 0,187 (MC) + 51,03301 Jackson (1980) Weltman et al. (1987) Weltman et al. (1988)

98 Equações para crianças Dobras Características Equação Referência Tr + Pant Meninos Brancos e Negros %G = 0,735 (Σ das dobras) + 1,0 Slaughter et al. (1988) Tr + Pant Meninas Brancas e Negras %G = 0,610 (Σ das dobras) + 5,1 Slaughter et al. (1988) Tr + SE (dobras > 35mm) Meninos Brancos e Negros %G = 0,783 (Σ das dobras) + 1,6 Slaughter et al. (1988) Tr + SE (dobras > 35mm) Meninas Brancas e Negras %G = 0,546 (Σ das dobras) + 9,7 Slaughter et al. (1988) Tr + SE (dobras < 35mm) Meninos Brancos e Negros %G = 1,21 (Σ das dobras) 0,008 (Σ das dobras) Slaughter et al. (1988) Tr + SE (dobras < 35mm) Meninas Brancas e Negras %G = 1,33 (Σ das dobras) 0,013 (Σ das dobras) 2 2,5 Slaughter et al. (1988)

99 Comparação entre métodos de composição corporal Método Custo Praticidade Precisão Índice de Quetelet (IMC) Baixo Fácil Baixo Dobras Cutâneas Baixo Moderado Moderado Pesagem hidrostática Moderado Difícil Alto Bioimpedância Moderado Fácil Moderado Dexa Alto Fácil Alto Tomografia Muito Alto Difícil Moderado Ressonância Magnética Muito Alto Difícil Moderado

100 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA CONTROLE PONDERAL

101 EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL Dependente da intensidade e calor produzido intensidade - secreção de catecolaminas ingestão temperatura corpórea - apetite Taxa metabólica de repouso (TMR) de 2-3% a cada década de vida Diminuição da massa magra 5% por década Exercício - manutenção ou aumento da massa magra - TMR

102 EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL CHO e Lipídeos principais fontes oxidação metabolismo aeróbio Intensidades do exercício: Percentuais do VO 2 max (BROOKS; MERCIER, 1994) 40 a 50% - leve 50 a 70% - moderada > 70% - alta Exercícios leves preconizados para redução do peso corporal exercícios moderados são mais eficazes - > o gasto calórico

103 EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL Repouso: 60% oxidação de ácidos graxos 30% glicose plasmática Exercício leve e moderado: oxidação de glicose o gordura, aumenta de 5 a 10 vezes (MARTIN; KLEIN, 1998) Lipólise aumentada Fluxo sanguíneo aumenta duas vezes no tecido adiposo e 25 vezes na musculatura

104 EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL Aumenta a capacidade cardiorrespiratória; aumenta a oxidação de gordura oxidação de gordura diminui 0,5 gr/ano entre 30 e 70 anos em pessoas sedentárias; melhora a composição corporal; aumenta as concentrações de HDL.

105 EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL Restrição alimentar e atividade física são importantes fatores para redução e controle ponderal ASHUTOSH et al. (1997) restrição alimentar restrição alimentar e caminhada restrição alimentar e musculação restrição alimentar, caminhada e musculação Todos apresentaram redução do peso corporal absoluto

106 EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL ABE et al. (1997): aeróbio 1-2 vezes/sem. + restrição alimentar aeróbio 3-4 vezes/sem. + dieta normal ambos diminuiram peso e % gordura 3-4 vezes/sem. redução maior da gordura subcutânea

107 EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL Peso 6x Peso 3x * Pré Pós %Gord. * %Gord. * Pré Pós D.C. 6x * D.C. 3x * Pré Pós Perim. 6x * Perim. 3x * Pré Pós Diferenças significantes com relação a situação pré treinamento Fonte: MELLO; HIGINO (2002)

108 EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL PETIBOIS; DÉLERIS (2003) Treinamento e destreinamento em sujeitos altamente treinados dieta controlada e ajustada no período de treino e no período de destreino Sem. Peso (kg) M.M. (kg) M.G. (kg) VO 2 max (ml/kg/min) v VO 2 max (m/seg) 1 86 ± 4 72,6 ± 4,0 13,4 ± 2,6 55 ± 6 6,28 ± 0, ± 4 a 71,7 ± 3,5 11,3 ± 2,1 a 59 ± 4 a 7,59 ± 0,16 a ± 5 a 72,5 ± 3,6 10,5 ± 1,6 a 63 ± 5 a 7,73 ± 0,15 a ± 3 b 72,2 ± 3,9 13,8 ± 1,4 b 54 ± 5 b 6,31 ± 0,18 b ± 5 b 70,6 ± 3,9 ab 15,4 ± 2,0 ab 52 ± 6 b 6,04 ± 0,17 ab ± 4 ab 70,2 ± 3,1 ab 17,8 ± 1,3 ab 50 ± 5 ab 5,81 ± 0,18 ab a diferenças significantes com relação a 1º semana b diferenças significantes com relação a 47º semana

109 EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL PERES (2004): Treinamento e destreinamento em ratos 12 semanas 7 semanas de treinamento 5 semanas de destreinamento grupo controle e grupo treino/destreino ao final de 12 semanas: grupo treino/destreino apresentou > peso corporal e > quantidade de gordura corpórea Exercício aumenta a lipólise e a lipogênese Após a interrupção do exercício Lipólise diminui Lipogênese continua aumentada

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111 EPOC X EXERCÍCIOS EPOC Componente agudo Componente crônico -1 hora de duração; -Remoção do lactato; -Recuperação da FC e temperatura corporal -Dias de duração; -Efeitos hormonais; -Aumento do sistema simpático - Ressíntese de glicogênio Foureaux (2006)

112 Dados interessantes EPOC permaneceu elevado 12 horas após exercício aeróbio (gasto médio de 73 a 150 Kcal) Ao compararmos exer. Aeróbios x resistidos dados mostram que o EPOC foi maior na segunda situação (30 x 60 respectivamente) Dados mais otimistas mostram elevação no EPOC em até 36 horas após o término dos exercícios Gasto energético pós exercício foi 2x maior quando a duração mudou de 30 para 45 minutos e 5x maior quando aumentou para 60 minutos Chad e Wenger (1988); Meirelles e Gomes (2004)

113 Como funciona o EPOC? ALTA INTENSIDADE LIBERAÇÃO DA UCP 3 MAIOR ATIVAÇÃO DO SNS TRANSPORTE DE ÁCIDOS GRAXOS PARA MITOCÔNDRIA PARA PRODUZIR ATP LIBERAÇÃO DE CATECOLAMINAS CIRCULANTES MAIS ENERGIA AUMENTO NA OXIDAÇÃO DE LIPÍDEOS MAIOR GASTO ENERGÉTICO Foureaux et al. (2006)

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115 Condicionamento Físico Condicionamento aeróbio Composição Corporal Condicionamento musculoesquelético

116 Testes neuromotores

117 Flexibilidade Banco de Wells

118 Sentar e Alcançar - Masculino - com banco (em Centímetros) Idade Excelente > 39 > 40 > 38 > 35 > 35 > 33 Acima da média Média Abaixo da média Ruim < 23 < 24 < 22 < 17 < 15 < 14 Sentar e Alcançar - Feminino - com banco (em Centímetros) Idade Excelente > 43 > 41 > 41 > 38 > 39 > 35 Acima da média Média Abaixo da média Ruim < 28 < 27 < 26 < 24 < 24 < 22

119 FORÇA MÁXIMA 1RM Permitir apenas um movimento completo concêntrico e excêntrico; Supino (membros superiores) e Leg Press ou Agachamento (membros inferiores); Padronizar posição inicial; Amplitude; Reservado à praticantes intermediários ou avançados; Mais lesivo;

120 PROTOCOLO Aquecimento 5 a 10repetições (40 à 60%~ de 1RM); Alongamento; Estimar peso para 2 à 3 repetições; Aumentar 5 à 10% membros superiores; Aumentar 10 à 20% membros inferiores; Pausa no mínimo 3 ; Máximo de 5 tentativas por sessão

121 Estimativa de 1RM BRZYCKI (1993)

122

123

124 UCHIDA et al. (2006)

125 Condição Física Muscular

126 Avaliação da resistência muscular localizada - abdominal Número máximo de repetições completas em um minuto

127 CLASSIFICAÇÃO PARA HOMENS (número de repetições por minuto) Idade Excelente Acima da Média Média Abaixo da Média Fraco a a a a a a a a a a a a a a a a a a CLASSIFICAÇÃO PARA MULHERES (número de repetições por minuto) Idade Excelente Acima da Média Média Abaixo da Média Fraco a a a a a a a a a a a a a a a a a a 03-01

128 Avaliação da resistência muscular localizada flexão de braços Número máximo de repetições completas em um minuto

129 CLASSIFICAÇÃO PARA HOMENS (número de repetições por minuto) Idade Excelente Acima da Média Média Abaixo da Média Fraco a a a a a a a a a a a a a a a a a a CLASSIFICAÇÃO PARA MULHERES (número de repetições por minuto) Idade Excelente Acima da Média Média Abaixo da Média Fraco a a a a a a a a a a a a a a a a a a 04-01

130 Avaliação da Potência de membros inferiores salto vertical Três tentativas; Permitido movimento de braços e tronco; Pot. (W) = (60,7 x altura de salto, cm) + (45,3 x massa corporal, kg) 2,055

131 Potencia Salto Vertical Idade Excelente Muito Boa Boa Razoável Ruim 15 a 19 Homens Mulheres a 29 Homens Mulheres a 39 Homens Mulheres a 49 Homens Mulheres a 59 Homens Mulheres a 69 Homens Mulheres

132 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA CONDICIONAMENTO NEUROMUSCULAR

133

134 Planejamento do programa Analise das necessidades Dados de Testes Conhecimento científico treino Força Escolhas variáveis agudas do programa Individualização Monitoração, testes Manipulações crônicas do programa

135 Montagem de programas Escolha de exercícios e equipamentos; Equilíbrio entre músculos agonistas e antagonistas; Equipamentos de forma guiada, não guiada e pesos livres

136 Montagem da sessão Escolha dos exercícios; Ordem dos exercícios; Número de séries; Intensidade da sessão; Intervalo entre séries Vinculados ao objetivo da sessão

137 Montagem da sessão Escolha dos Exercícios Exercícios Principais; Geralmente multiarticulares devem ser executados no começo da sessão. Exercícios Auxiliares; Geralmente monoarticulares. Exercícios Multiarticulares; Exercícios Monoarticulares; Também chamados de exercícios de isolamento. Equipamentos. Transferência para o gesto motor.

138 Montagem da sessão Ordem dos Exercícios Exercícios Principais seguidos de auxiliares; Desenvolvimento de força. Grupos musculares maiores seguidos de menores; Hipertrofia muscular; Exceção método da pré-exaustão Grupos musculares mais fracos ; Séries exclusivas para cada exercício; Super-séries. Priorizar exercícios mais importantes relacionados ao objetivo do aluno

139 Montagem da sessão Número de Séries Efeitos do Volume; Séries x Repetições x Intensidade. Séries únicas; Iniciantes; Aumentos gradativos no número de séries. Séries multiplas; Recomendado pela National Strength and Conditioning Association e pelo American College of Sports Medicine. Número de séries executada por exercício; De 3 a 6 de acordo com o programa. Numero de séries executada por grupo muscular; De 3 a 24 acima de 20 séries overreaching não funcional. Numero de séries executada por sessão de treino De 10 a 40 acima de 40 overreaching não funcional.

140 Montagem da sessão Intensidade Porcentagem de 1RM; Determinação de 1RM para os exercícios selecionados; Inviável devido ao tempo para essa determinação Zona Alvo de 1RM; Cargas relacionadas ao número de repetições para aquele exercício. Ex: 10RM. Escala de Exercício Resistido de OMNI. Versão modificada da escala de Borg.

141 10 Extremamente difícil 9 8 Difícil 7 6 Um pouco difícil 5 4 Um pouco fácil 3 2 Fácil 1 0 Extremamente fácil

142 Montagem da sessão Intervalo entre séries Depende da intensidade, adaptação muscular desejada, via metabólica utilizada e técnica de treino; Intervalos de 2 a 3 minutos para praticantes intermediários e avançados em exercícios que envolvam grande massa muscular - multiarticulares (ACSM, 2002); Exercícios monoarticulares intervalo de 1 a 2 minutos (ACSM, 2002); Levantadores de peso 2 a 5 minutos menor desconforto e maior recuperação Fisiculturistas 30 a 60 segundos. Relação positiva entre níveis circulantes de lactato sanguíneo (intervalos curtos fisiculturistas) e GH (SIMÃO; POLITO; MONTEIRO, 2008).

143 Intervalos e cargas Repetições Intervalos < 5RM > 5 min. 5 a 7 RM 3 a 5 min. 8 a 10 RM 2 a 3 min. 11 a 13 RM 1 a 2 min. > 13 RM Até 1 min. KRAEMER (2003) Força Máxima 3 a 5 minutos; Hipertrofia 1 a 2 minutos (BIRD et al., 2005)

144 Relação intensidade/nº repetições

145 Organizando a semana de treino Semana coerente com as atividades cotidianas Divisões durante a semana dependentes: Experiência de treino; Objetivos; Horários; Treino único Membros superiores e inferiores Dois treinos Três treinos Quatro treinos Cinco treinos Dois treinos por dia

146 Organizando a semana de treino Treinamento Único Treinar principais grupos musculares (peito, ombro, costas, quadríceps, isquiotibiais, bíceps, tríceps, panturrilha e abdominal); Um a dois exercícios por grupo muscular; De uma a seis séries por exercício; Quanto menor o número de séries aplicadas ao grupo muscular, menor o tempo de recuperação necessário para que este seja novamente treinado Treinos de três a seis vezes por semana; Efeito somatório dos treinos; Indicado para redução da quantidade de gordura corporal.

147 Organizando a semana de treino Membros superiores e inferiores Forma de otimizar o treinamento único; Maior volume de treino por grupo muscular; Quatro a seis sessões semanais; Duas a três vezes por semana o treino para cada grupo muscular; Membros superiores peito, costas, ombro, bíceps e tríceps; Membros inferiores quadríceps, isquiotibiais, panturriha e abdominais.

148 Organizando a semana de treino Rotina dividida em dois treinos Semelhante a divisão membros superiores e inferiores; Peito, costas,ombro e abdominais; Quadríceps, panturrilha, isquiotibiais, bíceps e tríceps; Outras divisões podem existir, dependendo da necessidade e objetivos do aluno/atleta.

149 Organizando a semana de treino Rotina dividida em três treinos Maior volume de treino por grupo muscular; Quadríceps, isquiotibiais e panturrilha; Movimentos de empurrar peito, ombro e tríceps; Movimentos de puxar costas e bíceps; Abdominais tanto no primeiro, quanto no terceiro treino; Bastante utilizada por fisiculturistas.

150 Organizando a semana de treino Rotina dividida em quatro treinos Segunda peito, tríceps e abdominais; Terça quadríceps, isquiotibiais e panturrilha; Quinta ombro, trapézio e abdominais; Sexta costas, bíceps e abdominais; Descanso quarta, sábado e domingo; União de grupos musculares grandes com pequenos auxiliares; Grandes grupos treinados antes dos pequenos; Uma forma de minimizar a fadiga dos pequenos grupos seria treinar grupos antagônicos.

151 Organizando a semana de treino Rotina dividida em cinco treinos Treino 1 peito; Treino 2 pernas (quadríceps, isquiotibiais e panturrilha); Treino 3 costas; Treino 4 ombro e trapézio; Treino 5 braços (tríceps, bíceps e antebraços)

152 Organizando a semana de treino Dois treinos por dia Fisiculturistas mais avançados; Duas sessões no mesmo dia; Intervalo entre elas mínimo de 6 horas; Treino consecutivo o mesmo grupo muscular treinado no mesmo dia duas vezes ou: Segunda sessão 1 (peito); sessão 2 (tríceps e abdominal); Terça sessão 1 (quadríceps); sessão 2 (isquiotibiais e panturrilha); Quinta sessão 1 (ombros); sessão 2 (trapézio e abdominal); Sexta sessão 1 (costas); sessão 2 (bíceps e antebraço).

153 Organizando a semana de treino Mudança de rotina Experiência de treino (meses) Rotina dividida ideal 1 a 3 Treinamento único 4 a 9 Dividido em membros inferiores e superiores; rotina dividida em dois treinos 10 a 18 Rotina dividida em três treinos >19 Rotina dividida em quatro ou cinco treinos

154 Condicionamento Físico Condicionamento aeróbio Composição Corporal Condicionamento musculoesquelético

155 Avaliação Aeróbia

156 Índices Fisiológicos: 1. Consumo Máximo de Oxigênio - VO 2 max; 2. Intensidade associada ao consumo máximo de Oxigênio - ivo 2 max 3. Economia de Corrida - EC; 4. Limiares aeróbio e anaeróbio Laer e LAn;

157 VO 2 max: A mais alta captação de oxigênio alcançada por um indivíduo, respirando ar atmosférico ao nível do mar. ASTRAND (1952) Captar Transportar CAPACIDADE CARDIORRESPIRATÓRIA PRODUÇÃO DE ATP Utilizar

158 Consumo de Oxigênio (l/min) VO 2 max: De forma direta: Existência de platô VO 2 max; Não existência de platô - VO 2 pico; Teste incremental até a exaustão voluntária; Incrementos de 1km/h Carga (W) Esteira ergométrica; cicloergômetro; remo ergômetro; testes de campo, etc. Expressa em valores absolutos (l/min. ou relativos (ml/kg/min.)

159 VO 2 max: fatores determinantes Centrais: Ventilação pulmonar; Difusão alveolo-capilar de O 2 ; Débito cardíaco máximo. Periféricos: Diferença artério-venosa de O 2 ; SALTIN; STRANGE (1992); WAGNER (1995) VO 2 max por si só, não é parâmetro para a prescrição do exercício

160 ivo 2 max e Tlim na ivo2max : ivo2max: Velocidade de corrida na qual o VO 2 max é atingido durante um teste incremental BILLAT et al. (1995) + Tlim: Tempo máximo de exercício que pode ser sustentado com uma intensidade constante (BILLAT et al., 1999) = Referência para a prescrição do treinamento Intervalado LINDSAY et al. (1996); BILLAT et al. (1995)

161 ivo 2 max e Tlim na ivo2max : IVO 2 max e o Tlim Características do treinamento (BILLAT et al., 1999) 1. Intensidade: 100% IVO 2 max 2. Duração: 60% Tlim 3. Recuperação ativa: 60% da IVO 2 max com a mesma duração do estímulo; 4. Repetições: 5 vezes 5. Volume: uma ou duas vezes na semana

162 Economia de corrida (EC) : Custo de oxigênio para uma dada velocidade submáxima. MORGAN et al. (1991)

163 Economia de corrida (EC) : Abordagens de treinamento de força OU Melhoram a EC Yamamoto et al. (2008) J Strength Cond Res; 22 (6): quanto maior a especificidade do treinamento de força, maiores serão as adaptações deste sobre a performance aeróbia. Hoff; Helgerud; Wisloff (1999) Med Sci Sports Exerc; 31 (6): Bishop et al. (1999) - Med Sci Sports Exerc; 31 (6):

164 Economia de corrida (EC) : 15 corredores altamente treinados; 9 semanas de treinamento predominantemente pliométrico 3x / sem. Verificaram a EC em três velocidades 14, 16 e 18km/h

165 Economia de corrida (EC) :

166 Economia de corrida (EC) :

167 Limiares metabólicos: LAer: intensidade de exercício correspondente a 2mM de lactato. Tempo de exaustão entre 1 e 3 horas KINDERMANN et al. (1979) LAn: intensidade de máximo equilíbrio entre produção e remoção de lactato. Concentração fixa de 4mM Tempo de exaustão 30 a 60 minutos HECK et al. (1985)

168 Cálculo do VO 2 max previsto sedentário sedentária ativo ativa VO 2 max previsto = 57,8 0,445 x idade VO 2 max previsto = 42,3 0,356 x idade VO 2 max previsto = 69,7 0,612 x idade VO 2 max previsto = 42,9 0,312 x idade Cálculo do déficit aeróbio funcional (FAI) FAI = VO 2 max previsto - VO 2 max obtido VO 2 max previsto x 100

169 Teste submáximo em cicloergômetro de Astrand Teste rápido e prático 5 minutos; Carga de trabalho gênero e nível de condicionamento; Homens não condicionados 50 a 100 watts; Homens condicionados 100 a 150 watts; Mulheres não condicionadas 50 a 75 watts; Mulheres condicionadas 75 a 100 watts; Utiliza-se a média da FC entre o 4º e o 5º minuto.

170 Homens VO 2 max (l/min) = x VO 2 carga FC - 61 Mulheres VO 2 max (l/min) = x VO 2 carga FC - 72 VO 2 carga (l/min) = 0,014 x carga (watts) + 0,129

171 Idade Fator de correção , , , , , , , , , , , ,71 Idades superiores a 35 anos aplicar o fator de correção; Em um exemplo, onde o valor final de VO 2 max foi de 2,3 l/min para uma pessoa de 47 anos; Multiplica-se 2,3 x 0,78; O VO 2 max real desta pessoa seria de: 1,79 l/min 56 0, , , , ,65

172 Teste submáximo de banco Quens College Banco com uma altura de 41cm; Cadencia de 22 subidas por minuto para mulheres; 24 subidas por minuto para homens; Duração de 3 minutos; FC tomada do 5º ao 20º seg. após o teste e multiplicada por 4. Homens - VO 2 max (ml/kg/min) = 111,33 (0,42 x FC) Mulheres - VO 2 max (ml/kg/min) = 65,81 (0,1847 x FC)

173 Teste submáximo em esteira Balke e Ware Estágio Km/h Inclinação VO 2 max METs Tempo 1 5, , , , , , , , , , , , , , , , , , VO 2 max (ml/kg/min) = 1,75 x inclinação + 10,6

174 Teste submáximo de caminhada de 1600 Indivíduos de 20 a 69 anos; metros Envolve uma caminhada rápida de 1600 metros; Aplicado em pessoas muito sedentárias ou idosas VO 2 max (l/min) = 6,952 + (0,0091 x P) (0,0257 x I) + (0,5955 x S) (0,2240 x TI) (0,0115 x FC) Onde: P = peso em libras (peso em kg x 2,205); I = idade (ano mais próximo); S = (1) masculino ou (0) feminino; TI = tempo gasto na caminhada em minutos; FC = freqüência cardíaca da última volta.

175 Avaliação: VO 2 max Correr ou caminhar 12 minutos; Teste de 12 minutos de Cooper Objetivo percorrer a maior distância possível, caminhando ou correndo; Manter velocidades constantes; VO 2 max (ml/kg/min) = (distancia 504) 45 (COOPER, 1982)

176 Avaliação: VO 2 max University of Montreal Track Test Teste incremental em pista ou esteira ergométrica; Velocidade inicial de acordo com o nível de condicionamento; Sedentários 5 a 7km/h; Pouco ativos 7 a 9km/h; Treinados 9 a 11km/h; Altamente treinados 11 a 14km/h Incrementos de 1km/h até a exaustão voluntária; Determinação do VO 2 max e ivo 2 max (maior intensidade sustentada pelo menos um minuto) vel = velocidade do último estágio pelo menos 1 minuto. VO 2 max (ml/kg/min) = 22,859 + (1,91 x vel.) (0,8664 x idade) + (0,0667 x vel x idade) (BERTHOIN et al., 1999)

177 Shuttle Run Test (SRT) Teste de corrida de ida e volta; Progressivo e continuo até a exaustão (LÉGER; LAMBERT, 1982) Distância 20 metros Específico em esportes com paradas e retomadas de aceleração Basquete Vôlei Futebol Handebol Etc.

178 Shuttle Run Test (SRT) Proposto inicialmente com estágios de 1 minutos Predição do VO 2 max: Y = 5,857X 19,458 Onde Y = VO 2 max (ml/kg/min) X = Vel. Final (Km/hora) r = 0,84

179 - Mulheres - Homens ACSM

180 - Mulheres - Homens ACSM

181 Avaliação: Limiar anaeróbio Teste de Conconi Relação entre intensidade de exercício e FC; Relação inicial linear; Ponto de deflexão ponto onde a relação perde a linearidade = LAn; (CONCONI et al., 1996)

182 Avaliação: Limiar anaeróbio Protocolo em esteira: Velocidade inicial: 4-5km/h para sedentários crianças; 5-7km/h para velocistas e esportes coletivos; 8-12km/h corredores de média e longa distância. Incrementos de 0,5km/h a cada 1minuto

183 Avaliação: Limiar anaeróbio Teste de 3000m Correr os 3km no menor tempo possível em pista de atletismo; Através da velocidade média (m/min) determinar o LAn usando a seguinte formula: LAn = Vel. Média 3km (m/min) x 0,97 15,81 (SIMÕES et al., 1997)

184 Avaliação: Limiar anaeróbio Teste de 3200m Correr os 3,2km no menor tempo possível em pista de atletismo; Através da velocidade média (m/min) determinar o LAer e LAn usando as seguintes formulas: LAer (m/min) = -3,8 x [3200m (minutos)] + 165,5 LAn (m/min) = -4,66 x [3200m (minutos)] + 255,4 (WELTMAN et al., 1989)

185 Relação intensidade e [lactato]

186 Prescrição: Características de treinamento CONTINUO para indivíduos sedentários ou iniciantes em um programa de treinamento aeróbio (ACSM, 1998) Componentes da carga de treino Intensidade Duração Frequência Volume semanal Quantidade 50 a 70% VO 2 max 65 a 80% FCmax Entre o LAer e LAn 30 a 60 minutos 3 a 5 sessões/semana 90 a 300 minutos

187 Prescrição: Características de treinamento INTERVALADO para indivíduos sedentários ou iniciantes em um programa de treinamento aeróbio (ACSM, 1998) Componentes da carga de treino Intensidade Duração dos estímulos Recuperação entre estímulos Quantidade 70 a 80% VO 2 max 80 a 90% FCmax 90 a 100% LAn 1 a 5 minutos 30 segundos a 2 minutos Relação esforço/pausa 1:1; 2:1; 3:1; 4:1 Tipo de pausa Ativa 50% VO 2 max ou 65% FCmax Número de estímulos 6 a 20 Frequência Volume semanal 1 a 3 sessões/semana 30 a 120 minutos

188 Prescrição: Características de treinamento CONTINUO para indivíduos treinados ou atletas de endurance (ACSM, 1998) Componentes da carga de treino Intensidade Duração Frequência Volume semanal Quantidade 60 a 80% VO 2 max 80 a 90% FCmax 90 a 100% LAn 30 a 60 minutos 3 a 5 sessões/semana 90 a 300 minutos

189 Prescrição: Características de treinamento INTERVALADO EXTENSIVO para indivíduos treinados ou atletas de endurance (ACSM, 1998) Componentes da carga de treino Intensidade Duração dos estímulos Recuperação entre estímulos Quantidade 80 a 90% VO 2 max 90 a 95% FCmax 95 a 105% LAn 1 a 5 minutos 30 segundos a 2 minutos Relação esforço/pausa 2:1; 3:1; 4:1 Tipo de pausa Ativa 50ª 60% VO 2 max ou 100% LAer Número de estímulos 6 a 20 Frequência Volume semanal 1 a 2 sessões/semana 20 a 80 minutos

190 Prescrição: Características de treinamento INTERVALADO INTENSIVO para indivíduos treinados ou atletas de endurance (ACSM, 1998) Componentes da carga de treino Intensidade Duração dos estímulos Recuperação entre estímulos Quantidade 100 a 120% VO 2 max 30 segundo a 3 minutos, 50 a 60% Tlim 30 segundos a 3 minutos, 60% Tlim Relação esforço/pausa 1:1; 2:1 Tipo de pausa Ativa 50ª 60% VO 2 max Número de estímulos 6 a 20 Frequência Volume semanal 1 a 2 sessões/semana 15 a 40 minutos

191

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