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1 Universidade Estadual de Londrina CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E ESPORTE CURSO DE BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA TRABALHO DE CONCLUSÃO DE CURSO É POSSIVEL SEGUIR AS RECOMENDAÇÕES DO ACSM (2009) E REALIZAR PELO MENOS TRÊS SÉRIES DE SEIS A 12 REPETIÇÕES COM 80% DA CARGA DE 1RM? Thiago Bonanato da Silva LONDRINA PARANÁ 2011

2 THIAGO BONANATO DA SILVA É POSSIVEL SEGUIR AS RECOMENDAÇÕES DO ACSM (2009) E REALIZAR PELO MENOS TRÊS SÉRIES DE OITO A 12 REPETIÇÕES COM 80% DA CARGA DE 1RM? Trabalho apresentado como requisito parcial para a Conclusão do Curso de Bacharelado em Educação Física do Centro de Educação Física e Esporte da Universidade Estadual de Londrina. COMISSÃO EXAMINADORA Londrina, de de 20

3 DEDICATÓRIA A Deus, por sempre me dar força... E a minha família por sempre me apoiar...

4 AGRADECIMENTOS Ao Prof. Ms. Orientador Ademar Avelar, braço amigo de todas as etapas deste trabalho. A minha família, pela confiança e motivação. Aos amigos e colegas, pela força e pela vibração em relação a esta jornada. Aos professores e colegas de Curso, pois juntos trilhamos uma etapa importante de nossas vidas.

5 EPÍGRAFE Ama-se mais o que se conquista com esforço Benjamin Disraeli

6 SILVA, Thiago Bonanato. É POSSIVEL SEGUIR AS RECOMENDAÇÕES DO ACSM (2009) E REALIZAR PELO MENOS TRÊS SÉRIES DE OITO A 12 REPETIÇÕES COM 80% DA CARGA DE 1RM? Trabalho de Conclusão de Curso. Curso de Bacharelado em Educação Física. Centro de Educação Física e Esporte. Universidade Estadual de Londrina, RESUMO A prescrição de carga para o treinamento com pesos (TP), por meio da utilização de valores percentuais do teste de uma repetição máxima (1RM) vem sendo amplamente utilizada na literatura, inclusive sendo incorporada as recentes recomendações propostas pelo ACSM (2009). Porém, apesar de vários estudos publicados relatarem a prescrição em seus programas de treinamento a partir de percentuais de 1RM, em geral 80%, são insuficientes os dados publicados que poderiam elucidar se a recomendação proposta pelo ACSM (2009) sobre intensidade (80% de 1RM) e volume (três séries de 6-12 repetições) para o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular, são passíveis de serem alcançadas por mulheres, principalmente aquelas que não praticam TP. Assim, o objetivo deste estudo foi verificar se a uma intensidade de 80% de 1RM, mulheres sem experiência prévia em TP conseguem manter o número de repetições dentro das recomendações do ACSM (2009). Participaram deste estudo 28 mulheres (20,18 ± 2,94 anos; 165,34 ± 5,82 cm; 21,27 ± 2,78 kg/m 2 ) sem experiência prévia em TP. O teste de 1RM foi aplicado nos exercícios supino em banco horizontal, agachamento no smith e rosca direta de bíceps, na ordem respectiva. Após um intervalo de 48 horas, foi realizado um teste de repetições máximas nos mesmos exercícios e ordem do teste de 1RM. Neste teste as participantes tiveram que realizar quatro séries máximas com uma carga de 80% daquela encontrada no teste de 1RM. Em todos os exercícios investigados as participantes conseguiram manter o número de repetições recomendados pelo ACSM somente na primeira série. Com base nos resultados podemos concluir que aparentemente mulheres sem experiência prévia em TP não conseguem manter o número de repetições preconizados pelas recomendações do ACSM (2009) a uma intensidade de 80% de 1RM. Palavras-chave: Treinamento com pesos; Uma repetição máxima (1RM); número de repetições máximas;.

7 SILVA, Thiago Bonanato. É POSSIVEL SEGUIR AS RECOMENDAÇÕES DO ACSM (2009) E REALIZAR PELO MENOS TRÊS SÉRIES DE OITO A 12 REPETIÇÕES COM 80% DA CARGA DE 1RM? Trabalho de Conclusão de Curso. Curso de Bacharelado em Educação Física. Centro de Educação Física e Esporte. Universidade Estadual de Londrina, ABSTRACT The prescription charge for the weight training (WT), through the use of percentage values of the one repetition maximum (1RM) has been widely used in the literature, including being incorporated recent recommendations proposed by the ACSM (2009). However, despite several published studies reporting the prescription in their training programs from the percentage of 1RM, 80% in general, are insufficient published data that could elucidate the recommendation proposed by the ACSM (2009) on intensity (80% 1RM) and volume (three sets of 6-12 repetitions) for the development of strength and muscle hypertrophy are likely to be achieved by women, especially those who do not TP. The objective of this study was to examine whether an intensity of 80% of 1RM, women with no previous experience in TP can keep the number of repetitions within the recommendations of the ACSM (2009). The study included 28 women (20.18 ± 2.94 years, ± 5.82 cm, ± 2.78 kg/m2) without previous experience in PD. The 1RM test was applied to the exercise bench press, squat in the smith and arm curl, in its order. After an interval of 48 hours, a test was performed for maximum repetitions in the same order of exercises and 1RM test. In this test participants had to perform four sets with a maximum load of 80% of that found in the 1RM test. In all exercises investigated the participants managed to keep the number of repeats by the ACSM recommended only in first grade. Based on the results we can conclude that apparently women with no prior experience in labor can not keep the number of repetitions of the recommendations advocated by the ACSM (2009) at an intensity of 80% of 1RM. Keywords: Weight training, 1RM, maximum number of repetitions, resistance to fatigue.

8 1 SUMÁRIO RESUMO ABSTRACT v vi 1 INTRODUÇÃO Objetivos Objetivo Geral ,2 Objetivo Específico REVISÃO DA LITERATURA MÉTODOS Amostra Antropometria Avaliação da Força Teste de Resistência da Força Análise Estatística RESULTADOS DISCUSSÃO CONCLISÃO REFERÊNCIAS ANEXO I... 23

9 8 1 INTRODUÇÃO O treinamento com pesos (TP), se tornou uma modalidade de exercício físico muito praticado na atualidade, isso se deve ao fato dessa prática promover inúmeros benefícios, como: modificações morfológicas, neuromusculares, fisiológicas e o aumento da força muscular devido às adaptações neurais e hipertrofia muscular (DIAS et al., 2005; OKANO et al.; 2008). Algumas variáveis devem ser consideradas na montagem de um programa de TP como o número de repetições, número de séries, intervalo entre séries e exercícios, ordem dos exercícios, freqüência semanal, amplitude do movimento e a intensidade do exercício (AZEVEDO et al., 2007; RHEA et al., 2003). Por ser uma das mais importantes, dentre estas variáveis, a intensidade tem ganhado um amplo destaque na literatura especializada da área (SHIMANO et al., 2006). Aparentemente os efeitos do TP estão diretamente relacionados com a intensidade do treino, porém a forma como a intensidade, especificamente no TP, é determinada ainda é passível de muitas discussões. Geralmente a intensidade no TP é baseada nos valores percentuais do teste de uma repetição máxima (1RM). O teste de 1RM é frequentemente utilizado como uma maneira de diagnosticar a força muscular, mas também, seu resultado pode ser utilizado como parâmetro para a prescrição e monitoramento do treinamento (ACSM, 2009; MARTEKO; SANTOS, 2009; FLECK; KRAEMER, 2004). O teste de 1RM é determinado como a quantidade máxima de peso que pode ser levantada, num determinado exercício, em apenas uma única repetição (SILVA et al., 2002; DIAS et al., 2005). O American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) tem apontado que na intensidade de esforço para ganhos de hipertrofia e força (6-12 repetições máximas) a carga de treinamento deve variar de 60% a 80% de 1RM, sendo que frequentemente é relatado em diversos estudos a prescrição utilizando uma intensidade correspondente a 80% de 1RM (CHAGAS; BARBOSA; LIMA, 2005; SHIMANO et al., 2006; SIMÃO et al., 2007). Vale ressaltar que esta recomendação diferencia-se somente de acordo com a experiência do indivíduo com o TP (iniciante, intermediário e avançado), não levando em consideração fatores que teoricamente poderiam influenciar no desempenho do indivíduo, como a composição corporal, o grupamento muscular envolvido no exercício, assim como o gênero do indivíduo.

10 9 Como a grande maioria dos estudos envolvendo TP disponíveis na literatura utiliza homens, em geral treinados, em suas amostras, são insuficientes dados publicados que poderiam elucidar se a recomendação proposta pelo ACSM (2009) sobre intensidade (80% de 1RM) e volume (três séries de 6-12 repetições) para o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular, são passíveis de serem alcançadas por mulheres, principalmente aquelas que não praticam TP. 2 Objetivos 2.1 Objetivo Geral Verificar se a uma intensidade de 80% de 1RM, mulheres sem experiência prévia em TP conseguem manter o número de repetições dentro das recomendações do ACSM (2009). 2.2 Objetivos Específicos Verificar se o grupo muscular (exercícios diferentes) envolvido pode alterar a resistência a fadiga na mesma intensidade de esforço;

11 10 3 REVISÂO DE LITERATURA No TP, a prescrição da intensidade é frequentemente realizada através dos métodos de percentuais de 1RM, onde as cargas do treinamento são prescritas utilizando os percentuais de carga máxima de cada indivíduo. Segundo as recomendações da ACSM para o aumento de força a intensidade do treinamento deve ser acima de 80% de 1RM e o número de repetições máximas deve variar entre seis a 12 repetições (ACSM, 2009). No entanto, o número de repetições máximas em um determinado percentual de 1RM, pode variar de acordo com o nível de treinamento dos sujeitos e os exercícios utilizados (CHAGAS; BARBOSA; LIMA, 2005; HOEGER et al., 1987). Hoeger et al. (1987), realizaram um estudo verificando que em um percentual de 80% de 1RM homens treinados em força, realizaram em média 12 repetições no exercício supino, com a mesma intensidade no exercício leg press realizaram uma média de 19 repetições. Apesar dos exercícios serem realizados na mesma intensidade, ocorreu adaptações diferentes em cada um deles. O exercício de supino foi executado em uma zona de repetições que promovem a hipertrofia muscular, enquanto no leg press a zona de repetições provem a resistência muscular localizada. Em outro estudo, Hoeger et al. (1990) compararam pessoas treinadas e destreinadas, de ambos os sexos, compararam o número de repetições máximas realizadas com 40%, 60% e 80% de 1RM, em sete exercícios diferentes para membros superiores e inferiores. Foram verificadas diferenças significativas no número de repetições máximas para o mesmo percentual de 1RM entre os exercícios, para homens treinados e destreinados e também para as mulheres treinadas e destreinadas. Já Shimano et al. (2006), verificaram algumas variações entre os diferentes exercícios no número máximo de repetições realizados com o mesmo percentual de 1RM. Neste estudo sujeitos treinados e destreinados, realizaram repetições máximas em percentuais de 60%, 80% e 90% de 1RM. Diferentemente do estudo de Hoeger et al. (1990) o número de repetições máximas não foi influenciado pelo nível de treinamento dos sujeitos, já no exercício de agachamento foi realizado um número maior de repetições que os outros exercícios em todos os percentuais. Isto se deve ao fato de no exercício de agachamento, uma maior massa

12 11 muscular esta envolvida na execução do exercício, segundo os autores, a capacidade de alternar o recrutamento das unidades motoras devido à elevada quantidade de ativação em exercícios multiarticulares foi o que possibilitou esse maior numero de repetições. No estudo realizado por Chagas, Barbosa e lima (2005), avaliando o número de repetições máximas que homens e mulheres treinados realizam nos percentuais de 40% e 80% de 1RM, no exercício supino e leg press, fazendo o controle da velocidade de execução, foi observado que homens treinados realizaram no exercício supino, no percentual de 40 % de 1RM, uma média de 17 repetições máximas. No percentual de 80% de 1RM, no exercício supino foi realizada uma média de quatro repetições máximas. Esses dados são bem diferentes quando comparados com os do estudo de Hoeger et al. (1990), os homens realizaram uma média de 38 repetições máximas no percentual de 40% e no percentual de 80% foi realizado uma média de 12 repetições máximas. Essa diferença nos resultados pode ser explicada pelo fato de que no estudo de Chagas, Barbosa e Lima (2005), a velocidade de execução foi controlada em seis segundos na fase concêntrica e seis segundos na fase excêntrica, isso pode ter contribuído para a diferença no número de repetições máximas dos dois estudos. Em outro estudo, Simão, Poly e Lemos (2004) avaliaram o número de repetições máximas realizadas no percentual de 80% de 1RM, em homens treinados, nos exercícios para os grupos musculares superiores e inferiores, os sujeitos foram testados no exercício de supino horizontal, agachamento e puxada alta frente. Foi observado que no exercício agachamento, os sujeitos realizaram uma média de 20 repetições. Esses dados vão de encontro ao estudo de Hoeger et al. (1990), apesar do exercicio leg press, utilizado por Hoeger et al. (1990) ser diferente do agachamento, a uma similaridade dos grupamentos musculares e articulações, isso pode ter contribuído para os resultados terem se aproximados.

13 12 4 MÉTODOS 4.1 Amostras A amostra foi composta por vinte oito mulheres, estudantes universitárias da Universidade Estadual de Londrina, que participaram do estudo voluntariamente. Como critérios iniciais de inclusão, elas deveriam ter idade entre 18 e 30 anos e não poderiam ser classificadas como fisicamente ativas (atividade física regular > 2 vezes na semana) durante os últimos seis meses. Além disso, foram excluídas do estudo aquelas participantes usuárias de esteróides anabólicos ou suplementos alimentares e aquelas portadoras de lesões que comprometam a prática do exercício. Após receberem as informações e esclarecimentos sobre os procedimentos aos quais seriam submetidas, foi solicitado que todas as participantes assinem o termo de consentimento livre e esclarecido. Vale ressaltar que este estudo faz parte de um estudo maior que foi submetido e aprovado pelo comitê de ética em pesquisa da Universidade Estadual de Londrina e está de acordo com a resolução 196/96 sobre pesquisa em seres humanos. 4.2 Antropometria A massa corporal (MC) foi obtida por meio de uma balança de plataforma digital, da marca Filizola, com carga máxima de 150Kg e resolução de 0,1 kg. A estatura (EST) foi medida em um estadiômetro de madeira, com resolução de 0,1 cm, de acordo com as recomendações de Gordon et al. (1982). Para a realização das medidas todas as participantes estavam descalças e vestindo apenas shorts e top. Após a coleta da MC e EST o índice de massa corporal (IMC) foi calculado pela divisão da MC pelo quadrado da estatura em metros (kg/m 2 ).

14 Avaliação da força Para avaliação da força máxima, foi empregado o teste de 1RM. Para tanto, com intervalo de 72 horas entre cada teste. O teste de 1-RM foi realizado em três exercícios para diferentes grupos musculares. A ordem dos exercícios executados foi a seguinte: supino em banco horizontal, agachamento no smith e rosca direta de bíceps. Os avaliados realizaram uma série de seis a 10 repetições, no próprio aparelho, com 50% da carga estimada para a primeira tentativa do teste como aquecimento. Após o aquecimento, houve um intervalo de dois minutos e os testes foram iniciados. Cada avaliada teve três tentativas. Elas foram orientadas a realizarem duas repetições e, quando não conseguiram realizar sequer uma repetição, a carga foi diminuída e, nos casos em que foi possível realizar duas repetições, a carga foi aumentada para a próxima tentativa, após um intervalo de recuperação de 3 a 5 minutos. Uma terceira tentativa foi realizada nos mesmos moldes das tentativas anteriores. O tempo de intervalo entre os exercícios foi de três a cinco minutos, a forma de execução foi padronizada e constantemente monitorada. A carga de 1RM foi aquela em que a avaliada realizou apenas uma repetição. Todas as participantes foram submetidas a quatro sessões de testes de 1RM. 4.4 Teste de resistência de força Foi realizado um teste de resistência de força após 48 horas do término da última sessão dos testes de 1-RM. A ordem e os exercícios utilizados para o teste de resistência de força foi a mesma do teste de 1RM. O protocolo de teste consistiu na realização de quatro séries em cada exercício com 80% da carga obtida no teste de 1RM, até a voluntária exaustão. As avaliadas executaram uma série de seis a 10 repetições como aquecimento no próprio aparelho a ser utilizado no teste com 50% da carga que foi utilizada no teste. Após dois minutos de intervalo, as avaliadas foram instruídas a realizarem o maior número de repetições máximas (RM) em cada série. Houve um intervalo de descanso entre as séries de dois minutos. O intervalo entre cada exercício foi de três a cinco minutos.

15 Análise Estatística Inicialmente foi verificada a distribuição dos dados mediante o teste de Shapiro-Wilk. Após a confirmação da distribuição paramétrica dos dados as informações relativas a caracterização da amostra foram descritas em valores de média, desvio-padrão, mínimo e máximo. As informações quanto ao número de repetições realizadas em cada série de cada exercício estão expostas em valores médios e desvio-padrão. Todas as informações foram tratadas no software SPSS versão 17.0.

16 15 5 Resultados Resultados A tabela 1 apresenta os dados de caracterização da amostra. Tabela 1 - Características iniciais das 28 participantes do estudo. Média Desvio-Padrão Mínimo Máximo IDADE (anos) 20,18 2,94 17,00 30,00 ESTATURA (cm) 165,34 5,82 157,00 178,50 IMC (kg/m 2 ) 21,27 2,78 16,36 28,86 %GORD 23,75 4,44 12,97 32,40 As figuras 1, 2 e 3 apresentam o desempenho no teste de resistência de força (80% de 1-RM) nos exercícios, supino em banco horizontal, agachamento e rosca direta de bíceps, respectivamente. Figura 1 Desempenho no exercício supino em banco horizontal (n=28). Na Figura 1 estão apresentados os resultados referente ao exercício Supino em banco horizontal, na primeira série do exercício foram realizadas oito repetições, mas nas séries subseqüentes as participantes não conseguiram manter um desempenho, havendo um declínio no número de repetições. Na Figura 2 estão expressos os resultados do exercício Agachamento no smith, as participantes conseguiram realizar nove repetições na primeira série, de acordo com o preconizado pelo ACSM (2009), porem o desempenho também não foi mantido ao longo das séries. Na Figura 3 estão expressos os resultados do exercício Rosca direta de bíceps, nesse exercício as participantes também não conseguiram manter o desempenho em todas as séries.

17 16 Figura 2 Desempenho no exercício agachamento (n=28). Figura 3 Desempenho no exercício rosca direta de bíceps (n=28).

18 17 6 Discussão As recomendações para o aumento de força e hipertrofia, são de que o percentual de 1RM seja sempre superior a 60% de 1RM, na maioria dos estudos é utilizada uma intensidade de 80% de 1RM, sendo possível realizar entre oito a 12RM para iniciante e intermediários (ACSM, 2009). Estudos vêm indicando algumas limitações para a prescrição do TP baseando-se nesses percentuais de 1RM, sendo que o numero de repetições máximas podem variar a partir do grupo muscular, exercício utilizado e gênero. Simão et al. (2002) demonstraram em seu estudo, que o número de repetições variam de acordo com o exercício para o mesmo percentual de 1RM, essa diferença pode ser explicada pelo fato das características das articulações envolvidas, tamanho dos grupos musculares e nível de treinamento do praticante, podendo influenciar na realização do exercício. No presente estudo utilizamos uma intensidade considerada elevada (80% de 1RM), porém que está inserida nas recentes recomendações do ACSM (2009). Dessa forma, os indivíduos conseguiram realizar o número de repetições (6-12) preconizadas pelo ACSM somente na primeira série de cada exercício. Nas demais séries, em todos os três exercícios, as participantes apresentaram uma incapacidade de manter o desempenho desejado dentro da intensidade proposta. Em nosso estudo foi possível realizar uma média de oito RM no exercício supino horizontal na primeira série. O resultado deste estudo corrobora com o estudo de Hoeger et al. (1990), onde foi possível realizar em média 10RM no exercício supino horizontal. A diferença no nosso estudo foi que as participantes não conseguiram manter as recomendações nas séries subseqüentes. No presente estudo foi verificado que as mulheres realizaram uma média de nove RM no exercício agachamento. No estudo de Chagas, Barbosa e Lima (2005), foram realizadas no exercício leg press uma média de sete RM, conseguindo manter as recomendações da ACSM. Apesar do leg press e agachamento serem exercícios diferentes eles tem o mesmo padrão motor e envolvem a mesma porção muscular. Já no estudo realizado por Hoeger et al. (1990), verificaram que no exercício leg press, na mesma intensidade foram realizadas uma média de 22RM em mulheres treinadas, e médias de 11RM em mulheres não treinadas, verificando uma diferença considerável no número de RM,

19 18 sugerindo haver diferenças entre o nível de treinamento do praticante. Comparando os resultados dos estudos de Hoeger et al. (1990) e Chagas, Barbosa e Lima (2005), com as outras séries do nosso estudo, também não foi possível manter as recomendações para hipertrofia na intensidade de 80% de 1RM no exercício agachamento. No exercício rosca direta foi realizado em média sete RM na primeira série do exercício, ocorrendo também o declínio no número de RM nas series subseqüentes. Os resultados do nosso estudo corroboram com o estudo de Simão et al. (2009), onde foi encontrada a média de 10RM no exercício rosca direta, havendo também o declínio no número de RM a partir da segunda série, porém nesse estudo as participantes conseguiram manter as recomendações de hipertrofia da ACSM até a terceira série.

20 19 7 Conclusão Com base nos resultados podemos concluir que aparentemente mulheres sem experiência prévia em TP não conseguem manter o número de repetições preconizados pelas recomendações do ACSM (2009) a uma intensidade de 80% de 1RM. Adicionalmente, foi possível observar que este comportamento é, supostamente, independente do grupamento muscular envolvido no exercício.

21 20 REFERÊNCIAS AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position stand on progression models in resistance training for healthy adults. Medicine Science Sports Exercise, v.41, n.3, p , AZEVEDO, Paulo H.S.M.; DEMAMPRA, Thiago H.; BALDISSERA, Vilmar.; MENDONÇA, Marcos B.; ALEXANDRE, Marques T et al. Efeito de quatro semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume na força máxima, endurance muscular e composição corporal de mulheres moderadamente treinadas. Brazilian Journa of Biomotricity, Bauru, v.1, n.1, p , BARQUILHA, Gustavo.; SIMÃO, Roberto.; FELÍCIO, Jefferson M.F.; OLIVEIRA, João C.; AZEVEDO, Paulo H.S.M. Hipotensão pós-exercício resistido: comparação entre homens e mulheres. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.3, n.18, p , ISSN CHAGAS, Mauro H.; BARBOSA, Jucimar R.M.; LIMA, Fernando V. Comparação do número máximo de repetições realizadas a 40% e 80% de uma repetição máxima em dois diferentes exercícios na musculação entre os gêneros masculino e feminino. Revista Brasileira de Educação Física Esporte, São Paulo, v.19, n.1, p.5-12, DOI / DIAS, Rafael M. R; CYRINO, Edilson S.; SALVADOR, Emanuel. P.; CALDEIRA, Lúcio F. S.; NAKAMURA, Fabio Y.; PAPST, Rafael R.; BRUNA, Nelson.; GURJÃO, Andre L. D. Influência do processo de familiarização para a avaliação da força muscular em testes de 1-RM. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, São Paulo, v.11, n.1, p.39-42, DIAS, Rafael M. R; CYRINO, Edilson S.; SALVADOR, Emanuel. P.; NAKAMURA, Fabio Y.; PINA, Fábio L.C.; OLIVEIRA, Arli R. Impacto de oito semanas de treinamento com pesos sobre a força muscular de homens e mulheres. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, São Paulo, v.11, n.4, p , 2005.

22 21 FLECK, Steven J.; KRAEMER, Willian J. Designing resistance training programs. 2ª edição, Champaign: Human Kinetics Gordon, C. C; Chumlea, W. C; Roche, A. F. Stature, recumbent length, and Wright. In: Lohman, T. G; Roche, A. F; Martorell, R; editors. Anthropometric standardization reference manual. Champaign: Humam Kinetics, p. 3-8, HOEGER, Werner W.K.; BARETTE, Sandra L.; HALE, Douglas F.; HOPKINS, David R. Relationship between repetitions and selected percentagens of one repetition maximum. Journal of Applied Sports Science Research, Lincoln, v.1, p.3-11, HOEGER, Werner W.K.; HOPKINS, David R.; BARETTE, Sandra L.; HALE, Douglas F. Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: a comparison between untrained and trained males and females. Journal of Applied Sport Science Research, v.4, n. 2, p.47-54, MAERTEKOA, Wollner.; SANTOS, Edil L. Prediction o one repetition maximum strength (1RM) base don a submaximal strength in adult males. Isokinetics and Exercise Science, v.17, p , OKANO, Alexandre H.; CYRINO, Edilson S.; NAKAMURA, Fabio Y.; GUARIGLIA, Débora A.; NASCIMENTO, Matheus A.; AVELAR, Ademar.; MORAES, Antonio C. Comportamento da força Muscular e da área muscular do braço durante 24 semanas de treinamento com pesos. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, v.10, n.4, p , RHEA, Matthew R.; ALVAR, Brent A.; BURKETT, Lee N.; BALL, Stephen D. A metaanalysis to determine the dose response for strength development. Medicine e Sciencein Sports e Exercise, v.35, n.3, p , SALVADOR, Emanuel P.; CYRINO, Edilson S.; GURJÃO, André L.D.; DIAS, Rafael M. R; NAKAMURA, Fabio Y.; OLIVEIRA, Arli R. Comparação entre o desempenho motor de homens e mulheres em séries múltiplas de exercícios com pesos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, São Paulo, v.11, n.5, p , 2005.

23 22 SALVADOR, Emanuel P.; DIAS, Rafael M. R; GURJÃO, André L.D.; AVELAR, Ademar.; PINTO, Luiz G.; CYRINO, Edilson S. Effect of eight weeks of strength on fatigue resistance in men and women. Isokinetics and Exercise Science, v. 17, p , SHIMANO, Tomoko.; KRAEMER, William J.; SPIERING, Barry A.; VOLEK, Jeff S.; HATFIELD, Disa L.; SILVESTRE, Ricardo.; VINGREN, Jacob L. et al. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. Journal of Strength and Conditioning Research, v.20, n.4, p , SILVA, Carlos H.; REZENDE, Leonardo S.; FONSECA, Maria A.P.V.B.; PIRES, Nádia M.S. Critérios de prescrição de exercícios através de 1 RM. Revista Digital Vida e Saúde, v. 1, n. 2, p.1-6, SIMÃO, Roberto; FONSECA, Tatiana; MIRANDA, Fabrício; LEMOS, Adriana; POLITO, Marcos D. Comparação entre séries múltiplas nos ganhos de força em um mesmo volume e intensidade de treinamento. Fitness e Performance Journal, v.6, n.6, p , 2007 SIMÃO, Roberto; POLY, Marcos A.; LEMOS, Adrina. Prescrição de exercícios através do teste de 1 RM em homens treinados. Fitness e Performance Journal, v.3, n.1, p.47-51, SIMÃO, Roberto; POLITO, Marcos D.; VIVEIROS, Luís; FARINATTI, Paulo T. Influência da manipulação na ordem dos exercícios de força em mulheres treinadas sobre o número de repetições e percepção de esforço. Revista Brasileira de Atividade Física Saúde, v.7, n.2, p.53-61, 2002.

24 23 ANEXOS I TERMO DE CONSENTIMENTO DE PARTICIPAÇÃO Responsáveis: Thiago Bonanato da Silva Ademar Avelar Este é um convite especial para você participar voluntariamente do estudo É POSSIVEL SEGUIR AS RECOMENDAÇÕES DO ACSM (2009) E REALIZAR PELO MENOS TRÊS SÉRIES DE OITO A 12 REPETIÇÕES COM 80% DA CARGA DE 1RM?. Por favor, leia com atenção as informações abaixo antes de dar seu consentimento para participar do estudo. Qualquer dúvida pode ser esclarecida diretamente com o pesquisador Thiago Bonanato Da Silva (Fone: ). OBJETIVO E BENEFÍCIOS DO ESTUDO Verificar o número de repetições máximas que podem ser realizadas em mulheres não treinadas em força no percentual de 80% de 1RM e verificar ao índice de resistência a fadiga. Este estudo é importante para saber se o percentual de 1RM é um método efetivo na prescrição da intensidade no treinamento com pesos. PROCEDIMENTOS Os sujeitos irão passar por uma avaliação antropométrica, após essa avaliação os sujeitos irão realizar 4 sessões de teste de uma repetição máxima, com intervalo de 72 horas entre cada teste. Após 48 da realização dos testes de força, os sujeitos realizarão um teste de resistência a fadiga nos mesmos exercícios do teste de 1RM, com percentual de 80%. DESPESAS/ RESSARCIMENTO DE DESPESAS DO VOLUNTÁRIO Todos os sujeitos envolvidos nesta pesquisa são isentos de custos PARTICIPAÇÃO VOLUNTÁRIA A sua participação neste estudo é voluntária e ele (a) terá plena e total liberdade para desistir do estudo a qualquer momento, sem que isso acarrete qualquer prejuízo para ele (a). GARANTIA DE SIGILO E PRIVACIDADE As informações relacionadas ao estudo são confidenciais e qualquer informação divulgada em relatório ou publicação será feita sob forma codificada, para que a confidencialidade seja mantida. O pesquisador garante que seu nome não será divulgado sob hipótese alguma. Diante do exposto acima eu,, declaro que fui esclarecido sobre os objetivos, procedimentos e benefícios do presente estudo. Participo de livre e espontânea vontade do estudo em questão. Foi-me assegurado o direito de abandonar o estudo a qualquer momento, se eu assim o desejar. Declaro também não possuir nenhum grau de dependência profissional ou educacional com os pesquisadores envolvidos nesse projeto (ou seja, os pesquisadores desse projeto não podem me prejudicar de modo algum no trabalho ou nos estudos), não me sentindo pressionado de nenhum modo a participar dessa pesquisa. Londrina, de de. Responsável RG Pesquisador RG

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