CURSO MUSCULAÇÃO E CARDIO 2011

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1 1 CURSO MUSCULAÇÃO E CARDIO 2011

2 %MASSA GORDA SAUDÁVEL Homens 20 anos %MGsaudável = 10% (a partir dos 20 anos acresce-se 1% por cada 3 anos de idade, até ao limite de 25% ou até 50 anos de idade). Ou usando a fórmula: %MGsaudável = (Idade actual - 20) x Mulheres 20 anos %MGsaudável = 18% (a partir dos 20 anos acresce-se 1% por cada 3 anos de idade, até ao limite de 35 % ou até 50 anos de idade). Ou usando a fórmula: %MGsaudável = (Idade actual - 20) x EXERCÍCIO: Qual a %MGsaudável para um homem com 35 anos? %MGsaudável = (Idade - 20) x = (35-20) x = 15% Um indivíduo é considerado Obeso quando apresenta + 5% MG em relação aos valores preditos para a sua idade e sexo. 2

3 TABELA (%MGsaudável) Idade Mulheres Homens 20 18,00 10, ,33 10, ,67 10, ,00 11, ,33 11, ,67 11, ,00 12, ,33 12, ,67 12, ,00 13, ,33 13, ,67 13, ,00 14, ,33 14, ,67 14, ,00 15, ,33 15, ,67 15, ,00 16, ,33 16, ,67 16, ,00 17, ,33 17,33 Idade Mulheres Homens 46 26,67 18, ,00 19, ,33 19, ,67 19, ,00 20, ,33 20, ,67 20, ,00 21, ,33 21, ,67 21, ,00 22, ,33 22, ,67 22, ,00 23, ,33 23, ,67 23, ,00 24, ,33 24, ,67 24, ,00 25, , , , ,67 17, ,00 18, ,33 18, , , ,00 3

4 PESO SAUDÁVEL Peso saudável EXERCÍCIO: = Peso Peso (% MGactual :100) 1 (% MGsaudável :100) Sra. Carolina Peso = 65 kg Idade: 38 anos %MGactual = 28% Qual o Peso Corporal a alcançar de modo a baixar a %MG para um valor Saudável? %MGsaudável = (Idade - 20)x = (38-20) x = 24% Peso saudável = [65-65 x (28 / 100)] / [1 - (24 / 100)] = 61.6 kg 4

5 %MASSA GORDA RECOMENDADA MULHERES HOMENS 5 ACSM 2006

6 PERÍMETROS** PEITO BRAÇO ANTEBRAÇO CINTURA ANCA COXA PERNA ** ou circunferências 6

7 PERÍMETROS - PROCEDIMENTO DE MEDIÇÃO - Usar uma fita métrica flexível e não elástica; - Não comprimir a gordura subcutânea; - Fita métrica perpendicular ao eixo do segmento corporal a ser avaliado; - Deixar o tecido recuperar a sua textura normal antes de efectuar nova medição; - Medidas duplicadas se a diferença entre o 1º par de medições for superior a 0.5 cm. 7

8 CINTURA Abdómen descontraído, pés juntos, braços ao longo do tronco. Perímetro mais estreito entre a cicatriz umbilical e o apêndice xifóide. Opção: imediatamente acima das cristas ilíacas (Dietary Avisory Committee). A maior parte da investigação (se não toda) que correlaciona este perímetro com problemas de saúde usa o menor perímetro entre o apêndice xifóide e a cicatriz umbilical. 8

9 PEITO Após expiração normal. Acima do mamilo (homens). Abaixo do seio (mulheres). ANCA Pés juntos. Maior perímetro da anca (ver frontal ou sagital). 9

10 BRAÇO Braços descontraídos ao longo do tronco, mãos em semipronação. Perímetro medido a meia distância entre o acrómio e o olecrâneo. ANTEBRAÇO Braços descontraídos ao longo do tronco, mãos em supinação. Maior perímetro do antebraço. 10

11 COXA Pés ligeiramente afastados (10 cm). Maior perímetro da coxa (abaixo do sulco glúteo). PERNA Pés ligeiramente afastados (20 cm). Maior perímetro da perna (entre joelho e tornozelo). 11

12 MÉTODO DAS PREGAS ADIPOSAS - Mede indirectamente a espessura do tecido adiposo subcutâneo - Proporciona boas estimativas da % gordura corporal quando a técnica é precisa, usando um adipómetro de qualidade. Material necessário para aplicação do método: Adipómetro Fita métrica Marcador Balança Meio para aferir Altura Programa de cálculo (ou máquina de calcular) Tabelas (%MG saudável, Densidade Corporal, %MG ) 12

13 ADIPÓMETROS 13

14 PREGA ADIPOSA - ANATOMIA Músculo Osso Pele Gordura 14

15 PROCEDIMENTO GERAL DE AVALIAÇÃO 1 - Massa corporal (kg) e Estatura (m) calcular IMC; 2 - Escolher a equação da densidade corporal, tendo em conta: Sexo, idade, etnia, atleta/não atleta, obeso/não obeso; 3 - Identificar no avaliado as referências para medição das pregas; 4 - Medir e registar (mín. 2x) a espessura de cada prega; 5 - Calcular a densidade corporal usando a equação escolhida em 2; 6 - Escolher a equação para calcular a %MG tendo em conta: tipo de população, sexo e idade; 7 - Calcular peso desejado. 15

16 MEDIÇÃO DAS PREGAS - TÉCNICA 1. As medições são efectuadas do lado direito do avaliado; 2. Identificar e marcar o local exacto a medir; 3. Destacar a pele e o tecido subcutâneo adjacente 1 cm acima do local de medição marcado; 4. Para destacar a prega, os dedos polegar e indicador esquerdos devem estar afastados 8 cm, formando uma linha perpendicular ao eixo da prega (8 cm comprimento do indicador); 5. Aplicar o adipómetro, perpendicular á prega, a ½ distância entre a base e o topo; 6. Soltar as hastes lentamente e manter a prega segura com o indicador e o polegar esquerdos; 7. Aguardar máx. 1-2 seg. e efectuar leitura; 8. Efectuar 2 medições por prega. Se as medições diferirem em 9. mais de 1-2 mm, repetir o procedimento para essa prega; 10. Medir alternadamente para que a pele recupere a sua textura e espessura original. 16

17 SEQUÊNCIA DA MEDIÇÃO 8 cm ½ Altura ½ Altura

18 MASSA CORPORAL Balança bem calibrada; Balança assente em superfície plana e sólida; Mínimo de roupa possível e roupa leve; Peso igualmente distribuído pelos dois pés; Postura erecta, olhando em frente. Arredondar aos 100g. Nota: mesmo tipo de roupa numa reavaliação. 18

19 ESTATURA 60º - Descalço ou com meias muito finas; - Pouca roupa (para visionar correcto posicionamento do corpo); - Calcanhares unidos; - Ângulo entre pés de 60º; - Peso igualmente distribuído nos pés; - Cabeça no plano frontal; - Braços soltos ao longo do tronco com as palmas das mãos viradas para as coxas; - Calcanhares, glúteos, omoplatas e cabeça encostados à prancha de medição; - Medição após inspiração profunda; - Arredondar ao 0.1cm. 19

20 PEITORAL - HOMEM PEITORAL - MULHER - ½ da distância entre a linha axilar anterior e o mamilo. Prega oblíqua. - ⅓ da distância entre a linha axilar anterior e o mamilo. Prega oblíqua. 20

21 ABDOMINAL MIDAXILAR Jackson e Pollock (1985): - 2 cm para a direita do umbigo. - Prega vertical. Na linha midaxilar ao nível do apêndice xifóide. - Prega vertical ou horizontal. 21

22 TRICIPITAL BICIPITAL - ½ distância (vista posterior) entre o acrómio e o olecrâneo. - Prega vertical. - 1 cm acima do nível usado para a prega tricipital. Prega vertical. 22

23 SUPRA-ILÍACA SUBESCAPULAR - Intersecção entre o prolongamento da linha axilar anterior e da linha que passa logo acima do bordo superior da crista ilíaca. - Prega oblíqua. 1 a 2 cm abaixo do bordo inferior da omoplata. Prega diagonal (45º). 23

24 PREGA CRURAL PREGA GEMINAL - Avaliado deverá sentar-se para marcação do local da medição - ½ distância entre o sulco inguinal e o bordo superior da patela - Peso do corpo assente no pé esquerdo e pé direito assente numa base de 10 cm de altura - Prega vertical Avaliado sentado Medição na zona de maior perímetro Parte interna e média da perna Prega vertical 24

25 DENSIDADE CORPORAL Homens caucasianos: 18,5 < IMC < 30 kg/m 2 (18-61 anos) DC (g/cm 3 ) = x ( 3Pa) x ( 3Pa) x (idade) 3Pa (mm) - soma das pregas (peitoral, abdominal, crural) Jackson et Pollock (1978) Erro de predição 3,4% MG Mulheres caucasianas: 18,5 < IMC < 30 kg/m 2 (18-55 anos) DC (g/cm 3 ) = x ( 3Pa) x ( 3Pa) x (idade) 3Pa (mm) - soma das pregas (tricipital, suprailíaca e crural) Jackson et Pollock (1980) 25 Erro de predição 3,9% MG

26 % MASSA GORDA Homens Caucasianos (20-80 anos) %MG actual = [(4.95 / DC) - 4,50] x 100 Siri (1961) Mulheres Caucasianas (20-80 anos) %MG actual = [(5.01 / DC) - 4,57] x 100 Siri (1961) 26

27 PRESSUPOSTOS ASSUMIDOS 1- A densidade da MG é g/cm 3 e da MLG é 1.10 g/cm 3 ; 2- As densidades da gordura e dos componentes da MLG (água, proteínas e minerais) são constantes em qualquer indivíduo; 3- As densidades e proporções de cada componente da MLG são constantes para cada indivíduo; 4- Os valores de referência só diferem, em termos individuais, na quantidade de gordura corporal. Sendo as proporções dos diferente componentes da MLG de 73.8% de água, 19.4% de proteína e 6.8% de minerais. Componente Densidade (g/cm 3 ) Proporção (%) Massa Gorda (MG) % Massa livre de gordura (MLG) % Água % Proteína % Mineral % 27 Valores de referência, Siri (1961), Brozek et al. (1963)

28 ESCOLHA DA EQUAÇÃO - IMPORTÂNCIA - As equações de predição da DC e %MG são especificas para a população que serviu de base á sua elaboração. É importante que o avaliador se certifique das semelhanças (idade, sexo, etnia, nível de actividade física e quantidade de gordura corporal) entre a população original e a que pretende avaliar. 28

29 EXERCÍCIO - PESO SAUDÁVEL Sra. Albertina, sedentária, raça caucasiana Idade = 40 anos, Peso = 76 Kg, Altura = 165 cm Pregas: Tricipital = 25mm, Supra-ilíaca = 20mm, Crural = 45mm Qual o Peso Saudável da Sra. Albertina? E o seu Peso em Excesso? A. Calcular Índice de Massa Corporal (IMC): IMC = Peso / Altura 2 = 76 / = 27.9 kg / m 2 (excesso de peso) B. Calcular Densidade Corporal (DC): DC = x ( 3Pa) x ( 3Pa) x (idade) 3Pa = = 90 mm DC = x x x 40 = g/cm 3 29

30 CALCULAR PESO SAUDÁVEL C. Calcular Percentagem de Massa Gorda (%MG) MG): %MG actual = [(5.01 / DC) ] x 100 %MG actual = [(5.01 / ) - 4,57] x 100 = 32.7% D. Calcular % Massa Gorda Saudável (%MGS): Mulheres: 20 anos %MGsaudável = 18% (a partir dos 20 anos acresce-se 1% por cada 3 anos de idade, até ao limite de 30 % ou até 50 anos de idade). Usando a fórmula %MG saudável= (Idade actual - 20) x %MGS = (40-20) x = 24.7 % E. Calcular Peso Saudável (PS): PS = [Peso - Peso x (%MGactual / 100)] / [1 - (%MGsaudável / 100)] PS = [76-76 x (32.7 /100)] / [1 - (24.7 / 100)] = 67.9 kg F. Calcular o Excesso de Peso (EP): F. Calcular o Excesso de Peso (EP): EP = Peso actual - Peso Saudável = = 8.1 kg 30

31 E SE %MGactual < %MGideal (Peso actual < Peso saudável)? MULHERES HOMENS ACSM

32 MASSA MUSCULAR (20-81 anos, não Obesos) MM (kg) = Altura x ( x PBC x PCC x PPC 2 ) x Idade + Sexo + Raça PerímetroBraçoCorrigido (PBC) = Perímetro Braço -Πx Prega Tricipital PerímetroCoxaCorrigido (PCC) = Perímetro Coxa -Πx Prega Coxa PerímetroPernaCorrigido (PPC) = Perímetro Perna -Πx Prega Geminal Sexo = 10.2 se homem Π 3, se mulher Raça = 0 se Hispânico e/ou Caucasiano 1.1 se negro se asiático - Pregas e Perímetros em cm - Altura em m Lee et al (2000) 32

33 MASSA MUSCULAR - APLICAÇÃO A Sra. Lurdes tem: Altura = 1.58 m, Peso = 65 kg, Idade = 44 anos, raça negra Perímetros: Braço = 28 cm Coxa = 54 cm Perna = 33 cm Pregas: Tricipital = 15 mm Crural = 25 mm Geminal = 16 mm Qual a quantidade de massa muscular da Sra. Lurdes? IMC = m/kg 2 PerímetroBraçoCorrigido (PBC) = x 1,5 = 23,3 cm PerímetroCoxaCorrigido (PCC) = x 2,5 = 46,1 cm PerímetroPernaCorrigido (PPC) = x 1,6 = 28,0 cm MM (kg) = 1.58 x ( x x x ) x = 21.6 kg 33

34 INDIVÍDUOS OBESOS (IMC > 30 KG/M 2 ) Limitações da aplicação do método das Prega Adiposas: - Elevada dificuldade em localizar correctamente as referências ósseas; - A abertura dos adipómetros pode não ser suficiente; - Por vezes é impossível destacar a prega do tecido adjacente; - Maior variabilidade na medição inter-avaliadores; - A variabilidade na composição do tecido adiposo pode afectar a compressibilidade das pregas. 34

35 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1. ACSM S Guidelines for Exercise Testing and Prescription 7th Edition, Lippincott Williams & Wilkins 2. ACSM S Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription 5th Edition, Lippincott Williams & Wilkins 3. Heyward, V. H., Stolarczyk, L.M. Applied Body Composition Assessment. Human Kinetics, Fragoso, I, Vieira, F. Morfologia e Crescimento. FMH Edições, Guedes, D. Controlo do Peso Corporal - Composição Corporal, Actividade Física e Nutrição. Shape, Rocha, P. Medidas e Avaliação em Ciências do Desporto. Sprint, Wiliams, M. Nutrition for Health, Fitness & Sport. McGraw-Hill, Costa, R. Composição Corporal (Teoria e Prática da Avaliação). Manole

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