Receitas para viver melhor com a. Diabetes

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1 Receitas para viver melhor com a Diabetes

2 Índice SOPAS E ENTRADAS 7 SOPA FRIA DE ABÓBORA 8 SOPA VERDE COM COUVE-FLOR E CENOURA 9 SOPA DE BETERRABA 10 CREME DE ABÓBORA COM HORTELÃ 11 CREME DE ERVILHAS COM COENTROS 13 CALDO-VERDE À MINHOTA 14 CREME DE CENOURA COM ERVILHAS E HORTELÃ 16 SOPA DE GRÃO COM ESPINAFRES 18 SOPA DE PEIXE 19 SOPA DE ABÓBORA COM AGRIÃO 20 SOPA DE COENTROS 21 SOPA DE LEGUMES DO DIA-A-DIA 22 PURÉ DE FAVAS COM COENTRO 24 SOPA DE GASPACHO 26 PASTA DE ATUM RIBAMAR 28 LEGUMES À GREGA 29 LIMÕES RECHEADOS 31 PEIXE 33 BACALHAU COM TOMATE E PIMENTOS 34 PESCADA COM COGUMELOS 36 JARDINEIRA DE LULAS 38 BACALHAU ESPIRITUAL 40 TOMATE RECHEADO COM BACALHAU 42 2

3 BACALHAU COM LEGUMES E COENTROS 43 DOURADA COM TOMATE E LIMÃO 44 FILETES DE PESCADA COM LEGUMES E BATATA A MURRO 46 PESCADA NO TACHO 48 SARDINHAS RECHEADAS COM ESPARREGADO 49 LOMBOS DE PEIXE COM LIMÃO 51 PESCADA COM ESPINAFRES 53 TRUTAS COM VINHO BRANCO 55 SALMÃO À ALSACIANA 57 SALMÃO RECHEADO 59 POLVO À AMERICANA 61 LULAS COM MOSTARDA 63 PUDIM DE PEIXE II 64 PESCADAS COM ESPINAFRES 66 BACALHAU COZIDO COM TODOS 68 CARAPAUS EM ESCABECHE 70 FILETES NO FORNO 71 PATÉ DE SARDINHAS 73 PUDIM DE PEIXE 74 TOMATES RECHEADOS 76 DOURADA COM TOMATE E LIMÃO II 77 DOURADA NO FORNO 79 SALADA 80 SALADA DE ATUM 81 SALADA DE MASSA COM CAMARÃO E ABACATE 82 3

4 SALADA PRIMAVERA 83 SALADA DE GRÃO COM ATUM 85 SALADA FRIA DE GRÃO 87 SALADA DE VERÃO 88 COURGETTES RECHEADAS 90 LENTILHAS MIMOSA 92 SALADA DE RÚCULA E ALFACE 94 ALMOÇO DO CAMPO 95 ERVILHAS COM OVOS ESCALFADOS 97 SALADA DE FRUTAS TROPICAIS 99 SALADA FRESCA DE ALFACE 100 SALADA RICA EM TOMATE 101 MASSA E ARROZ 102 LACINHOS COM FRANGO 103 LASANHA DE PERÚ E VEGETAIS 104 COROA DE ARROZ COM LENTILHAS 106 ARROZ DE FEIJÃO ESPECIAL 108 COTOVELINHOS COM ALINHO 110 ESPARGUETE COM TAMBORIL 112 MASSA ESPIRAL COM LEGUMES ASSADOS 114 PUDIM DE ARROZ COM ATUM 116 ARROZ DOS OITO TESOUROS 117 MASSA ESPECIAL 119 PEITO DE PERU RECHEADO COM COUVE E BROA 121 LOMBO DE PORCO COM LEITE E AMEIXAS 123 4

5 ARROZ DE CENOURA 125 ESPARGUETE DE TOMATE 126 CARNE 127 COELHO DE CALDEIRADA 128 COROA DE PERU COM MOLHO DE TOMATE 130 COELHO À SALOIA 132 COELHO EM VINHA D'ALHO 134 PETINHAS DE FRANGO RECHEADOS COM REQUEIJÃO 135 FRANGO COM TOMATE E PIMENTOS 137 BIFINHOS DE PERU COM COGUMELOS 138 LOMBO DE PORCO COZIDO EM LEITE COM MAÇÃ 139 NOVILHO ASSADO NO TACHO 141 PEITO DE PERU NO TACHO 143 PERNA DE PERU ASSADA COM MOLHO DE LARANJA 145 FRANGO COM TOMATES E PIMENTOS 146 GRATINADO DE LEGUMES 148 BATATAS RECHEADAS 149 SOBREMESA 151 BOLINHOS DE JERIMU 152 SALADA DE FRUTAS III 154 ALETRIA 155 AMORAS COM IOGURTE 157 FARÓFIAS 158 FATIAS DOURADAS 160 LEITE CREME 161 5

6 MOUSSE DE MANGA 162 SALADA DE FRUTAS 164 SALADA DE FRUTAS II 165 SOBREMESA DE MAÇA COM IOGURTE E MIOLO DE NOZ 166 SALADA DE FRUTOS TROPICAIS 167 FRUTA COM LIMÃO E CANELA 168 GELATINA DE IOGURTE COM MORANGOS 169 BOLO DE CENOURA E NOZES 170 SOUFFLÉ DE MAÇÃ 171 MOUSSE DE PÊRA 172 ESPETADA DE FRUTA 173 TARTE DE MAÇÃ À FRANCESA 174 FRESCO DE MORANGOS 176 SOBREMESA DE AVEIA COM MAÇÃ 177 6

7 Sopas e Entradas 7

8 Sopa fria de abóbora Proteínas - 1g H. Carbono - 8g Gorduras - 3g Calorias - 60kcal Ingredientes (4 Pessoas) 1 kg. Abóbora 1 ou 2 colheres (chá) de vinagre 1 colher (sopa) azeite branco 1 batata média 1 ou 2 colheres (chá) de salsa 1 pitada sal picada Descasque a abóbora e a batata, corte-os em cubos e coza em água suficiente para 4 pratos. Depois de cozida, deixe arrefecer. Adicione o azeite e o vinagre e triture tudo com a varinha mágica. Polvilhe com salsa picada a gosto, na altura de servir. Sirva frio ou à temperatura ambiente. Esta receita e fotografia foram gentilmente cedidas pela revista Saúde à Mesa. Edições Plural. 8

9 Sopa verde com couve-flor e cenoura Proteínas - 3g H. Carbono - 6g Gorduras - 5,5g Calorias - 82kcal Ingredientes (4 Pessoas) 2 cenouras (200g) 1 couve-flor pequena (200g) 1 cebola grande (200g) ½ alface (100g) 1 courgette (200g) 2 colheres de sopa de azeite 1 nabo (100g) sal q.b. Cortar a cebola, a courgette, o nabo, a alface e uma cenoura em bocados pequenos. Levar ao lume numa panela com a água necessária e uma pitada de sal e deixar cozer até os legumes estarem macios. Passar tudo com a varinha mágica. Entretanto descascar e cortar a outra cenoura em rodelas e partir a couve-flor em raminhos. Juntar ao puré, levar novamente ao lume até estarem cozidos e temperar com o azeite. Receita de: Ana Raimundo e Lúcia Narciso, Dietistas da APDP. 9

10 Sopa de beterraba Proteínas - 2g H. Carbono - 9g Gorduras - 3g Calorias - 70kcal Ingredientes (4 Pessoas) 120 g de batata 2 beterrabas 1 cebola pequena 1 colher sopa de azeite meio nabo 1 pitadinha de sal 1 courgette (cerca de 250g) coentros (facultativo) Descasque os legumes, corte-os em bocados e coza-os em água suficiente para as quatro porções. No final da cozedura, junte o azeite e passe tudo com a varinha mágica até ficar em creme. Pode polvilhar com coentros picados antes de servir. 10

11 Creme de abóbora com hortelã Proteínas - 1,2g H. Carbono - 9,2g Gorduras - 2,7g Calorias - 66kcal Ingredientes (4 Pessoas) Abóbora - 300g limpa de casca, 1 Cebola pequena - 50g filamentos e pevides Hortelã - 4 raminhos pequenos Batata - 150g Azeite - 1 colher de sopa 1 Cenoura pequena - 80g 1 pitadinha de sal Descasque as batatas, a cebola, e raspe a pele da cenoura. Corte todos os legumes em bocados e ponha-os a cozer em água suficiente para 4 pratos (cerca de 1 litro). Tempere com uma pitadinha de sal. No final da cozedura, junte o azeite e passe tudo com a varinha mágica até ficar em creme. Ao servir a sopa, ponha um raminho de hortelã em cada prato. 11

12 Nota: Se desejar um sabor mais intenso de hortelã, ponha um raminho a cozer juntamente com os legumes, mas retire-o antes de passar a sopa. Esta opção contribui ainda para reduzir a quantidade de sal que se adiciona no tempero. 12

13 Creme de ervilhas com coentros Proteínas - 3g H. Carbono - 11g Gorduras - 1g Calorias - 66kcal Ingredientes (4 Pessoas) 200 g de ervilhas em grão 2 dentes de alho (podem ser congeladas) 1 raminho de coentros 1 cenoura 1 colher de sopa de azeite 1 batata pequena sal Lave e raspe a cenoura, lave e descasque a batata e os alhos e corte tudo em bocados. Lave e prepare os coentros. Numa panela com a água necessária, leve a cozer a cenoura, a batata e os alhos juntamente com as ervilhas e os coentros. Junte uma pitadinha de sal. Depois de cozidos, tempere com o azeite e reduza tudo a puré com a varinha. Se necessário, pode-se passar o creme por um passador de rede, para reter as casquinhas da ervilha. 13

14 Caldo-verde à minhota Proteínas - 3g H. Carbono - 12g Gorduras - 4g Calorias - 97kcal Ingredientes (6 Pessoas) 350g de batatas 2 colheres de sopa de azeite 1 cebola grande 200g de couve galega cortada 3 dentes de alho em caldo-verde 3 rodelas de chouriço de carne Sal q.b magro Descasque as batatas e a cebola e pele os alhos. Corte em bocados, pique a cebola e os olhos e deite tudo numa panela. Cubra largamente com água fria e introduza as rodelas de chouriço. Leve ao lume até a batata começar a desfazer-se. Esmague as batatas de modo a reduzi-las a puré (fica um pouco engranitado). Leve a panela novamente ao lume e assim que ferver, introduza a couve bem lavada e escorrida. Adicione um pouco de sal, se necessário. Quando a couve estiver a seu gosto, apague o 14

15 lume e junte o azeite. Coma bem quente, distribuindo meia rodela de chouriço em cada prato. Nota: No Verão, a couve-galega costuma ser muito rija. Neste caso, sugerimos que a escalde com água a ferver depois de cortada: passe-a depois, rapidamente, por água fria corrente, e no caso de não usar imediatamente, conserve tapado. 15

16 Creme de cenoura com ervilhas e hortelã Proteínas - 2g H. Carbono - 10g Gorduras 3,5g Calorias - 79kcal Ingredientes (6 Pessoas) 300g de cenouras 2 colheres de sopa de azeite 200g de batatas 100g de ervilhas em grão 1 nabo (congeladas) 1 cebola grande 1 molho de hortelã Sal q.b. Raspe as cenouras e descasque as batatas, o nabo e a cebola. Corte tudo em bocadinhos e leve a cozer num 1 litro de água fria, sobre lume brando ou na panela de pressão. Assim que os legumes estiverem macios, reduza o puré passando tudo pelo passe-vite ou batendo com a varinha. Leve o puré ao lume, deixe levantar fervura e junte os grãos de ervilhas, o azeite e um raminho de hortelã. Deixe cozer e adiciona um pouco de sal se necessário. 16

17 Nota: Ao preparar as cenouras, utilize de preferência a peladora de batatas. O objectivo é retirar uma camada de pela tão fina quanto possível, para aproveitar ao máximo as vitaminas (carotenos) que se encontram em maior concentração junto da pele. 17

18 Sopa de grão com espinafres Proteínas - 5g H. Carbono - 13g Gorduras 4,5g Calorias - 114kcal Ingredientes (6 Pessoas) 125g de grão-de-bico cru Meio molho de espinafres 1 folha de louro 1 molhinho de coentros 1 cebola 1 colher de sopa de arroz 2 colheres de sopa de azeite Sal q.b. 2 dentes de alho De véspera, ponha o grão de molho em água morna. No dia seguinte, escorra o grão e leve-o a cozer na panela de pressão num 1,5 litros de água temperada com um pouco de sal e a folha de louro (cerca de 20 minutos). Entretanto, sobre lume brando estufe a cebola picada com o azeite, os dentes de alho esmagados, as folhas de espinafres e também as folhas de molhinho de coentros. Junte o grão e a água em que cozeu (1,5 litros), leve a ferver, adicione o arroz e deixe cozer. 18

19 Sopa de peixe Proteínas - 11g H. Carbono - 35g Gorduras - 9g Calorias - 262kcal Ingredientes (4 Pessoas) 1 cabeça de pescada média Meio pimento verde 500g de tomate maduro 1 batata pequena (80g) 1 cebola 3 colheres de sopa de azeite 4 fatias de pão de mistura (50g cada) 1 ramo de salsa Sal (facultativo) Tire a pele e as sementes ao tomate e pique-os grosseiramente. Pique também a cebola e leve ao lume com o azeite e a salsa. Deixe cozer suavemente, mas sem corar. Assim que o tomate estiver macio, adicione o pimento cortado em tiras e regue tudo com 2 litros de água. Deixe levantar fervura e introduza a batata, depois de descascada e cortada em cubos pequenos. Deixe ferver 10 minutos e junte a cabeça de peixe. Deixe cozer. Em cada prato, coloque uma fatia de pão que pode ou não ser previamente torrado e regue com o caldo bem quente. À parte, numa travessa, sirva a cabeça de peixe (incluída na composição nutricional). 19

20 Sopa de abóbora com agrião Proteínas - 3g H. Carbono - 9g Gorduras - 3g Calorias - 74kcal Ingredientes (4 Pessoas) 1 molho de agriões 2 dentes de alho 1 talhada de abóbora 1 colher de sopa de azeite 2 batatas g sal 1 cebola pequena Arranje a abóbora, descasque a cebola, as batatas e os alhos e parta tudo em bocados pequenos. Leve tudo a cozer numa panela com a água necessária, e junte uma pitadinha de sal. Entretanto lave cuidadosamente os agriões e aproveite as folhinhas Junte os agriões ao puré e leve novamente ao lume até ficarem cozidos e tempere com o azeite. 20

21 Sopa de coentros Proteínas - 1,6g H. Carbono - 9,3g Gorduras - 2,6g Calorias - 67kcal Ingredientes (4 Pessoas) Batata - 170g Abóbora g limpa de casca, 1 Cebola filamentos e pevides 1 Dente de alho Azeite - 1 colher de sopa 1 Raminho de coentros (a gosto) 1 pitadinha de sal Descasque as batatas, a cebola, o dente de alho e corte-os em bocados. Corte também a abóbora e leve tudo a cozer em cerca de 1 litro de água. Arranje os coentros, piqueos e junte-os aos outros legumes que entretanto já estão a cozer. Quando tudo estiver cozido, junte o azeite e passe tudo com a varinha mágica. 21

22 Sopa de legumes do dia-a-dia Proteínas 2 g Gorduras 4 g H. Carbono 11 g Calorias 85 Kcal Ingredientes (8 Pessoas) 1 cebola grande (200g) 1 nabo (150g) 2 dentes de alho 2 tomates médios (150g) 2 batatas médias (300g) 1 haste de aipo (fac.) 1 bocado de abóbora (250g limpa de casca, filamentos e pevides) 1,5 l de água fria 3 colheres de sopa de azeite sal (q.b.) 2 cenouras (200g) Corte os legumes preparados todos em bocados e introduza-os numa panela com a água fria. Leve ao lume e deixe cozer até todos os legumes estarem macios. Nessa altura junte o azeite e passe a sopa por um passador ou bata-a com a varinha. Se a sopa estiver muito espessa, junte-lhe um pouco de água a ferver. Rectifique o tempero se necessário. Deste modo obtém um puré que pode ser comido tal e qual. Mas se a 22

23 quantidade de sopa for demasiada para o seu agregado familiar, divida-a em porções. Pode deixar no frigorífico a sopa necessária para as necessidades familiares durante 3 dias. A restante deverá ser congelada e consumida no prazo de 1 mês. Para variar, pode ainda ralar os legumes em juliana, não passar e sopa e juntar-lhe na altura de servir, um raminho de hortelã. Para evitar a monotonia comendo a mesma sopa, pode guarnecê-la diariamente com as seguintes sugestões: Leve a sopa ao lume e junte-lhe algumas folhas de espinafres; ou folhas de agriões; ou algumas tiras de folhas de couve ou mesmo alguns grãos de feijão (seco) já cozido. Os legumes verdes que adicionar deverão ser cozidos até estarem a seu gosto. Esta sopa em qualquer das versões apresentadas pode ser cozinhada em panela de pressão. O tempo de cozedura será de 20min deixando depois escapar a pressão naturalmente, sem retirar a válvula de escape. 23

24 Puré de favas com coentro Proteínas - 5g H. Carbono - 10g Gorduras - 4g Calorias - 92kcal Ingredientes (4 Pessoas) 400 g de favas já descascadas 1 molho (podem ser das congeladas) coentros 2 colheres sopa azeite sal (qb) 1 batata pequena Leve as favas a cozer com 1 litro de água, a batata descascada e em quadradinhos e metade do molho de coentros (este atado com uma guita). Assim que as favas estiverem macias (o que acontece rapidamente) retire o molho de coentros e ponha de parte algumas favas mais bonitas para a guarnição dos pratos. Passe a sopa pelo passe-vite ou bata-a com a varinha. Leve o puré ao lume com o azeite, deixe levantar fervura e junte um pouco de sal (se necessário). Adicione as 24

25 favas reservadas e algumas folhas de coentros frescos. Se for preciso, acrescente água quente de modo a que dê para os 6 pratos. Sirva bem quente. Sugestões: se não tolera (digere mal) as cascas das favas, então retire-as. É fácil fazelo se utilizar favas das congeladas. Pode ainda passar a sopa por um passador de rede para reter as cascas. Nota: Esta é uma excelente oportunidade de consumir favas, com baixo teor de gordura. As favas fazem parte do grupo de alimentos que contêm amido de absorção lenta e fibras úteis no controle de níveis de colesterol no sangue. 25

26 Sopa de gaspacho Proteínas - 2,7 g H. Carbono - 15 g Gorduras - 5 g Calorias - 121,5 kcal Ingredientes (4 Pessoas) 3 tomates maduros (150g) 2 colheres de sopa de azeite 1 pimento verde 4 colheres de sopa de vinagre 1 pepino médio de vinho 1 cebola pequena sal e orégãos q.b. 4 dentes de alho Pão duro (100g) Tire a pele e as sementes aos tomates. Corte um aos quadrados e reserve. Tire as sementes ao pimento e corte metade aos quadrados e reserve. Descasque o pepino e corte metade aos quadrados e reserve. Pique metade da cebola e reserve. Coloque num copo misturador os restantes tomates, pimento, pepino, cebola, os dentes de alho, o sal e o azeite e reduza a puré. Deite este puré numa taça e junte o vinagre. Mexa e junte água fresca até perfazer 1,5l de líquido no total. Polvilhe com os orégãos. 26

27 Corte o pão também aos quadrados ou fatias pequenas e aloure cerca de 5min no forno. Sugestão: sirva a sopa rodeada dos legumes aos quadradinhos em diferentes recipientes. 27

28 Pasta de atum ribamar Proteínas - 6 g Gorduras - 3 g H. Carbono - 9g (2 tostas/pessoa) Calorias - 91 kcal Ingredientes (8 Pessoas) 1 lata pequena de atum em 2 colheres de sopa de maionese água (120g) light 4 rolinhos de delicias do mar Folhas de 1 molho pequeno de 6 camarões grandes (miolo cozido, sem sal) coentros 16 tostas integrais Abre a lata de atum e escorra bem a água. Deite o atum num passador e passe-o por água corrente para reduzir o teor de sal. Deixe escorrer bem. Num robot culinário (1,2,3) desfaça o atum, as delícias do mar, os camarões, a maionese e os coentros lavados e bem enxotados de modo a obter uma pasta bem homogénea. Coloque o preparado numa taça de vidro, tape e conserve no frigorífico até á altura de utilizar. Barre as tostas com a pasta e sirva. Nota: Não precisa de adicionar sal porque alguns ingredientes da receita, como o atum e as delicias do mar, já contêm sal. 28

29 Legumes à grega Proteínas - 3 g H. Carbono - 5g Gorduras - 3 g Calorias - 57 kcal Ingredientes (8 Pessoas) 2 cenouras grandes ½ folha de louro 2 cebolas médias 1 colher de café de coentros em 2 colheres de sopa de azeite grão (sementes) 1 tira de casca de limão (apenas 1 curgete o vidrado) 0,5 dl de vinho branco 300g de cogumelos (champignons) 3 tomates 1 couve-flor pequena 1 ramo de salsa Sal (q.b.) e pimenta Lave e prepare as cenouras e as cebolas, corte-as em rodelas muito finas e leve a lume brando com o azeite e a casca de limão. Quando a cebola estiver macia, regue com o vinho branco e junte o tomate sem pele e sem grainhas, cortado em quadradinhos. Adicione ainda a salsa e o louro atados e os grãos de coentros pisados. Tempere com sal e pimenta e deixe cozer cerca de 10 minutos. Lave a curgete, retirelhes as pontas e corte-a em palitos grossos. Lave os cogumelos e corte-os em quartos 29

30 ou em metades. Se forem pequenos, deixe-os inteiros. Separe os raminhos de couveflor e lave-os. Introduza os cogumelos no tacho, deixe ferver destapado 5 minutos e junte os raminhos e couve-flor e os palitos de curgete. Deixe cozer mais 15 minutos, destapado, para permitir a evaporação do excesso de água que os legumes possam ter largado. Sirva frio. 30

31 Limões recheados Proteínas 6,5 g H. Carbono - 0g Gorduras - 4 g Calorias - 66 kcal Ingredientes (4 Pessoas) 4 limões médios ½ alface 1 lata de sardinhas em azeite 8 azeitonas pretas (120g) 1 colher de sopa de salsa picada 1 colher de sopa de polpa de 1 colher de sobremesa de azeite tomate 1 colher de sobremesa de sumo Pimenta de Caiena ou piripiri de limão (facultativo) Lave os limões com uma escova macia, corte-lhes uma tampa e esvazie-os com a ajuda de uma colher de chá. Passe o sumo por um passador. Escorra bem a gordura da lata de sardinhas e passe-as por água. Retire a pele e as espinhas às sardinhas. Deite as sardinhas num copo alto, junte a polpa de tomate, o azeite (uma colher de sobremesas) e igual porção de sumo de limão. Se gostar, pode ainda juntar uma pitada de pimenta de Caiena ou piripiri. Bata para reduzir tudo a uma pasta homogénea. Corte 2 folhas grandes de alface em tirinhas finas. À parte, pique 4 azeitonas previamente passadas por água. Junte ao preparado anterior assim como a salsa e a 31

32 alface. Encha os limões com o preparado. Passe as restantes azeitonas por água, descaroce-as e coloque uma em cada limão. Finalmente coloque as «tampas» sobre os limões. Conserve no frigorífico até a altura de servir. Disponha os limões sobre as restantes folhas de alface, impecavelmente lavadas e escorridas. Nota: Não precisa de adicionar sal porque alguns ingredientes da receita, como as sardinhas e as azeitonas, já contêm sal. 32

33 Peixe 33

34 Bacalhau com tomate e pimentos Composição Nutricional Calorias 217 kcal Proteínas 22 g H. Carbono 10 g Gordura 10 g Ingredientes (4 pessoas) 400g de bacalhau bem Pimenta demolhado 1 ramo de salsa 3 cebolas grandes 1 folha de louro 2 dentes de alho 3 colheres de sopa de azeite 750g de tomate maduro 0,5 dl de vinho branco 2 pimentos 8 azeitonas pretas Modo de Preparação Tire a pele e as espinhas ao bacalhau e desfaça-o em lascas grandes. Corte as cebolas, os alhos e o tomate em rodelas e o pimento em tiras. Tome um tacho com o fundo espesso e vá dispondo em camadas a cebola, o alho, o bacalhau, o tomate e os pimentos. Tempere as camadas com pimenta e introduza a salsa e o louro atados. A última camada deve ser de rodelas de tomate. Regue com o azeite e o vinho branco e leve a cozer tapado sobre lume médio, cerca de 30 minutos, agitando o tacho de vez 34

35 em quando. Rectifique o tempero, se necessário. Enfeite com as azeitonas (previamente passadas por água para reduzir o teor de sal) e salsa grosseiramente picada. Sugestão de acompanhamento: sirva sobre rodelas de batatas cozidas. Esta mesa receita pode ser confeccionada com outro peixe magro e duro (ex.: tamboril). 35

36 Pescada com cogumelos Composição Nutricional Calorias 267 kcal Proteínas 23 g H. Carbono 30 g Gordura 6 g Ingredientes (4 pessoas) 4 lombos de pescada (400 g) 2 tomates maduros 200 g de cogumelos frescos 2 dentes de alho laminados 1 c. sopa azeite 8 batatas pequenas com pele 1 dl de vinho branco 1 cebola grande pimenta, tomilho, sal Modo de Preparação Coloque as batatas, com pele, a cozer numa panela com água temperada com uma pitada de sal. Descasque os legumes; pique a cebola e os dentes de alho e corte em cubos os tomates. Coloque-os, juntamente com os cogumelos e os lombos de pescada, numa outra panela com o azeite, pimenta e vinho branco. Deixe cozinhar durante cerca de 20 minutos. Polvilhe com tomilho e sirva com as batatas cozidas com pele. 36

37 O Segredo A pescada, para além de uma fonte proteica importante, é um peixe magro (teor de gordura inferior a 1%) rico em iodo, fósforo e vitaminas do complexo B. E bastante versátil, mas, por ter uma carne muito delicada, não deve cozer excessivamente. 37

38 Jardineira de lulas Proteínas - 20,6g Gorduras - 9,1g H. Carbono - 19g Calorias - 241kcal Ingredientes (4 Pessoas) 500g de lulas limpas 2 dentes de alho 500g de tomate maduro 2 c. sopa de azeite 2 batatas pequenas 1 folha de louro 320g de ervilhas vinho branco q.b. 1 cenoura grande sal e pimenta q.b 1 cebola média Corte as lulas aos pedaços e descasque os legumes e as batatas. Corte a cebola às rodelas, pique os dentes de alho e o tomate, e corte a cenoura e as batatas aos cubos. Coloque o azeite ao lume e adicione a cebola, os dentes de alho, o tomate e o louro, deixando alourar. Adicione as batatas e a cenoura com o vinho branco, deixando 38

39 apurar cerca de 5 a 10 minutos. Adicione as lulas e as ervilhas. Deixe em lume brando durante 20 minutos. Tempere com sal e pimenta q.b. Sugestão: Polvilhar com coentros. Receita de: Ana Raimundo e Lúcia Narciso Dietistas da APDP. 39

40 Bacalhau espiritual Proteínas - 24g H. Carbono - 35g Gorduras - 17g Calorias - 389kcal Ingredientes (4 Pessoas) 400gr. de bacalhau demolhado 3 pãezinhos pequenos 2 dentes de alho 3 colheres (sopa) de azeite + azeite para untar 2 chávenas (chá) de molho bechamel 1 cebola pimenta q.b. 1 cenoura grande 1 iogurte natural pão ralado q.b. 1. Coza o bacalhau em água e depois escorra-o, reservando o caldo; limpe-o de pele e espinhas e desfie-o bem. 2. Demolhe os pãezinhos no caldo do bacalhau que reservou e esprema-os. Descasque e pique os dentes de alho. Descasque e rale a cenoura e a cebola ou, se preferir, piqueas finamente. 3. Leve ao lume um tacho com o azeite e, quando quente, junte-lhe a cebola, a cenoura e o alho e mexa até começarem a querer agarrar ao fundo do tacho. 40

41 4. Adicione então o bacalhau e o pão bem desfeitos, mexa e deixe refogar durante 5 minutos. Em seguida, misture 1 chávena de molho bechamel, mexa sobre o lume, retire e rectifique os temperos. 5. deite o preparado num recipiente que possa ir ao forno, previamente untado com azeite. 6. À parte, misture o iogurte com o restante molho bechamel e deite sobre o preparado. Polvilhe com pão ralado e leve ao forno aquecido a 170 C até tostar. Silva de imediato acompanhado de uma boa salada fresca. A receita e a fotografia foram gentilmente cedidas pelo Saúde à mesa. 41

42 Tomate recheado com bacalhau Proteínas - 20,5g H. Carbono - 6,3g Gorduras - 8,6g Calorias - 185,3kcal Ingredientes (4 Pessoas) 400g de bacalhau demolhado 2 colheres de sopa de azeite 4 tomates grandes 1 colher de sopa de farinha 2 cebolas médias Sal e pimenta q.b. 2 dentes de alho 1 ramo de salsa/coentros picado 1. Coza o bacalhau previamente demolhado e limpe-o de pele e espinhas, desfiando-o. 2. Corte uma tampa aos tomates e retire todo o seu interior de modo a ficarem inteiros. 3. Pique as cebolas e os alhos para um tacho e junte o azeite, o bacalhau e o interior dos tomates e deixe cozinhar mexendo sempre. Junte a farinha, a pimenta e, se necessário, o sal. Retire do lume e misture a salsa/coentros. 4. Recheie os tomates com o preparado do bacalhau e sirva. Sugestão: Acompanhe com uma fatia de pão de mistura ou com salada fria de grão. 42

43 Bacalhau com Legumes e Coentros Proteínas 15,7g Gorduras 10,5g H. Carbono - 30g Calorias - 278kcal Ingredientes (4 Pessoas) 2 postas médias de bacalhau 1 beringela 5 dentes de alho 1 courgette Coentros (2 ramos) 8 batatas pequenas 4 c. sopa de azeite Sal, pimenta e noz moscada q.b. 2 cenouras Com o bacalhau já demolhado, ligue o forno a 180ºC. Misture 3 dentes de alho e os ramos de coentros, já picados, num prato. Unte o bacalhau com 2 c. de sopa de azeite e passe-o pela mistura de alho e coentros de modo a ficar bem coberto. E leve ao forno durante 20 minutos. Corte os legumes e as batatas em tiras e leve a ferver por 3 ou 4 minutos. Escorra bem os legumes e, numa frigideira, passe-os pelo restante azeite e alho já picado. 43

44 Dourada com tomate e limão Proteínas - 18g H. Carbono - 1g Gorduras - 19g Calorias - 241kcal Ingredientes (4 Pessoas) 4 douradas pequenas Pimenta q. b. 2 tomates maduros Folhas de papel vegetal ou de 2 limões alumínio 4 colheres (sopa) de azeite 1 colher (café) de sal 1 ramo de alecrim (Acompanhamento: por cada batata do tamanho do ovo, deve acrescentar-se 12g de H. de Carbono e 56 calorias) Aqueça o forno a 200oC. Tempere as douradas com sal e pimenta e faça-lhes uns golpes no dorso. Corte os limões às rodelas. Lave e desfaça o tomate em pedaços. Coloque cada dourada sobre uma folha de papel, junte-lhe um raminho de alecrim, rodelas de limão, pedaços de tomate e regue com uma colher de azeite. 44

45 Feche cada folha de papel cuidadosamente e leve ao forno durante 20 minutos. Sirva as douradas bem quentes acompanhadas de feijão-verde cozido. Interesse nutricional: rica em proteínas e selénio. Nota: Acompanhe este prato com batata cozida. 45

46 Filetes de pescada com legumes e batata a murro Proteínas - 20g H. Carbono - 20g Gorduras - 14g Calorias - 290kcal Ingredientes (4 Pessoas) 4 filetes de pescada (100g cada) 3 cenouras 8 batatas pequenas ½ pimento vermelho 2 limões grandes ½ pimento verde 1 cebola grande 5 colheres de sopa de azeite 4 dentes de alho sal e pimenta q.b. 1 courgette Temperar os filetes com sal, pimenta e o sumo dos limões. Deixar marinar. Picar a cebola e cortar os legumes em cubos. Saltear em 3 c. sopa de azeite, temperar com sal e pimenta e deixar cozer em 2 dl de água. Picar os dentes de alho e deixar alourar em 2 c. sopa de azeite com os filetes. Juntar a marinada e deixar cozer. 46

47 Acompanhamento: Lavar as batatas com pele e picar em toda a superfície com um garfo. Levar ao micro-ondas durante cerca de min (dependendo da potência). Quando estiverem cozidas, envolver as batatas num pano e dar um murro em cada uma. Receitas de: Ana Raimundo e Lúcia Narciso, Dietistas da APDP 47

48 Pescada no tacho Proteínas - 25g H. Carbono - 37g Gorduras - 13g Calorias - 365kcal Ingredientes (4 Pessoas) 600 g de pescada 150 g de ervilhas 250 g de cebola 4 colheres de sopa de azeite 750 g de batata 2 dentes de alho, salsa e sal Descasque as batatas e corte-as em rodelas grossas; coza durante quinze minutos e escorra; coza as ervilhas. Numa frigideira coloque o azeite e refogue a cebola. Coloque as batatas num tacho, as postas de pescada temperadas com alho e salsa picada, metade da cebola e as ervilhas. Triture o resto da cebola; cubra a pescada e deixe cozinhar tapada em lume brando, durante cerca de 10 minutos. Nota: A receita e a fotografia foram gentilmente cedidas por Revista Cozinha Saudável (Editor: Represse) 48

49 Sardinhas recheadas com esparregado Proteínas - 23g H. Carbono - 9g Gorduras - 21g Calorias - 314kcal Ingredientes (4 Pessoas) 600g sardinhas frescas 2 dentes de alho 1 molho de nabiças 1 raminho de salsa 2 colheres de sopa de azeite 2 colheres de sopa de pão 1 colher de sopa de farinha ralado 1dl de leite magro Sal (q.b.) e pimenta Prepare, lave e coza as nabiças num pouco de água. Escorra-as e pique-as grosseiramente. Deite as nabiças num tacho com uma colher de sopa de azeite, polvilhe com a farinha, envolva bem e regue com o leite. Deixe ferver ao mesmo tempo que junta os dentes de alho espremidos e a salsa picada. Este preparado deve ficar bem espesso. Lave as sardinhas em água corrente, retire-lhes a cabeça, abra-as ao meio pela barriga, espalme-as e retire-lhes a espinha. Coloque metade da porção das sardinhas num tabuleiro ficando a pele para baixo. Tempere. Espalhe por cima o 49

50 esparregado e cubra com as restantes sardinhas ficando agora a pele para cima. Polvilhe com o pão ralado, regue com o restante azeite (1 colher) e leve a forno quente (200ºC) durante 10 minutos. Sugestão de acompanhamento: batatas cozidas e tomate fresco em quadrados e temperado com orégãos. Nesta receita consideram-se sardinhas capturadas no Verão e Outono, altura em que são mais gordas. No Inverno as sardinhas são menos gordas, pelo que o teor de gordura será mais reduzido. 50

51 Lombos de peixe com limão Proteínas - 19g H. Carbono - 5g Gorduras - 11g Calorias - 199kcal Ingredientes (4 Pessoas) 4 lombos de pescada 3 grãos de pimenta congelados já arranhados (400g) 1 ramo de salsa Sal (q.b.) e pimenta 1 colher de sopa de farinha 3 colheres de sopa de azeite 1 gema 1 cantaril pequeno 2 colheres de sopa de natas 1 cenoura light 1 cebola 2 colheres de sopa de sumo de 1 dl de vinho branco limão Tempere os lombos de pescada com sal e pimenta e deixe descongelar. Unte um tabuleiro com duas colheres de sopa de azeite e coloque aí os lombos de peixe. Leve a forno médio (180ºC) durante 10 minutos. Entretanto, coza o cantaril em 5 dl de água com a cenoura, a cebola, o vinho branco, os grãos de pimenta e a salsa atada. Deixe o 51

52 peixe arrefecer no caldo e retire-o. Coe o caldo por um passador directamente sobre os lombos de pescada. Tape com uma folha de alumínio e leve de novo a forno médio cerca de 10 minutos. Aqueça o restante azeite, polvilhe com a farinha, mexa e regue com 2,5 dl do caldo onde o peixe cozeu. Deixe engrossar e, fora do lume, adicione a gema, as natas e o sumo de limão. Disponha os lombos num tabuleiro que possa ir ao forno e á mesa, cubra-os com o molho e leve a gratinar em forno bem quente (220ºC) Sugestão de acompanhamento: batatinhas cozidas inteiras ou reduzidas a puré e feijão verde ou brócolos cozidos. Utilize o cantaril, sem pele e sem espinhas, na preparação de uma salada fria ou de qualquer outro cozinhado. 52

53 Pescada com espinafres Proteínas - 23g H. Carbono - 6g Gorduras - 10g Calorias - 208kcal Ingredientes (4 Pessoas) 4 lombos de pescada limpos 2 dl de leite magro (400g) 1 colher de chá de mostarda 3 colheres de sopa de azeite 1 colher de sopa de queijo 1 dl de vinho branco ralado em tiras, magro 1 molho grande de espinafres Sal (q.b.) 1 colher de sopa de farinha de Pimenta e noz moscada trigo Coloque os lombos de pescada num tabuleiro pequeno, tempere muito ligeiramente com sal e pimenta e salpique-os com uma colher de azeite. Leve a forno quente (200ºC) durante 10 minutos. Regue com o vinho branco e deixe cozer mais 15 minutos. Entretanto, prepare os espinafres e estufe-os sobre lume brando com uma colher de azeite, um pouco de pimenta e noz moscada. Aqueça o restante azeite num tachinho, 53

54 polvilhe com a farinha, deixe cozer um pouco e regue com o leite frio, de uma só vez, e o líquido em que o peixe cozeu. Tempere com noz moscada e deixe ferver até espessar. Junte a mostarda e misture. Deite os espinafres estufados num tabuleiro, disponha o peixe por cima e cubra com o molho. Polvilhe com o queijo ralado e leve a gratinar na prateleira superior do forno bem quente. Sugestão de acompanhamento: batatas ou arroz cozido e saldas de tomate ou cenouras cozidas. 54

55 Trutas com vinho branco Proteínas - 24g H. Carbono - 2g Gorduras - 8g Calorias - 177kcal Ingredientes (4 Pessoas) 4 trutas pequenas 1 colher de sopa de cebola ½ limão picada Pimenta 1 dente de alho picado 1 ramo de salsa 2 colheres de sopa de azeite ½ molho de agriões 1,5 dl de vinho branco 1 colher de sopa de pão ralado Retire as vísceras às trutas, lave-as e enxugue-as com papel de cozinha. Esfregue-as com o limão e tempere com pimenta. Pique finamente a salsa e as folhinhas de agriões previamente lavadas e enxutadas. Junte a cebola, o alho, o azeite e tempere com um pouco de pimenta. Misture bem de modo a obter uma pasta. Recheie a barriga das trutas com o preparado. Barre um tabuleiro que possa ir ao forno e à mesa com o que restou de recheio e disponha por cima das trutas. Regue com o vinho branco e um fio 55

56 de azeite. Cubra o tabuleiro com folha de alumínio e leve a forno bem quente (200ºC) durante 12 minutos. Depois, retire a folha de alumínio, polvilhe as trutas com o pão ralado e deixe cozer durante mais 5 minutos. Sugestão de acompanhamento: batatas cozidas e gomos de limão. O tipo de legumes e ervas aromáticas utilizadas nesta receita, reduz a necessidade de adição de sal, que pode assim ser dispensado. 56

57 Salmão à alsaciana Proteínas - 24g H. Carbono - 4g Gorduras - 32g Calorias - 404kcal Ingredientes (4 Pessoas) Postas de salmão (600g no 1 dl de vinho branco total) 1 limão 1 colher de sopa de azeite 200g de cogumelos Sal (q.b.) e pimenta 2 tomates maduros grandes Salsa, louro, coentros (2 hastes) 400g de curgetes Deite metade do azeite (meia colher) num tacho anti-aderente, deixe aquecer e introduza as postas de salmão. Tempere com um pouco de sal e pimenta e junte o ramo de cheiros, o vinho, o sumo e a casca de limão. Tape e deixe cozer suavemente 15 minutos. Entretanto, prepare os cogumelos, pele o tomate e corte em cubos grandes. Lave as curgetes e corte-as em tiras. Noutro recipiente, deite o restante azeite, os cogumelos em quartos, o tomate, outo ramo de cheiros (ver acima) e o líquido em que o salmão cozeu. Deixe ferver com o lume muito forte com o recipiente 57

58 destapado atá ter um puré espesso. Deite o molho de legumes na travessa, disponha por cima o salmão e contorne com as tiras de curgetes, cozidas ou a vapor ou rapidamente em água, devendo ficar crocantes. Se for necessário, engrosse o molho com 1 colher de sopa rasa de maizena express. Sugestão de acompanhamento: tiras de massa cozida e curgete. 58

59 Salmão Recheado Proteínas - 26g H. Carbono - 16g Gorduras - 25g Calorias - 395kcal Ingredientes (4 Pessoas) Postas de salmão (500g no ½ dl de leite magro total) 100g de cogumelos 100g filete de peixe limpo 2 pepininhos de conserva (congelado) Salsa Sal (q.b.) Cebolinho Pimenta 1 limão grande Limão Gaze 100g de miolo de pão Para o caldo A pele e espinha do salmão 1 dl de vinho branco 1 ramo de salsa 1 cebola 1 folha de louro 3 cravinhos 10 grãos de pimenta preta 1 talo de aipo com folhas Sal (q.b.) 59

60 Retire a pele e a espinha central ao salmão. Tempere a posta de salmão com um pouco de sal e pimenta moída na altura e regue abundantemente com sumo de limão. Conserve assim no frigorífico. Prepare o caldo de peixe com os ingredientes indicados. Entretanto demolhe o miolo de pão com o leite, coza o filete de peixe em água e pique-o. Adicione o pão depois de espremido e reduzida a pasta. Junte ainda os cogumelos, os pepininhos, a salsa e o cebolinho, tudo picado finalmente. Tempere com a raspa da casca de limão e pimenta moída na altura. Estenda a gaze (um retângulo grande) sobre a tábua de cozinha e sobre ela coloque metade do salmão. Espalhe por cima o picado de pão e peixe, cubra com o restante salmão e embrulhe bem com a gaze. Introduza o salmão no caldo frio e leve a cozer de modo a conservar sempre uma fervura branda durante 25 a 30 minutos. Sugestão de acompanhamento: batata cozida, espinafres cozidos e uma ponta de alho. 60

61 Polvo à americana Proteínas - 20g H. Carbono - 2g Gorduras - 9g Calorias - 168kcal Ingredientes (6-8 Pessoas) 1,200 kg de polvo (congelado) 4 colheres de sopa de polpa de 2 cebolas tomate 5 colheres de sopa de azeite 1dl de vinho branco 1colher de sopa de vinagre de 3 dentes de alho cidra Sal (q.b.) 1 colher de sobremesa de Pimenta de Caiena ou piripiri farinha 1 colher de sopa de iogurte natural magro Introduza o polvo sem o descongelar na panela de pressão com 1 cebola. Feche a panela e quando levantar pressão conte 20 minutos de fervura. Apague o lime e quando a pressão se tiver escapado completamente, abra a panela e retire o polvo 61

62 com uma escumadeira. Corte o polvo em bocados. Aqueça 2 colheres de azeite numa frigideira e salteie rapidamente o polvo. Escorra o líquido que largou e reserve-o. Junte o vinagre ao polvo, polvilhe com a farinha, mexa e retire o polvo da frigideira para outro recipiente. Pique a cebola e aloure-a ligeiramente na frigideira com o restante azeite. Adicione o líquido que o polvo largou ao saltear, a polpa de tomate, o vinho branco, os dentes de alho espremidos e tempere com pimenta de Caiena e um pouco de sal. Introduza o polvo no molho e deixe cozer suavemente. Junte a colher do iogurte. Sugestão de acompanhamento: arroz à crioula polvilhado com salsa picada. 62

63 Lulas com mostarda Proteínas - 25g H. Carbono - 4g Gorduras - 7g Calorias - 181kcal Ingredientes (8 Pessoas) 1,200 kg de lulas 1 gema de ovo 2 cebolas grandes 1 colher de sopa de mostarda 4 colheres de sopa de azeite 2 colheres de sopa de sumo de 700g de tomate maduro limão 1 ramo de salsa Sal (q.b.) e pimenta de Caiena Limpe e lave as lulas e corte os sacos em argolas. Corte as cebolas em rodelas finas e leve a cozer com o azeite, tapadas e sobre lume brando, até ficarem translúcidas. Junte o tomate sem pele e sem sementes e cortado em bocados e a salsa. Deixe cozer 15 minutos. Reduza o preparado a puré com a varinha e introduza as lulas no molho. Tape o tacho e deixe cozer atá as lulas ficarem macias. À parte, misture a gema com a mostarda, o sumo de limão, sal (pouco) e pimenta de Caiena. Junte às lulas bem quentes e mexa. Sugestão de acompanhamento: arroz branco e tomate cru (polvilhado com salsa picada). Esta receita pode ser confeccionada com chocos ou polvos pequenos. 63

64 Pudim de peixe II Proteínas - 22g H. Carbono - 29g Gorduras - 11g Calorias - 303kcal Ingredientes (8 Pessoas) 250g de peixe (limpo) fresco ou 1 dl de leite magro (bem congelado medido) 1 cebola 4 ovos sal (q.b.) e pimenta de 2 colheres de sopa de azeite Caiena 500g de tomate maduro 1/2 limão pão ralado 150g de miolo de pão Pique a cebola e coza-a com o azeite até ficar translúcida. Junte o tomate sem pele e sem grainhas reduzido a puré e o peixe cru picado. Deixe ferver destapado até o peixe estar cozido. Demolhe o miolo de pão no leite quente. Retire o preparado de peixe do lume e junte o pão desfeito, os ovos inteiros e tempere com um pouco de sal, pimenta de Caiena (ou piripiri) e a casca de limão. 64

65 Deite o preparado numa forma lisa e com buraco, muito bem untada e polvilhada com um pouco de pão ralado. Leve a cozer em forno quente (200 C), em banho Maria, cerca de 45 minutos. Desenforme 5 minutos depois de sair do forno e acompanhe com legumes cozidos (brócolos, couve-flor, grelos, etc.) e molho de tomate. 65

66 Pescadas com espinafres Proteínas - 23g H. Carbono - 6g Gorduras - 9g Calorias - 199kcal Ingredientes (4 Pessoas) 4 lombos de pescada limpos 2 dl de leite magro 3 colheres de sopa de azeite 1 colher de chá de mostarda 1,5 dl de vinho branco 1 colher de sopa de queijo 1 molho grande de espinafres ralado em tiras magro 1 colher de sopa de farinha de sal (q.b.), pimenta e noz trigo moscada Coloque os lombos de pescada num tabuleiro pequeno, tempere muito ligeiramente com sal e pimenta e salpique-os com uma colher de azeite. Leve ao forno quente (200º C) durante 10 minutos. Regue com o vinho branco e deixe cozer mais 15 minutos. Entretanto, prepare os espinafres e estufe-os sobre lume brando com uma colher de azeite, um pouco de pimenta e noz moscada. 66

67 Aqueça o restante do azeite num tachinho, polvilhe com farinha, deixe cozer um pouco e regue com leite frio, de uma só vez, e o líquido em que o peixe cozeu. Tempere com noz-moscada e deixe ferver até espessar. Junte a mostarda e misture. Deite os espinafres estufados num tabuleiro, disponha o peixe por cima e cubra com o molho. Polvilhe com o queijo ralado e leve a gratinar na prateleira superior do forno bem quente. Sugerimos que acompanhe com batata e cenouras cozidas. 67

68 Bacalhau cozido com todos Proteínas - 20g H. Carbono - 1g Gorduras - 6g Calorias - 140kcal Ingredientes (4 Pessoas) 4 postas de bacalhau 2 nabos pequenos 750g de cebolas 2 ovos 1 couve portuguesa (bróculos alhos azeite, vinagre, salsa, sal e ou feijão verde) pimenta 2 cenouras Demolhe o bacalhau tendo o cuidado de mudar frequentemente a água. Leve o bacalhau a cozer, mantendo o lume brando e o tacho destapado. A água deve apenas borbulhar. Lave e descasque as batatas. Corte-as ao meio e introduza-as num tacho com água fria e sal. Juntamente poderá também cozer os ovos (devem estar á temperatura ambiente para não rebentem), os nabos e as cenouras. As couves, bróculos ou feijão-verde, devem ser previamente lavados em água com vinagre. Depois, só deverão entrar no tacho com água a ferver. Para que fiquem bem 68

69 verdes mantenha o tacho destapado e acrescente algumas gotas de limão. Tenha atenção para que não cozam demasiado. Sirva numa travessa onde colocará no centro o bacalhau e à volta os legumes e os ovos cozidos em gomos. Polvilhe com salsa picada e à parte sirva alhos picados, azeite e vinagre. A receita e a fotografia foram gentilmente cedidas pelo PINGO DOCE. 69

70 Carapaus em escabeche Proteínas - 20g H. Carbono - 1g Gorduras - 6g Calorias - 140kcal Ingredientes (4 Pessoas) 1 kg de carapaus grelhados 3 a 4 colheres (sopa) de vinagre 2 cebolas de vinho 4 dentes de alho 1 colher (chá) de pimentão 2,5 dl de azeite 2 folhas de louro sal Leve ao lume o azeite com os alhos e as cebolas cortadas em rodelas. Deixe estrugir. Junte o pimentão e o louro. Tempere de sal. Antes de retirar do lume, deite, com cuidado, o vinagre. Retire logo que a mistura do azeite com o vinagre esteja feita. Deite este molho, ainda quente, sobre os carapaus grelhados. Deixe arrefecer antes de os acondicionar no frigorífico. 70

71 Filetes no forno Proteínas - 22g H. Carbono - 2g Gorduras - 9,5g Calorias - 182kcal Ingredientes (4 Pessoas) 480g de filetes de peixe Azeite (3 colheres de sopa) (pescada ou linguado - podem 1 cebola grande Pimento ser dos congelados, já (facultativo) preparados) Alho, salsa, louro, sal e pimenta sumo de 1 limão e meio Queijo parmesão ralado (4 Tomate pelado (3 ou 4) colheres de chá) Tempere os filetes com sumo de limão, alho, pimenta, um pouco de sal, e deixe repousar um pouco. De seguida coza-os ligeiramente. Entretanto prepare o seguinte molho: num tacho, leve a lume sempre baixo, o azeite, a cebola e os alhos picados, o tomate, o louro e bastante salsa picada. Se pretender, adicione também umas tirinhas de pimento. Junte um pouco de água e deixe apurar um pouco. 71

72 Disponha os filetes lado a lado num prato de ir ao forno e à mesa. Deite este molho por cima dos filetes e leve ao forno até acabarem de cozer. Polvilhe os filetes com queijo ralado, e leve novamente ao forno para alourar. Nota: Este prato deverá ser acompanhado de batatas cozidas ou arroz branco e legumes cozidos (por exemplo, brócolos). 72

73 Paté de sardinhas Proteínas - 12g H. Carbono - 1g Gorduras - 4g Calorias - 88kcal Ingredientes (4 Pessoas) 2 Latas de sardinha conserva em Coentros azeite bem escorrido Algumas gotas de sumo de 100 g Queijo fresco 0% gordura limão 2 Azeitonas Pimenta Escorra bem as sardinhas, passe-as por água fria. Junte os coentros, as azeitonas (sem caroço), a pimenta, e o queijo fresco e as gotas de sumo de limão. Bata tudo muito bem com a varinha mágica ou no Sugestão: Devido ao baixo teor de Hidratos de Carbono sugerimos que sirva acompanhado de tostas ou pão de mistura, fazendo parte de um lanche ou refeição intermédia. 73

74 Pudim de peixe Proteínas - 18,5g H. Carbono - 3g Gorduras - 9g Calorias - 167kcal Ingredientes (5 Pessoas) 300g de salmão (já cozido e 2 dl de molho "bechamel": água despinhado) de cozer o peixe, leite magro e 100g de lombinhos de pescada farinha Maizena (já cozida) sumo de 1 limão 100g delícias do mar Sal (pouco) 1 cenoura picada no 1, 2, 3 Pimenta branca moída q.b. Noz moscada q.b. Depois de cozer o peixe, separe a quantidade necessária e guarde a água da cozedura para fazer o molho. Num taça grande, desfaça cuidadosamente o salmão e a pescada já cozidos. Junte a cenoura e a salsa picadas, e as delícias do mar cortadas em bocados pequenos. Adicione também o sumo de limão. 74

75 Prepare o molho "bechamel": Deixe ferver 3 dl de água da cozedura do peixe, juntamente com 1 dl de leite magro. À parte misture 1 colher de sopa de farinha maizena num pouco de leite, e junte à mistura anterior mexendo sempre até o molho engrossar um pouco ( em lume brando ). Tempere com pimenta moída e noz moscada. Aproveite apenas 2 dl desse molho e junte-o à mistura do peixe. Misture bem para obter uma mistura homogénea e verifique os temperos. Deite a mistura numa forma e coloque no frigorífico. Retire do frigorífico cerca de 20 minutos antes de servir e desenforme para uma travessa. Atenção: Neste prato, o teor de Hidratos de Carbono é quase nulo. Por este motivo deverá ser acompanhado de arroz branco ou salada russa com uma mistura de batata, cenoura e algumas ervilhas, tudo cozido e partido em bocados pequenos. Se pretender, pode juntar à mistura do pudim de peixe, um ovo cozido picado e ainda um pouco de pickles passados previamente por água fria (para reduzir o teor de sal) e picados. 75

76 Tomates recheados Proteínas - 6g H. Carbono - 4g Gorduras - 5g Calorias - 85kcal Ingredientes (8 Pessoas) 4 Tomates crus com cerca de 100 g Delicias do mar 150 g cada 1 c. sopa rasa 2 Ovos cozidos Maionese Light 1 Lata de atum Cebola, Pimenta, Salsa 4 Azeitonas Escolha tomates grandes e rijos, lave-os e corte-lhes o topo. Retire-lhes o interior e reserve. Entretanto coza os ovos e corte-os em quadrados. Misture numa tigela: o recheio do tomate, a cebola e salsa picadas, o atum bem escorrido (e passado por água fria) azeitonas picadas, delícias do mar aos quadrados, um pouco de pimenta, os ovos, e por fim, ligue tudo com um pouco de maionese light. Recheie os tomates com o preparado, e devido ao baixo teor de H. Carbono sirva como entrada de uma refeição. 76

77 Dourada com tomate e limão II Proteínas - 19g H. Carbono - 26g Gorduras - 13g Calorias - 299kcal Ingredientes (4 Pessoas) 200g de lentilhas 1 colher de café de sal 1 cebola grande 1 colher de sapa de vinagre de 1 cravinho vinho 2 dentes de alho 3 colheres de sopa de azeite 1 ramo salsa Pimenta 1 folha louro 4 ovos cozidos Demolhe as lentilhas em água fria durante algumas horas. Escorra, lave e volte a escorrer. Deite as lentilhas numa panela e leve a cozer largamente cobertas de água. Junte a cebola com o cravinho espetado, os alhos espremidos, salsa, o louro e o sal. Depois de cozidas, escorra as lentilhas e coloque-as no prato de serviço. Prepare a vinagreta começando por dissolver a mostarda no vinagre. Junte o azeite, pimenta e duas colheres de sopa de água fria. Agite bem e deite este molho sobre as lentilhas. 77

78 Pique um raminho de salsa e polvilhe as lentilhas com este picado. Sirva com um ovo cozido por pessoa. Nota: trata-se de um prato completo, rico em proteínas de origem vegetal e fibras. 78

79 Dourada no forno Proteínas - 24g H. Carbono - 26g Gorduras - 19g Calorias - 374kcal Ingredientes (4 Pessoas) 4 douradas frescas pequenas 1 cebola (150/200 gr.) Hortelã q.b. 4 colheres de sopa de azeite Tomilho q.b. 2 fatias de Pão São Diabetes Flor de sal q.b. Coentros q.b. Pimenta moída q.b. 400 g de ervilhas congeladas Escamar e limpar a dourada. Retirar os espinhos, ficando apenas os lombos da dourada. Temperar com 2 colheres de sopa de azeite, tomilho e pimenta. Triturar o Pão São com coentros e com 1 colher de sopa de azeite. Cobrir os lombos da dourada com esta mistura. Descascar e picar a cebola e refogar ligeiramente no restante azeite. Juntar as ervilhas e a hortelã. Temperar com sal e pimenta. Deixar estufar em lume brando até ficarem macias. Levar as douradas ao forno (180º) durante 6 a 8 minutos. 79

80 Salada 80

81 Salada de atum Proteínas - 29g H. Carbono - 27,5 g Gordura - 12,4 g Calorias kcal Ingredientes (4 Pessoas) 4 latas de atum ao natural 2 cenouras (200g) 150g de massa fusilli tricolor 150g de tomate cereja 100g de cogumelos frescos 1 colher de sopa de azeite 50g de miolo de avelãs sal e pimenta Corte os cogumelos em lâminas e salteie no azeite, juntando um pouco de sal e pimenta. Coza a massa e passe-a por água fria. Rale a cenoura e corte o tomate em metades. Misture o atum, os cogumelos e os legumes com a massa, envolvendo tudo, e junte as avelãs, inteiras ou picadas. Sugestão: Polvilhar com coentros ou orégãos. 81

82 Salada de massa com camarão e abacate Proteínas - 15g H. Carbono - 30g Gorduras - 6g Calorias kcal Ingredientes (5 Pessoas) 200 g de massa de cotovelos 1 colher (sopa) de azeite 200 g de camarão cosido 1 colher (café) de sal 100 g de cogumelos frescos sumo de 1 limão 1 abacate pimenta q.b. 2 colheres (sopa) de iogurte natural magro Faça um puré com o abacate, o iogurte e o sumo de limão. Coza os cotovelos em água temperada com sal, escorra-os e deixe arrefecer. Salteie o miolo de camarão no azeite quente juntamente com os cogumelos cortados em quartos, tempere com o sal e pimenta e reserve. Misture a massa com o camarão e com o puré de abacate, envolva e silva fresco. Esta receita e fotografia foram gentilmente cedidas pela revista Saúde à Mesa. Edições Plural 82

83 Salada Primavera Proteínas - 15g H. Carbono - 26g Gorduras - 6g Calorias - 218kcal Ingredientes (4 Pessoas) 100g de massa espiral 8 folhas de alface 100g de ervilhas congeladas 1 iogurte natural sem açúcar 150g de fiambre de peru 1 molho de coentros 2 ovos pimenta preta moída meio pimento vermelho Coza separadamente a massa e as ervilhas, em água com pouco sal, e escorra-as. Coza os ovos e depois de corte-os em cubos grandes. Junte à massa, as ervilhas, os ovos, o fiambre e o pimento cortados aos cubos e deixe arrefecer. Tempere com um pouco de pimenta preta moída. 83