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Lucas Gabriel Canário Barbosa
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1 Rótulo dos Alimentos V A M O S D E S V E N D A R E S S E M I S T É R I O? P O R N U T R I C I O N I S T A C A R O L I N A C A L D A S

2 Introdução Você costuma ler o rótulo dos alimentos que consome? Tenta ler e não consegue entender muito bem o significado de cada componente? Então, dedique 10 minutos do seu tempo, leia esse e-book e assim você irá ganhar conhecimento e saúde! É muito importante saber exatamente o que está dentro da embalagem para poder decidir se irá comprar ou não e se é saudável ou não. Lendo o rótulo é possível saber se o produto é rico em açúcar, sal ou fibras, que são importantes para prevenir e controlar problemas de saúde como diabetes e pressão alta ou simplesmente emagrecer. No Brasil algumas informações são obrigatórias, como a quantidade de gordura trans e mesmo que a quantidade seja igual a zero, é importante que ela esteja no rótulo. Também é obrigatório dizer se o alimento contém: Glúten; Vestígios de amendoim ou nozes; Leite ou vestígios deste; Fenilalanina; Aspartame. Pois estes alimentos causam alergia em muitas pessoas.

Itens do Rotulo 1. Lista de ingredientes A lista de ingredientes indica a quantidade deste nutriente presente no alimento e ela é feita indicando a ordem de maior para menor quantidade.

Por isso, se um pacote de biscoitos, na lista de ingredientes do rótulo o açúcar vier em primeiro lugar, fique alerta, porque a sua quantidade é muito grande.

3 Itens do Rotulo 1. Lista de ingredientes A lista de ingredientes indica a quantidade deste nutriente presente no alimento e ela é feita indicando a ordem de maior para menor quantidade. Isso significa que o primeiro ingrediente é o que está em maior quantidade e assim sucessivamente. Por isso, se um pacote de biscoitos, na lista de ingredientes do rótulo o açúcar vier em primeiro lugar, fique alerta, porque a sua quantidade é muito grande. E se um pão integral, a farinha de trigo vier em primeiro lugar, isso indica que a quantidade de farinha comum é muito grande, e por isso o alimento não é tão integral assim. Na lista de ingredientes do rótulo também se encontram os aditivos, corantes, conservantes e adoçantes usados pela indústria, que muitas vezes aparecem como nomes estranho ou números. Vamos detalhá-los?

Corantes Artificiais Os corantes alimentares artificiais são uma classe de aditivos sem valor nutritivo, introduzidos nos alimentos e bebidas com o único objetivo de conferir cor, tornando-os mais

4 Corantes Artificiais Os corantes alimentares artificiais são uma classe de aditivos sem valor nutritivo, introduzidos nos alimentos e bebidas com o único objetivo de conferir cor, tornando-os mais atrativos aos olhos do consumidor. Os produtos industrializados são os que mais contêm estes aditivos. Os principais corantes artificiais permitidos no Brasil são: Amarelo de Tartrazina: É o corante que deixa os salgadinhos com aquela cor amarela. Presente em bala, goma de mascar, gelatina, caldo de carne, suco de uva, laticínios, licores, fermentados. Ela pode estar cifrada sob o código INS 102 do sistema de numeração da Organização Mundial de Saúde (OMS). Atenção: A tartrazina muitas vezes está mascarada, pois em preparações pouco ácidas, se torna vermelha e se misturada a corantes azuis, ela adquire uma coloração verde. No Brasil, nos EUA e na Inglaterra seu uso deve ser indicado nos rótulos. Amarelo crepúsculo: Presente em bolos, refresco em pó, sopas, margarinas, gelatinas, energéticos, macarrão instantâneo, sorvetes. Banido na Finlândia e Noruega. Vermelho bordeaux (mistura de amaranto e azul brilhante): Presente em cereais, balas, sorvetes, geleias, laticínios. Banido nos EUA, na Áustria, Noruega e Rússia. Vermelho eritrosina: Presente em pós para gelatinas, laticínios, refrescos em pó, geleias. Banido nos EUA e na Noruega. Vermelho ponceau 4R: Presente em frutas em caldas, balas, cereais, bebidas, laticínios, sobremesas. Banido nos EUA e na Finlândia.

5 Azul de Indigotina: Usado em goma de mascar, iogurte, balas, caramelos, pós para refrescos artificiais. Vermelho 40: Usado em alimentos à base de cereais, balas, laticínios, recheios, sobremesas, xaropes para refrescos, refrigerantes, geleias. Banido na Alemanha, Áustria, França, Bélgica, Dinamarca, Suécia e Suíça. Azul brilhante:usado em Laticínios, balas, cereais, queijos, recheios, gelatinas, licores, refrescos. Banido na Alemanha, Áustria, França, Bélgica, Noruega, Suécia e Suíça. Azorrubina: Proibido nos Estados Unidos. Verde Rápido: Proibido nos países da União Européia. Azul Patente V: Proibido nos Estados Unidos, porém é liberado para uso em alimentos nos países da União Europeia. Quais as reações destes corantes no organismo?

6 Aditivos: Edulcorantes Substância diferente dos açúcares que confere sabor doce aos alimentos Eles podem ser usados em substituição total ou parcial do açúcar e possuem sabor doce superior ao da sacarose. Os mais utilizados são: Sacarina Ciclamato Aspartame Steviosídeo

Açúcar escondido: Principais nomes Sacarose: O tipo mais comum de açúcar, a sacarose é formada por uma molécula de glicose (que é processada no pâncreas) e uma de frutose (metabolizada no fígado).

7 Açúcar escondido: Principais nomes Sacarose: O tipo mais comum de açúcar, a sacarose é formada por uma molécula de glicose (que é processada no pâncreas) e uma de frutose (metabolizada no fígado). Frutose: O segundo tipo de açúcar mais encontrado, está presente nas frutas e em diversos tipos de açúcares industrializados. Quando está na fruta in natura, é o tipo de açúcar mais saudável que existe. No entanto, está presente também nos sucos de fruta industrializados e no xarope de milho e, nesses casos, pode causar resistência à insulina quando consumido em excesso. Maltodextrina: Esse é um tipo de açúcar com altíssimo índice glicêmico. Isso quer dizer que é metabolizado de forma rápida, o que causa picos de insulina no organismo e, então, problemas como ganho de peso e diabetes. Lactose: Açúcar presente no leite e benéfico ao organismo, se consumido com moderação. No entanto, deve ser evitado por quem tem intolerância à lactose. Dextrose: É o mesmo que glicose, ou seja, a forma mais simples do açúcar. Também causa picos de insulina no sangue, que pode levar a problemas metabólicos. Xarope de milho: É um líquido doce e pegajoso, feito a partir do amido de milho e composto por glicose. É muito utilizado em confeitaria, para receitas de bolos, caramelos, geleias, sorvetes, entre outras. Xarope de malte: É um tipo de açúcar muito utilizado, especialmente nos Estados Unidos, para produzir cervejas caseiras. Açúcar invertido: A sacarose é composta de glicose e frutose. Quando esse açúcar é misturado com água, ocorre a hidrólise, que separa os dois componentes e resulta no açúcar invertido. Ele é usado em bolos e biscoitos.

2. Informação Nutricional A informação nutricional normalmente está indicada dentro de uma tabela, onde é possível saber as calorias do produto, a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras,

8 2. Informação Nutricional A informação nutricional normalmente está indicada dentro de uma tabela, onde é possível saber as calorias do produto, a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, sal e outros nutrientes opcionais, como açúcar, vitaminas e minerais. Essa informação é dada com base em 1 porção do produto, que normalmente vem descrita em medidas caseiras, como 1 fatia de pão, 1 pacote, 5 bolachas ou 1 unidade. A %VD indica a concentração de cada nutriente por porção do alimento, com base em uma dieta de 2000 kcal por dia. Assim, se na parte do açúcar tiver 20%, significa que 1 porção daquele produto já fornece 20% do açúcar total que deve ser ingerido por dia. Quem é diabético, por exemplo, deve procurar produtos que não contenham açúcar nos ingredientes e que sejam ricos em fibras na informação nutricional. No caso de pessoas com pressão alta, o mais importante é observar o sal na lista de ingredientes e a quantidade de sódio na informação nutricional.

9 Gorduras Totais A quantidade de gordura recomendada para ser consumida por dia é de 30% das calorias diárias totais, mas apenas 2% pode ser de gordura trans e no máximo 8% de gordura saturada, pois essas são as formas prejudiciais à saúde. No entanto, esta quantidade deve ser dividida da seguinte forma: Gordura trans (até 1%): 20 kcal = 2 g, o que seria alcançado com o consumo de 4 fatias de pizza congelada; Gordura saturada (até 8%): 160 kcal = 17,7 g, o que pode ser encontrado em 225 g de picanha grelhada; Gordura insaturada (21%): 420 kcal = 46,7 g, o que pode ser alcançado em 4,5 colheres de sopa de azeite extra virgem. Gordura Trans (Ruim) A gordura trans é o pior tipo de gordura, pois ela tem o efeito de aumentar o colesterol ruim e diminuir o colesterol bom no corpo, aumentando muito o risco de problemas cardiovasculares e câncer. Ela está presente em alimentos industrializados que contêm gordura vegetal hidrogenada como ingrediente, como massas de bolo prontas, biscoitos recheados, margarinas, salgadinhos de pacote, sorvete, fast food, lasanhas congeladas, nuggets de frango e pipoca de micro-ondas. Ou seja ao ler no rotulo gordura : de coco, palma, o que for, saiba que são gorduras hidrogenadas (gorduras trans). Pois óleos vegetais estão sob a forma de óleo (líquida), e não de gordura (sólida). Se estão ditas como gorduras é porque foram hidrogenadas, alterando sua forma natural oleosa para sólida. Portanto 0% de gordura trans não significa não conter. Até porque é 0% na porção. E 1 porção deste produto corresponde a: 1 unidade. Chega a ser engraçado, não?

Gordura Saturada (Ruim) A gordura saturada é um tipo de gordura ruim encontrada principalmente nos alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, bacon,

Além disso, ela também está presente em grandes quantidades nos produtos industrializados prontos para o consumo, como bolachas recheadas, hambúrgueres,

10 Gordura Saturada (Ruim) A gordura saturada é um tipo de gordura ruim encontrada principalmente nos alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, bacon, banha de porco, leite e queijos. Além disso, ela também está presente em grandes quantidades nos produtos industrializados prontos para o consumo, como bolachas recheadas, hambúrgueres, lasanhas e molhos. Esse tipo de gordura aumenta o colesterol e se acumula nos vasos sanguíneos, podendo provocar o entupimento das veias e o aumento do risco de problemas cardíacos como aterosclerose e infarto. Qual melhor percentual de cada nutriente Nutricionista Carol

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