Amplitude funcional: resultados, segurança, flexibilidade. Uma questão de coerência

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1 Amplitude funcional: resultados, segurança, flexibilidade. Uma questão de coerência Autores: Felipe Nassau e Vinícius de Paula Currículo e contato Janeiro / 2010 (atualizado em Maio / 2014) Motivação da redução das amplitudes Frequentando academias durante algum tempo, é possível perceber que é comum a preocupação com quantidade e, muitas vezes, a qualidade do exercício é negligenciada. Exalta-se quanto tempo se corre, quantas vezes por semana se exercita, o número de horas que se passa treinando e, para os entusiastas da musculação, quanto de carga se utiliza. Na ansiedade de acelerar os resultados, muitos passam a executar os exercícios com mais carga e, na incompatibilidade entre o ganho de força já obtido e a carga adicionada, reduzem a amplitude. Isso ocorre, comumente, devido à falta de orientação, ou então, para chamar atenção dos colegas de horário. É possível perceber, inclusive, prescrições com limitações angulares para indivíduos saudáveis, como uma suposta prevenção de lesões. Nesse caso, os mais comuns são os ângulos de 45º e 60 na cadeira extensora, mas o "grande campeão costuma ser o ângulo de 90 nos supinos, desenvolvimentos, agachamentos, leg press e até nos exercícios de tríceps. Amplitude e resultados Alguns estudos (NOSAKA, SAKAMOTO, 2000; MASSEY, 2005; McMAHON, 2014, PINTO, 2012 ) demonstram que exercícios realizados com a musculatura em alongamento, mesmo com um trabalho mecânico menor, promovem mais alterações fisiológicas importantes para o aumento da massa muscular do que exercícios com amplitude reduzida. Além disso, as melhoras na arquitetura muscular são mais favoráveis aos treinos de maior amplitude. Isso é importante na produção de força e redução dos riscos de lesão por encurtamento muscular, comum em quem treina com baixas amplitudes. Contrações musculares a partir de estados alongados da musculatura fazem com que o impulso nervoso chegue numa maior intensidade e ocorra uma contração muscular mais intensa, o que é conhecido como teoria do préestiramento. Assim, alguns estudos afirmam que ocorre um alongamento irregular dos sarcômeros (subunidades da fibra muscular) favorecendo a ocorrência de microlesões, que são a base da maioria dos modelos atuais sobre hipertrofia.

2 Concluindo: a amplitude funcional do movimento se mostra fundamental aos ganhos de força e massa muscular e à melhora da arquitetura do músculo. Infelizmente, muitos praticantes abrem mão da qualidade do movimento para colocar mais peso, reduzindo a segurança e os resultados. Desvantagem mecânica Porém, não basta executar todos os exercícios até o alongamento máximo. É fundamental analisar se o músculo está sendo solicitado, ou seja, se há uma força atuando contra o movimento, o que é conhecido como desvantagem mecânica, o que está diretamente relacionada ao torque ou momento de força, que seria a capacidade de uma força mover uma alavanca em torno de um eixo. Ou seja, a capacidade da carga em vencer a força aplicada pelo músculo alvo. Em palavras simples, seria dizer que são os ângulos onde há exigência do músculo para elevar ou resistir à carga. Junto com o ajuste de posição e a amplitude de movimento, o bom uso das desvantagens mecânicas é fundamental para um bom treinamento. Por exemplo, no bíceps Scott, quando o punho ultrapassa horizontalmente o cotovelo, vindo em direção ao ombro, o vetor que deveria ser contrário ao vetor do bíceps passa a trabalhar no mesmo sentido, ou seja, o movimento ocorre mesmo sem o bíceps se contrair, tornando-se uma posição de descanso para este músculo, logo, reduzindo a efetividade do exercício. O mesmo vale para quem deita no solo entre repetições de abdominais. Exercícios multi-articulares (cadeia cinética fechada ou exercícios complexos) Nos exercícios para dorsais, como puxadas e remadas, não há grandes dificuldades. A única recomendação é que não haja descanso nas posições de alongamento. Já em exercícios de empurrar (como os supinos, desenvolvimentos, agachamentos e leg press) ocorrem encaixes articulares, ou seja, pontos onde a sobrecarga que deveria recair sobre os músculos é direcionada aos ossos e articulações, o que é comprovado através de eletromiografia e avaliações de metabolismo. Sendo assim, mesmo fazendo parte do movimento, não se deve passar muito tempo nessas posições e, se possível, evitá-las para melhores resultados. (SCHOOT et al, 1995). Essa abordagem sobre os encaixes articulares vale tanto para exercícios livres quanto para exercícios em máquinas. Concluindo: Nos movimentos de puxar não se deve parar nas transições com os braços em extensão. Nos movimentos de empurrar não se deve parar em posições de encaixe, com os membros estendidos. Exercícios Uniarticulares com pesos livres Nos exercícios uniarticulares (isolamentos) é muito clara essa visualização, basta identificar os 2 pontos onde o peso e a articulação em questão alinham-se verticalmente. O movimento deve ocorrer apenas nos ângulos entre esses 2 pontos. Nesse caso, os erros mais comuns, além do citado na rosca Scott, são as elevações laterais com posições de descanso com o peso abaixado e no crucifixo com halteres, onde há uma tendência a ultrapassar o peso da linha vertical com o ombro, chegando até a tocar tais implementos. Em exercícios com polias, vale a mesma regra, basta apenas lembrar-se que neste caso, a ação da gravidade sobre o peso está sendo transmitida por cabos, logo, deve-se achar a direção e o sentido do movimento imposto pela carga e utilizar o mesmo raciocínio.

3 Exercícios uniarticulares em máquinas. Atualmente, as indústrias de equipamentos para academias têm buscado aperfeiçoar suas máquinas, tentando evitar que haja vantagens mecânicas, ou seja, proporcionando desvantagens mecânicas em toda a amplitude do movimento, impedindo que o músculo entre em uma posição de descanso, o que eles chamam de sistemas de roldanas inteligentes ou irregulares. Partindo dessa ideia, cada máquina deve ser analisada de modo individual, tornando impossível a explicação num texto breve como esse. Segurança das amplitudes na ciência Estudos sobre biomecânica do joelho (ESCAMILLA et al., 2001) mostram que o ângulo de maior tensão no tendão patelar é o próprio ângulo de 90, logo, o menos indicado para ocorrer uma transição de fase de movimento. É interessante considerar que as evidências de lesões relacionadas ao agachamento parecem ter uma maior ligação com técnica inadequada ou limitações articulares como encurtamentos musculares, sendo a falta de amplitude nos exercícios um modo de causar esse tipo de lesão, principalmente com cargas excessivas (o que só é possível ocorrer com amplitudes baixas). Estudos epidemiológicos afirmam também que atletas profissionais de levantamento de peso olímpico se lesionam menos que os chamados praticantes recreativos de musculação (CHESTER et al., 2000). Vale lembrar que levantamentos olímpicos implicam em amplitudes máximas de movimento, velocidades rápidas de execução e elevadas cargas de trabalho, ou seja, tudo o que é supostamente proibido e, mesmo assim, eles se lesionam menos que praticantes amadores e recreativos. Causas de lesão mais elucidadas na musculação Uma boa explicação para menos lesões em atletas pode estar no fato de que atletas, além de dominarem a técnica correta da execução do exercício, treinam de modo planejado, ou seja, com uma prévia prescrição, considerando estado fisiológico inicial, o exercício a ser feito, o momento de execução, o número de repetições, a carga a ser levantada e o intervalo de descanso entre treinos para recuperação para o próximo treino. Planejamento e execução inadequados parecem ser os fatores mais determinantes para a ocorrência de lesões, visto que o risco aumenta em pessoas que a praticam sem nenhum tipo de orientação, ou com aparelhos em casa. Considerando que aparelhos vendidos para apartamentos dificilmente possuem ajustes para altas amplitudes, porque os tornam caros, o argumento de elevadas amplitudes serem perigosas fica ainda mais inconsistente. Treinar sem uma boa prescrição, que leve em consideração o período de recuperação entre os treinos, pode ser um fator desencadeador de overtraining, talvez o mais nocivo dos problemas, pois o intervalo entre treinos pode variar de 48 a

4 72 horas em treinos submáximos (leves) e de 6 dias até 12 dias em treinos mais intensos (FLORES et al., 2011; VERKOSHANSKI, 2000), o que poucos respeitam. Lesões na musculação e em outros esportes Como curiosidade, no estudo que mostra as tendências de lesões (CHESTER et al., 2000), a probabilidade de estas ocorrerem na musculação parece não ser diferente da probabilidade de acontecerem na jardinagem ou na caminhada. Vale considerar que boa parte das lesões na musculação ocorre por descuidos ou eventos traumáticos (como cair um peso no pé, por exemplo!). Em estudos que analisam as taxas de lesão em corredores, a probabilidade de lesão se torna extremamente maior, chegando a 90% de chances em 2 anos de prática, enquanto na musculação esse valor parece estar próximo a 3%. Porém, é comum um grande incentivo à prática da corrida, junto com a acusação da musculação ser perigosa, principalmente com altas amplitudes, o que vemos ser um mito. A forma de buscar a segurança é simples: obedecer aos preceitos da ciência do esporte. Concluindo: Amplitudes máximas são consideradas seguras no treinamento. As lesões na musculação, assim como nos outros esportes, são mais evidentes com o excesso de exercício e com o desrespeito ao tempo de recuperação entre treinos. Musculação e flexibilidade Um fato curioso é que a prática de musculação intensa com altas amplitudes parece ser tão efetiva quanto a prática de alongamentos para ganhos de flexibilidade utilizando exercícios básicos como agachamentos profundos, crucifixo com halteres com amplitudes máximas e levantamentos estendidos (stiff lifting). (KALAPOTHARAKOS et al., 2005; BASSEY et al, 1995; FRATOUROS et al., 2002; MORTON et al., 2011) Como agir quando o quadro de encurtamento já está instalado Diagnosticado um caso de encurtamento muscular, a intervenção não é simplesmente orientar ao aluno a realizar o movimento com uma maior amplitude, pois será impossível trabalhar com movimentos completos com a mesma carga que ele utilizava para realizar metade do movimento, podendo até ser lesivo em muitos casos. Ajustada a carga, é necessário identificar qual a real amplitude máxima alcançada pelo indivíduo. Pode ser possível conseguir realizar toda a amplitude do movimento, porém, com dificuldade nos ângulos mais profundos, afinal, como não eram utilizados, o corpo terá uma menor capacidade de realizar trabalho nesses ângulos. Entretanto, pode ocorrer que a pessoa não consiga nem realizar todo o movimento, mesmo com cargas leves, sendo, neste caso, necessário, além de aumentar a amplitude dos exercícios da musculação com seu devido ajuste de carga, executar também um trabalho de flexibilidade com alongamentos (em um momento apropriado). Conclusão Além de ser infundada a afirmação de que exercícios realizados de maneira completa são lesivos, a realização de movimentos restritos pode ocasionar o encurtamento da musculatura, piorando postura e aumentando o risco de lesão no esporte e no cotidiano. Desse modo, não faz o menor sentido aumentar cargas para reduzir resultados e aumentar o risco

5 Vale lembrar que a carga é um fator importante ao desenvolvimento muscular e que não basta ter amplitude, o exercício deve ser feito de maneira adequada, nos ângulos adequados, com ajustes e trajetória adequados. Sendo a biomecânica uma ciência exata, não há muitas maneiras de executar o mesmo exercício. O que espera-se variar é a carga, a velocidade de execução, o método, o volume, intervalo entre séries e outros fatores. Sendo assim, é um engano afirmar que haja trajetórias diferentes para solicitar "músculos diferentes". Por isso há a necessidade de um profissional competente para prescrever o treinamento para que este ocorra de modo efetivo e seguro. Referências ARMSTRONG, R.B.; WARREN G.L.; WARREN J.A. Mechanisms of exercise-induced muscle fiber injury Sports Med 1991 Sep;12(3): BASSEY, E.J.;.FIATARONE, M.A.; O NEIL, E.F.; KELLY, M.; EVANS, W.J.; LIPSITZ, L.A. Leg extensor power and functional performance in very old men and women. Clin. 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