A magnitude do aumento da flexibilidade pode variar consideravelmente após um determinado tempo de programa de exercícios físicos;

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1 Flexibilidade e Alongamento Medidas e avaliação da flexibilidade Identificação dos grupos músculo-articulares com insuficiência de flexibilidade, possibilitando a ênfase daquelas regiões com exercícios de alongamento; A magnitude do aumento da flexibilidade pode variar consideravelmente após um determinado tempo de programa de exercícios físicos; Não parece adequado propor para duas pessoas com índices de flexibilidade diferentes, um mesmo programa de exercícios físicos; A flexibilidade é alterada com o crescimento e desenvolvimento, e também é alterada conforme as atividades físicas realizadas no cotidiano; A flexibilidade apresenta diferenças entre os diversos grupos músculo articulares. Avaliar a flexibilidade possibilita verificar se há correlações com a profilaxia de lesões, dor, recuperação do atleta, melhora no desempenho do atleta, independência de movimentos na terceira idade etc. Desenvolvimento da flexibilidade A flexibilidade aumenta na infância até o princípio da adolescência e diminui ao longo da vida. O que precisa ser questionado é se a flexibilidade diminui em razão do aumento da idade ou se são feitos menos exercícios de alongamento com o aumento da idade, ou ainda se por ambas as causas. É provável, que um dos fatores atribuídos a maior flexibilidade das meninas seja pelos hábitos contemporâneos exigirem das meninas flexibilidade, e dos meninos, força. Em parte, isto confirma a constatação de maior tendência à lassidão ligamentar no conjunto músculo-articular entre as meninas do que entre os meninos. A maior quantidade de estrógeno no sexo feminino também é responsável por menor desenvolvimento da massa muscular e maior acúmulo de água e polissacarídeos do que no sexo masculino, minimizando o atrito entre as fibras musculares.

2 Técnicas de exercícios de alongamento Para se alongar, é preciso de aprendizagem aos detalhes de posicionamento músculoarticular. São freqüentes as críticas as técnicas de alguns exercícios de alongamento considerados impróprios para algumas pessoas. Menos freqüente é a constatação dos prejuízos causados por alguns exercícios de alongamento em umas quantas estruturas importantes, que compõe as extensibilidades tendíneas, ligamentares, musculares e capsulares. Há falta de evidência científica atribuída por alguns exercícios de alongamento à suscetibilidade de riscos possíveis de serem sentidas mais tarde na vida. Quando se trata de exercícios de alongamento para saúde do sistema musculoarticular, a prudência deve prevalecer sobre aqueles exercícios que incidem em certos riscos de exercícios, muitas vezes são aplicadas para variar uma aula, outras por desconhecimento da biomecânica, particularmente para treinos em grupos. È possível que os mais aptos, com os sistemas musculoarticulares mais íntegros e flexíveis não obtenham nem mesmo os benefícios motores esperados, os menos aptos e flexíveis, na presença de distúrbios musculoarticulares ou com seqüelas passadas venham a se prejudicar com os exercícios considerados impróprios, particularmente se feitos de forma intensa ou durante muito tempo. Os professores podem selecionar ou criar inúmeros exercícios de alongamento, contudo deve ser criteriosa a seleção, pois os exercícios de alongamento para alcançar extremas amplitudes de movimentos podem ser prejudiciais para as estruturas músculoarticulares de pessoas pouco flexíveis e sem predisposição genética para muita flexibilidade. Quando se pretende alongar um determinado grupo muscular é preciso analisar bem a cadeia cinética do músculo alongado e o que isto provoca em outras partes corporais. Está o ligamento em posição de excesso de tensão? Há compressão indevida de estruturas articulares? Há torção dos discos vertebrais? Considerações especiais para exercícios de alongamento 1) Nas articulações bilaterais deve-se permanecer o mesmo tempo em alongamento. Salvo se um lado do membro apresentar diferenças na flexibilidade em relação ao outro lado.

3 2) È erro freqüente permanecer por um tempo maior no grupo muscular do lado mais flexível, o que pode originar um desequilíbrio muscular. Obs: Se perceber muito desconforto muscular nos grupos biarticulares, de preferência para alongar um membro e depois alongue o outro. 3) O bloqueio respiratório deve ser evitado em todos os exercícios de alongamento estático para eliminar encurtamento. Para tal, evita-se de manter os lábios totalmente fechados, pressionando os dentes e com o tórax em expansão, devido à inspiração. Também se evita empurrar os dentes com a língua ao projetar erroneamente a cabeça para frente. Informe ao aluno de forma gentil e discreta para não chupar chicletes fazendo exercícios de alongamento, um hábito muito comum. 4) É comum alongar mais um grupo músculoarticular do que o outro. Por exemplo, durante as sessões de exercícios de alongamento pode haver predomínio de exercícios nos músculos isquiotibiais, em prejuízo do músculo do quadríceps. Protelem para a parte principal de uma aula para alongar os músculos com maiores dificuldades. Prepare o treino em grupo e quando não houver possibilidades de identificar as diversas amplitudes de movimento, propondo maior ênfase de alongamento aos músculos que tendem ao encurtamento, e aos que atendam a função de lazer e trabalho. É tentador especular que os grupos musculares menores com predominância de fibras vermelhas com perimísio mais denso tenham mais dificuldades de serem alongados. 5) Nos exercícios de alongamento por meio do método passivo, posicione-se o executante de maneira correta e evita-se de colocar muita tensão no alongamento. A tensão deve ser moderada, determinada pela capacidade de atingir e ou superar o limite elástico do tecido conjuntivo com segurança e com relaxamento muscular. Aquecimento Exercícios de alongamento durante aquecimento e resfriamento não servem necessariamente como objetivo de desenvolvimento da flexibilidade, quantas pessoas e/ou esportistas fazem durante muitos anos, alongamento no aquecimento e resfriamento e continuam com encurtamento. O efeito do alongamento agudo durante aquecimento aumenta a elasticidade e propicia maiores alcances de movimento, mas em pouco tempo a flexibilidade retorna aos seus níveis anteriores ao treino.

4 Assim pergunta-se, de que exercícios são constituídos o aquecimento? qual a primeira parte de um aquecimento? O alongamento inibe a força no aquecimento? Associação flexibilidade e massagem Um dos meios para desenvolver a flexibilidade é combinar exercícios de alongamento à massagem num sistema musculoarticular. Esta indicação é particularmente importante quando se requer grandes amplitudes de movimento ou na presença de encurtamento do sistema musculoarticular. Entre várias formas de combinar exercícios de alongamento à massagem, apontamos: 1. Ex: Realizar uma massagem suave nos isquiotibiais e triceps sural, durante os exercícios de alongamento, seguindo a direção das fibras, priorizando as regiões com nódulos e tensão muscular 2. Pressione e estenda o tecido, para alongá-lo em seguida. Aproxima-se os polegares pressionando-os moderadamente para cima e para fora (pressão obliqua) entre os espaços interespinais e nos paravertebrais. O procedimento e o tipo de massagem dependem do estado do tecido muscular e dos objetivos do alongamento. Flexibilidade e força muscular Por que é importante desenvolver a flexibilidade quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular? A flexibilidade contribui na estabilidade dos músculos agonistas e antagonistas; A flexibilidade melhora as posturas dinâmicas e estáticas; A flexibilidade evita durante a força máxima e a potência, a utilização de músculos compensatórios, em razão da incapacidade de uma amplitude ótima dos músculos agonistas primários; A flexibilidade possibilita melhorar as poses nas competições de fisiculturista. Weider (1995) observava em seus esportistas campeões mais simetria e definição muscular proporcionados por bons níveis de flexibilidade.

5 Nesse sentido, a flexibilidade ótima é indispensável para o treinamento de força. Ela é ótima quando determinada técnica é feita com economia de energia, sem sobrecarregar os agonistas. Porque é importante fazer exercícios de alongamento para desenvolvimento ótimo da massa muscular? Os exercícios de alongamento podem aumentar a predisposição para o treino de força máxima e potência; Os exercícios de alongamento podem evitar lesões provenientes de movimentos não intencionais; Os exercícios de alongamento podem evitar a dor ocasionada por compressão de músculos encurtados, particularmente nas fibras vermelhas profundas que têm maior possibilidade de comprimir raízes nervosas. Finalmente, algumas perguntas e respostas simples para se programar exercícios de alongamento. 1.Quais os benefícios do alongamento muscular como atividade física em si mesma, não simples aquecimento para a prática de outras formas de exercício? Diminui a rigidez ou dureza muscular característica que acentua com o aumento da idade. Isto pode ser percebido de manha, quando o músculo tem maior resistência para se movimentar e após alongamento ou aquecimento esta rigidez decresce substancialmente. Isto se deve pela substância liquida intracelular denominada glicosaminoglicanas que ficam duras no repouso e tornam-se novamente liquidas com massagem, alongamento, banho quente etc.. Diminuindo a rigidez favorece o relaxamento muscular. Nesse sentido, quando perceber um incômodo muscular alongue-se imediatamente, (não espere à hora da ginástica) e verifique como a tensão e rigidez diminui a tensão e rigidez geralmente ocorrem pela repetição das atividades do trabalho ou pela postura incorreta, maximiza-se então o bem-estar corporal com a boa postura e com alongamento. O alongamento contribui para manter ou desenvolver a flexibilidade, se o indivíduo já apresentar flexibilidade suficiente basta manter-se pouco tempo em alongamento entre 15 e 30 segundos, mas se a pessoas for encurtada, isto é pouco flexível, deverá aumentar o tempo em alongamento para 60 segundos. Atenção comece com pouco tempo no alongamento e gradualmente aumente-o, aproveite o tempo pra ouvir uma

6 música de seu agrado, deve ser calma e distraia-se cognitivamente dos problemas do diadia. 2. Como uma pessoa pode manter uma rotina saudável de alongamentos? Importante e facilmente perceptível é a tensão do corpo, mas torna-se difícil mudar as atitudes, é comum sentir desconforto muscular e ficar suportando-o, é preferível eliminá-lo com alongamento. Assim, em primeiro lugar quando mais se precisa de concentração, para trabalhar mais devemos sentar com o corpo relaxado, quanto maior o problema para resolver, maior a descontração muscular. Qual a freqüência e a duração de exercícios de alongamento mínima recomendada? Se o objetivo for para diminuir a rigidez e/ou tensão do trabalho, alongue-se o maior número de vezes por dia, pelo menos duas, uma antes e outra após o trabalho, porém se sentir tensão muscular, não acostume com o desconforto pode transformar em dor crônica, alongue-se imediatamente. Se o propósito for diminuir a tensão e/ou rigidez muscular, mantenha-se entre 10 e 15 segundos no alongamento, se não gostar de alongamento associe com o alongamento dinâmico. Se o objetivo for aumentar a flexibilidade de forma permanente tempo mínimo de 30 segundos é recomendável, entre dois e três séries de no mínimo. Assim, quanto menos flexível se é, maior o tempo em alongamento, inversamente quanto maior a flexibilidade menor o tempo em alongamento porque para desenvolver a flexibilidade um tempo maior é recomendado e para aliviar a tensão um tempo menor é adequado. - Quais grupos musculares são mais importantes de serem alongados e por quê? Recomenda-se que os grupos mais importantes de se alongar sejam verificados mediante uma avaliação, mas de forma geral, alongue os músculos mais solicitados nas situações de trabalho: a coluna lombar, os ombros e nuca. Evite a circundução da coluna cervical. Se alongar em pé com as pernas afastadas, ao flexionar o tronco e colocar a mão esquerda no pé direito evite retornar o corpo a posição original, desfaça a rotação antes de voltar a posição normal.

7 Não é necessário colocar ambas as mãos ao solo com os joelhos estendidos para se ter saúde da coluna, pior ainda é pedir para alguém para empurrar as costas. Em pé, não faça movimentos de rotações (rotacionar o tronco para os lados) de forma bruscas, pode comprimir desnecessariamente os discos. Reflita se os movimentos que se está fazendo têm utilidade para sua vida. Não acredite que a dor é necessária, somente um leve desconforto pode ser aceitável durante alongamento. 3. Há idades mínima ou máxima para a prática de alongamento? Todas as idades são apropriadas para se alongar, entretanto, na idade escolar o alongamento deve ser feito juntamente com atividades dinâmicas com grandes amplitudes de movimentos, culminando com as características ativas das crianças, com propósito de continuar permanentemente sua prática. Na idade adulta, os músculos já se apresentam com encurtamento quando se desconsideram o alongamento, e músculos encurtados despendem mais energia para se realizar movimentos, ou para se manter em determinadas posições, além disso, com encurtamento afeta a postura corporal o que pode incidir em dor muscular. Ainda em tempo, o alongamento estático ao qual se alcança uma amplitude de movimento e permanece por um tempo entre 15 e 30 segundos e o dinâmico ao qual se alcança uma amplitude de movimento com suavidade na sua fase final e retorna, para continuar num novo ciclo, são importantes em todas as idades, particularmente para a terceira idade em razão de que se aumenta a amplitude de movimento e confiança para autonomia das funções diárias. Assim, sugere-se numa mesma série iniciar com o alongamento estático e continuar com o dinâmico. 4. É dada uma importância maior hoje ao alongamento mesmo em academias tradicionais de ginástica? Sim, o alongamento é bem explorado nas academias de ginástica, no entanto, é preciso entender que cada pessoa tem diferentes níveis de flexibilidade (amplitude de alongamento), e que um exercício de alongamento pode ser recomendável para determinada pessoas e não ser recomendável para outros. Algumas pessoas podem ir à

8 academia para busca do relaxamento enquanto outros para desenvolvimento da flexibilidade. Observe que possivelmente aqueles que gostam de alongamento são flexíveis e aqueles principalmente, do gênero masculino que não gostam de se alongar são encurtados, dessa forma é preciso preocupar-se eminentemente com o que tem dificuldade de se alongar, e atividades em academia precisam avaliar todos os grupos musculares e não apenas um como algumas vezes são feitas. Solicitam que sentemos e coloque a mão à frente pra ver até onde consegue chegar (o que este movimento se relaciona com o ombro, pescoço etc...). Assim, exijam uma avaliação de seus profissionais e também os padrões para saberem como se encontram e para onde deverão chegar em relação à amplitude de movimento.