RECEITAS SAUDÁVEIS DE NATAL. Saúde e Bem-estar. Emagrecimento. Desporto. Energia. Envelhecimento. Saúde Sexual. Produtos Alimentares

Transcrição

1 RECEITAS SAUDÁVEIS DE NATAL Saúde e Bem-estar. Emagrecimento. Desporto. Energia. Envelhecimento. Saúde Sexual. Produtos Alimentares

2 O Natal é uma época festiva, de partilha, união, celebração e convívio. A mesa é o local escolhido por excelência para este encontro. A tradição gastronómica Natalícia em Portugal é rica e diversa. É uma época tipicamente caraterizada pelos excessos alimentares que estão inevitavelmente associados a desequilíbrios dietéticos. Assim, a Caress Natura decidiu partilhar com os seus membros algumas sugestões, que permitirão usufruir desta época de uma forma mais saudável, sem comprometer a tradição e desfrutando, naturalmente, das suas iguarias. O Bacalhau e o Peru são os pratos que tradicionalmente, de norte a sul do país, fazem parte das mesas de Natal dos portugueses. No que respeita aos doces de Natal, são bastante semelhantes entre as diferentes regiões. No entanto, cada região tem as suas próprias tradições e estas estendem-se também à gastronomia. 2

3 RECEITAS TRADICIONAIS DE NORTE A SUL DO PAÍS 5 Bacalhau cozido com couve portuguesa 7 Cabrito assado 9 Peru assado 11 Guisado de Galo 13 Polvo guisado à moda de S. Miguel 15 Carne de Vinha D Alhos 17 Bolo-rei tradicional 19 Bolo rainha 21 Azevias de grão 23 Rabanadas ou fatias douradas 25 Sonhos de Natal 27 Rabanadas no forno 29 Broas de batata-doce

4 Bacalhau cozido com couve

5 Ingredientes (para 4 pessoas): 8 Folhas de Couve portuguesa 4 Batatas grandes 4 Postas pequenas de bacalhau 4 Ovos 4 Cenouras 2 Cebolas 4 Dentes de alho 2dl colher de sobremesa de Azeite Vinagre q.b. Sal q.b Preparação: Demolhe bem o bacalhau. Coza o bacalhau juntamente com as couves, as cenouras e as cebolas. À parte, coza as batatas com a pele e os ovos. Na altura de servir, pele as batatas e descasque os ovos. Na elaboração do molho, leve ao lume uma porção de azeite com os dentes de alho abertos ao meio. Quando levantar fervura retire do lume e junte o vinagre. Cozidos todos os ingredientes, disponha-os numa travessa e sirva de imediato. Acompanhe com o molho de azeite e vinagre à parte. Uma dose contém: Valor energético Proteínas Hidratos de carbono Lípidos 368 kcal 36g 29g 11g Dica: O Bacalhau Cozido é uma opção saudável e equilibrada. A gordura de adição utilizada é o azeite que deve ser adicionado com cautela. Sirva-se em maior quantidade de legumes e hortaliças (cenoura, couve, nabo). 5

6 Cabrito assado

7 Ingredientes para 6 pessoas: 1 Cabrito limpo (cerca de 2Kg) 2 Kg de batata pequena 500g de castanhas 500g de cebolinhas 300g de cogumelos ½ Cebola 7 Dentes de alho 2 Folhas de louro 1 Copo de vinho branco Colorau q.b. Sal e pimenta preta q.b. 1 Kg de grelos 2 Colheres de sopa de azeite 3 Dentes de alho. Preparação Limpe o cabrito e retire-lhe todas as vísceras. Corte em pedaços e coloque-os numa assadeira. Junte a cebola e os alhos picados, o vinho, o louro, o colorau, o sal e a pimenta. Deixe repousar durante cerca de 8h.Junte ao cabrito as batatas descascadas e as cebolinhas e leve ao forno a 160 º até estar cozinhado. À parte, lave as castanhas, faça-lhes um golpe. Coza em água temperada com sal. Depois de cozidas, descasque-as e reserve. Num tacho, adicione o azeite e os dentes de alho picados. Deixe aquecer por 2 minutos e junte os grelos. Tape e deixe cozinhar em lume brando. Quando o cabrito estiver quase pronto, junte as castanhas cozidas. Uma dose contém: Valor energético Proteínas Hidratos de carbono Lípidos 535 kcal 43g 75g 7g Dica: Esta receita não necessita de gordura de adição. Tradicionalmente, as batatas e as castanhas aparecem juntas, como acompanhamento. No entanto, e porque a noite de consoada é por si só caraterizada pelos excessos, aconselhamos a que escolha apenas um dos acompanhamentos uma vez que ambos são fontes de hidratos de carbono. Pode também, optar por acompanhar o cabrito apenas com grelos, tornando assim a refeição mais leve. 7

8 Peru assado

9 Ingredientes para 4 pessoas: 600g de Peru 1 Cálice de aguardente velha 3 Limões 8 Dentes de alho 2 dl de Azeite 1 Cebola média 1 Folha de louro 1 Colher de sopa de pimenta 1 Colher de sopa de pimentão-doce 3 Laranjas Sal q.b 4 Batatas grandes Ervas aromáticas a gosto Vinho branco Preparação Prepare o peru inteiro. Lave, limpe e ponha de molho em bastante água com sal, especiarias a gosto, água ardente e limão cortado às rodelas. Deixe em repouso durante 24h. No dia seguinte, retire o peru da água e seque bem. Coloque-o num recipiente e adicione alho, azeite, pimentão-doce, cebolas descascadas, folha de louro e a salsa. Tempere com pimenta e sumo de laranja. Leve o peru ao forno a 240Cº durante 20 minutos. Reduza depois para 200Cº. Durante o tempo de cozedura, regue o peru com o molho que se vai formando no tabuleiro. Para verificar se o peru está assado, utilize uma agulha de tricot. Espete-a no peito e coxas do peru. Se ao retirar a agulha, o líquido sair transparente, então o peru está pronto a ser servido. Acompanhe com batata assada. Uma dose contém: Valor energético Proteínas Hidratos de carbono Lípidos 535 kcal 43g 75g 7g Dica: Em muitos manuais, esta receita é elaborada com enchidos e/ou banha. Prefira uma versão mais simples e confecionada com azeite. Opte por comer o peru sem a pele pois é nesta, que está presente a maior quantidade de gordura. Asse as batatas juntamente com o peru de modo a que ganhem mais sabor, não necessitando de lhes adicionar gordura. 9

10 Guisado de Galo

11 Ingredientes (para 4 pessoas): 800g Galo caseiro 1 Cebola grande 3 Dentes de alho 1 Folha de louro 1 Cenoura pequena 1 Colher de sopa de pimentão-doce 3dl de vinho branco 3 Colheres de sopa de polpa de tomate 1 Colher de chá de coentros picados 1 Colher de chá de alho picado 1 Chávena de arroz 1/2 Chávena de ervilhas 1 C. Sopa de Azeite q.b. Pimenta, sal e piripiri q.b. Preparação: Na panela de pressão comece por refogar, em lume baixo a brando, em azeite a cebola e o alho. Junte o louro e os coentros. Assim que estiver a dourar, adicione o vinho e deixe evaporar. Acrescente a polpa de tomate e a cenoura cortada em rodelas finas. Deixe apurar. Adicione o galo cortado em pedaços e cubra com água quente. Tempere com sal, pimenta, piripiri e pimentão-doce. Uma vez confecionado o galo retire-o da panela e reserve. Ao caldo do galo junte o arroz e as ervilhas, e deixe-os cozer. Se for necessário junte mais água à confeção. Depois de cozido o arroz de ervilhas, junte-o ao galo guisado e sirva. Uma dose contém: Valor Energético Proteínas Hidratos de Carbono Lípidos 519 kcal 75.5g 27g 15g Dica: De forma a tornar o prato mais saudável e equilibrado, retire as peles da carne. Esta receita também pode ser confecionada tendo como acompanhamento batatas cozidas, ao invés do arroz com ervilhas. Opte pela versão que mais lhe agradar! 11

12 Polvo Guisado à moda de São Miguel

13 Ingredientes (para 4 pessoas): 1 Cebola média picada 1 Colher de sopa de massa de malagueta 2 Colheres de sopa de polpa de tomate 2 Dentes de alho picados 1kg de polvo 400ml de vinho branco 0.5kg de batatas Azeite q.b. Sal e pimenta q.b. Preparação: Leve ao lume uma panela com água e deixe ferver. Entretanto, arranje o polvo e lave-o. Se for de tamanho médio ou grande, bata-o sobre uma superfície lisa, de modo a tornar a confeção mais fácil. Reserve-o num alguidar. Deite a água a ferver sobre o polvo e deixe repousar. Em seguida, corte-o em pedaços regulares e coloque-o a escorrer. Faça um refogado em azeite com o alho e as cebolas bem picadas. Quando a cebola estiver translúcida, junte a polpa de tomate e a massa de malagueta, deixando apurar. Junte o polvo ao refogado. Após 15 minutos, regue com o vinho branco e a água em que escaldou o polvo até cobrir. Deixe cozinhar até ficar tenro, sendo que o tempo de cozedura depende da qualidade do polvo. Quando estiver praticamente cozido, junte as batatas. Adicione sal e pimenta. Depois de confecionados, coloque o polvo e as batatas num tabuleiro, levando ao forno previamente aquecido. Deixe ferver e apurar o molho. Retire o tabuleiro e sirva-o de imediato. Uma dose contém: Valor Energético Proteínas Hidratos de Carbono Lípidos 420 kcal 60g 25g 8.5g 13

14 Carne de Vinha d Alhos

15 Ingredientes (para 4 pessoas): Prato 1 Laranja cortada em rodelas 400g de batata-doce 600g de batatas pequenas 600g de lombo de porco (pouco gordo) 4 Fatias de pão de mistura Vinha d Alhos: 1 Folha de louro 100ml de vinagre 200ml de vinho branco 6 dentes de alho Sal, pimenta q.b. ou 1 malagueta Preparação: Lave o lombo de porco em água quente, escorra-o bem e corte em pedaços pequenos. Prepare a vinha-d alhos com vinho branco, colocando num recipiente grande o vinagre, o alho, a folha de louro e os demais temperos. Misture os pedaços de carne na vinha d alhos e deixe-a marinar durante três dias. No dia da confeção, coloque a carne e a marinada num tacho e leve a cozer em lume brando. À medida que ferve, ensope as fatias de pão no molho, sem as deixar embeber demasiado e reserve-as numa travessa. Quando a carne estiver cozida, verta o molho numa frigideira e deixe arrefecer. Retire a gordura que se formou à superfície e frite a carne e o pão. Entretanto, descasque as batatas, corte-as às rodelas grossas e coza-as. Depois de cozidas, salteie as batatas na frigideira, aproveitando o molho da carne. Junte as batatas à carne e ao pão previamente confecionados, acompanhando o prato com umas rodelas de laranja. Sirva bem quente. Uma dose contém: Valor Energético Proteínas Hidratos de Carbono Lípidos 629 kcal 56g 67g 14g Dica: Para uma confeção mais saudável e menos calórica, este prato pode ser cozinhado somente no tacho. Se assim for, não frite a carne e o pão como descrito no ponto 5. Coza as batatas no tacho juntamente com a carne. 15

16 Bolo rei tradicional

17 Ingredientes (para 8 pessoas): 75g de Açúcar 375g de Farinha 1 Fava seca 15g de Fermento padeiro 90g de Frutas cristalizadas 125g de Frutos oleaginosos (amêndoas, avelãs, pinhões, nozes) Raspas de laranja e limão 75g de margarina 1 Colher de sobremesa de sal 2 Ovos M 1dl de Vinho do porto/aguardente/uísque 1 Gema de ovo (para pincelar). Preparação: Pique as frutas e deixe-as macerar com vinho do porto (reserve algumas inteiras para enfeitar). Dissolva o fermento de padeiro em 1 dl de água morna. Junte 1 chávena de farinha e deixe levedar em ambiente temperado durante 15 minutos. Bata a margarina, o açúcar e as raspas de limão e laranja. Junte os ovos (batendo um a um) e o fermento. Quando estiver tudo bem ligado adicione o resto da farinha e o sal. Amasse até apresentar uma consistência elástica e macia, misture as frutas. Molde a massa em forma de bola, polvilhe-a com farinha e tape-a com um pano, deixando levedar durante 3h ou até duplicar o volume. Coloque sobre um tabuleiro e faça um buraco de modo a ficar em formato de roda. Introduza o brinde (embrulhado em papel vegetal) e a fava e deixe levedar mais 1h. Pré-aqueça o forno a 180ºC. Pincele o bolo com gema de ovo batida. Enfeite com as frutas cristalizadas inteiras e com os frutos secos, leve ao forno durante 35 a 45 minutos. Uma fatia contém: Hidratos de Valor energético Proteínas Lípidos carbono Receita Original 454 kcal 10g 57g 20g Com adoçante Stevia, margarina light e farinha integral 370 kcal 11g 34g 19g Redução de 19% do Valor Calórico Total Dica: Utilize a margarina light em substituição da margarina normal. Utilize o adoçante (Stevia) em alternativa ao açúcar. Substitua metade da farinha de trigo por farinha de trigo integral. Utilize frutas desidratadas (pode substituir apenas metade da quantidade ou a totalidade) ao invés de cristalizadas, uma vez que estas são ricas em açúcar. 17

18 Bolo rainha

19 Ingredientes (para 8 pessoas): 80g de Margarina 80g de açúcar 2 Ovos 1 Cálice de vinho do Porto 2 Cálices de cerveja 25g de fermento em pó 1dl de leite morno 400g de farinha 1 Colher de café de sal fino 215g de frutos secos (passas de uva (50g), amêndoas (50), nozes (50), pinhões (35) e avelãs (30g)) Margarina para untar 1 Gema para pincelar Açúcar em pó para polvilhar Decoração: Fios de ovos Preparação: Comece por amassar bem a manteiga com o açúcar, até deixar de sentir o granulado. Junte os ovos, o vinho do Porto e a cerveja. Desfaça o fermento no leite morno e acrescente ao preparado anterior. Adicione a farinha e o sal, envolva bem até a massa deixar de colar. Deixe levedar em local quente, até duplicar o tamanho. De seguida, adicione os frutos secos e volte a amassar. Molde uma bola com a massa e cubra com um pano. Faça um buraco no meio da massa e vá rodando, dando-lhe uma forma de coroa. Coloque o bolo num tabuleiro untado com manteiga e polvilhado com farinha. Deixe levedar em local bem quente, até duplicar novamente o tamanho. Pincele a massa com o ovo e polvilhe com pinhões e açúcar em pó. Leve ao forno 200ºC, durante cerca de 25 minutos. Retire, deixe arrefecer e sirva decorado com os fios de ovos. Uma fatia contém: Valor energético Proteínas Hidratos de carbono Lípidos Receita Original 475 kcal 23g 53g 10g Redução de 11% Com adoçante Stevia do valor Calórico 426 kcal 23g 42g 7g e margarina light Total Dica: A margarina pode ser substituída por margarina culinária light, e o açúcar por adoçante (Stevia) para termos uma receita com menor valor calórico. 19

20 Azevias de grão

21 Ingredientes (para 8 pessoas): Para a massa: 500g de farinha 3 Colheres de sopa de margarina 1 Cálice de aguardente Sal q.b. Para o recheio de grão: 250g de grão 150g de açúcar 2dl água 2 Limões 1 Colher de sobremesa de canela em pó 2 Gemas Decoração: Preparação: Coza o grão com uma pitada de sal, e reduza-o a puré após cozedura. Leve o açúcar ao lume com 2 dl de água e deixe ferver durante 1 ou 2 minutos. De seguida, junte o puré de grão, a canela e a raspa da casca dos limões. Deixe ferver o preparado, mexendo até se ver o fundo do tacho. Junte as gemas até estas cozerem. Deixe arrefecer. Peneire a farinha para uma tigela e faça uma cova no meio onde irá adicionar a margarina previamente aquecida. Misture os dois ingredientes. Junte a aguardente e amasse, acrescentando pequenas quantidades de água morna temperada com sal, até obter uma massa homogénea. Deixe a massa repousar em ambiente temperado. Estenda a massa com o rolo e adicione o recheio de grão. Dobre a massa e corte em meia-lua (como os rissóis). Frite em azeite bem quente. Polvilhe com açúcar e canela. Uma azevia contém: Valor Energético Proteínas Hidratos de Lípidos Carbono Receita Original 406 kcal 9g 69.5g 9.4g Receita no forno e com adoçante 287 kcal 8.9g 51g 4.5g Stevia Redução de 29% do Valor Calórico Total Dica: Poderá optar por fazer esta receita com recheio de batata. Nesse caso, substitua o grão por igual porção de batata cozida e reduzida a puré. Pode utilizar batata comum contudo, a batata-doce é a mais utilizada. Em qualquer das receitas transcritas a raspa da casca de limão pode ser substituída por igual porção de raspa de casca de laranja. Poderá ainda substituir o açúcar por adoçante (Stevia), de forma a reduzir o valor calórico e o teor de açúcares da azevia. 21

22 Rabanadas ou Fatias Douradas

23 Ingredientes (para 8 pessoas): 8 Fatias de pão de forma, ou pão cacete, com 3 dias e 2 cm de espessura 600 ml de leite meio-gordo 3 Cascas de limão 1 Pau de canela 3 Colheres de sopa de açúcar 3 Ovos batidos 10 Colheres de sopa de açúcar misturadas com 1 colher de sopa rasa de canela em pó Azeite Preparação: Num tacho, leve ao lume metade do leite, as cascas de limão, o pau de canela e as 3 colheres de sopa de açúcar. Mexa e deixe aquecer durante 10 minutos em lume brando. Retire o pau de canela e as cascas de limão. Apague o lume e misture o restante leite frio. Deixe arrefecer até que fique morno. Regue as fatias de pão com o leite e vire-as. Deixe repousar durante 5 minutos para que fiquem bem embebidas. Passe as fatias de pão pelo ovo batido. Frite-as em azeite quente. A meio da fritura, vire as rabanadas para que fiquem douradas por igual. Depois das rabanadas fritas, retire-as para um prato com papel absorvente. Passe as rabanadas pela mistura do açúcar e da canela. Valor Energético Proteínas Hidratos de Lípidos Carbono Receita Original 301 Kcal 8g 46g 9g Receita com adoçante Stevia e 189kcal 8.4g 19.8g 8.2g leite magro Uma rabanada contém: Redução de 37% do Valor Calórico Total Dica: De forma a tornar esta receita mais saudável, poderá substituir o açúcar por adoçante e o leite meio-gordo por leite magro. 23

24 Sonhos de Natal

25 Ingredientes (chávena usada com 220 ml de capacidade): 1 chávena de água 1chávena de farinha (de trigo ou de espelta) 1 casca de limão 100g de margarina 3 ovos 2 c. sopa de açúcar e canela a gosto para polvilhar Óleo para fritar q.b Sal q.b Preparação: Por a água a ferver com a casca de limão e a margarina. Depois de ferver retirar do lume e juntar a farinha de uma só vez, mexer bem e levar novamente ao lume para cozer a farinha, mexendo sempre, até a massa descolar do tacho. Amassar bem esta massa e transferir para uma batedeira. Juntar os ovos, um a um, amassando sempre até ficar com uma massa grossa e brilhante. Fritar depois esta massa às colheradas, virando e espetando os sonhos para que cozam uniformemente, inchem e fiquem bem dourados. Escorrer em papel absorvente e polvilhar, enquanto estiverem quentes, com açúcar e canela. Valor Energético Proteínas Hidratos de Carbono Lípidos Receita Original 100 kcal 1.6g 7.1g 7.2g Receita com Farinha Integral e 98 kcal 1.6g 6.9g 7.1g açúcar mascavado Um sonho contém: Redução de 2% do Valor Calórico Total Dica: Esta receita pode sofrer uma variação da versão original e assim ser uma opção mais rica do ponto de vista nutricional: Troque o açúcar por açúcar mascavado. Use ¾ da chávena de farinha de trigo e ¼ de farinha integral. Apesar dos semelhantes valores nutricionais, no que respeita aos macronutrientes, a receita modificada é mais rica em fibra e micronutrientes. Experimente! 25

26 Rabanadas no forno

27 Ingredientes (para 10 fatias pequenas): 2 Pães tipo cacete 500g cada (de trigo ou espelta ou kamut) 500ml de leite magro 4 Ovos inteiros 200g de açúcar mascavado 1 Colher de sopa de alecrim picado (opcional) 3dl de água Uma casca de laranja 1 Pau de canela Meio cálice de vinho do Porto Preparação: Da Calda: Misturar o açúcar com a água e a casca de laranja. Levar ao lume e deixar ferver durante três minutos. Juntar o vinho do Porto, deixar levantar fervura e retirar do lume. Das Fatias Douradas: Comprar o pão com 2 dias de antecedência. Cortar o pão em fatias, obliquamente, para as tornar mais compridas, e com a espessura de um dedo. Colocar as fatias num tabuleiro e regá-las com o leite frio, de modo a ficarem bem demolhadas. Em seguida, bater os ovos. Escorrer as fatias de pão e passar pelos ovos batidos, colocando-as num tabuleiro untado com azeite. Levar ao forno bem quente durante cerca de 20 min e virar a meio do tempo. Retirar e regar com a calda. Uma rabanada contém: Receita com açúcar Receita com Stevia Valor Energético Proteínas Hidratos de Carbono Lípidos 252 kcal 9.15g 42.1g 4.6g Redução de 30% do Valor Calórico 176 kcal 9.15g 22.6g 4.6g Total Dica: Poderá optar por substituir todo o açúcar por stevia o que irá reduzir o valor calórico total em aproximadamente 30%. Esta redução traduz uma redução significativa de hidratos de carbono sob forma de açúcares. 27

28 Broas de batata doce

29 Ingredientes (para 20 broas): 450 gr puré de batata doce 150 gr açúcar light 1 colher sobremesa de creme vegetal 2 gemas (tamanho L) 125 gr amêndoa triturada 200 gr farinha integral 1 c sopa mel Raspa de 1 laranja 1 c café canela em pó 1 c café erva doce em pó Preparação: Coza a batata-doce com um pouco de água ou asse no forno. Quando estiver pronta, triture, transformando em puré. Num tacho, junte o puré da batata-doce com o açúcar e leve ao lume baixo, mexendo de vez em quando, até fazer ponto de estrada. Retire do lume e junte os restantes ingredientes mexendo sempre muito bem entre cada adição. Deixe repousar de um dia para o outro. No dia seguinte, unte as mãos com um pouco de óleo e molde as broas. Pincele com gema de ovo. Leve ao forno até dourar (cerca de 15 a 20 min). Por baixo colocar um tabuleiro com água para as ajudar a humedecer. Uma broa contém: Valor Energético Proteínas Hidratos de Carbono Lípidos 144 kcal 3g 21g 5g 29

30 30