Caros amantes da corrida

Tamanho: px
Começar a partir da página:

Download "Caros amantes da corrida"

Transcrição

1

2

3 Caros amantes da corrida É com muito prazer que trazemos até vocês a nossa Cartilha NEO de Corrida, que faz parte do nosso projeto de orientação e prevenção de lesões esportivas, iniciado no ano passado com a Cartilha para o Tenista. Este material visa principalmente o corredor iniciante, mas os mais experientes também vão poder aproveitar as dicas de prevenção aqui mostradas, especialmente na parte de fortalecimento e alongamento muscular. Sabemos que hoje a corrida conta com um número cada vez maior de atletas, e muitos destes estão perdendo a chance de prevenir as suas lesões pelo desconhecimento de como funciona o corpo na hora da corrida. Em nossa pesquisa QUAC-BR, publicada no ano passado, e que abrangeu mais de corredores, observamos que a grande maioria deles (mais de 80%) aprovou a idéia de que desenvolvêssemos um manual de orientação sobre lesões. E aqui está ele hoje, disponível para a sua leitura. Aproveito para agradecer mais uma vez a parceria do laboratório Aché, que viabilizou a confecção do material, sem a qual esse projeto não poderia ter um seguimento, e às minhas queridas Aline e Gisele, pela brilhante participação na elaboração do material. Espero que vocês aproveitem ao máximo o que temos a apresentar, e caso queiram entrar em contato por favor não exitem em nos mandar um . Abraço forte a todos, Dr. Rogerio Teixeira da Silva Coordenador Científico do Projeto Mestre e Doutor em Ortopedia e Medicina Esportiva pela UNIFESP Presidente do NEO - Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia Presidente do Comitê de Traumatologia Desportiva da SBOT 2009/ rogerio@neoesporte.com.br Co-autores: Ft. Aline Berardi Killner - Fisioterapeuta do NEO Área de Grupo de Estudos em Corrida Ft. Gisele Nogueira - Fisioterapeuta do NEO Área de Grupo de Estudos em Corrida 03

4

5 Introdução Correr é simples. Essa é uma das razões porque corredores amam correr. A corrida não requer muitos equipamentos e espaços específicos como no ciclismo ou natação. Não necessita da disponibilidade de muitas pessoas no mesmo horário, como ocorre em esportes coletivos. Não é necessário inscrever-se numa academia ou participar de treinamentos especiais. Nem mesmo de muito tempo. Ao longo dos últimos anos a corrida tem se tornado um dos esportes mais populares pela facilidade de sua prática em parques, ruas, praias, esteiras ergométricas e até mesmo em trilhas. Mas, apesar da corrida ser uma atividade simples para a maioria das pessoas, devemos lembrar que existem alguns aspectos técnicos e dicas úteis para a corrida ser uma atividade cada vez mais saudável e divertida. Esse informativo tem o objetivo de orientar o corredor quanto alguns aspectos básicos da corrida. Não saia correndo... Sem antes checar a sua condição física geral. É muito importante que o sistema cardíaco e respiratório sejam examinados por um médico (CLÍNICO GERAL OU CARDIOLOGISTA) antes de iniciar qualquer atividade física. Sem consultar um treinador especializado na área de corrida, capacitado a orientar o corredor quanto a freqüência, carga e aumento progressivo do treinamento, o que pode ser muito útil na otimização dos treinos. Sem checar o equipamento a ser utilizado. Apesar da corrida ser uma atividade sem muitos equipamentos, o calçado merece atenção especial. O tênis deve ser adequado para prática da corrida, ter um bom sistema de amortecimento e compatível com o tipo de pisada (veja adiante). Não se esqueça que as roupas devem ser leves, para antes de permitir a movimentação do corpo e oferecer proteção térmica nos dias mais frios. 05

6 Sem estar alimentado e hidratado. Como em qualquer atividade física, o corpo deve estar em boas condições nutricionais e hídricas para evitar prejuízos a saúde. A orientação de um nutricionista da área desportiva pode ser de grande auxílio na melhora do desempenho, evitando que dietas malucas possam prejudicar a saúde do corredor. Biomecânica Mas o que é isso? Aqui você vai compreender como a corrida é estudada a fundo, e porque hoje podemos recomendar as coisas para você baseados em uma boa evidência científica. Nenhum indivíduo é igual ao outro. Nenhuma pessoa se move da mesma forma que outra e cada uma tem suas próprias características e particularidades. A biomecânica da corrida é um tema bastante complexo e muitos estudos são realizados ainda hoje na tentativa de entender todas as forças que envolvem o movimento humano. Mas complicações a parte, vale a pena tentar compreender um pouco de como funcionam alguns princípios básicos que regem os membros inferiores durante a corrida, comuns a todos (ou pelo menos quase todos) os corredores. TIPOS DE PÉ O tipo de pé não determina o tipo de pisada, apesar de poder haver alguma relação entre essas duas avaliações. PÉ CAVO: apresenta uma impressão com pouca ou nenhuma ligação entre o calcanhar e a porção dianteira do pé. PÉ NEUTRO: esse tipo de pé apresenta ligação entre o calcanhar e a porção dianteira do pé desenhando uma curvatura. PÉ PLANO: apresenta um alargamento da curvatura desenhada entre o calcanhar e a porção dianteira do pé. 06

7 PRONAÇÃO E SUPINAÇÃO Esses são termos relacionados com a movimentação do tornozelo, e tanto a pronação, como a supinação devem estar presentes durante a marcha e corrida. A classificação do corredor irá depender de qual desses movimentos é predominante. Para entender melhor cada um desses movimentos, analisamos abaixo o pé direito: Pronação Na realidade, trata-se da combinação de três movimentos: Eversão - elevação da borda externa do pé. Abdução - rotação da ponta do pé para fora. Dorsiflexão - aproximação do dorso do pé e região anterior da canela. Essa movimentação gera uma configuração articular capaz de destravar os ossos do pé, transformando-o numa estrutura maleável, capaz de absorver parte da energia gerada pelo impacto articular causado pelo choque do calcanhar com solo durante a passada da corrida. Supinação A supinação também compreende três movimentos, contrários aos da pronação: Inversão - elevação da borda interna do pé Adução - a ponta do pé roda para dentro, no sentido medial. Flexão Plantar - afastamento do dorso do pé e região anterior da canela. Essa configuração, por sua vez, transforma o pé numa estrutura rígida, com pouca mobilidade, porém capaz de gerar o impulso do corpo para frente durante a corrida. O Ciclo da marcha Um ciclo de marcha completo começa a partir do contato inicial do calcanhar de um pé até o próximo contato inicial do calcanhar do mesmo pé. (ver figura a seguir, que exemplifica um ciclo completo da marcha com a perna direita em destaque) 07

8 As fases da marcha O ciclo da marcha pode ser dividido basicamente em duas fases, fase de apoio ou sustentação e fase de transição ou balanço, conforme demonstrado abaixo pela perna direita de Lungelo Ndaba: FASE DE TRANSIÇÃO OU BALANÇO FASE DE SUSTENTAÇÃO OU APOIO Durante essa fase, observamos basicamente três momentos ou subfases: 1- Contato inicial: ocorre com a borda externa do calcanhar, com o pé em supinação. É nessa subfase que os membros inferiores estão sujeitos ao maior impacto articular que ocorre na corrida (cerca de três vezes o peso do corpo!). Um bom calçado deve apresentar um sistema de amortecimento eficiente para auxiliar o sistema músculoesquelético a dissipar parte dessa energia. Vale ressaltar que a aterrissagem do pé no solo com a borda externa do calcanhar é o motivo pelo qual a maioria dos calçados tende a apresentar a sola mais desgastada nessa região, após certo tempo de uso. É muito importante entender que isso não determina o tipo de pisada de um corredor, pois esse é um desgaste normal para a maioria dos indivíduos. 08

9 2- Médio Apoio: quando ocorre o aplanamento do pé no solo. Nesse momento é comum ocorrer um certo grau de movimentação no tornozelo, mais especificamente na articulação subtalar, que é o elo entre o pé e a perna. Essa movimentação, conhecida por pronação, transforma o pé numa estrutura maleável, capaz de dissipar parte da energia absorvida no impacto do contato inicial na forma de movimento. É durante a transição do contato inicial para o médio apoio e durante o médio apoio que a avaliação da pisada irá determinar qual o tipo de calçado mais adequado para o corredor, pois dependendo da amplitude de movimentação do tornozelo, o corredor será classificado como neutro, pronador ou supinador. 3 - Propulsão: nesse momento o pé deve deixar de ser uma estrutura tão maleável e se transformar numa alavanca rígida, capaz de impulsionar todo o corpo para frente. Isso ocorre através do movimento de supinação, que acontece durante essa subfase. Os indivíduos que apresentaram excesso de movimento articular durante o médio apoio (pronadores ou hiperpronadores) podem ter alguns problemas para voltar a supinar nessa subfase, sobrecarregando músculos, tendões, ligamentos e articulações dos membros inferiores. Musculação A musculação tem uma relação direta com a prevenção de lesões no sentido de manter as articulações equilibradas entre os músculos que as controlam. Por outro lado, gera o reforço muscular necessário para proteger articulações, tendões, ossos e o próprio músculo da sobrecarga. Apesar de inúmeros trabalhos científicos discutirem qual a dosimetria correta para o treino de fortalecimento muscular, sabe-se que para a corrida, cerca de duas a três sessões semanais são suficientes para o objetivo de prevenir o aparecimento de lesões. Abaixo, a fisioterapeuta Gisele Nogueira demonstra alguns exercícios que podem ser úteis no dia a dia da corrida. Geralmente recomenda-se repetir cerca de 3 a 4 séries de cerca de 15 repetições de cada exercício. O ideal é começar com série menores e ir aumentando gradativamente. 09

10 EXERCÍCIOS PREVENTIVOS DE FORTALECIMENTO/ EQUILÍBRIO Deite de costas, com a coluna bem apoiada no colchonete (A). Inspire e comece a elevar o quadril, retirando vértebra por vértebra a partir da região sacral, enquanto expira (B). Quando o seu corpo formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros, mantenha o quadril estável, inspire e eleve uma perna, alinhando o joelho com a perna de apoio, enquanto expira (C). Retorne a posição inicial na mesma ordem, primeiro abaixe a perna e depois o quadril. Inicie com a posição de quatro apoios, distribuindo o peso do corpo uniformemente entre os membros superiores e inferiores(a). Inspire e projete o braço direito e a perna esquerda para frente enquanto expira, imaginando uma linha reta entre seus ombros e quadril (B). Cuidado para não ultrapassar essa linha imaginária, sobrecarregando a coluna lombar. Repita para o outro lado. Pernas e tronco: Em pé, apóie suas costas na bola de forma que sua lombar fique encaixada com a curvatura da bola e os pés à frente do corpo (A). Comece a agachar, até formar um ângulo de 90o com os joelhos (B). Cuidado para manter a coluna alinhada (paralela à parede) e não deitar o corpo sobre a bola. Pernas (Abdutores de quadril): Em pé, dê um passo a frente, mantendo o pé de trás ligeiramente elevado(a). Inspire e comece a dobrar o joelho de trás, enquanto expira(b). Cuidado para não deixar o joelho da perna da frente ultrapassar seu pé (linha pontilhada em verde), sobrecarregando os meniscos. 10

11 Pernas (Abdutores de quadril): Deite de lado, com o corpo bem alinhado. Utilize suas mãos para auxiliar a equilibrar o corpo nessa posição (A). Inspire e comece a elevar a perna lateralmente ao corpo, com os joelhos esticados (B). Se o equilíbrio estiver muito difícil nessa posição, tente dobrar um pouco a perna que está por baixo. Uma opção pode ser utilizar caneleiras para aumentar a carga de treino (C). Pernas (Adutores de quadril): Deite de lado, com o corpo bem alinhado. Cruze a perna de cima a frente da perna de apoio, deixando seu pé a frente do joelho. Utilize suas mãos para auxiliar a equilibrar o corpo nessa posição (A). Inspire e comece a elevar a perna lateralmente ao corpo, com os joelhos esticados (B). Se o equilíbrio estiver muito difícil nessa posição, tente dobrar um pouco a perna que está por baixo. Uma opção pode ser utilizar caneleiras para aumentar a carga de treino (C). Eversores e inversores do pé: Sente-se com um joelho dobrado e a outra perna esticada (A) e empurre a ponta do pé esquerdo para esquerda, contra a ação do elástico (B, eversores). Troque pela perna direita e empurre a ponta do pé para esquerda (C, inversores). Repita para o outro lado. Panturrilhas: Mantenha-se em pé, com o corpo alinhado, olhando para frente (A). Eleve os calcanhares, permanecendo na ponta dos pés por cerca de 3 segundos (B) e retorne a posição inicial. Cuidado para não deixar seu corpo inclinar para frente. Panturrilhas: Sente-se com um joelho dobrado e a outra perna esticada (A) e empurre a ponta do pé para baixo, contra a ação do elástico (B). 11

12 Abdominais: Deite-se de barriga para baixo, apoiando-se sobre os cotovelos (A). Levante o quadril, mantendo uma linha reta entre os ombros e os calcanhares, contraindo a musculatura abdominal (B). Mantenha-se nessa posição por cerca de 10 segundos e volte à posição inicial. Para a musculatura abdominal lateral, repita o mesmo procedimento deitado de lado, apoiado sobre o cotovelo (C). Abdominais: Deite-se de barriga para cima e eleve as pernas ao ar com os joelhos dobrados a 90o e os braços cruzados atrás do pescoço. A coluna lombar deve estar bem apoiada no solo (A). Eleve a cabeça, mantendo o queixo ligeiramente elevado enquanto expira (B). Abdominais: Deite-se de barriga para cima e eleve as duas pernas esticadas para cima. Estique os braços e eleve as mãos a cerca de 10cm do solo. A coluna lombar deve estar bem apoiada no solo. Inspire e abaixe a perna esquerda, sem encostar o pé no solo enquanto mantém a perna direita elevada (A). Troque as pernas, sem dobrar os joelhos enquanto expira, contraindo a musculatura abdominal (B). 12

13 Alongamento Há quem diga que a corrida é impossível sem uma boa sessão de alongamentos antes ou após o treino. Por outro lado, existem aqueles que não são capazes de esticar um dedo no sentido de alongar a musculatura. Qual dos dois está agindo corretamente? Infelizmente, ainda hoje não há consenso científico sobre os reais benefícios gerados pelos alongamentos. Tampouco se sabe ao certo qual a forma mais adequada de se realizar uma sessão de alongamento,quanto tempo, quantas vezes, em qual momento antes ou depois da corrida? Independente da corrida? Atualmente, o que se sabe é que antes da corrida, o corredor deve realizar exercícios de aquecimento (caminhada com aumento progressivo de velocidade, por exemplo), principalmente nos dias mais frios, pois o aumento da temperatura otimiza o trabalho muscular, preparando o organismo para a corrida. O alongamento estático realizado antes do treino não melhora a performance na corrida e, pelo contrário, se realizado com muita intensidade antes do treino, pode reduzir a performance muscular. Mas, por outro lado, de acordo com um estudo realizado com corredores brasileiros, apenas uma pequena porcentagem dos corredores são atletas de alto rendimento, que buscam exasperadamente uma redução milionésima do cronômetro. A grande maioria dos corredores são indivíduos que deixam seus locais de trabalho, enfrentam o trânsito das grandes cidades e chegam ao local do treino com uma musculatura tensa e rígida após horas de inatividade. Para esses indivíduos, o alongamento pode representar um relaxamento muscular importante, reduzindo um pouco a carga de estresse e preparando o corpo para a atividade física. Um outro fator importante é que o alongamento parece exercer um respeitável papel na prevenção de lesões, principalmente em indivíduos que apresentam encurtamentos musculares mais severos. Abaixo, seguem algumas sugestões de alongamentos que podem ser realizados de forma prática a qualquer hora do dia. Cada posição deve ser realizada lentamente, até o limite da amplitude de movimento e mantida por cerca de 20 a 30 segundos. Após o término desse tempo, volte lentamente, evitando alterações bruscas no comprimento da musculatura. 13

14 Cadeia Posterior: Em pé, com os braços soltos inspire (A) e incline o corpo para frente, tentando encostar os dedos no chão, sem dobrar os joelhos (B). Panturrilha: Em pé, uma perna a frente e a outra atrás, posicione um salto (pode ser uma caneleira) abaixo da sola dianteira do pé que está por trás, alonga.do a região da panturrilha. Quadríceps: Em pé, puxe uma perna para trás, alongando a região anterior da coxa. Cuidado para não arquear a coluna. Utilize a outra mão para apoiar em alguma superfície melhorando o equilíbrio. Região lateral de trinco e quadril: Em pé, cruze uma perna para trás, e estique o braço para cima e para o lado, alongando a região lateral de tronco e quadril. Cuidado de não deixar o quadril requebrar para o lado oposto. Isquiotibiais: Apóie o calcanhar em uma superfície na altura do quadril e incline seu tronco para frente, alongando a região posterior da perna. Adutores: Sente-se com as pernas abertas e esticadas. Incline o tronco a frente, alongando a região interna da coxa. Dobre uma das pernas e tente alcançar o pé da perna que se mantém esticada. 14

15 Rotadores externos do Quadril: Sente-se com os joelhos rodados para fora, juntando a sola dos pés a frente do corpo. Agarre os pés com as mãos e puxe o tronco em direção aos pés. Coluna: Deite de costas, com a coluna bem apoiada no solo e abrace as duas pernas, trazendo os joelhos em direção ao peito, alongando a região lombar. Cuidado para não arquear a região cervical. Abra os braços e deixe as pernas inclinarem para um lado, enquanto a cabeça gira para o lado oposto, alongando a coluna num movimento de torção. 15

16 LESÕES O corpo tem a capacidade natural de absorver e dispersar o impacto gerado pela corrida (correspondente a cerca de três vezes o peso do corpo), desde que essa adaptação ocorra de forma GRADUAL. Para que o corpo fique mais preparado para a corrida, o treinamento esportivo deve gerar estímulos cada vez mais intensos na estrutura corporal. Além do estímulo do treino, o que devemos lembrar é que todo treinamento deve ter um repouso pré-determinado, para que a máquina possa descansar um pouco e não sofrer fadigas excessivas. O seu técnico de corrida é o melhor profissional para determinar o que você deve fazer, e é por isso que recomendamos sempre que você procure esse profissional se pretende correr com freqüência. É por meio de uma combinação adequada de estímulo e repouso que você vai poder correr bem, com saúde, evitando ao máximo o aparecimento de lesões. Se o estímulo gerado pela atividade física excede a capacidade do organismo se recuperar, o corredor estará sujeito às lesões. Porém, lesões geralmente são decorrentes da combinação de diversos fatores, que podem estar relacionados tanto com o corredor, conhecidos por fatores intrínsecos e/ou fatores extrínsecos, como relacionados com treinamento e o ambiente de treino. Veja abaixo alguns exemplos desses fatores: Fatores Intrínsecos Alinhamento de membros inferiores Tipo de pisada Desequilíbrios musculares Idade Sexo Lesões prévias Fatores extrínsecos Carga de treino (tempo, freqüência e km) Calçados adequados Tipo de terreno As dores e lesões geralmente têm início como pequenos incômodos, aparentemente inofensivos, mas que podem ser um sinal do desenvolvimento de lesões crônicas mais graves, levando o corredor a sentir dores tão agudas que impossibilitam o treino normal. 16

17 O ideal é que a busca por auxílio médico e tratamento aconteça aos primeiros sintomas de dor, pois nesse estágio, a lesão costuma ser mais fácil de se tratar, permitindo a volta mais rápida a atividade esportiva. Lembre-se que o acompanhamento por especialistas pode ser muito útil na prevenção e detecção de lesões crônicas. Tipos de Lesões Lesões agudas: decorrentes de algum trauma direto e intenso, tais como torções graves e fraturas. Lesões crônicas: decorrentes de diversos pequenos traumas (overuse), que podem ou não evoluir para lesões maiores. Essas são as mais comuns entre os corredores de média e longa distância, devido principalmente a repetitividade e ao impacto dos movimentos gerados pela corrida. LESÕES MAIS FREQÜENTES NA CORRIDA Síndrome da Banda Iliotibial O nome é mais complicado do que reconhecer sua presença. Bastante comum também em ciclistas trata-se de uma lesão geralmente associada a joelhos varos e/ou ao encurtamento da musculatura lateral da coxa (ver figura ao lado) e ocorre porque o tendão do trato iliotibial (musculatura da região externa da coxa) começa a se atritar com a proeminência óssea externa do joelho, causando inflamação e dor. Sintomas Dor localizada na região externa do joelho; Dor com início súbito durante a corrida com melhora ao repouso; Limita as distâncias da corrida. Fasceite Plantar Trata-se de uma reação inflamatória da fáscia plantar, um tecido conjuntivo localizado logo abaixo da pele da sola do pé e que sustenta as estruturas internas do pé. 17

18 Em corredores, a fasceíte plantar pode estar associada a diversos fatores, como overuse, treino em superfícies muito duras, calçados inadequados ou gastos demais, aumento repentino na intensidade e/ou duração de treinamento, aumento súbito de peso ou estar acima do peso ideal e alterações no comprimento da fáscia. Sintomas Dor na sola do pé, com início na região do calcanhar, com propagação para o resto do pé; A dor inicialmente aparece após as corridas, mas com a evolução da lesão surge logo na primeira pisada após acordar. Tendinopatia do tendão de Aquiles Quando há inflamação no tendão de Aquiles (calcanhar), que geralmente está associada ao encurtamento da musculatura da panturrilha e/ou instabilidade articular do pé (excesso de pronação). Em alguns casos mais severos, o tendão pode sofrer ruptura parcial ou total. Sintomas Dor localizada na região posterior do calcanhar, com aumento gradual; Desconforto durante a manhã, principalmente nas primeiras pisadas; Com o aumento da dor, pode haver também desconforto após o exercício, principalmente em treinos de longa distância. Estresse Tibial Também conhecido por canelite ou periostite, se trata de uma inflamação que acomete a membrana que envolve o osso da tíbia (chamada periósteo) e/ou os tendões tibiais. Geralmente está associado à sobrecarga súbita na carga de treino, treino em superfícies muito rígidas, hiperpronação e utilização de calçados inadequados. Se não tratada corretamente, pode evoluir para a fratura por estresse. Sintomas Dor profunda (na região do osso) na região anterior da canela; Dor a palpação. 18

19 Fratura por estresse As fraturas por estresse são pequenas rachaduras que ocorrem na superfície do osso, causadas pelo impacto repetitivo da corrida. Ou seja, é uma microfratura que ocorre sem trauma externo direto. Esse tipo de lesão comumente acomete a região as canela (tíbia, principalmente), mas também pode ocorrer nos ossos do metatarso (localizados logo atrás dos ossos dos dedos do pé), no fêmur ou região pélvica. Sintomas No início, a dor aparece na forma de fadiga muscular constante na região da lesão. Com o desenvolvimento da lesão, a dor se torna aguda e localizada no ponto específico da fratura, impossibilitando a corrida. Síndrome Patelo-femoral Essa lesão é também conhecida por joelho do corredor e é de longe a lesão mais comum na corrida, representando cerca de 20 a 40% das lesões em corredores. Ocorre quando há alteração no percurso original da patela em relação ao fêmur, gerando atrito entre o fêmur e a patela. Esse desvio pode ser devido ao desequilíbrio muscular, déficit de alongamento ou alinhamento articular irregular nos membros inferiores. A evolução dessa lesão pode conduzir a condromalácia patelar, ou desgaste da cartilagem entre a patela e o fêmur. Sintomas Dor na localizada abaixo e/ou ao redor da patela, com piora durante a corrida; Sensibilidade na região dos joelhos; Inchaço na região do joelho. Lesão Muscular A lesão muscular pode variar de contraturas, estiramentos a ruptura de fibras musculares, geralmente associadas a tensão súbita imposta a um múscu lo ou grupo muscular que se encontra em contração. 19

20 Sintomas Dor aguda em um ponto específico do músculo lesado; Contratura muscular intensa; Inchaço no local da dor. Dor Muscular Tardia A dor muscular tardia é um desconforto muscular que o corredor sente cerca de 24 a 48 horas após algum treino incomum ou severo, especialmente se esse treino envolveu contração excêntrica. Diferente do que muitos acreditam, esse desconforto não ocorre por causa do acúmulo de ácido lático na musculatura. O ácido lático é um resíduo do esforço muscular, cuja remoção do tecido muscular se dá até algumas horas após o término do esforço. Essa dor que acomete o músculo, se deve a uma série de microlesões provocadas no tecido muscular. Essas microlesões denotam que o estímulo fornecido pelo treino foi intenso suficiente para gerar adaptação do corpo num novo patamar de condicionamento, desde que o tempo de repouso até o próximo treino seja respeitado. Sintomas Dor generalizada na musculatura trabalhada durante o treino, que aparece cerca de 24 a 48 horas após o término do exercício; Dor ao alongamento, com alívio consecutivo; Melhora após aquecimento. 20

21 Algumas curiosidades Quantas vezes por semana devo correr e quantos devo repousar? O repouso depende principalmente do tipo e da intensidade de treinamento semanal. Porém mesmo para os mais treinados, um dia da semana deve ser escolhido para descansar o corpo da corrida, evitando sobrecargas excessivas aos músculos, ossos e tendões. Quando é o momento certo de trocar o tênis? Normalmente, os tênis duram cerca de 500 a 800km. Isso depende principalmente da altura e/ou peso do indivíduo. Nem sempre o tênis apresenta desgaste quando atinge essa kilometragem, porém a estrutura interna do tênis já começa a ficar comprometida, o que pode ser um risco para suas articulações. Devo alternar os tênis de corrida para um par descansar enquanto uso o outro? Atualmente as tecnologias dos calçados permitem que o material utilizado na entressola do tênis se recupere em cerca de doze horas. Ou seja, a não ser eu você treine duas vezes por dia, não necessita de um segundo par para revezamento. O tipo de pisada pode ser determinado pelo desgaste da sola do tênis? No ciclo normal da marcha, a maioria das pessoas começam a pisar com a parte externa do calcanhar, motivo pelo qual os sapatos costumam ficar mais gastos nessa região, portanto a forma mais adequada de determinar o tipo de pisada é através de uma avaliação dinâmica, com um profissional capacitado. Como saber se estou treinando demais? A Síndrome do Supertreinamento, mais conhecida como Overtraining pode ser uma grande inimiga do corredor. Este fenômeno acontece quando há excesso na carga de treinamento, fazendo com que o corpo vá além de seus limites. Muitos são os sintomas do overtraining, mas a perda de apetite e peso, insônia, depressão e agressividade são os mais característicos da síndrome que revela um organismo em situação de estresse. O supertreinamento também está associado a lesões músculo-esqueléticas. 21

22 Quando procurar um médico... Quando devo procurar um médico? Todo corredor sabe que uma dorzinha ou outra é comum para quem corre. Mas sempre se tem dúvidas de quando esta dor deve fazer com que o atleta procure o consultório médico. Costumamos dizer que as dores musculares de cansaço, que se resolvem num prazo máximo de 1 semana, são até consideradas normais de todos corredor, em determinada época do treinamento. Você deve procurar um médico nas seguintes situações: 1. Se você tem dor há mais de uma semana, localizada, que não melhora com a parada de treinos e provas; 2. Se a dor acontece em uma articulação de carg (ex: joelho) e vem associada com grande inchaço articular; 3. Em todo caso de torção de alguma articulação, com subsequente inchaço (ex: se você está correndo e torce o tornozelo, e em seguida repara que ele já incha, tem que procurar um ortopedista, para que se exclua alguma lesão mais grave); 4. Quando está sofrendo de uma dor crônica no tendão (ex: Aquiles, Patela, Fáscia plantar) há mais de uma mês, e que não resolve com medicamentos analgésicos simples. Mais um pequeno detalhe: cuidado com a auto-medicação. Atletas usam muitos medicamentos sem prescrição médica, principalmente anti-inflamatórios, e isso pode ser fatal em alguns casos (como por exemplo se você está desidratado, depois de uma maratona, e vai tomar doses altas de medicamentos - isso pode causar problemas renais graves) E sempre é bom lembrar: procure um médico antes de correr (clínico geral ou cardiologista) para saber se você está apto a praticar atividades físicas aeróbicas No mais, é se preparar e ir em frente, pois estaremos sempre a disposição para tratar alguma lesão eventual. 22

23 Esta cartilha foi desenvolvida com base em estudos científicos e na experiência prática de profissionais da área de saúde que atendem pacientes esportistas. Como em toda área de saúde, opiniões e idéias sobre o tema são sempre benvindas, para que possamos melhorar as próximas edições. Caso queira entrar em contato será um prazer compartilharmos novas idéias e projetos. NEO Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia Coordenação: Rogerio Teixeira da Silva Ortopedista e Médico do Esporte (CRM SP: ) rogerio@neoesporte.com.br Tel: Home page:

24 Organização: Patrocínio:

C. Guia de Treino ------------------------------------------------

C. Guia de Treino ------------------------------------------------ C. Guia de Treino ------------------------------------------------ A FORÇA / RESISTÊNCIA ( FUNÇÃO MOVIMENTO OSCILAÇÃO ) A01 Joelhos inclinados Com os pés afastados na plataforma, segure a barra de apoio

Leia mais

Uso de salto alto pode encurtar músculos e tendões e até provocar varizes!!!

Uso de salto alto pode encurtar músculos e tendões e até provocar varizes!!! Uso de salto alto pode encurtar músculos e tendões e até provocar varizes!!! Dores frequentes nos pés, calosidades e vermelhidão são os primeiros sinais de abuso do salto alto e bico fino. Bonitos, elegantes

Leia mais

Global Training. The finest automotive learning

Global Training. The finest automotive learning Global Training. The finest automotive learning Cuidar da saúde com PREFÁCIO O Manual de Ergonomia para o Motorista que você tem em agora em mãos, é parte de um programa da Mercedes-Benz do Brasil para

Leia mais

Relaxar a musculatura dos braços. Entrelace os dedos de ambas as mãos com suas palmas para cima e levante os braços por 10 segundos.

Relaxar a musculatura dos braços. Entrelace os dedos de ambas as mãos com suas palmas para cima e levante os braços por 10 segundos. por Christian Haensell A flexibilidade do corpo e das juntas é controlada por vários fatores: estrutura óssea, massa muscular, tendões, ligamentos, e patologias (deformações, artroses, artrites, acidentes,

Leia mais

Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br/pdfs/tudoemcima_194.pdf

Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br/pdfs/tudoemcima_194.pdf Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br/pdfs/tudoemcima_194.pdf ELÁSTICO OU BORRACHA Sugestão: 1 kit com 3 elásticos ou borrachas (com tensões diferentes: intensidade fraca, média e forte) Preço: de

Leia mais

Qualidade de vida laboral

Qualidade de vida laboral Qualidade de vida laboral Qualidade de vida laboral INTRODUÇÃO: Prevenir doenças ocupacionais (DORT Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho / LER Lesões por Esforços Repetitivos) decorrentes

Leia mais

Clínica Deckers. Fisioterapia Exercícios Terapêuticos para a Coluna Lombar O QUE É

Clínica Deckers. Fisioterapia Exercícios Terapêuticos para a Coluna Lombar O QUE É Fisioterapia Exercícios Terapêuticos para a Coluna Lombar O QUE É Estes são alguns dos exercícios recomendados com maior freqüência para a terapia da coluna lombar, Eles foram compilados para dar a você,

Leia mais

Confederação Brasileira de Tiro Esportivo Originária da Confederação do Tiro Brasileiro decreto 1503 de 5 de setembro de 1906

Confederação Brasileira de Tiro Esportivo Originária da Confederação do Tiro Brasileiro decreto 1503 de 5 de setembro de 1906 Exercícios com Elástico Os Exercícios com elástico irão trabalhar Resistência Muscular Localizada (RML). Em cada exercício, procure fazer a execução de maneira lenta e com a postura correta. Evitar o SOLAVANCO

Leia mais

LER/DORT. www.cpsol.com.br

LER/DORT. www.cpsol.com.br LER/DORT Prevenção através s da ergonomia DEFINIÇÃO LER: Lesões por Esforços Repetitivos; DORT: Doenças Osteomusculares Relacionadas ao Trabalho; São doenças provocadas pelo uso inadequado e excessivo

Leia mais

Biomecânica. A alavanca inter-resistente ou de 2º grau adequada para a realização de esforço físico, praticamente não existe no corpo humano.

Biomecânica. A alavanca inter-resistente ou de 2º grau adequada para a realização de esforço físico, praticamente não existe no corpo humano. Biomecânica Parte do conhecimento da Ergonomia aplicada ao trabalho origina-se no estudo da máquina humana. Os ossos, os músculos, ligamentos e tendões são os elementos dessa máquina que possibilitam realizar

Leia mais

Cartilha de Fisioterapia para Pacientes da Escola de Coluna

Cartilha de Fisioterapia para Pacientes da Escola de Coluna Cartilha de Fisioterapia para Pacientes da Escola de Coluna 4ª\edição 2015 tt Prezado(a) Paciente, Essa cartilha foi elaborada especialmente para você, paciente da Escola de Coluna do Into. Aqui você

Leia mais

Alongamentos para a Parte Inferior das Costas e Quadril para Fazer em sua Mesa

Alongamentos para a Parte Inferior das Costas e Quadril para Fazer em sua Mesa Flexibilidade Total Saiba como Melhorar sua Flexibilidade através de Alongamentos Específicos por Joey Atlas Alongamentos para a Parte Inferior das Costas e Quadril para Fazer em sua Mesa Rotina de 6 minutos

Leia mais

Osteoporose. Trabalho realizado por: Laís Bittencourt de Moraes*

Osteoporose. Trabalho realizado por: Laís Bittencourt de Moraes* Trabalho realizado por: Laís Bittencourt de Moraes* * Fisioterapeuta. Pós-graduanda em Fisioterapia Ortopédica, Traumatológica e Reumatológica. CREFITO 9/802 LTT-F E-mail: laisbmoraes@terra.com.br Osteoporose

Leia mais

Plano de Exercícios Para Segunda-Feira

Plano de Exercícios Para Segunda-Feira Plano de Exercícios Para Segunda-Feira ALONGAMENTO DA MUSCULATURA LATERAL DO PESCOÇO - Inclinar a cabeça ao máximo para a esquerda, alongando a mão direita para o solo - Alongar 20 segundos, em seguida

Leia mais

TREINAMENTO 1. Aquecimento: Alongamento: Rodrigo Gonçalves (Comissão Paulista de Cheerleading) (CREF. 028011-G/SP)

TREINAMENTO 1. Aquecimento: Alongamento: Rodrigo Gonçalves (Comissão Paulista de Cheerleading) (CREF. 028011-G/SP) TREINAMENTO 1 Rodrigo Gonçalves (Comissão Paulista de Cheerleading) (CREF. 028011-G/SP) Rotina de alongamento e condicionamento (Treino 1): O alongamento e o aquecimento são importantíssimos em qualquer

Leia mais

Ergonomia Corpo com Saúde e Harmonia

Ergonomia Corpo com Saúde e Harmonia Ergonomia Corpo com Saúde e Harmonia Dr. Leandro Gomes Pistori Fisioterapeuta CREFITO-3 / 47741-F Fone: (16) 3371-4121 Dr. Paulo Fernando C. Rossi Fisioterapeuta CREFITO-3 / 65294 F Fone: (16) 3307-6555

Leia mais

Seqüência completa de automassagem

Seqüência completa de automassagem Seqüência completa de automassagem Os exercícios descritos a seguir foram inspirados no livro Curso de Massagem Oriental, de Armando S. B. Austregésilo e podem ser feitos em casa, de manhã ou à tardinha.

Leia mais

CARTILHA DE AUTOCUIDADO DE COLUNA

CARTILHA DE AUTOCUIDADO DE COLUNA CARTILHA DE AUTOCUIDADO DE COLUNA APRENDA A CUIDAR DA SUA COLUNA Elaboração: Júlia Catarina Sebba Rios Pesquisa: Efeitos de um programa educacional de autocuidado de coluna em idosos ati vos e sedentários

Leia mais

FIBROMIALGIA EXERCÍCIO FÍSICO: ESSENCIAL AO TRATAMENTO. Maj. Carlos Eugenio Parolini médico do NAIS do 37 BPM

FIBROMIALGIA EXERCÍCIO FÍSICO: ESSENCIAL AO TRATAMENTO. Maj. Carlos Eugenio Parolini médico do NAIS do 37 BPM FIBROMIALGIA EXERCÍCIO FÍSICO: ESSENCIAL AO TRATAMENTO Maj. Carlos Eugenio Parolini médico do NAIS do 37 BPM A FIBROMIALGIA consiste numa síndrome - conjunto de sinais e sintomas - com manifestações de

Leia mais

ABRCOLUNA Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna

ABRCOLUNA Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna ABRCOLUNA Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna Guia de Exercícios preventivos para a Coluna Vertebral Dr. Coluna 01 Helder Montenegro Fisioterapeuta Guia de Exercícios Dr Coluna 2012.indd 1

Leia mais

VALÊNCIAS FÍSICAS. 2. VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO: Tempo que é requerido para ir de um ponto a outro o mais rapidamente possível.

VALÊNCIAS FÍSICAS. 2. VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO: Tempo que é requerido para ir de um ponto a outro o mais rapidamente possível. VALÊNCIAS FÍSICAS RESISTÊNCIA AERÓBICA: Qualidade física que permite ao organismo executar uma atividade de baixa para média intensidade por um longo período de tempo. Depende basicamente do estado geral

Leia mais

Conteúdo do curso de massagem desportiva

Conteúdo do curso de massagem desportiva Conteúdo do curso de massagem desportiva Massagem desportiva Vamos fazer uma massagem desportiva na pratica. A massagem desportiva pode denotar dois tipos diferentes de tratamento. Pode ser utilizada como

Leia mais

O QUE É TREINAMENTO FUNCIONAL? Por Artur Monteiro e Thiago Carneiro

O QUE É TREINAMENTO FUNCIONAL? Por Artur Monteiro e Thiago Carneiro O QUE É TREINAMENTO FUNCIONAL? Por Artur Monteiro e Thiago Carneiro O corpo humano é projetado para funcionar como uma unidade, com os músculos sendo ativados em seqüências especifica para produzir um

Leia mais

O treino invisível para aumento do rendimento desportivo

O treino invisível para aumento do rendimento desportivo O treino invisível para aumento do rendimento desportivo Carlos Sales, Fisioterapeuta Federação Portuguesa de Ciclismo Luís Pinho, Fisioterapeuta Federação Portuguesa de Ciclismo Ricardo Vidal, Fisioterapeuta

Leia mais

ANEXO VII PROCEDIMENTOS DA AVALIAÇÃO DE APTIDÃO FÍSICA 1. TESTE DE BARRA FIXA

ANEXO VII PROCEDIMENTOS DA AVALIAÇÃO DE APTIDÃO FÍSICA 1. TESTE DE BARRA FIXA ANEXO VII 1. TESTE DE BARRA FIXA PROCEDIMENTOS DA AVALIAÇÃO DE APTIDÃO FÍSICA 1.1 Teste dinâmico de barra fixa (somente para candidatos do sexo masculino) 1.1.1 A metodologia para a preparação e a execução

Leia mais

GUIA DE MUSCULAÇÃO PARA INICIANTES

GUIA DE MUSCULAÇÃO PARA INICIANTES GUIA DE MUSCULAÇÃO PARA INICIANTES O QUE É MUSCULAÇÃO? A musculação é um exercício de contra-resistência utilizado para o desenvolvimento dos músculos esqueléticos. A partir de aparelhos, halteres, barras,

Leia mais

Dra. Sandra Camacho* IMPORTÂNCIA DA ACTIVIDADE FÍSICA

Dra. Sandra Camacho* IMPORTÂNCIA DA ACTIVIDADE FÍSICA Uma cadeira e uma garrafa de água O que podem fazer por si Dra. Sandra Camacho* IMPORTÂNCIA DA ACTIVIDADE FÍSICA A prática de uma actividade física regular permite a todos os indivíduos desenvolverem uma

Leia mais

http://saudenocorpo.com/

http://saudenocorpo.com/ Este material é gratuito e foi distribuído no site saudenocorpo.com, onde você encontra Dicas de saúde, nutrição, atividade física, esporte, bem estar, saúde emocional, alimentação. AVISO IMPORTANTE Este

Leia mais

Fisioterapia nas Ataxias. Manual para Pacientes

Fisioterapia nas Ataxias. Manual para Pacientes Fisioterapia nas Ataxias Manual para Pacientes 2012 Elaborado por: Fisioterapia: Dra. Marise Bueno Zonta Rauce M. da Silva Neurologia: Dr. Hélio A. G. Teive Ilustração: Designer: Roseli Cardoso da Silva

Leia mais

FORTALECENDO SABERES EDUCAÇÃO FÍSICA DINÂMICA LOCAL INTERATIVA CONTEÚDO E HABILIDADES DESAFIO DO DIA. Aula 3.1 Conteúdo: Atividade física preventiva.

FORTALECENDO SABERES EDUCAÇÃO FÍSICA DINÂMICA LOCAL INTERATIVA CONTEÚDO E HABILIDADES DESAFIO DO DIA. Aula 3.1 Conteúdo: Atividade física preventiva. CONTEÚDO E HABILIDADES FORTALECENDO SABERES DESAFIO DO DIA Aula 3.1 Conteúdo: Atividade física preventiva. 2 CONTEÚDO E HABILIDADES FORTALECENDO SABERES DESAFIO DO DIA Habilidades: Entender os benefícios

Leia mais

Exercícios específicos para a barriga que enrijecem os músculos da região e ajudam na manutenção de uma boa postura.

Exercícios específicos para a barriga que enrijecem os músculos da região e ajudam na manutenção de uma boa postura. 13/05/2004-05h31 Atividades físicas trazem riscos ocultos para o corpo KATIA DEUTNER Free-lance para a Folha de S.Paulo Você sabe: eles fazem bem ao coração, aos ossos, ao colesterol, à pressão, às articulações,

Leia mais

Exercícios para a activação geral e o retorno à calma

Exercícios para a activação geral e o retorno à calma Exercícios para a activação geral e o retorno à calma Mobilização da articulação do ombro 1 Objectivos: Aumentar a amplitude dos ombros e parte superior das costas. Mobiliza os deltóides, rotadores da

Leia mais

11 EXERCÍCIOS PARA PREVENIR LESÕES

11 EXERCÍCIOS PARA PREVENIR LESÕES 11 EXERCÍCIOS PARA PREVENIR LESÕES O futsal, como outras modalidades, está associado a certos riscos de lesões por parte dos jogadores. No entanto, estudos científicos comprovaram que a incidência de lesões

Leia mais

SUGESTÕES DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO FISICO PARA OS CANDIDATOS AOS CURSOS DE OPERAÇÕES NA SELVA

SUGESTÕES DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO FISICO PARA OS CANDIDATOS AOS CURSOS DE OPERAÇÕES NA SELVA MINISTÉRIO DA DEFESA EXÉRCITO BRASILEIRO COMANDO MILITAR DA AMAZÔNIA CENTRO DE INSTRUÇÃO DE GUERRA NA SELVA CENTRO CORONEL JORGE TEIXEIRA SUGESTÕES DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO FISICO PARA OS CANDIDATOS

Leia mais

Unidade 6 Locomoção ossos e músculos

Unidade 6 Locomoção ossos e músculos Sugestões de atividades Unidade 6 Locomoção ossos e músculos 8 CIÊNCIAS 1 Esqueleto humano 1. Observe a ilustração do esqueleto humano. Dê exemplos dos seguintes tipos de ossos que existem no corpo humano

Leia mais

1) PANTURRILHAS. b) Músculos envolvidos Gastrocnêmios medial e lateral, sóleo, tibial posterior, fibular longo e curto, plantar (débil),

1) PANTURRILHAS. b) Músculos envolvidos Gastrocnêmios medial e lateral, sóleo, tibial posterior, fibular longo e curto, plantar (débil), 1 1) PANTURRILHAS 1.1 GERAL De pé, tronco ereto, abdômen contraído, de frente para o espaldar, a uma distância de um passo. Pés na largura dos quadris, levar uma das pernas à frente inclinando o tronco

Leia mais

DE VOLTA ÀS AULAS... CUIDADOS COM A POSTURA E O PESO DA MOCHILA!

DE VOLTA ÀS AULAS... CUIDADOS COM A POSTURA E O PESO DA MOCHILA! DE VOLTA ÀS AULAS... CUIDADOS COM A POSTURA E O PESO DA MOCHILA! SUA MOCHILA NÃO PODE PESAR MAIS QUE 10% DO SEU PESO CORPORAL. A influência de carregar a mochila com o material escolar nas costas, associado

Leia mais

VELOCIDADE, AGILIDADE, EQUILÍBRIO e COORDENAÇÃO VELOCIDADE

VELOCIDADE, AGILIDADE, EQUILÍBRIO e COORDENAÇÃO VELOCIDADE 1 VELOCIDADE, AGILIDADE, EQUILÍBRIO e COORDENAÇÃO VELOCIDADE - É a capacidade do indivíduo de realizar movimentos sucessivos e rápidos, de um mesmo padrão, no menor tempo possível. Força; Fatores que influenciam

Leia mais

DESCUBRA UM GUIA PARA CONSTRUIR UMA BASE FORTE POR JOHN SMITH

DESCUBRA UM GUIA PARA CONSTRUIR UMA BASE FORTE POR JOHN SMITH DESCUBRA A S U A P A S S A D A UM GUIA PARA CONSTRUIR UMA BASE FORTE POR JOHN SMITH COMO USAR ESTE GUIA ESTE GUIA ENSINARÁ TÉCNICAS PARA VOCÊ APERFEIÇOAR A FORMA COMO VOCÊ CORRE AUMENTANDO EQUILÍBRIO,

Leia mais

Corrida de Barreiras. José Carvalho. Federação Portuguesa de Atletismo

Corrida de Barreiras. José Carvalho. Federação Portuguesa de Atletismo Corrida de Barreiras José Carvalho F P A Federação Portuguesa de Atletismo CORRIDAS DE BARREIRAS José Carvalho Objectivo Ser capaz de realizar uma corrida com barreiras - ritmada em velocidade máxima.

Leia mais

A influência da prática da capoeira na postura dos capoeiristas: aspectos biomecânicos e fisiológicos.

A influência da prática da capoeira na postura dos capoeiristas: aspectos biomecânicos e fisiológicos. A influência da prática da capoeira na postura dos capoeiristas: aspectos biomecânicos e fisiológicos. Autores: Ft Mariana Machado Signoreti Profa. Msc. Evelyn Cristina Parolina A capoeira é uma manifestação

Leia mais

A postura saudável para o digitador

A postura saudável para o digitador A postura saudável para o digitador A postura saudável para o digitador 2 Muitas vezes nos perguntamos: Qual é a postura mais adequada para se trabalhar durante horas em frente a um computador? Após anos

Leia mais

AT I. ACADEMIA DA TERCEIRA IDADE Melhor, só se inventarem o elixir da juventude. Uma revolução no conceito de promoção da saúde.

AT I. ACADEMIA DA TERCEIRA IDADE Melhor, só se inventarem o elixir da juventude. Uma revolução no conceito de promoção da saúde. AT I ACADEMIA DA TERCEIRA IDADE Melhor, só se inventarem o elixir da juventude. Uma revolução no conceito de promoção da saúde. Maringá é integrante da Rede de Municípios Potencialmente Saudáveis e não

Leia mais

DOR NAS COSTAS EXERCÍCIOS ESPECIALIZADOS PARA O TRATAMENTO DA DOR NAS COSTAS. www.doresnascostas.com.br. Página 1 / 10

DOR NAS COSTAS EXERCÍCIOS ESPECIALIZADOS PARA O TRATAMENTO DA DOR NAS COSTAS. www.doresnascostas.com.br. Página 1 / 10 DOR NAS COSTAS EXERCÍCIOS ESPECIALIZADOS PARA O TRATAMENTO DA DOR NAS COSTAS www.doresnascostas.com.br Página 1 / 10 CONHEÇA OS PRINCÍPIOS DO COLETE MUSCULAR ABDOMINAL Nos últimos anos os especialistas

Leia mais

LESÕES DOS ISQUIOTIBIAIS

LESÕES DOS ISQUIOTIBIAIS LESÕES DOS ISQUIOTIBIAIS INTRODUÇÃO Um grande grupo muscular, que se situa na parte posterior da coxa é chamado de isquiotibiais (IQT), o grupo dos IQT é formado pelos músculos bíceps femoral, semitendíneo

Leia mais

MUSCULAÇÃO PRINCÍPIOS BÁSICOS

MUSCULAÇÃO PRINCÍPIOS BÁSICOS 1 MUSCULAÇÃO PRINCÍPIOS BÁSICOS Prof. Dr. Valdir J. Barbanti Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo A musculação refere-se à forma de exercícios que envolvem

Leia mais

EXAME CLÍNICO DE MEMBROS SUPERIORES E COLUNA ATIVO CONTRA-RESISTÊNCIA MOVIMENTAÇÃO ATIVA

EXAME CLÍNICO DE MEMBROS SUPERIORES E COLUNA ATIVO CONTRA-RESISTÊNCIA MOVIMENTAÇÃO ATIVA Logomarca da empresa Nome: N.º Registro ESQUERDA EXAME CLÍNICO DE MEMBROS SUPERIORES E COLUNA ATIVO CONTRA-RESISTÊNCIA MOVIMENTAÇÃO ATIVA PESCOÇO (COLUNA CERVICAL) Inclinação (flexão lateral) OMBROS Abdução

Leia mais

Treinamento funcional

Treinamento funcional Treinamento funcional Treinamento Funcional O segredo está no equilíbrio. O treinamento funcional trabalha grande parte dos músculos do corpo num único exercício, queima muitas calorias e desenvolve a

Leia mais

saúde Sedentarismo Os riscos do Saiba as causas e consequências de ficar parado e mexa-se!

saúde Sedentarismo Os riscos do Saiba as causas e consequências de ficar parado e mexa-se! saúde Sinal Canal de Comunicação da Sistel para os Usuários de Saúde Ano I - Nº 4 - Dezembro 2014 Os riscos do Sedentarismo Saiba as causas e consequências de ficar parado e mexa-se! O sedentarismo é resultado

Leia mais

Lesoes Osteoarticulares e de Esforco

Lesoes Osteoarticulares e de Esforco Lesoes Osteoarticulares e de Esforco Dr.Roberto Amin Khouri Ortopedia e Traumatologia Ler/Dort Distúrbio osteoarticular relacionado com o trabalho. Conjunto heterogênio de quadros clínicos que acometem:

Leia mais

Diminua seu tempo total de treino e queime mais gordura

Diminua seu tempo total de treino e queime mais gordura Diminua seu tempo total de treino e queime mais gordura Neste artigo vou mostrar o principal tipo de exercício para acelerar a queima de gordura sem se matar durante horas na academia. Vou mostrar e explicar

Leia mais

Equipamento adequado. Tênis. Objetivo do tênis

Equipamento adequado. Tênis. Objetivo do tênis A corrida é uma atividade aeróbica que traz diversos benefícios para o nosso corpo e nossa mente. Quando praticada com regularidade, nos ajuda a perder peso e a aumentar a massa magra, além de aumentar

Leia mais

Teste de Flexibilidade

Teste de Flexibilidade Teste de Flexibilidade Introdução O teste de Fleximetria foi aprimorado pelo ICP à partir do teste do Flexômetro de LEIGHTON deve ser aplicado com a intenção de se coletar informações sobre o funcinamento

Leia mais

Lesão do Ligamento Cruzado Posterior (LCP)

Lesão do Ligamento Cruzado Posterior (LCP) Lesão do Ligamento Cruzado Posterior (LCP) INTRODUÇÃO O ligamento cruzado posterior (LCP) é um dos ligamentos menos lesados do joelho. A compreensão dessa lesão e o desenvolvimento de novos tratamentos

Leia mais

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO Ao fazer exercícios de alongamento vai melhorar a amplitude das suas articulações, especialmente importante em doentes com dor crónica. Não precisa forçar excessivamente para sentir benefício com estes

Leia mais

Lucimere Bohn lucimerebohn@gmail.com Área de Formação: 813 Desporto. Curso: Musculação e Cardiofitness. Módulo: Bases Morfofisiológicas

Lucimere Bohn lucimerebohn@gmail.com Área de Formação: 813 Desporto. Curso: Musculação e Cardiofitness. Módulo: Bases Morfofisiológicas Musculação: Definições Básicas Lucimere Bohn lucimerebohn@gmail.com Área de Formação: 813 Desporto. Curso: Musculação e Cardiofitness. Módulo: Bases Morfofisiológicas Termos frequentes na descrição de

Leia mais

LESÕES OSTEOMUSCULARES

LESÕES OSTEOMUSCULARES LESÕES OSTEOMUSCULARES E aí galera do hand mades é com muito orgulho que eu estou escrevendo este texto a respeito de um assunto muito importante e que muitas vezes está fora do conhecimento de vocês Músicos.

Leia mais

Academia Seja dentro ou fora da Academia, nosso Clube oferece espaços para manter a saúde em dia e o corpo em forma

Academia Seja dentro ou fora da Academia, nosso Clube oferece espaços para manter a saúde em dia e o corpo em forma Projeto Verão O Iate é sua Academia Seja dentro ou fora da Academia, nosso Clube oferece espaços para manter a saúde em dia e o corpo em forma por rachel rosa fotos: felipe barreira Com a chegada do final

Leia mais

Exercícios pós-operatórios iniciais após cirurgia de joelho

Exercícios pós-operatórios iniciais após cirurgia de joelho PÓS-OPERATÓRIO Exercícios pós-operatórios iniciais após cirurgia de joelho Estes exercícios são importantes para aumentar a circulação em seus pés e pernas e prevenir coágulos sanguíneos. Eles também são

Leia mais

Desvios da Coluna Vertebral e Algumas Alterações. Ósseas

Desvios da Coluna Vertebral e Algumas Alterações. Ósseas Desvios da Coluna Vertebral e Algumas Alterações Ósseas DESVIOS POSTURAIS 1. LORDOSE CERVICAL = Acentuação da concavidade da coluna cervical. CAUSA: - Hipertrofia da musculatura posterior do pescoço CORREÇÃO:

Leia mais

Revisão do 1 semestre (ballet 1 e 2 ano)

Revisão do 1 semestre (ballet 1 e 2 ano) 1 Revisão do 1 semestre (ballet 1 e 2 ano) PLIÉS DEMI PLIÉ: Demi Plié Grand Plié É um exercício de fundamental importância, pois é usado na preparação e amortecimento de muitos passos de ballet, como os

Leia mais

Bursite do Olécrano ou Bursite do Cotovelo

Bursite do Olécrano ou Bursite do Cotovelo INTRODUÇÃO Bursite do Olécrano ou Bursite do Cotovelo Bursite do olécrano é a inflamação de uma pequena bolsa com líquido na ponta do cotovelo. Essa inflamação pode causar muitos problemas no cotovelo.

Leia mais

Utilizadores de Computadores Conselhos ergonómicos

Utilizadores de Computadores Conselhos ergonómicos Utilizadores de Computadores Conselhos ergonómicos Ergonomia: Estuda a interacção física entre as pessoas e o seu trabalho adaptando este último, o equipamento e o ambiente de trabalho ao trabalhador.

Leia mais

Exercícios de força muscular

Exercícios de força muscular Exercícios de força muscular ABDOMINAIS Objectivos: Melhoria funcional e reforço muscular do Core. Posição Inicial - Deite-se em decúbito dorsal (barriga para cima), coloque as pernas flectidas a 45º,

Leia mais

CUIDADOS COM A COLUNA

CUIDADOS COM A COLUNA SENADO FEDERAL CUIDADOS COM A COLUNA SENADOR CLÉSIO ANDRADE 2 Cuidados com a coluna 3 apresentação As dores na coluna vertebral são um grande transtorno na vida de muita gente, prejudicando os movimentos

Leia mais

Clínica Deckers. Fisioterapia Exercícios Terapêuticos para o Joelho

Clínica Deckers. Fisioterapia Exercícios Terapêuticos para o Joelho Clínica Deckers Fisioterapia Exercícios Terapêuticos para o Joelho O QUE É Estes são alguns dos exercícios recomendados com mais freqüência, para a terapia do Joelho. Eles foram compilados para dar a você,

Leia mais

como a DT200 da Yamaha.

como a DT200 da Yamaha. Para os iniciantes, é melhor optar por uma moto de menor potência, como a 125cc, porque elas são mais leves e dão mais chances. As 250cc são mais violentas e qualquer erro pode causar um tombo. Para o

Leia mais

Treino de Alongamento

Treino de Alongamento Treino de Alongamento Ft. Priscila Zanon Candido Avaliação Antes de iniciar qualquer tipo de exercício, considera-se importante que o indivíduo seja submetido a uma avaliação física e médica (Matsudo &

Leia mais

3. Pressione o cotovelo, com a maior força possível com a outra mão, em direção ao outro ombro. Fique nesta posição por 10 segundos. Repita 3X.

3. Pressione o cotovelo, com a maior força possível com a outra mão, em direção ao outro ombro. Fique nesta posição por 10 segundos. Repita 3X. THIAGO MURILO EXERCÍCIOS PARA DEPOIS DO TÊNIS 1. Em Pé de costas para um canto de parede flexione a sua perna mais forte para frente, alinhe a coluna e leve os braços para trás até apoiar as palmas das

Leia mais

Período de Preparação Período de Competição Período de Transição

Período de Preparação Período de Competição Período de Transição PERIODIZAÇÃO Desde que a chamada "Ciência do Esporte" passou a sistematizar e metodizar o Treinamento Desportivo, a periodização passou a ser a única forma de se organizar todo o trabalho realizado durante

Leia mais

BIKE PERSONAL TRAINER O TREINO DE CICLISMO DEPOIS DOS 50 ANOS

BIKE PERSONAL TRAINER O TREINO DE CICLISMO DEPOIS DOS 50 ANOS O TREINO DE CICLISMO DEPOIS DOS 50 ANOS Tendo em conta o que foi descrito no artigo anterior, vamos então pôr em prática os conceitos necessários para tornar reais as adaptações benéficas ao treino e sobretudo

Leia mais

ESCOLIOSE Lombar: Sintomas e dores nas costas

ESCOLIOSE Lombar: Sintomas e dores nas costas ESCOLIOSE Lombar: Sintomas e dores nas costas O que é escoliose? É um desvio látero-lateral que acomete acoluna vertebral. Esta, quando olhada de frente, possui aparência reta em pessoas saudáveis. Ao

Leia mais

Volte a ter o corpo que tinha antes da gravidez em 60 dias...

Volte a ter o corpo que tinha antes da gravidez em 60 dias... Volte a ter o corpo que tinha antes da gravidez em 60 dias... Mamãe Sarada 2015 Todos os direitos reservados...com Apenas 14Min/Dia! mamaesarada.com.br Av. Eng Carlos Goulart 1015 sala 313 Belo Horizonte

Leia mais

VIVER BEM OS RINS DO SEU FABRÍCIO AGENOR DOENÇAS RENAIS

VIVER BEM OS RINS DO SEU FABRÍCIO AGENOR DOENÇAS RENAIS VIVER BEM OS RINS DO SEU FABRÍCIO AGENOR DOENÇAS RENAIS Leia o código e assista a história de seu Fabrício Agenor. Este é o seu Fabrício Agenor. Ele sempre gostou de comidas pesadas e com muito tempero

Leia mais

Tipos de tratamentos utilizados para os pectus: vantagens e desvantagens de cada um

Tipos de tratamentos utilizados para os pectus: vantagens e desvantagens de cada um Texto de apoio ao curso de Especialização Atividade física adaptada e saúde Prof. Dr. Luzimar Teixeira Tipos de tratamentos utilizados para os pectus: vantagens e desvantagens de cada um 1 - Órteses de

Leia mais

Exercícios e bem estar na gestação

Exercícios e bem estar na gestação na gestação Sete motivos para você exercitar-se durante a gravidez. Aumente sua energia. Melhore a qualidade do seu sono. Reduza o desconforto. Prepare-se para a chegada do bebe. Reduza a ansiedade. Melhore

Leia mais

Displasia coxofemoral (DCF): o que é, quais os sinais clínicos e como tratar

Displasia coxofemoral (DCF): o que é, quais os sinais clínicos e como tratar Displasia coxofemoral (DCF): o que é, quais os sinais clínicos e como tratar A displasia coxofemoral (DCF) canina é uma doença ortopédica caracterizada pelo desenvolvimento inadequado da articulação coxofemoral.

Leia mais

!"#$%&'#()(%*+%(%&),*(-*./0* 1&#"234#-'*%*.4,#2)56%'*(%*/#-7%28"#2)*9:;<=>?@* Lista de Exercícios Figura 1: Ex. 1

!#$%&'#()(%*+%(%&),*(-*./0*  1&#234#-'*%*.4,#2)56%'*(%*/#-7%28#2)*9:;<=>?@* Lista de Exercícios Figura 1: Ex. 1 ! *!"#$%&'#()(%*+%(%&),*(-*./0* "#$%&'!(#!)$*#$+,&-,.!/'(#0,*#1!#!"-2$3-,4!5'3-,-4!670-3,(,4!8!")"5! )$*#$+,&-,!9-'1:(-3,!;!1&#"234#-'*%*.4,#2)56%'*(%*/#-7%28"#2)*9:;?@** < '! =>,(&-1#4%&#!

Leia mais

PADRONIZAÇÃO DE EXERCÍCIOS

PADRONIZAÇÃO DE EXERCÍCIOS LOMBAR EXTENSÃO DE TRONCO- Em decúbito ventral apoiado no banco romano ou no solo, pernas estendidas, mãos atrás da cabeça ou com os braços entrelaçados na frente do peito. Realizar uma flexão de tronco

Leia mais

Plano de Exercícios Clinic ABL Antes e Depois do Treino com Bola

Plano de Exercícios Clinic ABL Antes e Depois do Treino com Bola Plano de Exercícios Clinic ABL Antes e Depois do Treino com Bola Introdução São vários os estudos de investigação que atualmente avaliam as necessidades dos atletas e os diferentes pontos de vista a respeito

Leia mais

SEGURANÇA E SAÚDE NO TRABALHO. Prevenção das Lesões por Esforços Repetitivos L E R

SEGURANÇA E SAÚDE NO TRABALHO. Prevenção das Lesões por Esforços Repetitivos L E R SEGURANÇA E SAÚDE NO TRABALHO Prevenção das Lesões por Esforços Repetitivos L E R O QUE SÃO AS LESÕES POR ESFORÇOS REPETITIVOS LER são doenças do trabalho provocadas pelo uso inadequado e excessivo do

Leia mais

Fisioterapia de coordenação para portadores de ataxia

Fisioterapia de coordenação para portadores de ataxia Fisioterapia de coordenação para portadores de ataxia Tradução de Eduardo Lima, autorizado pela autora, a partir de texto publicado em inglês pela National Ataxia Foundation (http://www.ataxia.org/pdf/

Leia mais

PROGRAMA DE 4 DIAS DE TREINO DE FORÇA PARA MULHERES

PROGRAMA DE 4 DIAS DE TREINO DE FORÇA PARA MULHERES DESAFIO VITA VERÃO PROGRAMA DE 4 DIAS DE TREINO DE FORÇA PARA MULHERES TREINO A - Agachamento livre COMPLETO: 8 a 10 repetições (3x) - Leg 45: 8 a 10 repetições (3x) - Cadeira extensora: 8 a 10 repetições

Leia mais

É uma fratura comum que ocorre em pessoas de todas as idades. Anatomia. Clavícula

É uma fratura comum que ocorre em pessoas de todas as idades. Anatomia. Clavícula Fratura da Clavícula Dr. Marcello Castiglia Especialista em Cirurgia do Ombro e Cotovelo É uma fratura comum que ocorre em pessoas de todas as idades. Anatomia O osso da clavícula é localizado entre o

Leia mais

Cinesioterapia\UNIME Docente:Kalline Camboim

Cinesioterapia\UNIME Docente:Kalline Camboim Cinesioterapia\UNIME Docente:Kalline Camboim Cabeça do fêmur com o acetábulo Articulação sinovial, esferóide e triaxial. Semelhante a articulação do ombro, porém com menor ADM e mais estável. Cápsula articular

Leia mais

Dist. da linha saída à 1ª barreira

Dist. da linha saída à 1ª barreira TÉCNICA DAS CORRIDAS COM BARREIRAS Antes de mais nada podemos dizer que as corridas com barreiras são provas de velocidade rasa porque, muito embora o barreiristas se depare com uma série de barreiras

Leia mais

VOCÊ JÁ PENSOU NA SUA POSTURA HOJE?

VOCÊ JÁ PENSOU NA SUA POSTURA HOJE? VOCÊ JÁ PENSOU NA SUA POSTURA HOJE? Dicas Gerais para uma Boa Postura 1) Manter o topo da tela ao nível dos olhos e distante cerca de um comprimento de braço (45cm ~ 70cm); 2) Manter a cabeça e pescoço

Leia mais

O PROJETO. A ESTAÇÃO SAÚDE foi desenvolvida com objetivo de proporcionar aos

O PROJETO. A ESTAÇÃO SAÚDE foi desenvolvida com objetivo de proporcionar aos O PROJETO A ESTAÇÃO SAÚDE foi desenvolvida com objetivo de proporcionar aos usuários diferentes exercícios que possibilitam trabalhar grupos musculares diversos, membros superiores, inferiores, abdominais

Leia mais

DEPARTAMENTO DE POLÍCIA RODOVIÁRIA FEDERAL INSTRUÇÃO NORMATIVA Nº 1, DE 4 DE JANEIRO DE 2002 Regulamenta a aplicação da prova de capacidade física no

DEPARTAMENTO DE POLÍCIA RODOVIÁRIA FEDERAL INSTRUÇÃO NORMATIVA Nº 1, DE 4 DE JANEIRO DE 2002 Regulamenta a aplicação da prova de capacidade física no DEPARTAMENTO DE POLÍCIA RODOVIÁRIA FEDERAL INSTRUÇÃO NORMATIVA Nº 1, DE 4 DE JANEIRO DE 2002 Regulamenta a aplicação da prova de capacidade física no processo seletivo para o cargo de Policial Rodoviário

Leia mais

Conselhos Úteis Para a Realização das Provas Físicas

Conselhos Úteis Para a Realização das Provas Físicas Conselhos Úteis Para a Realização das Provas Físicas A escolha destas provas teve, por finalidade, garantir que os alunos e futuros oficiais respondam satisfatoriamente a uma profissão que também é exigente

Leia mais

Dicas para manter a postura e não prejudicar a coluna no dia a dia

Dicas para manter a postura e não prejudicar a coluna no dia a dia Dicas para manter a postura e não prejudicar a coluna no dia a dia No decorrer do dia, desempenhamos várias funções, desde agachar para pegar uma caneta do chão, a limpeza de sua casa e no trabalho. As

Leia mais

Coluna no lugar certo Fisioterapeutas utilizam método que reduz dores nas costas em poucas sessões e induz paciente a fazer exercícios em casa

Coluna no lugar certo Fisioterapeutas utilizam método que reduz dores nas costas em poucas sessões e induz paciente a fazer exercícios em casa Atualizado aos domingos ESTADO DE MINAS Coluna no lugar certo Fisioterapeutas utilizam método que reduz dores nas costas em poucas sessões e induz paciente a fazer exercícios em casa Ellen Cristie Dores

Leia mais

TRIPLO SALTO VELOCIDADE FORÇA OUTRAS VELOCIDADE EXECUÇAO (MOV. ACÍCLICO) FORÇA RESISTÊNCIA HIPERTROFIA CAPACIDADE DE ACELERAÇÃO EQUILÍBRIO

TRIPLO SALTO VELOCIDADE FORÇA OUTRAS VELOCIDADE EXECUÇAO (MOV. ACÍCLICO) FORÇA RESISTÊNCIA HIPERTROFIA CAPACIDADE DE ACELERAÇÃO EQUILÍBRIO TRIPLO SALTO O TRIPLO SALTO É UMA DISCIPLINA TÉCNICA MUITO COMPLEXA QUE OBRIGA A UM GRANDE APERFEIÇOAMENTO EM VÁRIAS VERTENTES, VISTO O SEU DESENVOLVIMENTO DEPENDER DE UMA COMBINAÇÃO DE VÁRIAS HABILIDADES

Leia mais

Dor no joelho Tendinite patelar, a famosa dor no joelho, precisa ser cuidada!

Dor no joelho Tendinite patelar, a famosa dor no joelho, precisa ser cuidada! Dor no joelho Tendinite patelar, a famosa dor no joelho, precisa ser cuidada! Por Ricardo Takahashi Gael Monfils, Rafael Nadal e Fernando Gonzalez (página seguinte) precisaram recorrer às bandagens nos

Leia mais

TESTES DE APTIDÃO FÍSICA A SEREM REALIZADOS PELO SESI

TESTES DE APTIDÃO FÍSICA A SEREM REALIZADOS PELO SESI TESTES DE APTIDÃO FÍSICA A SEREM REALIZADOS PELO SESI 1 DOS TESTES 1.1 Os Testes de Aptidão Física, de caráter eliminatório, serão aplicados no dia e horários indicados no telegrama de convocação, individualmente

Leia mais

Dor no Ombro. Especialista em Cirurgia do Ombro e Cotovelo. Dr. Marcello Castiglia

Dor no Ombro. Especialista em Cirurgia do Ombro e Cotovelo. Dr. Marcello Castiglia Dor no Ombro Dr. Marcello Castiglia Especialista em Cirurgia do Ombro e Cotovelo O que a maioria das pessoas chama de ombro é na verdade um conjunto de articulações que, combinadas aos tendões e músculos

Leia mais

PILATES E BIOMECÂNICA. Thaís Lima

PILATES E BIOMECÂNICA. Thaís Lima PILATES E BIOMECÂNICA Thaís Lima RÍTMO LOMBOPÉLVICO Estabilidade lombopélvica pode ser definida como a habilidade de atingir e manter o alinhamento ótimo dos segmentos da coluna (lombar e torácica), da

Leia mais

DOENÇAS CARDÍACAS NA INSUFICIÊNCIA RENAL

DOENÇAS CARDÍACAS NA INSUFICIÊNCIA RENAL DOENÇAS CARDÍACAS NA INSUFICIÊNCIA RENAL As doenças do coração são muito freqüentes em pacientes com insuficiência renal. Assim, um cuidado especial deve ser tomado, principalmente, na prevenção e no controle

Leia mais

EXAME DO JOELHO P R O F. C A M I L A A R A G Ã O A L M E I D A

EXAME DO JOELHO P R O F. C A M I L A A R A G Ã O A L M E I D A EXAME DO JOELHO P R O F. C A M I L A A R A G Ã O A L M E I D A INTRODUÇÃO Maior articulação do corpo Permite ampla extensão de movimentos Suscetível a lesões traumáticas Esforço Sem proteção por tecido

Leia mais

CRITÉRIOS DE AVALIAÇÃO PARA A PROVA DE APTIDÃO FÍSICA PARA O CARGO DE AGENTE DE DEFESA CIVIL

CRITÉRIOS DE AVALIAÇÃO PARA A PROVA DE APTIDÃO FÍSICA PARA O CARGO DE AGENTE DE DEFESA CIVIL ANEXO III DO EDITAL N o 075/2011 CRITÉRIOS DE AVALIAÇÃO PARA A PROVA DE APTIDÃO FÍSICA PARA O CARGO DE AGENTE DE DEFESA CIVIL 1. DAS DISPOSIÇÕES PRELIMINARES 1.1 - Os testes de aptidão física, de caráter

Leia mais