continente ÁREA VIVA A Alternativa para uma vida saudável Volume 2

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1 ÁREA VIVA A Alternativa para uma vida saudável Volume 2

2 Índice Soja Grãos de soja Soja texturizada Tofu Bebida de soja Seitan Levedura de cerveja Pólen Malte Alfarroba Espelta Millet Bulgur Sementes Chia Papoila Bibliografia Ficha Técnica 2

3 Soja Informação Nutricional Valor Energético Por 100g de produto 446 Kcal A soja é uma leguminosa com um alto valor nutricional, sendo uma importante fonte de proteínas e fibras. Nutricionalmente apresenta um elevado teor de gorduras insaturadas, sendo a maioria polinsaturada. Este tipo de gordura é benéfico para a saúde dos vasos sanguíneos e coração. Do seu conteúdo em micronutrientes, destacam-se algumas vitaminas, como o ácido fólico e as vitaminas B1, B2 e B6 e certos minerais, como o potássio, ferro, cálcio, fósforo, magnésio e zinco, todos essenciais ao bom funcionamento do organismo. A soja é uma leguminosa polivalente da qual se podem obter vários produtos como: farinhas, óleos, bebidas, sojas texturizadas, lecitina, miso, rebentos de soja, tofu e produtos fermentados com e sem sal, como o tamari (molho de soja) e o tempeh, respetivamente. Proteína 36,5 g Lípidos 19,9 g dos quais: Saturados 2,9 Hidratos de Carbono 30,2 g Fibra 9,3 g Sódio 2 mg Cálcio 277 mg Ferro 15,7 mg Magnésio 280 mg Fósforo 704 mg Potássio 1797 mg Zinco 4,9 mg Vitamina B1 0,9 mg Vitamina B2 0,9 mg Vitamina B6 0,4 mg Vitamina K 47 µg Ácido Fólico 375 µg Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, December

4 Grãos de Soja A soja em grão pode ser comprada congelada, pronta a utilizar, ou seca, sendo necessário demolhar neste último caso. Utilize-a nas suas receitas como alternativa ao feijão, grão, ervilhas, etc, cozinhando-a da mesma forma. Grãos de Soja Congelados Grãos de Soja Secos 4

5 Soja Texturizada A soja texturizada, feita a partir da farinha de soja, é composta por aproximadamente 50% de proteína. Existe principalmente em 2 formas, granulada ou em nacos, sendo que ambas têm de ser hidratadas, de preferência em água morna/quente para que o processo seja mais rápido. Depois de hidratada, escorra a água e utilize diretamente nas suas preparações culinárias como substituto da carne. Se ainda não está habituado ao sabor, comece, por exemplo, a misturar a sua bolonhesa com a soja granulada e vá reduzindo a quantidade de carne em próximas confeções. Soja granulada fina Soja granulada grossa 5

6 Tofu Informação Nutricional Valor Energético Por 100g de produto 480 Kcal O tofu é obtido a partir dos grãos de soja esmagados e apresenta uma cor esbranquiçada. Por ter uma textura semelhante à do queijo, é muitas vezes denominado de queijo de soja. Antes de ser consumido deverá ser escaldado ou fervido. Para além dos inúmeros pratos que permite confecionar, pode ser incorporado em patés ou como alternativa aos ovos mexidos. Proteína 48 g Lípidos 30,3 g dos quais: Saturados 4,4 g Hidratos de Carbono 14,6 g dos quais: Açúcares 0 g Fibra 7 g Sódio 6 mg Cálcio 364 mg Ferro Magnésio 9,7 mg 59 mg Fósforo 483 mg Potássio 20 mg Zinco 4,9 mg Vitamina B1 0,5 mg Vitamina B2 0,3 mg Vitamina B6 0,3 mg Ácido Fólico 92 µg Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, December

7 Tofu Paté de Tofu: Com uma varinha mágica desfaça alguns pickles, azeitonas, salsa, 1 dente de alho e o tofu (depois de escaldado/ fervido). Tofu mexido: Faça um pequeno refogado com cebola e alho. Junte algumas ervas aromáticas e o tofu desfeito. Deixe evaporar um pouco o líquido e acrescente uma pitada de açafrão para dar a cor amarelada. Pode adicionar uma pitada de sal. 7

8 Bebida de Soja É extraída após trituração e centrifugação do grão de soja. Por ser Isenta de lactose, a bebida de soja é frequentemente usada como um substituto do leite. Importa contudo alertar que a soja não é naturalmente tão rica em cálcio como o leite, pelo que deverá optar por uma versão enriquecida neste nutriente. Tal como o grão de soja, apresenta um baixo teor de gorduras saturadas podendo assim contribuir para a prevenção de doenças cardiovasculares. Algumas bebidas de soja são, por vezes, fortificadas com cálcio, vitaminas A, D e B12. Informação Nutricional Por 100g de produto Valor Energético 36 Kcal Proteína 3,7 g Lípidos 2,2 g dos quais: Saturados 0,4 g Hidratos de Carbono 0,4 g dos quais: Açúcares 0,2 g Fibra 0,3 g Sódio 30 mg Cálcio 18 mg Fósforo 48 mg Potássio 126 mg Zinco 0,3 mg Ácido Fólico 17 µg Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge

9 Seitan Informação Nutricional Valor Energético Por 100g de produto 370 Kcal O seitan é um produto derivado do trigo, concentrando praticamente toda a sua parte proteica, o glúten. Pode ser obtido por métodos artesanais ou industriais, sendo que existem normas específicas para a sua produção. O seitan é um alimento particularmente rico em proteína (75,2g / 100g). Relativamente ao seu conteúdo em micronutrientes, o seitan tem uma quantidade desprezível de vitaminas. No entanto, em relação aos minerais, é um alimento que contribui com mais de 70% das necessidades diárias de selénio. É também rico em fósforo e ferro e fonte de cálcio. Apesar de ser de origem vegetal é um alimento pobre em fibra. Proteína 75,2 g Lípidos 1,9 g dos quais: Saturados 0,3 g Hidratos de Carbono 13,8 g Fibra 0,6 g Sódio 29 mg Cálcio 142 mg Ferro 5,2 mg Magnésio 25 mg Fósforo 260 mg Potássio 100 mg Selénio 39,7 µg Vitamina B1 0 mg Vitamina B2 0 mg Vitamina B6 0 mg Ácido Fólico 0 µg Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, December

10 Levedura de Cerveja Informação Nutricional Por 100g de produto Valor Energético 387 Kcal A levedura de cerveja é produzida pelo cultivo do Saccaromyces cereviae sobre a cevada maltada na produção de cerveja. Após a fermentação a levedura é separada da cerveja, desidratada e moída. Apesar de constituir uma boa fonte de proteínas, fibra e vitaminas do complexo B, a levedura de cerveja não contem vitamina B12 (um nutriente característico dos alimentos de origem animal) a não ser que seja enriquecida neste nutriente. Pode adicionar 1 a 2 colheres de sopa ao leite, flocos, molhos, sopa e iogurtes. Evite cozinhá-la, assim preservará todo o seu teor de vitaminas. Conserve em local seco e fresco. Fonte: Proteína 53,3 g Lípidos 0 g dos quais: Saturados 0 g Hidratos de Carbono 43,3 g dos quais: Açúcares 0 g Fibra 20 g Sódio 210 mg Ferro 3,6 mg Magnésio 107 mg Selénio 210 µg Potássio 2110 mg Cobre 3,3 mg Fósforo 483 mg Zinco 5 mg Vitamina B1 4 mg Vitamina B2 5,1 mg Vitamina B3 33,3 mg Vitamina B6 2,7 mg Ácido Fólico 200 µg Ácido Pantoténico 2 mg 10

11 Pólen Informação Nutricional Por 100g de produto O pólen é recolhido nas flores, pelas abelhas, e transportado para a colmeia, para alimentar a criação, podendo ser recolhido à entrada da colmeia (pólen em grão) ou retirado do favo e misturado com mel (pólen com mel). O pólen de abelhas é popularmente usado como um suplemento alimentar revitalizador. Em termos nutricionais destaca-se o seu elevado teor em fibras, vitaminas do complexo B, Vitamina C e E e minerais como ferro, cobre e zinco. O pólen absorve rapidamente a humidade do ar, como tal é importante mantê-lo num recipiente bem fechado, em lugar seco e à temperatura ambiente. O pólen pode ser ingerido diretamente, em grão ou dissolvido em leite, água ou chá, a temperatura pouco elevada para evitar as perdas vitamínicas. O pólen com mel pode ser adicionado ao pão, torradas ou bolachas. Nota: O pólen de abelha pode desencadear reações alérgicas em pessoas com alergias ou sensibilidades ao pólen. O seu uso é desaconselhado a grávidas e aleitantes. Valor Energético Proteína Lípidos dos quais: Saturados Hidratos de Carbono Fibra Sódio Cobre Ferro Zinco Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina) Vitamina B6 (Piridoxina) Vitamina C Vitamina E 314 Kcal 24,1 g 4,9 g 3,5 g 43,5 g 7,7 g 5 mg 1,6 mg 6,3 mg 5,5 mg 0,4 mg 0,9 mg 4,7 mg 0,3 mg 50 mg 5,4 mg Fonte: Food Processor for Windows [Nutrition Analysis Software]. Version 8: ESHA Research;

12 Malte Malte é o produto resultante da germinação e posterior secagem do grão de cevada Hordeum sativum ou de outros cereais. Designa-se simplesmente malte quando é obtido da cevada, se for resultante de outro cereal, será designado pela palavra malte seguido do nome do cereal de origem. Ex.: malte de milho. Características de alguns produtos derivados do malte: Extrato de malte - produto sólido de consistência pastosa, obtido unicamente do malte de cevada e submetido a tratamentos adequados como: maceração, extração e concentração; Extrato seco de malte - produto sólido, em pó, obtido pela evaporação da água do extrato de malte; Farinha de malte - produto obtido pela pulverização do grão de cevada maltada desprovido da maior parte da sua celulose; Malte torrado - produto obtido pela torrefação de grão de cevada maltada seco ou verde; Malte caramelizado - produto obtido pela torrefação de grão de cevada maltada seco ou verde e submetido a parcial sacarificação e caramelização. Extrato de Malte Rico em maltose, um açúcar constituído por duas moléculas de glicose. A indústria alimentar utiliza-o na confeção de achocolatados, gelados, barras de cereais, cereais de pequeno-almoço, chocolates, rebuçados, biscoitos e produtos de panificação. O extrato de malte é um alimento energético e nutritivo, podendo ser útil para pessoas com fadiga, desportistas e pessoas sujeitas a esforços físicos intensos. Em casa, o extrato de malte pode ser adicionado ao leite, molhos, flocos de aveia, gelados e massas para bolos. Deve ser conservado num frasco bem fechado e em lugar seco. 12

13 Malte Informação Nutricional Por 100g dproduto Valor Energético Extrato de Malte Farinha de Malte Bebida de Malte 318 Kcal 1331 KJ 361Kcal 1510 KJ 37Kcal 156 KJ Proteína 6,2 g 10,3 g 0,2 g Lípidos 0 g 1,8 g 0,1 g dos quais: Saturados 0 g 0,4 g 0,02 g Hidratos de Carbono 71,3 g 78,3 g 8,1 g dos quais: Açúcares 71,3 g 0,8 g 8, 1 g Fibra 0 g 7,1 g 0 g Sódio 35,0 mg 11 mg 13 mg Cobre 0,2 g 0,3 g 0 g Ferro 1 g 4,7 g 0,1 g Magnésio 72 g 97 g 7 g Fósforo 236 g 303 g 16 g Potássio 320 g 224 g 8 g Selénio 12, 3 g 37,7 g 1,2 g Vitamina B1 (Tiamina) 0 g 0,3 g 0 g Vitamina B2 (Riboflavina) 0,4 g 0,3 g 0,1 g Vitamina B3 (Niacina) 8,1 g 5,6 g 1,1 g Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, December 2011 Vitamina B6 (Piridoxina) 0,5 g 0,7 g 0 g 13

14 Alfarroba A alfarroba é um fruto da árvore Ceratonia Siliqua, pertencente à família das Leguminosae. A farinha de alfarroba é obtida através da trituração e torrefação da polpa da vagem. Por ter um sabor semelhante ao cacau, a farinha de alfarroba pode ser utilizada como um substituto do cacau em pó em doces (ex: bolachas), bebidas (ex: leite ou batidos) ou bolos. Das sementes de alfarroba obtêm-se ainda a goma de alfarroba, um aditivo alimentar utilizado como emulsionante, estabilizador e gelificante (E410) em produtos de confeitaria, bebidas e produtos de panificação. 14

15 Alfarroba Farinha de Alfarroba: Informação Nutricional Por 100g de produto Fonte de fibra (5g por 100g de farinha) Fonte de ferro e rica em cálcio e potássio Fonte de vitamina B6 e rica em riboflavina (vitamina B2) Não possui glúten (proteína presente em alguns cereais) Não possui cafeína Não possui gordura (< 0.5g por 100g) Possui uma quantidade considerável de açúcares, pelo que, caso utilize farinha de alfarroba ao invés de cacau em pó deve reduzir a quantidade de açúcar da receita. Valor Energético 361 Kcal Proteína 3,2 g Lípidos 0,3 g dos quais: Saturados 0 g Hidratos de Carbono 85,6 g dos quais: Açúcares 42 g Fibra 5 g Sódio 35 mg Ferro 3 mg Cálcio 349 mg Potássio 830 mg Vitamina B2 0,4 mg Vitamina B6 0,5 mg Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge

16 Espelta (Triticum spelta) É uma variedade de trigo, sendo também conhecido como trigo selvagem. Faz parte da alimentação da humanidade desde há milhões de anos sendo visto como o grão que deu origem a toda a grande família do trigo consumido atualmente. Apesar de visualmente ser muito semelhante ao trigo comum, a espelta tem um sabor suave e é ligeiramente mais rica em nutrientes, incluindo minerais e algumas vitaminas. A farinha de espelta pode se utilizada como ingrediente para fazer pão, biscoitos, bolos e para engrossar molhos ou cremes. 16

17 Espelta (Triticum spelta) Farinha de espelta: Contém alto teor de fibra (10,7g por 100g de farinha) Contém alto teor de ferro, magnésio e fósforo Boa fonte de zinco e potássio Contém alto teor de vitamina B1, vitamina B3 e vitamina B9 (ácido fólico) Possui glúten (proteína presente em alguns cereais, como a cevada, centeio, aveia e trigo), não sendo tolerada por doentes celíacos, mas sendo inofensiva para a restante população. *DDR Dose Diária Recomendada - Estabelecida pela União Europeia, representa a quantidade mínima diária de vitaminas e minerais recomendada, para satisfazer as necessidades de um indivíduo adulto. Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, December 2011 Informação Nutricional Por 100g dproduto Farinha de Espelta Farinha de Trigo Integral Valor Energético 338 Kcal 340 Kcal Proteína 14,6 g 13,2 g Lípidos 2,4 g 2,5 g dos quais: Saturados 0,4 g 0,4 g Hidratos de Carbono 70,2 g 72 g dos quais: Açúcares 6,8 g 0,4 g Fibra 10,7 g 10,7 g Sódio 8 mg 2 mg Vitaminas e Minerais % DDR %DDR Ferro 4,4 mg 31,4% 3,6 mg 25,7% Magnésio 136 mg 36,3 % 137 mg 36,5% Fósforo 401 mg 57,3% 357 mg 51% Zinco 3,3 mg 22,0% 2,6 mg 17,3% Potássio 388 mg 19,4% 363 mg 18,2% Vitamina B1 0,4 mg 36,4% 0,5 mg 45,5% Vitamina B3 6,8 mg 42,8% 5 mg 31,3% Vitamina B9 45 µg 22,5% 44 µg 22,0% 17

18 Millet Informação Nutricional Por 100g de produto Cru Cozido Valor Energético 378 Kcal 119 Kcal O millet ou milho painço é proveniente do norte de África, mais precisamente da Etiópia onde é consumido desde os tempos pré-históricos. De tamanho pequeno e forma redonda, a sua cor pode oscilar de branco a cinzento e de amarelo a vermelho. Atualmente os principais produtores são a Índia, China e Nigéria. Em termos nutricionais destaca-se por apresentar baixo teor de gordura (depois de cozido), ser rico em fibra e uma boa fonte de vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais (manganês, cobre, fósforo, magnésio e ferro) sendo por isso uma alternativa interessante aos grãos mais comuns. Como não possui glúten pode se consumido por pessoas sensíveis a essa substância (doentes celíacos). Ao confecioná-lo, utilize o triplo da água e deixe cozer durante cerca de 30 minutos. Proteína 11 g 3,5 g Lípidos 4,2 g 1 g dos quais: Saturados 0,7 g 0,2 g Hidratos de Carbono 72,9 g 23,7 g dos quais: Açúcares 0 g 0,1 g Fibra 8,5 g 1,3 g Sódio 5 mg 2 mg Fósforo 285 mg 100 mg Ferro 3 mg 0,3 mg Magnésio 114 mg 44 mg Manganês 1,6 mg 0,3 mg Cobre 0,7 mg 0, 2 mg Vitamina B1 (Tiamina) 0,4 mg 0,1 mg Vitamina B2 (Riboflavina) 0,3 mg 0,1 mg Vitamina B3 (Niacina) 4,7 mg 1,3 mg Vitamina B6 (Piridoxina) 0,4 mg 0,1 mg Ácido Fólico 85 µg 19 µg Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, December

19 Bulgur Informação Nutricional Por 100g de produto Cru Cozido Valor Energético 342 Kcal 83 Kcal O bulgur é um derivado do trigo que existe há milhares de anos no Médio Oriente, de onde é originário. É obtido a partir dos grãos de trigo que quando começam a germinar são pré-cozidos, secos e partidos. As dimensões do grão, depois de partido, são variáveis, assim como a sua coloração. Existe o granulado grosso, semelhante ao grão do arroz, normalmente utilizado na preparação de pilafs, e o granulado fino, utilizado especialmente na preparação de kaftas, quibes e nas saladas de trigo (Kisir). Quanto à coloração varia entre esbranquiçada, amarela e castanha, sendo a última a do bulgur integral. O bulgur cozido é um bom fornecedor de fibra (4,5g de fibra por 100g de bulgur), essenciais ao bom funcionamento do trânsito intestinal. Apresenta ainda quantidades apreciáveis de vitaminas do complexo B e minerais (especialmente o manganês). Cozinhe o bulgur com o dobro do peso em água durante cerca de 15 minutos. Proteína 12,3 g 3,1 g Lípidos 1,3 g 0,2 g dos quais: Saturados 0,2 g 0 g Hidratos de Carbono 75,9 g 18,6 g dos quais: Açúcares 0,4 g 0,1 g Fibra 18,3 g 4,5 g Sódio 17 mg 5 mg Potássio 410 mg 68 mg Fósforo 300 mg 40 mg Ferro 2,5 mg 1 mg Magnésio 164 mg 32 mg Manganês 3,0 mg 0,6 mg Cobre 0,3 mg 0, 1 mg Vitamina B1 (Tiamina) 0,2 mg 0,1 mg Vitamina B3 (Niacina) 5,1 mg 1 mg Vitamina B5 (Ácido Pantoténico) 1 mg 0,3 mg Vitamina B6 (Piridoxina) 0,3 mg 0,1 mg Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, December

20 Sementes Sementes de Chia De tamanho pequeno e forma oval as sementes de chia (Salvia Hispanica L.), podem ter cor branca, castanho-escuro ou castanho claro. Atualmente os seus principais produtores são o México, Argentina, Bolívia, Guatemala, Peru e Colômbia. São uma excelente fonte de minerais como o fósforo, cálcio e manganês. Contêm teores significativos de gordura polinsaturada (ómega 3 e 6), essencial para a prevenção das doenças cardiovasculares. Tal como as sementes de linhaça pertencem ao grupo das sementes mucilaginosas, ou seja, formam um gel pectinoso incolor à superfície quando entram em contacto com a água. Estas mucilagens são benéficas para o correto funcionamento do trânsito intestinal. São facilmente digeridas, pelo que não precisam ser moídas para aproveitarmos eficazmente os seus nutrientes. São versáteis e fáceis de utilizar, podendo ser adicionadas a bebidas, cereais, iogurtes, saladas ou moídas e acrescentadas na farinha para fazer pão. Informação Nutricional Valor Energético Proteína Lípidos dos quais: Saturados Hidratos de Carbono Fibra Sódio Fósforo Cálcio Zinco dos quais: Açúcares Manganês Por 100g de produto 490 Kcal 15,6 g 30,8 g 3,2 g 43,8 g 0 g 37,7 g 19 mg 948 mg 631mg 3,5 mg 2,2 mg Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, December

21 Sementes Sementes de Papoila Informação Nutricional Valor Energético Por 100g de produto 525 Kcal De nome científico Papaver somniferum, as sementes de papoila podem ter cor branca, preta ou acinzentada. Têm um sabor e aroma caraterísticos bastante agradáveis. A papoila é popularmente conhecida por causar um suave efeito sedativo sobre o sistema nervoso, contudo as suas sementes não contêm os componentes opiáceos da planta responsáveis por esse efeito. Habitualmente as sementes de papoila são utilizadas em panificação e pastelaria, para polvilhar pães, bolos e biscoitos, conferindo-lhes um aspeto mais apelativo. Podem também ser utilizadas em saladas, massas, arroz Em termos nutricionais destaca-se o seu conteúdo em proteínas (18%), gorduras (41,6%), principalmente polinsaturadas (28,6%) e fibra (19,5g por 100g de sementes). São também uma excelente fonte de diversos minerais como cálcio, fósforo, potássio, magnésio, zinco, ferro, manganês, cobre, e de vitaminas como a tiamina e o ácido fólico. Proteína 18 g Lípidos 41,6 g dos quais: Saturados 4,5 g Hidratos de Carbono 28,1 g dos quais: Açúcares 3 g Fibra 19,5 g Sódio 26 mg Cálcio 1438 mg Fósforo 870 mg Potássio 719 mg Magnésio 347 mg Ferro 9,8 mg Zinco 7,9 mg Manganês 6,7 mg Cobre 1,6 mg Selénio 13,7 µg Vitamina B1 (Tiamina) 0,9 mg Ácido Fólico 82 µg Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, December

22 Bibliografia American Diebetes Association ANVISA - Agência Nacional de Vigilância Sanitária Brasil (malte) Eroski Consumer; Alimentación; El polen; Food Processor for Windows [Nutrition Analysis Software]. Version 8: ESHA Research; Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge Self Nutrition Data The European Food Information Council The World s healthiest foods USDA; National Nutrient Database for Standard Reference; Release 24; Composition of Foods Raw, Processed, Prepared. December Soyfoods Association of North America (soymilk) 22

23 Ficha Técnica Título: Área Viva: a alternativa para uma vida saudável - Volume II Direção Editorial: Direção da Qualidade Alimentar Redação: Joana Faria, Liliana Carola e Mayumi Delgado (nutricionistas) Revisão: Vítor Dauphinet (nutricionista) Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA Ano Publicação: siga.as.cores@sonaemc.com 23