Vegetarianismo: Saudável Porém Desnecessário

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1 Texto de apoio ao curso de Especialização Atividade Física Adaptada e Saúde Prof. Dr. Luzimar Teixeira Vegetarianismo: Saudável Porém Desnecessário Susan Dingott, M.S., R.D. Johanna Dwyer, Sc.D., R.D. Os padrões alimentares e práticas de saúde dos vegetarianos são tão diversas quanto aos dos nãovegetarianos (onívoros). A tabela 1 mostra como os vegetarianos diferem nos tipos de alimentos de origem animal que ingerem. Os vegetarianos também variam em suas atitudes em relação a suplementação, medicina convencional e muitos outros assuntos que podem afetar sua saúde. Deste modo existem centenas se não milhares de maneiras de ser vegetariano. Tabela 1: Tipos de Dietas Vegetarianas Tipo Alimentos Proibidos Práticas de Saúde Típicas Lactovegetariano Carne, peixe, Varia de grupo para grupo. Alguns usam frango, ovos produtos de vitaminas e minerais, outros não. Lacto-ovovegetariano Semi-vegetariano Vegetariano (Vegans) Carne, frango peixe, São mais ativos fisicamente que os onívoros e também fumam menos ou usam menos álcool Carne, mas pode incluir Ligações com o sistema convencional de pequenas assistência à saúde tendem a ser mais fortes quantidades de que as do vegetarianos. peixe e frango na dieta Os vegetarianos tendem a ser fisicamente Carne, peixe, ativos, evitam drogas e tabaco, * e confiam frango, na assistência não-convencional à saúde ao ovos, produtos invés da convencional. Exceções incluem os derivados do macrobióticos que freqüentemente fumam leite cigarros e os Rastafaris que fumam maconha. Para ser seguro do ponto de vista nutricional, qualquer padrão alimentar, vegetariano ou não, deve proporcionar equilíbrio, variedade e moderação. Deve satisfazer necessidades especiais por nutrientes que surgem durante a infância, adolescência, gravidez, lactação e outros estágios do ciclo de vida. Deve se ajustar a considerações terapêuticas especiais, as quais os indivíduos com certos problemas de saúde exigem. Deveria também reduzir os riscos de doenças relacionadas com a dieta. Benefícios e Riscos Há considerável concordância entre os especialistas sobre os padrões dietéticos que diminuem os riscos de doenças crônicas. A American Heart Association, American Cancer Society, National Cholesterol Education Program e Comitê para Dieta e Saúde do National Research Council recomendam que os adultos reduzam o consumo de gordura para 30% das calorias totais, sendo que a gordura saturada seja menor que 10% das calorias. Alguns vegetarianos -- especialmente aqueles que não ingerem nenhum alimento de

2 origem animal no todo -- alcançam estes níveis recomendados melhor que a maioria dos onívoros [Am J. Clin Nutr. 48: , 1988]. Entretanto, a dieta dos vegetarianos pode ser insuficiente em certos nutrientes a menos que sejam cuidadosamente planejadas. A tabela 2 resume alguns dos aspectos positivos do status de saúde entre os vegetarianos. Mas dietas vegetarianas mal-planejadas representam riscos substanciais (veja tabela 3). Os problemas mais comumente ocorrem com as dietas dos vegans porque eles eliminam todos os alimentos de origem animal e também podem evitar alimentos que sejam processados ou que não sejam de "crescimento orgânico", Os vegans freqüentemente se recusam a usar suplementos e bem como podem evitar a assistência médica convencional [Am J. Clin Nutr. 48: , 1988]. Tabela 2. Possíveis Benefícios da Alimentação Vegetariana Característica Comentários/Possíveis Mecanismos Vegetarianos tendem a ser mais ativos fisicamente que os não Magreza vegetarianos. Ingestão maior de fibras pode diminuir a absorção de alimentos em 2-3% e contribui para uma sensação de saciedade. Os vegans, que consumem uma dieta muito pobre em gordura, tendem a ter pressões sangüíneas de 10 a 15 mm Hg menor que os Pressão sanguínea não-vegetarianos de sexo e idade similar. Muito deste efeito parece menor estar mais relacionado com o peso do corpo do que com outras variáveis dietéticas. Colesterol sangüíneo menor Menos câncer do cólon Níveis sangüíneos totais de colesterol são menores em vegans que em lactovegetarianos ou não-vegetarianos. Produtos derivados de leite integral e ovos tendem a aumentar os lipídios no sangue devido ao seu conteúdo de colesterol e gordura saturada. Os vegetarianos freqüentemente usam leite desnatado ou com baixo teor de gordura, e os vegans não usam nenhum leite ou ovos no todo. Dietas ricas em carne podem aumentar a incidência de câncer de cólon (intestino grosso) por aumentar a concentração fecal de vários carcinógenos. Uma alta ingestão de gordura animal também pode aumentar o risco do câncer de cólon. Também é possível que carcinógenos sejam produzidos pelo cozimento da carne em temperaturas muito altas. A menos que escolham um equilíbrio apropriado de alimentos, os vegetarianos estritos correm o risco de diversas deficiências, especialmente vitamina B12. Os outros nutrientes que correm o risco de estarem deficientes são riboflavina, cálcio, ferro e os aminoácidos essenciais lisina e metionina. Crianças vegetarianas não expostas a luz do sol correm o risco de deficiência de vitamina D. Deficiência de zinco pode ocorrer em vegans porque o ácido fítico em grãos integrais liga-se ao zinco, e há pouco zinco em frutas e vegetais. Uma vez que a B12 está presente somente em alimentos de origem animal e um número limitado de alimentos especialmente enriquecidos, vegans provavelmente deveriam tomar suplementos de B12 prescritos por um médico. A tabela 3 resume alguns destes riscos. Tabela 3. Possíveis Riscos da Alimentação Vegetariana Risco Osteoporose Raquitismo Comentário Há pouca evidência que uma dieta vegetariana cause ou cure a osteoporose. Um estudo recente com 290 mulheres pós-menopausa não encontrou nenhuma diferença na mensuração da mineralização óssea entre as não-vegetarianas e lacto-ovo-vegetarianos. Crianças vegans que tem limitada exposição solar podem estar em risco de desenvolver raquitismo secundário a deficiência de vitamina D. Um estudo descobriu ingestão muito baixa de cálcio e vitamina D

3 entre as crianças macrobióticas. Somente uma recebeu uma suplementação diária de vitamina D, e 15 (28%) tinham raquitismo. Outro estudo encontrou concentrações sangüíneas baixas de vitamina D entre mulheres macrobióticas de Boston que estavam amamentando. Níveis baixos de ferritina no sangue (uma medida sensível do estado Anemia ferropriva de armazenamento de ferro) foram encontrados em 5% dos homens (por deficiência de e 27% das mulheres lacto-ovo-vegetarianos, e níveis médios de ferro) ferritina dos onívoros foi significativamente maior que aqueles dos vegetarianos em um estudo recente. Anemia macrocítica Sinais de deficiência de vitamina B12 tem sido observado em algumas crianças amamentadas por mulheres vegetarianas estritas. Emagrecimento Emagrecimento excessivo e/ou retardo no crescimento tem sido ou retardo no notado entre bebês e crianças vegetarianas e vegans após o crescimento desmame. Outro perigo das dietas vegan é a ingestão insuficiente de energia (calorias), especialmente durante as fases iniciais da infância. Se as necessidades energéticas não são satisfeitas, as proteínas do corpo serão quebradas para produção de energia, e isto cria problemas adicionais [Ann Rev Nut 11:61-92, 1991]. Por este motivo, a ingestão adequada de energia deveria ser a consideração principal no planejamento dietético vegan. A baixa digestibilidade e qualidade protéica são outros riscos potenciais. A qualidade da proteína depende tanto da digestibilidade como da composição de aminoácidos. A digestibilidade da proteína na dieta usual americana mista é boa, provavelmente de 95 a 96%. Mas alimentos de proteína vegetal ricos em fibras ou outros inibidores podem ter digestibilidades tão baixa quanto 80% [World Health Organization Technical Report 724, 1985]. A digestibilidade da proteína vegetal em uma dieta vegan para uma criança encontrada foi de apenas 86%. [Am J. Clin Nutr. 48: , 1988]. Proteína de baixa qualidade é raramente vista nas dietas vegetarianas americanas, exceto entre os vegans ou frugívoros que comem como base pequenas quantidade de um único tipo de vegetal (como arroz ou fruta). A proteína de alimentos de um único tipo de vegetal normalmente tem uma qualidade menor que a maioria das proteínas de origem animal porque carecem de quantidade significativas de vários aminoácidos essenciais. A tabela 4 indica os aminoácidos limitantes (os aminoácidos essenciais presentes em menor quantidade no suprimento) em alimentos comumente ingeridos por vegans e lacto-(ovo)-vegetarianos. Tabela 4. Complementação Protéica Proteínas deficientes em certos aminoácidos podem ser combinadas com outras que os contem para formar misturas completas de aminoácidos. Grupo Alimentar Legumes (feijões, ervilhas, lentilhas) Cereais (trigo, arroz, aveia, cevada, milho, centeio) Aminoácidos Limitantes Triptofano, metionina Lisina, isoleucina, treonina Sementes (amêndoa, castanha de caju, avelã, Lisina, sementes de abóbora, isoleucina gergelim, girassol, noz) Alimentos de origem Não Animal limitados são Combine Com Cereais, sementes Legumes, laticínios Legumes Quaisquer dos acima Exemplos Sopa de lentilha com broa de milho; mistura de gergelim e amendoim Feijão com arroz Sopa de feijão com gergelim; cereais integrais com leite Vegetais com molho de iogurte Alimentos vegetais pobres em certos aminoácidos podem ser combinados com outros alimentos vegetais ou de origem animal que os contem para proporcionar uma mistura contendo todos os aminoácidos essenciais.

4 Estas combinações de proteínas "complementares" compensam as quantidades limitadas de aminoácidos nas proteínas de plantas individuais. A tabela 4 mostra, por exemplo, como legumes (os quais são pobres em dois aminoácidos essenciais) podem ser combinados com cereais (os quais contêm grandes quantidades destes dois mas são pobres em outros três) para proporcionar uma mistura adequada que satisfaça as necessidades do corpo. Não é necessário ingerir proteínas complementares em todas as refeições; basta que as ingira durante o período de um dia. Tanto a quebra de proteínas do corpo como dos aminoácidos provenientes de proteínas ingeridas recentemente proporcionam uma reserva geral de aminoácidos no corpo que pode temporariamente preencher quaisquer furos. Dicas Práticas Para assegurara uma dieta adequada com respeito a energia e outros nutrientes, os vegetarianos deveriam seguir estes princípios simples: Inclua alimentos que possuam quantidades adequadas de calorias e nutrientes. Legumes cozidos, pão integral, cereais enriquecidos, sementes ou cremes de sementes (como de amendoim, castanha de caju) todos proporcionam fontes concentradas de calorias, proteínas, vitaminas e minerais. Escolha alimentos que proporcionem quantidades suficientes de ferro, cálcio e zinco. Uma vez que suas dietas não contem nenhum alimento de origem animal, os quais são particularmente ricos nestes minerais, isto deveria ser uma preocupação especial para os vegans. Pequenas quantidades de alimentos de origem animal, como leite e ovos, aumentam a biodisponibilidade do ferro de alimentos vegetais ingeridos na refeição. Fontes vegetais de ferro incluem figos secos, ameixa seca e passas, sementes de abóbora, sementes de gergelim e soja. Cereais matinais enriquecidos com ferro também são fontes excelentes de ferro. Para se assegurar que a ingestão de ferro seja satisfatória, coma boas fontes de vitamina C, como tomate, brócolis, melão ou laranja ou outros sucos cítricos em cada refeição. Estes alimentos aumentam a absorção do ferro presente em legumes e cereais por torná-lo mais solúvel. Leite de baixo teor de gordura ou desnatado, ou derivados do leite, como iogurte e queijo são excelentes fontes de cálcio para os lacto-(ovo)-vegetarianos. Vegans podem adquirir cálcio de alimentos como couve, brócolis, sementes de girassol, figos secos, cereais matinais enriquecidos com cálcio (porções de 48 mg), ou outros produtos enriquecidos com cálcio como sucos. A vitamina D também é necessária para aumentar a eficiência da absorção de cálcio. Leite enriquecido, e derivados do leite podem proporcionar vitamina D, mas os vegans que não se expõem adequadamente à luz do sol (ou que usam telas) podem precisar tomar suplementos de vitamina D. lacto-ovo-vegetarianos podem conseguir zinco dos produtos à base de ovos. Feijões secos, ervilhas, lentilhas, nozes e sementes são boas fontes vegetais de zinco. Entretanto, o zinco presente em frutas e vegetais é menos biodisponível que o zinco de fontes animais. Vegans e lacto-vegetarianos podem preferir usar produtos fermentados de cereais integrais para aumentar a biodisponibilidade do zinco em cereais integrais por inativar inibidores de zinco. Limite os alimentos ricos em fitatos (produtos à base de cereais, farelo de trigo e soja) e oxalatos (espinafre, ruibarbo e chocolate), uma vez que os fitatos podem inibir a absorção de ferro, cálcio e zinco. Vegetarianos com problemas especiais de saúde podem precisar de ajuda especializada. O Diet Manual, Including a Vegetarian Meal Plan publicado pela Seventh-day Adventist Dietetic Association, P.O. Box 75, Loma Linda, CA EUA, é uma excelente referência para profissionais da saúde. O vegetarianismo baseado em princípios sólidos de nutrição pode ser uma escolha saudável, mas nem os vegetarianos nem os onívoros tem o monopólio da alimentação saudável. Vegetarianos são apenas tão diversos em seu status de saúde como os não-vegetarianos. Benefícios similares à saúde podem ser obtidos tanto de dietas vegetarianas como onívoras bem selecionadas. Para Informações Adicionais

5 Jarvis WT. Why I Am Not a Vegetarian. Priorities 9(2), Meister K. Vegetarianism. New York: American Council on Science and Health, Pode ser lido on-line, copiado gratuitamente, ou adquirido na versão impressa por US$5,00 (nos EUA) do American Council on Science and Health, 1995 Broadway, New York, NY EUA. Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association 97: , Este artigo foi escrito em 1991 quando a sra. Dingott fazia parte da equipe de nutrição do New England Memorial Hospital, Stoneham, Massachusetts. A dra. Dwyer é diretora do Centro de Nutrição Frances Stern do New England Medical Center Hospitals e professora de medicina (nutrição) e saúde comunitária na faculdade de medicina da Tufts University. Este artigo, originalmente publicado no Nutrition Forum, foi preparado com apoio parcial dos subsídios MCJ8241 e MCJ9120 do MCH Service, U.S. Dept. of Health and Human Services. Quackwatch em português Este artigo foi revisto no site original em 17 de março de 2000.