Treinador de força da atletas em nível olímpico e pan americano

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1 Doutor em Ciências da Saúde Mestre em Educação Física Pós graduado em Musculação e Treinamento de Força Pós graduado em Fisiologia do Exercício Graduado em Educação Física Professor do curso de Pós Graduação em Musculação e Treinamento de Força da Universidade id d de Brasília Treinador de força da atletas em nível olímpico e pan americano Presidente do GEASE (Grupo de Estudos Avançados emsaúde e Exercício) Membro da National Strength and Conditioning Association (NSCA) Autor dos livros Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia e Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas

2 Musculação para aumento de massa muscular Paulo Gentil

3 Métodos tensionais Ênfase nos estímulos mecânicos James et al., 1997 Expansor de tecidos Alongamento 10%, 15% e 20% Aumento de 50% na massa da musculatura alongada

4 Métodos tensionais Similaridade entre alongamento e exercício de força Tensão em sentido oposto à tendência externa Alongamento irregular de sarcômeros Favorecimento dos estímulos mecânicos Carga Amplitude Ações excêntricas

5 Métodos tensionais Características Cargas altas Descansos longos Técnica correta Mecanismos Mecanotransdução Microlesões

6 Métodos metabólicos Ênfase nas alterações metabólicas locais Takarada, Takazawa & Ishii, pessoas (8 homens e 8 mulheres) por 2 semanas Oclusão vascular na coxa de pacientes operados 5 x 5 (238 mmhg) com 3 de intervalo Perda de massa = 20% vs 9,4%

7 Abe et al., 2006 Métodos metabólicos KAATSU walk training Oclusão com 230 mmhg 5 séries de 2 minutos a 3 km/h (~19% do VO 2 máx) com intervalos de 1 minuto 2 sessões de treino por dia, 6 dias/semana por 3 semanas Aumento de 4 7% na área e volume da coxa Aumento de 8 10% no teste de 1RM Sem indícios de lesões musculares

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10 Métodos metabólicos Similaridade entre oclusão e contração Interrupção do fluxo sangüíneo Acúmulo de metabólitos Favorecimento dos estímulos metabólicos Ações isométricas Ações concêntricas

11 Métodos metabólicos Características Cargas baixas Repetições altas Descansos curtos Mecanismos Associação com o estresse metabólico (Kawada & Ishii, 2005, Schott et al., 1995) Fatores reguladores da traduçao S6K1 (Fujita et al., 2007; Fry et al., 2010) Queda na expressão de fatores catabólicos FOXO3A, Atrogin 1 and MuRF 1(Manini et al., 2011)

12 Revendo a importância da carga Takarada et al., mulheres pós menopausa por 16 semanas 80% vs 50% de 1 RM (oclusão de 110 mmhg) Trabalho realizado (carga x repetições) (50%)e (80%) Força 18,4% vs 22,6%

13 Revendo a importância da carga Hipertrofia Bíceps 20,3% x 18,4% Braquial 17,8% x 11,8% Tríceps 13,7% x 6,6%

14 Métodos metabólicos e tensionais Divisão didática p/ entendimento e organização de treinos Não há atuação exclusiva de uma via e sim interação em diferentes níveis Todos os métodos podem acumular metabólitos, gerar microlesão e mecanotransdução microlesão e mecanotransdução Não há diferença morfológica no resultado final Qual é mais eficiente?

15 Abordagem qualitativa Treino econômico (Alemanha) Treino racional (URSS) Intensidade X Volume Evidências em ossos, potencial elétrico... Forma de controle de feedback Overtraining é mais visível com aumento de volume Aderência ao programa de exercícios

16

17 Intensidade x Volume Billaut et al., atletas universitárias, competindo há pelo menos 4 anos. 10 sprints de 6 por 24 de descanso Informação dos 10 spints Informação de 5, mas realização de 10 Sem informação sobre quantidade Maior trabalho acumulado e maior atividade neuromuscular com informação sobre menores volumes Mesma percepção subjetiva de esforço

18 Volkov, 2002

19 Princípios Racionalizar a utilização das variáveis Controlar o volume Utilizar estratégias para incremento de intensidade Aumentar gradativamente a qualidade do treino Educar os alunos quanto aos aspectos qualitativos do treinamento

20 Iniciantes Volume total recomendado entre 4 e 16 séries por dia Quantidade de exercícios: quatro a oito. Séries por exercício: Uma ou duas. Freqüência: duas a quatro vezes por semana. Preferência a pesos livres e exercícios complexos. Evitar direcionamento para pequenos grupos musculares. Observar ordem os exercícios Repetições: acima de 12, com velocidade controlada.

21 Iniciantes Volume Resultados com apenas uma série (Pollock et al., 1998, Carpinelli & Otto, 1998;Kraemer et al., 2002;Rhea et al., 2003; Wolfe et al., 2004 ; Bottaro et al., 2011) Freqüência Relativamente alta para se adequar à intensidade baixa Intensidade dd Cuidado com a subjetividade(glass & Stanton, 2004; Gentil et al., 2010) Sem necessidade de chegar à falha (Wolfe et al., 2004)

22 Bottaro et al., 2011 Iniciantes 24 homens jovens 2 x semana por 12 semana Cálculo das séries totais Ultra som e isocinético 3MMII-1MMSS 1MMII-3MMSS EM flexores de cotovelo (%) 816* 8,16 543* 5,43 EMextensores de joelho (%) 2,68-2,74 PT flexores de cotovelo (%) 14,3* 14,7* PT extensores de joelho (%) 13,7* 7,05

23 Iniciantes Gentil et al., homens jovens não treinados, 2 x semana por 11 semanas Supervisão N Pré Pós Δ Torque de extensores de joelho Alta ,41 245,26 12,81%* Baixa ,61 240,05 1,45% 1RM de supino Alta 62 57,78 66,54 15,16%* Baixa 56 60,54 66,64 10,08%

24 Iniciantes Uso de pesos livres Seguro e eficiente em sedentários (O Shea, 1966; Boyer, 1990; Chilibeck et al., 1998; Weiss et al., 1999; Chestnut & Docherty, 1999; Kraemer et al., 2000; Newton et al., 2002; Campos et al., 2002, Gentil et al.). Padrão natural de sobrecarga (respeito à cadeia cinética) Correção neural de 30 a 180 ms (Schmidt, 1993), podendo ocorrer inúmeros simultaneamente

25 Iniciantes Uso de pesos livres Transferência positiva para outras tarefas diárias e desportivas (Stone & Borden, 1997) Uso de exercícios de isolamento aumenta volume Menor incidência de dores articulares com exercícios livres (Spennewyn, 2008) Em máquinas, as distorções cinéticas não são corrigidas e sim mascaradas A utilização de máquinas pode ser menos segura em longo prazo, devido ao incremento de força em músculos isolados, desacompanhado do respectivo padrão motor.

26 Gentil et al. 29 homens jovens Iniciantes Treinamento 2 x semana com 3 séries de 8 12RM MJ puxada SJ flexão de cotovelo Avaliações por ultrassonografia e dinamômetro isocinético

27 MJ (n = 14) SJ (n = 15) Espessura muscular (mm) Pé Pré 31.8 ± ± Pós ± 3.40* ± 4.67* Delta (%) 6.1% 5.83% Picode torque (N.m) Pré ± ± 10.5 Pós ± 10.08* ± 10.61* Delta (%) 10.40% 11.87%

28 Iniciantes Gentil et al. 29 homens jovens Treinamento 2 x semana com 3 séries de 8 12RM MJ+SJ puxada e supino SJ puxada, supino, flexão e extensão de cotovelo Avaliaçõespor circunferência ultrassonografia e Avaliações por circunferência, ultrassonografia e dinamômetro isocinético

29 MJ (n = 14) MJ+SJ (n = 15) Espessura muscular (mm) Pré ± ± 4.03 Pós ± 3.52* ± 3.55* Delta (%) 6.46% 7.04% Pico de torque (N.m) Pré ± ± Pós ± 10.08* 08* ± 10.24* Delta (%) 10.40% 12.85%

30 Iniciantes Ordem dos exercícios Exercícios mais complexos no início da série Intervalos mais livres (Gentil et al., 2010) Repetições acima de 12 com velocidade controlada Eficiência e segurança (Chestnut & Docherty, 1999; Campos et al., 2002, Rhea et al, 2003) Ordem dos treinos no planejamento (Jackson et al., 1990)

31 Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo Agachamento " Supino inclinado " Puxada frente " Flexão de tronco "

32 Iniciantes Volume recomendado: entre 8 e 21 séries por dia. Séries por exercício: uma a três. Número de exercícios: quatro a oito. Freqüência: duas a três vezes por semana. Mudar os aparelhos. Repetições acima de 10. Trabalhar com margem de repetições

33 Iniciantes Trabalhar com margem de repetições Desestimular o apego a números específicos de repetições Ensinar o aluno a treinar em intensidades adequadas. Trabalhar com repetições máximas é defendido por diversos treinadores e autores (Tan, 1999, Gentil, 2005) Seguro e eficiente em iniciantes (Chestnut & Docherty, 1999; Weiss et al., 1999; Campos et al., 2002, Gentil et al., 2009; Gentil et al. 2010; Bottaro et al., 2011)

34 Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo Leg press Mesa flexora Flexão plantar Supino reto Remada sentada Flexão de tronco

35 Intermediários Volume máximo de 20 séries por dia. Recomendável o uso de, no máximo, seis séries totais para grandes grupos musculares, à exceção da coxa. Manter o foco em cadeias musculares. Dividir o treino em partes. Freqüência: três a quatro dias por semana. Reforçar o processo de conscientização sobre intensidade, com uso de repetições máximas

36 Rhea et al., 2003

37 Volume Intermediários Até o primeiro ano de treinamento, os melhores ganhos de força são obtidos com 4 séries por treino (Rhea et al., 2003) Deve se ter cuidado ao prescrever treinos com mais de 6 séries até se obter dados suficientes (Rhea et al., 2003) Exagero no volume pode comprometer resultados (Drumond et al., 2010)

38 Intermediários Direcionamento para pequenos grupos musculares Rogers et al., 1999 Os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários ái para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço... Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.

39 Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo Supino inclinado " Supino reto " Puxada frente " Remada sentada " Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo Agachamento " Leg press " Stiff " Flexão plantar " Flexão de tronco "

40 Avançados Controlar volume Limite recomendável de oito séries para grandes grupos musculares, podendo chegar a 10para coxa. Meio termo entre tendências de alto de baixo volume Freqüência: duas a cinco vezes por semana. Dividir o treino em partes Aplicar métodos de estresse tensional e metabólico (drop set, repetições forçadas...). Usar repetições máximas (Peterson et al., 2004; Drinkwater, 2005)

41 Avançados Treinar até a falha Drinkwater et al. (2005)

42 Avançados Controle de volume Uso de métodos e séries máximas Exercícios acessórios Divisão por dias Separação entre músculos principais e acessórios Separação entre parte anterior e posterior da coxa Observarintervalode recuperação entre ostreinos

43 Avançados Peterson et al., 2004 Rhea et al., 2003

44 0,18 0,16 0,14 0,12 0,1 0,08 0,06 0,04 0,02 0 Biceps Quadríceps Wernbom et al., 2007

45 Avançados Ostrowski et al., 1997 Homens treinados por 10 semanas Indícios de overtraining com volume mais alto (T:C = 70% vs. 57%) Reto femoral Triceps braquial Massa corporal Três séries 6,80% 2,80% 2,00% Seis séries 5,00% 4,70% 2,60% Doze séries 13,14% 4,80% 2,20%

46 VOLKOV, 2002

47 Duvidas?

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50 Obrigado!! Paulo Gentil

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